俯卧撑怎么做

运动姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

俯卧撑

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

俯卧撑

2宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

准备姿势

从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

俯卧撑

1．全掌式

全手掌撑地的一种方法。

2．拳式

以握拳的形式撑地的一种方法。

3．指式

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

练习形式

从练习的形式来可分为以下几种

1．普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

俯卧撑

2．负重练习法

在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3．击掌练习法

在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

3练习方法编辑

呼吸方法

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

双杠二练可以通过俯卧撑、卧推、双杠支撑、双杠动作等方法快速提高。具体见下，供参考：

双杠二练主要考验胸大肌、三角肌、肱三头肌等部位的力量，我们如果想要提升双杠二练的成绩，要加强对以上部位肌肉力量的训练，并且要注意提升肌肉的耐力，对于快速提高双杠二练非常有帮助。

俯卧撑、卧推能够有效的提升胸部力量，对于胸大肌力量非常有帮助，对于双杠二练有很好的帮助作用。双杠二练考验我们的肌肉力量，在我们进行俯卧撑和仰卧起坐训练的时候，要放慢运动的速度，这样对于提升肌肉耐力非常有帮助。

双杠二练对于手臂力量要求非常高，所以双杠二练的难度也是比较大，要想提升的快，我可以在双杠上进行支撑，坚持一定的时间，这样属于专项力量专项练习，在支撑过程中，能够有效的提升手臂力量，能够快速提升双杠二练。

要想快速的提升双杠二练，可以通过双杠进行相关的训练动作，进行双杠二练的练习，通过专项动作训练对于提升双杠二练的效果非常好，提升的速度也是最快的。体育运动要想提升的快，要做能吃苦，坚持进行双杠动作训练，对于提升双杠二练的能力非常关键。

从健身角度来讲，刺激胸大肌可以采取双手略宽于肩的距离，收腹保持身体一条直线，切忌不要塌腰和弓腰情况，双脚并拢，吸气向下曲肘向下到小臂与大臂成一条直线，呼气向上，对于女士可以采取跪姿俯卧撑的训练。

　　窄距俯卧撑也是主要锻炼肱三头肌和胸大肌的，但是比起普通式俯卧撑更加刺激胸部中间。

　　动作要领：

　　要做到窄距俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

　　做窄距俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

　　注意事项：

注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。