一口气做了二十个俯卧撑，不多吧，你们行吗

一口气二十个。没有锻炼的人，应该也能做到的。

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

　　2通过变化动作使身体肌肉协调的发展　

　　祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

众所周知，中国的《奔跑吧兄弟》是根据韩国综艺节目《running man》改编而成的，而队员的组合也和韩国的节目是一模一样的。李晨在整个队伍当中扮演力量王的这么一个角色，大家都称他为大黑牛，每一次他总是能够在节目当中存活到最后。也让大家感叹于李晨的体力真的是非常的强大了，可是如今李晨却被大家给吐槽了。

单手完成俯卧撑

原来是在一档综艺节目当中李晨和女兵一起被大家起哄表演健身，由于对方是女性，因此李晨便表示自己要让对方一只手，他会单手做俯卧撑。在短短20秒的时间当中李晨的确是用一只手完成了20个俯卧撑，然而网友们却发现李晨的动作根本就不标准。一旁的女兵尽管是两只手，可是动作非常的标准，每一次起身下降都到位了。

被批动作不够标准

然而李晨的双腿并没有并拢，而是叉的非常的大，而且每一次下身的时候他的手也没有多么弯曲。当然节目效果是达到了，在看到李晨做完20个俯卧撑之后台下面的观众全部都惊呼不已，就连主持人也对李晨连连夸赞。可是像那些经常健身的专业人士看来李晨的健身水平实在是有点差了，这样的20个俯卧撑让这些专业的健身人士来做也许只需要10秒的时间就可以完成了。

不过李晨他并不是专业的健身教练，其实能够达到这样的状态已经是相当的不错了。李晨的肌肉也是大家有目共睹的，当他一脱下衣服的时候全场的观众都已经尖叫都不行了。即便是隔着衬衫依然能够感受到李晨的好身材，也许就是因为这个原因他才能够得到那么多女明星的喜爱吧。

能一口气做二十个钻石俯卧撑，代表你有很强的胸大肌和肱三头肌肌肉水平

我们先来看看一个标准的钻石俯卧撑怎么做：

1双掌合拢撑地，食指和拇指相触，中间呈钻石形状，手臂伸直，肩胛骨下沉收紧；

2核心肌肉绷紧，双脚绷直，让整个身体呈一条直线；

3屈肘缓慢下放身体，至胸部轻触手背为止，发力撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑由于双掌合拢撑地，此时肩胛骨的内收角度比标准俯卧撑更大，胸大肌在动作准备姿势的时候已经被挤压，动作过程中胸大肌只有靠近胸中缝的那部分肌纤维收缩发力。由于胸中缝部位肌纤维只能发挥出很小一部分胸大肌的力量，此时我们的肱三头肌会参与动作，进行代偿完成钻石俯卧撑。所钻石俯卧撑是一个很好的锻炼肱三头肌和胸中缝的训练动作，不过因为这两部分肌肉能发出的力量和整体胸大肌收缩相比差上很多，所以钻石俯卧撑的难度比标准的俯卧撑难上很多。许多人一口气能做20-30个标准俯卧撑，却未必能够一口气完成10个标准钻石俯卧撑，能够一口气做二十个钻石俯卧撑已经代表你的胸大肌和肱三头肌拥有很强的力量水平。

如何循序渐进提升钻石俯卧撑的能力

对于钻石俯卧撑能力比较弱的朋友，我们也可以通过锻炼逐步提升我们胸大肌和肱三头肌的力量，直到掌握钻石俯卧撑这个动作。

一、通过标准俯卧撑提升胸大肌力量

1双掌撑地，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉收紧，核心绷紧，身体呈一条直线；

2大臂微微收紧，让肘关节朝向身体的侧后方；

3屈肘匀速缓慢地下放身体，至胸口轻触地面或者接近地面为止，此刻双掌要处于胸部两侧，大臂和躯干呈30-45度角左右的夹角；

4发力撑起身体至初始位置。

标准俯卧撑我们的发力轨迹和身体垂直，此时动作过程中胸大肌的收缩发力是最充足的，也能起到很好的锻炼效果。在做动作的过程中，我们想要锻炼效果更好的话，每一次动作都要撑到底，胸口尽可能轻触地面，这样能让胸大肌完全拉伸后再收缩发力，锻炼效果最佳。当我们一口气能够完成20个标准俯卧撑的时候，我们的胸大肌力量水平应该已经有不错的基础了。

二、通过双杠臂屈伸提升肱三头肌的力量

1使用双杠完成动作，双掌撑在双杠上，手臂撑直，肘关节朝向身后，身体离开地面；

2上半身保持正直，双脚绷紧伸直垂向地面，也可以双脚互勾保持腿部稳定；

3核心收紧，保持身体稳定不晃动，在保持上半身正直的情况下屈肘下放身体；

4至大臂和地面平行，胸肌和三角肌前束感受到拉伸为止；

5肱三头肌发力撑起身体至初始位置。

双杠臂屈伸是一个十分好的自重训练动作，通过撑起身体让肱三头肌承受整个自身重量，因此对于肱三头肌的刺激作用会很强。需要注意的是我们在动作过程中需要保持上半身的正直，通过臂屈伸让身体直上直下，这个时候动作会完全由肱三头肌发力完成。如果我们的上半身向前倾斜，此时动作的锻炼部位会从肱三头肌变成胸大肌下沿，虽然也有很好的锻炼效果，但是达不到我们锻炼肱三头肌的训练目的了。

