什么是HIIT，为什么它能高效的燃烧脂肪

HIIT的英文全称是 High Intensity Interval Training, 就是高强度间歇性运动。根据美国医学学院的一份调查显示(Hellmich, 2013)，HIIT是2014年最受欢迎的两个健身运动之一，另一个是自重训练。那究竟什么是HIIT呢

HIIT简单的来说就是，在一个较短的时间内，大概30秒钟，尽你的全力去完成一个动作。紧接着低强度放缓的休息一段时间，大概也是30秒。这样一个循环一个循环的持续大概20分钟，能够使你的心率迅速上升，并且短时间内消耗更多的热量。

下面是美国 Fhitting Room 的首席指导员 Eric Salvador 有关高强度运动能够更高效的消耗卡路里，以及高强度运动后仍会持续一段时间消耗体内脂肪的一段话：

一、HIIT的好处

HIIT是一项年轻的运动，相较于传统的健身运动，比如跑步、骑自行车、游泳，HIIT有其巨大的优势。

1 提高新陈代谢

高强度的间歇运动能够提高EPOC现象，在运动后的48小时内加速新陈代谢水平。也就是说，运动完后即使在家躺着、坐着或者散步走路，身体都在燃烧热量消耗脂肪。

2 时间短且方便

很多人不去运动的理由无非就是没时间或者没场地。然而HIIT在哪里都可以进行，在家、在旅馆、在公园，只要有场地就可以了。一套HIIT下来最多只需要30分钟。相信，现在你再没有理由拒绝运动了吧。

3 不需要器材

这大概可以归为方便那一类，HIIT大可不用器材，用自重训练或者身边可以利用的设施就可以了。我们要达到的效果是提高心率，在做HIIT的时候不仅能够锻炼到我们的肌肉，同时消耗脂肪增加卡路里的燃烧。

二、一套在哪都可以做的HIIT运动

说完什么是HIIT以及它的好处，下面我们就来尝试一下吧。下面的6个动作为一套，几乎涵盖了身上的全部肌肉，不需要器械，没有场地限制。每个动作结束后休息30秒，要确保的是每个动作都要尽全力。两天重复一次这套动作，每次都应该要求自己做的比上次快。一段时间的训练之后，相信你的体能和力量都会有所增长。

1 50个卷腹

需要注意的是卷腹与仰卧起坐的区别，对于腹部的刺激，我们更加推荐卷腹。如动图中所显示的那样，腹部一直在一个紧张发力的状态，保证下背部贴合地面。同时脖子不要大幅度的运动，这不仅影响腹部的发力，还会使脖子很快的感到酸痛。

2 40个深蹲跳

下蹲的过程中要保证屈髋，并尽量保证膝盖不要超过脚尖。可以增加难度，负重深蹲跳，拿一瓶矿泉水或者一本厚字典。

3 30个俯卧撑

力量小的同学可以采用跪式俯卧撑。习惯了一种俯卧撑可以换成别的花样，比如脚架在凳子上的下斜俯卧撑或者具有难度的钻石俯卧撑。

4 20个分腿跳

要注意上身笔直，不要身体前倾。增加一些难度可以负重分腿跳。

5 20个三头弯曲

家里或者公园里的板凳可以利用起来。肘部尽量紧贴身体，不要向外打开，感受肱三头肌的发力。

6 30秒Burpees

综合性较强的运动，作为这一套动作的收尾，可能会比较吃力，但是能最好的激发我们的潜能，把心率达到峰值。

参考文章链接：

1 http://wwwusatodaycom/story/news/nation/2013/10/24/fitness-trends-high-intensity-workout/3009699/

HIIT是什么？HIIT运动对减肥有效果吗？

HIIT是什么？HIIT运动对减肥有效果吗？身体是我们生活的基础，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量的运动有益健康，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，那么什么是HIIT？HIIT运动对减肥有效果吗？

HIIT是什么？HIIT运动对减肥有效果吗？1

1、HIIT的英文全称是High-intensity Interval Training，是指高强度间歇性训练，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。 HIIT可以用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显。

2、 简单地说，HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作为广义上的HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。

