相扑式硬拉练哪里 主要练腿和臀

5 练手掌肌肉

无论是做什么硬拉，都需要依靠手抓握重物将其拉起。在这之中，手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足，抓不住杠铃或者哑铃，那么其他都是白搭。所以，相扑硬拉需要足够强壮的手掌力量，这也反过来对手掌肌肉进行了锻炼。

6 练肩部和斜方肌

在相扑硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

7 相扑硬拉怎么做 动作步骤

1采用宽站位，双腿分开约90度。下蹲然后握住杠铃。双臂在两腿之间自然下垂，手肘不能弯曲。

2保持核心紧张，背部挺直，脚部用力蹬地将杠铃拉起，直到双腿几乎伸直。

3慢慢放下杠铃，直到杠铃放在地上。

注意要点

1在最高点时，膝关节不能锁死，也就是腿部不能完全打直，要保持微微弯曲，以免膝关节受到太大的压力。

2整个动作过程中，腰背部要保持挺直，不能弓背。

硬拉是一个练背动作还是练腿动作？到底是应该放在练背日还是练腿日呢？

这估计会是一个让很多健身者都犯难的问题。

因为硬拉是一个全身性的动作，它对大腿后侧，竖脊肌，握力，大腿前侧，背阔肌乃至腹肌的锻炼都有着很不错的效果，可以非常好的刺激这些肌肉。

所以，要想绝对划分清这个动作是非常困难的，因为硬拉是一个既可以练背的动作又是个练下肢的动作。

那么在我们的日常训练计划中，到底应该如何安排它才更合理呢？

因为肯定不会在练背日和练腿日都做一遍！

本期，我就来和大家伙讨论一下：王牌动作硬拉，应该在你的练背日还是练腿日？

一因人而异，根据自身感受，具体判断是放在练背日还是练腿日

硬拉主要分为传统硬拉，架上硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉这五种。

下面简单概述一下这5种硬拉的特点。

1传统硬拉

这种硬拉也是多数人做的硬拉，传统硬拉动作过程是将杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束的过程。传统硬拉几乎刺激人体完整的后侧链条，可调用众多的肌肉群，如：斜方肌，竖脊肌，背阔肌，臀大肌，腘绳肌等。

2架上硬拉

架上硬拉的难度相对较小，动作是将杠铃从高于地面的位置启动，到训练者身体直立时结束的过程。架上硬拉是一种小幅度硬拉，这个时候你可以使用深蹲架的安全销，也可以用垫片把杠铃垫高。架上硬拉能加强臀部，股后肌群，核心部位，握力和上背部的肌肉训练。值得注意的是，架上硬拉的启动高度越高，下肢参与发力就越少。

3罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉动作过程是训练者身体直立时开始，到杠铃下放到膝盖下方结束，中间不将杠铃放置地面，其刺激部位侧重腿部后侧链和臀部肌群（股二头和腘绳肌），但通常用不了太大的负重。

4直腿硬拉

直腿硬拉和罗马尼亚硬拉相似，只不过你的膝盖要保持相对伸直，主要刺激腘绳肌。

5相扑硬拉

相扑硬拉站距是传统硬拉的约2倍，同样杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束。做相扑硬拉时，腿部的发力远远大于背部，相扑硬拉主要依赖腿部和髋部力量。

以上5种硬拉种类，不管你常使用哪一种，只有我们自己亲身体验之后才能知道其对于我们身体的哪一部分的帮助更大。

所以，在纠结选择将硬拉放到练背日还是练腿日时，这个时候就需要我们用我们最直观的感受进行判断。

拿传统硬拉为例，如果传统硬拉让你感觉臀大肌腘绳肌明显发力居多，那它比较适合放在练腿日，如果传统硬拉让你感觉斜方肌背阔肌明显发力居多，那它比较适合放在练背日，这都是要根据你自身的感觉来判断的，而不是别人告诉你该怎么做。

正如同我接触过的一个伙伴在做平板杠铃卧推时，他的下胸刺激会更明显，所以他通常都是只做上斜杠铃卧推。

所以，别人怎么教你要听，但是主观感受才是最真实，最贴合自身的。

二根据自己的需要，将硬拉加入自己的训练计划当中

如果在一段特殊的时间，你特别希望通过硬拉来提升你的腿部肌肉，在这个时候就要把硬拉放在练腿日的训练计划当中。这时，我们就要先完成其他的训练计划，最后再做硬拉，按照我们自己的身体状况设置相应的训练量。

