健身达人的每日养生健身餐 美味健身餐每天不重复

健身达人教你养生健身餐怎么吃。好多男生都喜欢健身，因为健身不仅有利于身体健康，还能够拥有健硕的体型，但是有些人误解了健身的含义，有些人为了健身而减少自己的饭量。其实这是不对的，健身不代表要节食，健身需要拥有符合自己的健身餐。

下面让我向你们介绍几款养生健身餐吧!让健身达人们可以在健身的同时，还可以享受食物的美妙。

1杂蔬排骨糙米饭

杂疏排骨饭

杂蔬的营养物质很高，可以补充人体内的维生素与水分，还有较高的膳食纤维，可以维持健身者的自身营养，众所周知排骨能补钙，但是排骨更能够补充人体内的蛋白质和脂肪酸，有利于健身者维持身体健康。

2西红柿鸡蛋面+西兰花

西红柿鸡蛋面

西红柿炒鸡蛋具有助消化的功效，同时人称鸡蛋为“理想的营养库”但它缺少了维生素C，然而西红柿最不缺的就是维生素C，所以西红柿配鸡蛋算是绝配了。爱健身的小伙伴准备好了吗

3素炒金针菇+番茄西兰花

素炒金针菇

金针菇是一种菌类，具有抗氧化，调节血脂的一些保健功能，番茄不用我多说都知道具有较高的维生素C，爱健身的同志可一定要留意这套餐呦!让你健身同时可以来场美味的味觉之旅。

如果你对这个问题感兴趣，那你应该是一个爱好健身的小伙伴，应该知道健身界的一句话：三分练，七分吃。可见“吃“在健身这件事上的确很重要，而且也是十分讲究的。

既然你说了要营养又健康，那么这顿健身餐需要由三种营养组成：1、碳水化合物；2、脂肪；3、蛋白质。这三者可是食物中含量最多的营养物质。

说到健身餐，其实和一般的一日三餐还是有一些区别的：

1、碳水化合物、蛋白质、脂肪需要保证一定的比例，如：5：3：2，或者6：3：1，或者4：4：2。相信大家能看到其中的规律，碳水化合物占比最大，蛋白质其次，余下 的就是脂肪了；

2、碳水化合物尽可能选择含膳食纤维、未深加工的全谷物或薯类。这类主食饱腹感强，营养价值高；

3、蛋白质的摄入要比普通餐食要高一些，通常来说，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量比较标准，什么意思呢？举个例子，如果是70公斤的健身者，那么每天需105-140克左右的蛋白质；

4、脂肪可以选择优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、原味坚果等，这些对身体健康有很好的促进作用；

5、健身餐要低盐低糖，盐和糖过多对身体没好处，可能还会伤害心血管和内分泌系统，应该要避免。

说了这么多，到底怎么选择碳水化合物、脂肪、蛋白质三类物质呢？

一、碳水化合物

碳水化合物说简单点就是糖，我们每天吃的主食、水果、饮品、蔬菜中都有。粮食作物中的碳水化合物基本就是淀粉，而水果中的碳水化合物基本是果糖、蔗糖。

如果选择碳水化合物，含有膳食纤维和各类营养素的全谷物或者薯类绝对是健身人士的首选。它们有营养，饱腹感强，有助于保持体脂，是上上之选没错了。有人说，我就喜欢吃米饭，当然也是可以的，只要遵循适量原则，再配一些含有膳食纤维的蔬菜，也是极好的。

从大众角度出发，一顿健身餐至少要包含40%-50%左右的碳水化合物。比如你一顿饭总摄入量300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，那么120-150千卡相当于30-375克左右的碳水化合物。

推荐这几种：150克红薯约含有375克碳水化合物；200克土豆约含有34克碳水化合物；150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

当然了，好的碳水化合物来源并不限红薯、燕麦、白米、土豆等。因为中国地域广阔，不同地区的朋友可以选择当地特有的作物，比如西北可以选择莜面，东北可以选择大米。

二、脂肪

有人可能认为，脂肪怎么能作为健身餐的营养来源呢？其实脂肪不全是坏的，虽然说1克脂肪会产生9千卡热量，但好脂肪可以促进咱们体型的塑造，对整体健康有很大的作用。

什么叫好脂肪呢？那就是不饱和脂肪酸，其来源包括：橄榄油、玉米油、坚果、牛肉、深海鱼等。

脂肪约占一顿健身餐的10%-15%左右。假如一顿餐摄入300千卡，那么30-45千卡需要来自脂肪。换句话说，一顿300千卡的餐食要包括3-5克脂肪。

推荐这几个来源：半勺橄榄油约5克左右的脂肪；10克杏仁约有5克左右的脂肪；50克烤三文鱼约有5克左右的脂肪；50克牛肉约有5克左右的脂肪。

三、蛋白质

这一点不用健身我想都知道，用餐是无法避免蛋白质的。一般情况下，根据体重的公斤数，其摄入量为15-2克/公斤/天基本就够了，来源主要有这几大类：

肉类鸡胸肉：性价比最高的蛋白质来源，做法多变。牛腱子：牛身上脂肪最少的部分，但比鸡胸肉贵很多。鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有很大好处。