三、通过钻石俯卧撑的退阶动作提升动作能力

当我们经过一段时间俯卧撑和双杠臂屈伸的锻炼后，我们的胸大肌和肱三头肌应该已经有不差的力量基础了，此时我们可以通过钻石俯卧撑的退阶动作来让肌肉和神经更熟悉动作过程，进一步提升相关肌肉力量水平。我们可以通过跪姿的姿态来进行钻石俯卧撑的锻炼，此时由于膝盖跪地，我们的胸中缝和肱三头肌只需要承受部分的身体重量，动作难度相比钻石俯卧撑大幅下降，但是对于目标肌肉也有很强的刺激效果。

总结:钻石俯卧撑是一个很好的锻炼胸大肌中缝和肱三头肌的训练动作，相较于标准俯卧撑，钻石俯卧撑难度较大，一口气能做二十个钻石俯卧撑的代表你的推力肌群有很高的力量水平。我们可以通过本文介绍的方法提升胸大肌中缝和肱三头肌的力量水平，循序渐进逐步达到能够掌握钻石俯卧撑的程度。

朋友你好，锻炼肌肉不是要看你的数量，而是看你个人的承受能力。比如，你做20个俯卧撑很轻松，那肯定没什么锻炼效果。运动时，如果你的肌肉出现发酸，肌肉颤抖时，说明锻炼效果有了，这时不要轻易放弃，能多做几个就多做几个，这几个非常关键，对你的肌肉起到的锻炼效果很重要。还有，配合深蹲和仰卧起坐效果更好，别单一的做俯卧撑。我们在部队时，新兵每天晚上都是3个100。100个俯卧撑，100个仰卧起坐，100个深蹲，才能睡觉。锻炼需要坚持，一个月就会有明显的变化。望采纳！！！

能让你的胸部发达、手臂粗壮有力（适合男生），我们都知道俯卧撑是锻炼我们胸部和手臂肱三头肌的工作。每天锻炼一百个，如果动作标准的话，自然胸肌尤其是上沿，会变的更加发达，从视觉看起来，胸部变得更大更厚了。如果锻炼俯卧撑时候，下放缓慢，对抗阻力训练，也可以同时锻炼肱二头肌。肱三头肌和二头肌同时锻炼到，会让自己手臂看起来粗壮不少，最简单意见的是，穿起衣服时候，可以轻易的撑起衣袖了。围度变得甚至是之前的两倍。

每个做20个俯卧撑可以长肌肉的，主要增长的是胸大肌和手臂肱三头肌。不过如果你的目的是增肌，标准俯卧撑可以做20个以上就应该增加动作难度了，只有不断改变动作难度才可以更有效的进一步增肌。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

你做俯卧撑20几个就不行的原因可能是以下几点：

1 肌肉力量和耐力不足：俯卧撑是一种需要用到胸肌、肱三头肌、腹肌和腿部肌肉的力量和耐力的运动。如果你的这些肌肉不够强壮或耐力不足，就很难完成更多的俯卧撑。

2 姿势不正确：如果你的姿势不正确，例如身体不够稳定、肩膀和腰部不够挺直、手臂和腿部不够协调等，就会导致无法完成更多的俯卧撑。

3 没有充分热身：在进行俯卧撑等运动前，需要充分热身，以避免肌肉和韧带等组织的损伤和疼痛。如果没有充分热身，肌肉的灵活性和弹性不足，就难以完成更多的俯卧撑。

4 锻炼计划不够科学：如果你没有制定科学的锻炼计划，或者没有按照计划进行训练，就很难逐步提高肌肉的力量和耐力，进而完成更多的俯卧撑。

针对以上问题，你可以采取以下措施：

1 加强肌肉训练：通过进行其他力量训练，如举重、哑铃飞鸟、仰卧飞鸟等，可以增强肌肉力量和耐力，提高俯卧撑的表现。

2 纠正姿势：通过观察自己的姿势，并适当调整，例如保持身体挺直、降低肩膀和收紧腹部等，可以增加俯卧撑的稳定性，提高表现。

3 充分热身：在进行俯卧撑等运动前，可以进行适当的热身运动，如轻度有氧运动、动态伸展等，以增加肌肉和韧带的弹性，减少受伤风险。

4 制定科学的锻炼计划：根据自己的情况，制定科学的锻炼计划，例如每周进行2-3次力量训练，每次训练不同部位肌肉，并逐步增加重量和次数，可以帮助逐步提高肌肉力量和耐力，提高俯卧撑的表现。

除了以上措施外，你还可以适当增加营养摄入，提高身体素质，从而更好地完成俯卧撑。需要注意的是，每个人的身体状况和训练目标不同，具体的训练方法和强度需要根据自己的情况进行调整。