同理，如果你特别希望通过硬拉来提升你的背部肌肉，这个时候就要把硬拉放在练背日的训练计划当中。当然，你的训练计划也要进行改变，在背部训练计划当中，硬拉就不能放在最后了，需要把硬拉放在第一个动作来完成，以确保动作完成度最大化。

当然，不管周边人如何说硬拉如何的好，如果你做了很多次硬拉都感觉不到它带给你的神奇感觉，那么不做硬拉也并不是不可行的。因为没有哪一个动作是你必须去做，且不可不做的。

但如果硬拉给你的感受很明显，那有什么理由不去做呢？

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办

　相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办，硬拉是一种力量训练，硬拉通常是分为两种不同的类型，传统硬拉是大部分健身者的首选，而使用相扑硬拉的健身者也不在少数，下面是相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办1

　其实每当遇到这种关于疼痛的问题，需要回归到“除了了解动作的技术外，身体准备好了吗？”

　传统式的硬拉对于下背会带来比较多的压力，而相扑式硬拉则是更多的压力在于髋关节上。而下面是喜欢相扑式硬拉人的一些特点：

　★相对于下背，拥有更强壮的臀部。

　★手臂较短。

　★ 拥有良好的髋关节活动度（具体来说，良好的髋关节旋转能力）。

　而为什么会出现膝盖不适或疼痛呢？若您没有足够的活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧出现压力是可以预期的到。可以想像深蹲时，膝盖没有对齐脚趾（第2～3根），而是内倾的情况。

　有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。

　膝盖向外（Knee Out） = 良好

　膝盖向内（Knees caving in）＝疼痛

　而之前有人问到：“什么是膝盖向外（knee out）？”若您不习惯这种用语，有另外一种用语是“把地面摊开来（spreading the floor）”或者“把地展开来”，从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。

　训练或运动，并非把人塞进标准动作中，而是人选择能够维持适当姿势的动作。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办2

　 相扑硬拉的具体动作分解

　1、站于杠前，两腿宽距站立，宽于肩部一脚掌的距离，脚尖向外，膝关节对准脚尖方向。

　2、屈膝下蹲，手臂向下伸直，下蹲直至大腿接近与地面平行，握住杠铃，保持核心紧张，背部挺直。

　3、双脚用力蹬地、提起杠铃，先伸直双腿，杠铃过膝后挺胯站直。

　4、站直之后，先让髋关节屈曲，然后让杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲，肩胛骨继续夹紧，最后让杠铃缓慢下降至地面。

　 相扑硬拉的优点

　相扑硬拉对身体压力更小。尤其腰椎，膝盖的压力远远小于传统硬拉。相扑硬拉由于站姿更加的宽，一般肩外宽度站姿，这个时候胫骨在整个硬拉过程中更加垂直于地面，力更多是顺着小腿上传，膝盖和脚心不会产生太多的力距。训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。

　相扑硬拉髋曲角度也大于传统硬拉，背部相对比传统硬拉更加接近90度，硬拉时可以更加简单的保持直背，同样，力距的缩短减少了这个动作对腰的压力。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办3

　 相扑硬拉和传统硬拉的区别有哪些

　 从参与肌群来分析

　传统硬拉站距大概与髋同宽，或者根据个人习惯在大于髋宽与小于肩宽的范围内调整，整个过程中“伸髋”是很重要的，于是我们的后链肌群参与度会非常高；而相扑硬拉则不同，相比传统硬拉，相扑硬拉的`伸髋要求并没有那么高，而更注重“伸膝”，所以相扑硬拉的股四头肌参与会更多。

　 从稳定性上来分析

　从站姿上来讲，传统硬拉时双脚的力是垂直向下的，这能够给身体更加稳定的支撑力，只要利用好各个肌群与关节的参与，其它几乎没有什么稳定性因素要着重考虑；而相扑硬拉则不同，相比于传统硬拉的双脚踩压地板，相扑硬拉的双脚更像是要撕裂地板，所以它需要你对抗一个向外的力，难易程度可想而知。