3、 HIIT的特点在于，短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。

4、那么为什么现在越来越多的人都去做HIIT训练了呢因为后来人们发现，HIIT不仅在消耗热量和脂肪方面表现突出，而且，一次HIIT训练可以让身体在很 长的时间内都处于燃脂的状态。也就是说，你进行一次HIIT训练，当训练结束后的几个小时甚至一两天内，你的身体还是处于燃脂的状态，可以持续的燃烧脂 肪。

5、虽然不同的运动内容消耗的热量有所不同，但一般保守估计，持续一小时的高强度间歇运动，至少能消耗1000千卡热量(当然，这世界上估计没人能做到一小 时)，那么平均下来，一次20分钟的HIIT，所消耗的热量就有330千卡左右，其效果远比相同时间的慢速有氧运动要高得多。

6、那么我们如何选择自己适合的HIIT的训练呢其实HIIT只要满足“间歇性”和“高强度”两个条件，我们自己就可以排列组合，你只需要确保是大肌群训练(臀、腿主要发力)、高低强度交替，那么持续15-20分钟，就能够达到HIIT健身的目的了。

7、至于高低强度交替的规律，建议变化间隔要短，不要5分钟高强度、5分钟低强度，因为高强度时间太长，无法保证强度的实际完成效果，最后还是会成为中等或者低强度的训练。而变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升也会越多，据猜测，这可能与身体的预适应有关。

8、科学的强度判断是心率或者摄氧量，最好能达到最大心率或摄氧量的80%以上，有条件的人可以买个心率表自己测，没有的话，其实依据自己的感觉也可以大致判断，快的时候感觉尽了全力，呼吸带喘，慢的'时候也不要骤然停下，而是逐渐地减缓速度，直到停下来为止。

HIIT是什么？HIIT运动对减肥有效果吗？2

一、什么是HIIT？

1、HIIT，全称为 High-intensity Interval Training，即高强度间歇训练。在一些资料中，HIIT也被称为高强度间歇运动或冲刺间歇训练。

2、HIIT 可以以多种方式进行：跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒手训练（深蹲、俯卧撑、开合跳等）等运动项目均可，训练时间通常为15~30分钟。

3、HIIT的核心特点是在训练中进行高强度运动（例如冲刺跑）和低强度运动（例如慢走或休息）的交替循环。

二、为什么HIIT能减肥

1、有氧的局限性

传统的有氧运动，一般都是恒定的强度，心率都自然保持在靶心率内，而靶心率内的活动是无法大幅提高我们的心肺能力的。以跑步为例，很多人选择跑步来减肥，都是匀速慢跑，跑满一个小时就走人。这种方法在减肥初期的时候是有效的，但是时间越长效果会越差。

因此，运用 HIIT 的方式来跑步，加入变速跑，对心肺功能和乳酸耐受力进行进一步冲刺，才能把减脂的效果提升到最大。

2、无氧的局限性

传统的无氧运动可以增加肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，训练一段时间后肌肉就需要休息恢复，所以相对来说效率也较低。另外，传统的无氧运动对于心肺功能没有什么提高，而 HIIT 在某种程度上可以算是有氧和无氧的结合，可以提升安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

因此，相对于恒定强度的运动，变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久，更快地促进肌肉增长，改善新陈代谢，消耗脂肪。

HIIT和有氧运动的区别

HIIT是指高强度间歇性训练，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

区别在于力竭和有余力，HIIT是先减脂，有氧运动是先减水分。

无氧运动和有氧运动的区别？

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

有氧运动和无氧运动的区别

有氧运动

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻轻松松的运动算不算有氧运动

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺回圈功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血回圈中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

有氧运动尺度如何把握

都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。

何为有氧运动

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻轻松松的运动算不算有氧运动

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺回圈功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

跑步，跳绳，游泳属于有氧，力量训练举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动

属于无氧

想最大化的利用这项锻炼课程的话，可以将它与力量训练相结合。但这个项锻炼课程本身就是一项非常有效和非常高效的锻炼方式，如何你时间紧迫，它可以在任何地方都让你进行锻炼。在以下的各组练习动作间停顿30秒。确保你在锻炼中要百分百付诸努力。每隔一天重复进行一次锻炼，每次都争取能够更快的完成动作。

50 个仰卧起坐

40个蹲跳 Jump Squats

30 个俯卧撑Push-Ups

20 个弓箭步Split Jumps (Jumping Lunges)

10 个三头肌撑体

30秒的 Burpees