同样重量,哑铃对练习胸肌效果更好。通过哑铃训练胸肌,不仅能获得杠铃训练的成果,而且能将胸部肌肉训练的更饱满更协调。
一、在肌肉纤维的刺激上,我们讲究拉的越长挤压的越紧才能形成对肌肉的最佳刺激。正如在卧推的动作时,往下缓慢下降哑铃时,双肘尽量下降到最低点,这样便完成了对胸部肌纤维的最大拉长,而杠铃是达不到这一点的。同样,在做哑铃飞鸟动作,双手持哑铃充分挤压胸部,给胸大肌更多的刺激。通过哑铃训练,进行充分的拉长和挤压的效果,给胸大肌更多刺激的同时,也给了胸大肌肌肉发展的足够潜力空间。
二、在器械的性质上来说,哑铃是完全的自由器械,自由器械的优点在于在锻炼胸大肌的同时,能够使更多辅助肌群参与运动,这样练出来的胸部便更加饱满更加协调。辅助肌群在胸部的训练上起着重要的作用,辅助肌群的发达一定程度上限制了推举的最大重量,而哑铃正是训练胸大肌和其他辅助肌群最佳选择。
三、虽然说哑铃在肌肉训练优点明显,但是哑铃训练的难点在于动作标准程度不好掌握,毕竟不像某些固定器械容易上手,所以在哑铃训练中一定侧重动作质量,在动作质量标准的基础上循序渐进的增加负荷,才是最正确的方法。
说起练胸肌的王牌动作,很多人第一个就会想起杠铃卧推!
没错,去到健身房,杠铃卧推是最受人欢迎的动作,它的优点是能够加载很大的重量,能够强力发展我们的上肢力量!
但是站在锻炼胸肌的角度来说,杠铃卧推并不是最好的动作,哑铃卧推会更给力!
更专注胸肌:哑铃卧推!
胸大肌的解刨与功能!
胸大肌通常称为胸肌,呈扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。
胸大肌的主要功能有:内收,水平内收肩关节;屈曲肩关节,内旋肩关节
传统的卧推训练中,我们主要是利用胸大肌水平内收肩关节的功能!
图示:肩水平内收
为什么杠铃不如哑铃好呢?
我们的都知道,最好的最有效率的锻炼方法就是让你的肌肉全范围运动,从最伸展到最缩短!这样肌肉才会得到最大的刺激和生长!
图示:杠铃卧推见水平内收角度(白线)
杠铃卧推时因为横杠的原因,我们无法更好的内收肩关节,特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃,到达最高点的时候,我们双臂之间的距离是比较远的!而肩水平内收的完整运动范围应该是两个大臂越接近越好!
图示:杠铃卧推见水平内收角度很明显是小的(约60度)!
这样一来,见水平内收的活动范围就缩短了,也就导致我们胸肌带动肩膀内收时有很大一部分肌纤维没有被激活!
哑铃的优势:更大的运动范围,激活更多运动单位
图示:哑铃卧推见水平内收角度(白线)
哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制,我们可以很好的让双臂靠近,尽可能的内收肩膀!让我们的胸肌最大限度的去收缩!
图示:哑铃卧推肩水平内收角度是大的,接近90度,还可以往网内收,而且在动作的底端,胸大肌又能很好的完全伸展开!
现在你明白为什么很多人说:“如果你的锻炼目标是胸肌肥大,哑铃卧推其实比杠铃更适合你!”
不过,相对来说哑铃卧推会更难一些,没有杠铃那么稳,同时哑铃卧推比较不适合挑战大重量,对于绝对肌力的发展没有杠铃那么好!依照自己的目标去做选择吧!
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
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