　 从身体结构上来分析

　对于腿短、身子长的人来讲，是不大适合相扑硬拉的，因为上文提到，相扑硬拉的启动较难，即杠铃较传统硬拉更难离开地面，如果腿短身子长的人进行相扑硬拉，势必让臀位保持的较低，本来启动就难，如果臀位变低，那么就得难上加难；

　对于手短的人来讲，不适合使用传统硬拉，因为手短的人进行传统硬拉时势必会让上肢前倾过多，这样就容易让腰部的做功距离变大；腿部相比其他部位长的人群也不大适合传统硬拉

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办4

　 相扑硬拉或传统硬拉？

　作为硬拉最常见的两种形式，相扑硬拉或传统硬拉到底谁更适合你呢？

　我们可以看到一些有经验上健身教练们用测量手长、躯干长、腿长的方式，来决定一个人是比较适合相扑硬拉，还是传统硬拉。

　然而，当你问一些力量高手：“为何你选择相扑/传统硬拉？”

　他们不会说：“因为我手长、身体短……等等”这种答案，相反地，他们会简单的说：“我刚好就是这样做比较强。”

　 怎么说？

　因为决定我们适合哪种硬拉的不单只有四肢躯干的长度，

　还有一个最常被忽略的就是──骨盆的结构

　骨盆结构不只会影响髋关节的力学活动，也会影响髋部肌肉黏附在骨头上的方式。

　 也就是说

　即便两个人的身高、腿长、手长都一样，他们最佳的硬拉方式还是有可能不一样，因为骨盆的形状在个体间可以有很大变异。

　然而，除非我们花大把钞票去做一次髋部的核磁共振，并请专家判读，不然我们永远无法知道我们髋关节长什么样子。

　除了上述因素外，

　另外，个人的肌肉优势、训练史等等，也都会影响着硬拉方式的选择，

　例如：股四头肌比较弱的人可能会比较适合传统式、

　上半身肌肉较弱的人可能会比较适合相扑式，

　大力士选手因为赛制规定不能使用相扑式，所以会专注训练传统式。

　“所以这么多原因交杂在一起，我要怎么知道我比较适合哪种硬拉？”

　答案是： “不妨都是试试看”

　两个动作都各花一段时间(或许是一两个月)，并且同等的训练，慢慢的熟悉它，如果有哪一种硬拉方式是比较适合你的，那么这段时间你会慢慢有感觉的。

　传统与相扑只是个很简单的二分法，

　事实上，相扑式(或传统式)内又有一些可以调整的地方，

　例如：两脚该站多开(髋外展)，脚尖该朝多外(髋外旋)，

　这些都需要花些时间慢慢尝试。

　 小结：

　有关动作的变化，不妨多多尝试，这样才会知道什么最适合你。

在学习新的训练动作的时候，听着其他人的讲解，看似很多动作都很简单，但是真正做到位的人却很少。

比如，硬拉这个动作，最容易出现的问题，也是最影响我们举起更大重量的障碍，就是很多人即使听到别人的示范，也不清楚，到底肩膀应该怎么放，动作才算到位，训练才算有效果。

硬拉时，我们经常听到，挺胸，肩膀向后沉，把后背的肩胛骨想象成2个口袋，把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确，而且还挺专业的，但是其中还是存在误解的。

很多人在把肩膀向后沉的时候，因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里，所以会收缩肩胛骨，将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。

这样看，好像没什么问题，并且还充分训练到了背部，背部肌肉的收缩很明显。

但其实，你仔细观察这个动作就会发现，你的手臂在这个过程中变短了，双手离杠铃的距离也会变远，如果你想拉更重的重量，根据杠杆原理，显然会比正常臂距，举起相同重量，要费劲很多。

另外，看下面的动作中，如果你的肩胛骨是夹紧的状态，你要把杠铃提到相应的位置，杠铃移动的距离会变长（弥补了手臂变短的部分），相应的，你提着杠铃的时间就会延长。

最重要是，虽然夹紧肩胛骨，你感受到了背部肌肉的收缩，但是，其实背阔肌，我们最需要锻炼的，这块强壮的肌肉，并没有被锻炼到。

所以，想要锻炼背阔肌，帮助我们挺胸，使杠铃更加靠近我们的身体，与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋，不如把腋窝放进去。

当你挺胸，把腋窝向肩胛骨内侧收，你的手臂是向下伸长的，这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过，肩膀后收，可以明显的挤压肩胛骨，我们很容易就能做到这个动作。