蛋类有丰富的蛋白质，蛋黄不要扔，其含有维他命B和胆碱。

乳制品类牛奶：非常好的蛋白质来源，乳糖不耐受的朋友，可以选择酸奶。奶酪：也是很好的蛋白质来源，而且有利于补钙。

大豆制品类可以选择豆浆或者豆腐，其实此类食物对于增肌不是首选，但作为蛋白质的日常补充完全足够。

谷物糙米、全麦面包、燕麦含有丰富的蛋白质，可以作为主食，还能获得碳水化合物，可谓一举两得。

标准的健身餐到底是怎样的？

早餐8:001/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶；

加餐10:001根香蕉，或者1个小苹果，或者10粒杏仁；

午餐12:00200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，150克绿叶蔬菜；

运动前加餐15:001片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子；

运动后补充17:3020克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服；

晚餐18:30200-250克白米，150克牛肉，1份绿叶蔬菜。

睡前加餐20:30（可选）200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。

有效的健身离不开既营养又健康的健身餐，以上这些肯定能助你一臂之力。不过仅供参考，大家要根据自身情况增加或减少相关营养的摄入。还有啰嗦几句，运动后不要暴饮暴食，也不能为了减肥节食，刚刚好才是最好。

健身餐在我们的生活中是可以适当的食用一些的，特别是女性朋友以及白领人群，主要是因为健身餐是没有什么油水，不会造成我们出现肥胖的情况，而且含有很多的纤维素以及维生素是可以促进肠胃蠕动，从而起到减肥的目的，但是大家要注意健身餐是比较适合在晚餐的时候食用的。

为什么要每天吃六餐呢并不是因为每天只吃三到四餐不好，只是因为每天吃五餐比吃四餐更好，而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

要想增大肌肉块，你必须聪明地吃，而不是看见什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。

1每天每公斤体重至少摄入05克蛋白质。

2每天每公斤体重至少摄入30毫升水，并力争喝得更多。

3训练后应该安排一次进餐，或者喝营养补剂混合饮料。

4早餐不容错过。

5远离含有蔗糖和饱和脂肪酸的食品，以及精加工食品。

6使用营养补剂来提高训练和营养的效率。

每天的六餐中，有三餐的时间安排是非常重要的。

减少高脂肪的摄入。这个方式主要目的就是为了避免身体上的脂肪越来越多，每天根据自己需要摄入即可。当然这其中的量就与当天的能量以及性别，年龄等因素有关，如果你想要准确的减脂期间怎么吃？3个要诀帮你健康瘦！第一点：减脂期间，运动前别空腹减脂期间一般建议在运动前一到两小时左右吃一些食物，这样可以保持运动能量充足的同时，降低膳食对肠胃的我们可以来看一下一整天的蛋白质摄入来源主要由计划当中的：一个鸡蛋、一代牛奶和一瓶酸奶，而其他食物所含的蛋白质很少。

优质蛋白食物：鱼虾海鲜类，豆制品，奶制品，蛋类，鸡鸭鹅牛肉瘦肉等，这些属于优质蛋白质食物，既能增加燃脂速度又能增肌。其次，减少碳水化合物的摄入，也就是主食类食物的摄入。可以将主食减半，换成水果和蔬菜一类富含膳食纤维的食物。好吃又不怕长肉。梅森杯食物的保质期大概是3-5天，建议一次做2杯，避免食物放置时间过长变质或吃不完浪费。

推荐一口食物咀嚼30次，一顿饭尝试下来，不仅吃的索然无味、耗时过长，而且两腮有明显的酸痛迹象，甚至连说话也受都影响。)很多人为了减肥，往往就会牺牲自我健康，这不是减肥的初衷。减肥的初衷是拥有更健康的身体，而不是单纯的为了减掉脂肪而减掉脂肪。　每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶，养成喝牛奶的习惯。喝牛奶能减肥吗？牛奶富含钙，有文献报告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。

教你做美味健身餐

什么是健身餐

Tips

从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外：碳水化合物、脂肪、蛋白质，以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。

