新手跪姿俯卧撑怎么练

想练俯卧撑但是手臂和腹部力量不够的姐妹们，不妨先从跪姿俯卧撑开始练起呀~

不仅可以瘦手臂，消除拜拜肉，还可以胸部塑型，改善形态

更重要的是稳定核心，增加腹部力量，坚持1个月就能看到小肚子明显紧致很多

运动过程中，千万不要一味的腹部向下贴地，不能塌腰，腹部全程收紧！保持手肘内夹撑起上半身！新手姐妹可以先做简易版，膝盖跪立垫子，脚踝交叉放

我练的这个是专门有俯卧撑教程的，不仅可以及时纠正动作，还能跟练打卡

根据垫子上手掌图案来调整合适的距离！

很适合新手小白一个人在家也能练，垫子非常轻便而且背部有防滑设计

还有收纳袋和海绵垫，配合海绵垫使用避免膝盖疼痛

徒手健身的5大经典动作有跪姿俯卧撑、卷腹摸膝、交替横移蹲起、波比跳、原地高抬腿。

1、跪姿俯卧撑

双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；向下时，手肘自然弯曲至胸部贴近地面，却不与地面接触；向上时，手臂自然伸直至胸部充分发力；整个过程核心收紧，不能弯腰弓背、耸肩。

2、卷腹摸膝

平躺屈膝，膝盖弯曲约60度，双腿微微分开；上背部离开地面，下背部贴近地面，腹部用力（注意不要用脖子发力），双手指尖摸到膝盖后停留1-2秒，缓慢恢复。

3、交替横移蹲起

双脚打开，略大于肩宽，下蹲时，腰背保持挺直，髋膝联动弯曲至大腿与地面平行；起来时，至身体完全直立；向下蹲时吸气，向上呼气。

4、波比跳

弯腰至双手撑地，双腿向后打开至自然伸直，从侧面看，耳肩髋膝踝在同一条直线；收回时，双脚同时向手掌方向跳跃，后衔接向上跳起；退阶版本，更改为单腿依次进行，摒弃跳跃动作，适合新手和大体重者进行。

5、原地高抬腿

身体自然站立，两眼目视前方，腹部收紧先抬起一腿作准备姿势，另一腿支撑，重心稳定后，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力；注意身体不要前倾，应自然直立。

俯卧撑初学者怎么练如下：

1、标准的俯卧撑说的简单点就是身体保持一条直线，不能塌腰，双臂最好与肩膀一样宽。

2、俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外，还有很多延伸的俯卧撑，比如跪姿俯卧撑，扶墙俯卧撑，上斜、下斜俯卧撑等等。

3、如果是初学者从未锻炼过的，建议多做做扶墙俯卧撑，这个是难度最小的了，如果这种的，都做的很吃力，那就需要多多练习了，不要觉得这种的简单，对于不锻炼身体毫无力气的人来说，这种的都会累。

4、对于新手来说，上斜俯卧撑是一个很好的锻炼方式，上斜俯卧撑比较接近常规的俯卧撑了，这个做适应了，一般的俯卧撑，就没有多大难题了。上斜，就是身体是斜着呈一条直线的，你可以选个物体撑着，可以是床、桌子、也可以是板凳等等。

保健作用：

俯卧撑主要是锻炼上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰卧起坐是增强腹部肌肉的力量，可增进腹部肌肉的弹性，提高改善人体生理机能，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，增大肺活量等等。

标准俯卧撑正确的动作要领是做适合自己的俯卧撑、找到适合自己的手支撑位置、保证身体笔直。

1、不同训练者上肢力量不同，我们可以通过调整难度来找到适合自己的俯卧撑练习方式。比如抬高俯卧撑、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑。

2、做动作时俯身趴在地面上，双手放在胸的两侧，向外打开，打开至小臂垂直地面为止。此时大臂与躯干的夹角为75度左右。如果在错误位置下练习俯卧撑时会产生肩峰撞击，引发肩部的疼痛和肌肉炎症。

3、保证身体笔直要做到夹臀、收腹、沉肩、挺胸。为了确保训练时一直保持身体笔直，平时可以多做背杆撑练习。

标准俯卧撑简介：

1、标准俯卧撑是训练胸大肌肌群的最简单的无器械训练方式。主要参与的肌肉有：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束；次要参与的肌肉有：前锯肌、斜方肌、直腹肌。

2、起始姿势是双手分开比肩略宽，双脚并拢，四点支撑于地面，从头至足形成一条直线。双肘伸直，手臂与地面保持垂直，与躯干夹角在45度左右。

3、臀部和腹部核心区域保持收缩，全身紧绷。躯干缓慢下沉，大臂与躯干形成45度夹角，小臂与大臂夹角小于90度。躯干下沉时吸气。撑起时呼气，用胸大肌发力，借助手臂力量将躯干推起至肘关节完全伸直。

最常见，最简单的动作，在任何地方都可以进行锻炼。这个动作可以锻炼我们的胸部、上背部、手臂和腹部等众多肌肉群，还可以增强我们的平衡性，协调性和稳定性。

而往往我们新手或者没有锻炼过的人来做，一般动作都是不标准的，有三点：第一塌腰，第二臀部抬起过高，第三手肘向两侧打开过大，手肘和肩膀成为一条直线。那我们新手要如何做到一个标准的俯卧撑，就从下面五个步骤来依次练习。

第一步，直臂平板支撑。这个动作可以很好地锻炼我们肩部和手臂的力量，尤其是小臂力量。有没有发现我们在做俯卧撑时，胸部还没有感觉，手臂就会颤抖？这是因为手臂肌肉没有办法承受这个强度的正常生理现象。这里要注意的是双手与肩同宽，身体保持平直，腿部，臀部，核心力量收紧，不要塌腰和臀部抬得过高。一般保持1到2分钟时间，就可以进行下一个步骤。

第二步，推墙式俯卧撑。这个动作也是比较简单的，面对墙，保持一个手臂的距离，双手稍微比肩窄一点。每次发力将身体推起时，手臂不要完全伸直，保持一点弯曲。身体还是保持一条直线。可以连续做40倒45次，就可以进行下一个步骤。

第三步，跪姿俯卧撑。很多女生一开始就锻炼的这个动作。在做这个动作时，双手略宽于肩，大臂与身体保持45度左右，双脚可以相互交替也可以并拢，但膝盖不要离手太近。将身体推起时，手臂不要完全伸直，保留一些弯曲。做到15到20次以上，就可以进行下一个步骤了。

新手呢一定不要剧烈运动，每天可以先少做一些，身体需要先适。