但是，把腋窝放进后口袋，是一个形容，描述的是一种感觉，一般人很难能找对这个感觉。

下面我们就讲讲，怎么后收腋窝。类比一下，在尝试用小腿，折断木棍的时候，我们会握住木棍的两端，抬起膝盖，将木棍压在小腿上，向后折断。

硬拉的时候，也是这样的，弯下腰，拿起杠铃杆，拉起至小腿一半的位置（如果重量比较大，即杠铃片直径较大，一开始大概就在这个位置了），模拟“折断木棍”的动作，想象自己打算折断杠铃杆，然后保持这个姿势，将杠铃举起。

总结起来就是，依然保持挺胸，收腹，挺直背部的准备姿势，但是在拉杠铃的时候，肩胛骨不要刻意夹紧，注意别耸肩。

在杠杆位于小腿中间部位的时候，停顿一下，找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉，找准了感觉再起来，起身的速度可以快一些，还能锻炼爆发力。

虽然，肉眼看起来，这个腋窝后收的动作，和肩膀后收的动作，杠铃的位移距离差距不大，但是当换成更大重量的时候，这种差异还是很明显的。

每个人都需要的三种力量类型

每个人都需要的三种力量类型，在健身过程中，不仅仅只是锻炼全身的肌肉，还要锻炼力量，所谓的力量可以分为核心力量、最大力量以及爆发力，本文内容为大家一一介绍每个人都需要的三种力量类型。

每个人都需要的三种力量类型

类型一：核心力量

“核心力量”，听起来有点俗套，但它确实是极为关键的力量。就身体性能、安全性、生活质量来说，核心力量是整个人体最重要的力量类型。

首先，核心是上下半身的连接部分，除了个别孤立动作，大多数的复合动作训练以及体育运动都需要核心的参与，协助上下肢完成各自的运动任务。

其次，核心能够起到预防伤病的关键作用，如果核心力量过弱，大负重下身体很容易走形，如脊柱拉伸或背部倾斜(尤其下背部)。不幸的是，健身房里经常会出现这种极为危险的动作，膝、髋和下背部的那阴魂不散的疼痛问题很大程度上是这种动作引起的——学会更好地通过核心控制姿势和动作是健身过程中最重要的事情之一。

最后，核心的强化能够提升你整个人的身体素质。

那么问题来了，什么样的核心称得上“强壮”最重要的一点：平衡(这一要求高于其他任何肌群)。一个强壮的核心必须有下面四种抗脊柱过顶弯曲伸展的能力：

1、 抗伸展-背弯

2、 抗弯曲-前屈

3、 抗侧曲-侧弯

4、 抗旋转-扭转

光做卷腹是无法多角度深层刺激核心力量的，你需要通过特定的抗阻动作来训练核心力量，下面就举几个对应的训练动作：

1、 抗伸展-负重俯卧撑

2、 抗弯曲-前蹲及其变式，硬拉及其变式

3、 抗侧曲-单侧负重农夫走，提箱硬拉

4、 抗旋转-单臂哑铃卧推，哑铃划船

类型二： 最大力量

最大力量是做一次训练动作所能承受的最大重量(1RM)。不过对于非专业的普通爱好者来说，1RM测试的风险系数较大，建议用5次最大(即5RM)来估测自己的最大力量。

对于个人来说，最大力量的重要性不亚于核心力量，它更多地反应中枢神经系统的能力，而不仅仅是肌肉本身。高负重训练时，身体必须更加有效地发力，高效地调动肌肉力量。值得一提的是：很多人误以为最大力量的的提升会造成速度和爆发力的下降，事实并非如此，而且作出针对性训练之后反而能让力量提升的同时爆发力也得到提高 。

动作的选择是最大力量训练的关键，二头弯举或三头臂屈伸之类的动作对于最大力量的提升是微乎其微的。多肌群、复合动作才是力量训练的王道，主要的最大力量训练包括：

1、 深蹲变式(前蹲、背蹲)

2、 硬拉变式(相扑硬拉、常规硬拉、六角杠铃硬拉等)