健身餐与一般餐食的区别

Tips

1碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；

2碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；

健身餐与一般餐食的区别

Tips

3对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；

健身餐与一般餐食的区别

Tips

4脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。

5低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。

随着人们健康意识的加强，越来越多的朋友开始关注自己的饮食健康。奇亚籽、牛油果、藜麦等“健康食品”备受人们的追捧，这些价格昂贵的食品真的对人体健康那么有利吗？今天就让我们揭开这类食品的神秘面纱。

首先是奇亚籽，很多商家宣传其钙含量是牛奶的6倍，其实犯了“不看剂量就断言”的错误。的确，相同重量下，干的奇亚籽会比牛奶的钙含量高，但我们是不能只靠奇亚籽摄取每天所需的足够的钙含量。并且奇亚籽含有天然氰甙，如亚麻苦苷等，这些氰甙能释放氰酸酯，可与硫分子结合形成硫氰酸盐。而过量的硫氰酸盐可能对甲状腺功能产生影响，因此目前推荐的奇亚籽每日摄入量是1至2汤匙；同时，奇亚籽膳食纤维含量高达373%，成人每天的推荐摄入量一般为15克。此外，牛奶中钙的吸收率高于奇亚籽，所以用奇亚籽补钙是不现实的。还需注意的是，并非人人都可以食用奇亚籽，如肠道受不了高纤、低血压以及血液浓度有问题的人等，都不宜食用奇亚籽。

其次是牛油果，其可谓是健康食品中的“顶流网红”，这个号称减肥人士必备、可以替代黄油的神奇水果其实是高脂肪高热量的化身，虽然它拥有以单元不饱和脂肪为主的脂肪酸结构，并且饱和脂肪含量比较低，的确可以取代脂肪来源，但这绝对不意味着吃它会瘦。事实上，摄入过多牛油果甚至可能因为热量过多而造成超重或肥胖问题。

至于藜麦，其赖氨酸含量是小麦、玉米的两倍，还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等植物活性物质，几乎可以满足人类对主食营养的所有需求。然而这并不能代表什么，它也没有其它额外的营养价值。人们可以通过多样化的饮食构成，在享受多种美味食物的同时获取等同于藜麦的营养。

总而言之，虽然超级食物各有各的长处，但均衡而健康的饮食习惯才是最重要的，我们不应该太过于依赖这类食品，要健康、多样地摄取营养。

本文由科信食品与营养信息交流中心业务部主任阮光峰进行科学性把关。

健身餐只是针对肌肉生长所需要的营养成分来搭配出的多种食物。但是有些食物的的确确是对大脑和情绪有一定的影响。下面我举出一些比较具有明显特点的食物。

鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼这样的油性鱼类提供大量必需的Ω-3脂肪酸来改善大脑动脉的血液流动。Ω-3脂肪酸能防止血液凝块，控制炎症水平，改善大脑内动脉内层的功能。ω-3脂肪酸也能改善大脑内的胰岛素敏感性，这是至关重要的，因为血糖是敏感脑细胞细胞能量的主要来源。在你的饮食中加入这些脂肪也有助于改善你的认知功能。我建议每周吃3-4份含油的鱼。

粗粮全谷类食物如糙米，藜麦、荞麦和燕麦是复杂的碳水化合物，并提供一个缓慢但持续对你的脑能量来源。食用全麦还能降低血糖和胰岛素分泌，从而防止胰岛素抵抗、炎症和脑动脉损伤。我建议你每天至少要吃1-2粒全麦食品。

豆类是一种由豆类和豌豆组成的食物组。豆类含有复杂的碳水化合物和蛋白质，还含有被称为具有抗氧化能力在大脑中木脂素的化学物质。像全谷类食品一样，豆类能够保持血糖水平稳定，胰岛素分泌低，从而防止胰岛素抵抗和损害相关的炎症。豆类也为大脑提供恒定的复合碳水化合物以满足其能量需求。我建议你每周吃2-3份豆类。

特级初榨橄榄油含有的脂肪可以降低炎症Omega-9家庭，减少血栓在血管，降低血压和胆固醇。经常食用橄榄油会降低患心脏和脑血管疾病的风险。尽量消耗至少1-2汤匙。每天添加初榨橄榄油。

石榴这种水果含有高浓度的抗氧化化学物质，可以减少对敏感脑神经元的自由基损伤，减少大脑动脉内的炎症。先前的研究表明，在患有各种认知障碍的老年人中，石榴汁的摄入改善了大脑的认知功能。每天食用石榴果和果汁可以帮助你的脑细胞更上一层楼。