3、 卧推

4、 负重引体向上

类型三： 爆发力

随着年龄增长，我们一般最先“丧失”的身体性能就是爆发力，简单说就是快速移动和发力的能力，这也是很多运动员职业生涯短暂的最重要的原因之一。尽管我们不是专业运动员，但是“更高，更快，更强”仍是每一个爱打球有梦想的男生所追求的。

爆发力可分为两类：

1、 力量型爆发力

2、 速度型爆发力

力量型爆发力的动作包括奥运举重、抓举或挺举变式等。这些动作不像硬拉或者深蹲，它们对动作速度有极高的要求，属于爆发型动作。力量型爆发力的训练并不需要学会上述全部动作，简单的悬垂翻举动作完全可以起到力量型爆发力训练的目的。

另一个就是速度型爆发力训练，药球上抛与跳跃动作是非常好的速度爆发力训练动作。药球上抛既可以是全身训练动作也可以是上半身训练动作，取决于你是下肢固定进行训练还是一起参与发力;而跳跃动作是另一个基础却又极具威力的速度训练动作，训练过程中要注意循序渐进，开始可以进行一些基础性的训练如低位跳箱。

这几类的力量应该如何增强

阶段1

积累 (核心力量为主)

这个阶段的重点是获得强壮的核心，因此最大力量和爆发力的训练在其次。训练的内容主要是一些基本的、兼顾核心的爆发力和力量训练，例如用双壶铃前蹲动作替换杠铃深蹲、单臂哑铃卧推替换杠铃卧推、哑铃划船替换单臂或胸撑哑铃划船。

最重要的内容是核心力量训练，选择能够多方位整合核心的动作，具体的说就是孤立的核心训练，死虫动作(Dead bugs)、平板支撑以及健腹轮等都是很好的核心训练动作，它们可以从多角度刺激核心肌肉，而不仅仅是前侧和后侧。

阶段2

最大力量(最大力量为主)

这阶段的主要目标是变得更加强壮，因此原本的抗阻训练需要微调，首先要做的就是加大训练强度;核心的训练动作同样如此，增加训练难度——总之这一阶段的目标就是尽可能地将力量往上升。

虽然单侧变式是很好的训练方式，但是在这个阶段我们要完全摒弃它，因为单侧的动作并不能上很大的重量。现在我们需要正正规规地双脚定地，双手握杠，按标准训练动作完成举重训练。不管是前蹲、后蹲、硬拉、卧推或者负重引体向上的哪一个，一定要用好“递增负重”这个原则。

阶段3

实践段 (爆发力为主)

这个阶段主要针对速度爆发力和力量爆发力进行训练，跑、跳，冲刺、药球上扔都行，当然你也可以进行举重训练，总之任何可以快速爆发的动作都是很好的训练选择。与此同时，最大力量和核心的训练继续做，但要记住它们不是当前训练期的主攻方向。

值得一提的是，这三个力量并非互不相干，增强其中之一就会对其他造成一定的积极影响。 举个例子，阶段三虽然不是针对核心和最大力量的训练模式，但是等这个阶段结束之后，核心和最大力量都会有很大程度的提高。

健身提升力量的技巧

第一、热身

当我们踏进健身房准备大显身手的时候，如果没有充足的热身运动，那么我们身体的肌肉就非常容易拉伤，我们开始锻炼的时候可以先花个十分钟，在跑步机或者飞轮上，再做一些伸展运动或者用一些小重量东西做我们接下去的运动，就这么简单，这样我们每次运动的时候会发现我们运动的时候不会没有热身那样生硬

第二、记录

没人敢说进步很简单，我们可以花一些时间来记录我们每次运动的次数和重量，这样我们每次检索自己的成绩，也方便突破我们设定目标并突破他。记录的方式也很简单，只要每天列出我们当天要练的运动，组数、次数以及每次运动的重量。

第三、营养摄取

无论我们的目标有多强大，一定离不开我们每天需要摄取的营养，如果我们想要一个好身材，那营养的摄取必然是关键的。就像我们记录运动量一样，营养的摄取也是需要记录的。碳水化合物是增强力量相当重要的角色，肝糖则是力量输出的主要燃料，脂肪能帮助维生素的吸收平衡体内的荷尔蒙。蛋白质能帮助我们修复训练时受损的肌肉组织。这几位可是我们健身需要营养的主力，必不可少的哟！

第四、多关节运动

多关节运动是指同一个动作的同时会动用复数关节以及肌肉，它会需要更多能量来执行，同时强迫身体去适应大重量，从而让身体进入求生模式。最终让身体越来越强壮来避免重量带来的伤害，也能发现自己锻炼的时候越来越明显。常见的多关节运动有深蹲、引体向上、卧推等。

第五、综合

到了最后一步，我需要大家把前面的四部组合起来做一份自己的运动表哦！把自己需要的运动、饮食组合起来，当我们每天踏入健身房的时候就知道我们自己训练的目标是什么。每个运动员都有一个自己的运动菜单。这样的科学训练，只能说真的是越练越强！

深蹲是健身训练的王牌动作，他帮助我们打造强悍的肌肉，力量，让我们的运动表现更给力。有经验的训练选手都知道，深蹲按照杠铃安放的位置可以分为高杠深蹲和低杠深蹲，杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，同时发力的中心也会产生改变！

高杠深蹲和低杠深蹲的不同点

高杠深蹲，将杠铃放在后背相对较高的位置，通常是在斜方肌的上侧。躯干更为笔直，膝关节主导，更多的股四头肌与臀大肌参与，背肌群，腘绳肌群参与较少。

低杠深蹲时，杠铃在背上的位置大概比高杠低五六公分，通常是在三角肌后束位置。杠铃在背上位置低一点意味着蹲下的时候身体需要更加前倾来维持杠铃在你的脚上方（大约就是身体的重心，尤其是深蹲N倍体重时）。同时也意味着膝盖不会那么向前超伸。对人体后链（背部肌群，腘绳肌群）要求更高，股四头肌参与减少！

扭矩

肌肉都是直线发力，然后带动关节做角向运动。直线发的力被称作力，而在角向运动中，这被称作扭矩（扭矩在物理学中就是特殊的力矩，等于力和力臂的乘积）。深蹲过程中杠铃所走的那条直线不是任何肌肉直接发力的结果，而是肌肉在关节上产生扭矩所造成的。你的肌肉必须在关节上产生足够大的扭矩才能克服背上杠铃产生的抗阻。

举个例子吧。想象一下如果有个人把15kg的杠铃片用绳子挂在你手腕上，你把手臂伸平，你觉得你能坚持多久？如果是挂在上臂部呢？是不是会轻松很多？这就是扭矩。外力相同的情况下，越靠近支点（肩膀），你的三角肌就越容易产生足够的力去提供关节上所需的扭矩。

深蹲时的扭矩

深蹲时，从底部到站起来，主要需要克服两件事。伸膝、伸髋。也就是说，你的股四头肌需要为膝关节提供足够的扭矩，你的臀肌、腘绳肌和大内收肌需要在髋部产生足够的扭矩。

回想手臂挂重物的例子。膝盖在前方到杠铃的距离以及臀部在后方到杠铃的距离就好比重物到肩膀的距离。

杠铃在背部的位置稍稍靠下的话，深蹲整个过程中躯干形成的杠杆就缩短了。就好像把重物挂在上臂而不是手腕。同理，低杠深蹲时膝盖向前移动的距离短了，也会产生同样的优势。所以肌肉在关节上产生扭矩的需求就减少了。

总之，低杠深蹲比高杠在力学上更高效。大部分人低杠深蹲大约能够比高杠多5%-10%的重量。

高杆深蹲与低杠深蹲怎么选择

CrossFit、健美和举重推荐更多使用全蹲的高杠深蹲，更加自然的下蹲方式，上手容易、姿态与举重动作很像，针对股四头肌刺激也会更大更明显，而且高杠深蹲更像是下蹲能力训练，所以球类运动员也经常采用这种形式来提高蹲起的能力。

低杠深蹲能使用更大的重量，力量举、大力士推荐更多使用低杠深蹲，这个姿态与硬拉动作姿态非常像，对硬拉动作促进作用明显，而且对于下肢整体的力量输出和能力效果显著。低杠深蹲更像是身体屈伸训练，而不是完全的蹲起模式训练，而这个模式硬拉动作也可以很好的训练到。

但其实在选择这两个动作的时候，我们建议大家可以尝试下两种不同的姿势，然后自己感觉那个姿势舒服就可以以这个深蹲方法为主，然后用两一种方法作为辅助颈后深蹲动作，因为两个动作都非常好，不用太过计较。