如何有效瘦手臂，有哪些动作可以练出纤细手臂？

当代女性一直没有放弃追求形体美，许多人都通过锻炼来塑造属于自己的"马甲线"、"筷子腿"以及"小蛮腰"。近月来，网上更是掀起了一股"天鹅臂"的健身浪潮，除了腹肌和翘腿，纤细修长的手臂也是绝大部分女性渴望实现的。拥有纤细修长的手臂，能凸显你的气质，提高你的形体美，让你的身姿轮廓更加绰约多姿。

锻炼手臂肌肉，能促进肌肉更加紧致，那么你的手臂就不会出现肌肉松弛下垂的窘况，会让你看上去更加气质动人。而手臂过于肥胖，不仅看起来五大三粗，还会造成淋巴循环不畅以及削弱代谢，给身体健康带来负面影响，所以，锻炼手臂，不仅是为了追求美，更为了健康美。

小编知道，女生都害怕锻炼手臂不仅没能使肌肉变得紧致，反而出现了增肌的状况，弄巧成拙让手臂看起来更加粗壮。其实在锻炼手臂的过程中，只要采用合理的次数训练和适宜的负荷，并且动作姿势标准，就不会出现让手臂粗壮的情况。当然，不能为了练出纤细修长的手臂，就刻意加大训练强度，这很容易损失肌肉。所以练习手臂要采取合理均衡的安排。

第一个动作：臂屈伸

动作姿势：仰卧，两手支撑身体，双脚弯曲踩地，依靠手和脚让身体悬空离地。

这个动作注意臀部不要碰到地面，上下的摆动依靠三头肌来完成，这个动作坚持30秒后，保持动力。

第二个动作：抬腿俯卧撑

动作姿势：两手撑在地板上，手和肩部在同一条水平线，双腿伸直，一侧的脚尖着地，另一的腿向上抬起悬空，身体为一条直线。

然后开始做俯卧撑，每侧坚持30秒，再换腿练习。如果你的手臂力量不够，你可以选择两条腿都支撑在地板上。如果还是觉得有难度，那么可以选择膝盖着地。

第三个动作：哑铃弯举+冲拳

动作姿势：保持背部挺直，头部不能前倾，保持脊柱中立，掌心朝前握住压力垂放在大腿外侧。

这个动作先弯举哑铃到肩部位置，此时掌心朝内，然后再向前做冲拳动作，收回来，再往下弯曲，仍然坚持30秒。

第四个动作：哑铃弯举腕外旋

动作姿势：腰背笔直，脊柱始终是中立状态，双脚分开站立，手掌相对握住哑铃垂放在腹部下方。

开始向上弯曲手臂，然后将手腕移向外侧，这个动作锻炼到二头肌，同样坚持30秒。

女性朋友总是对自己的身材很在意，什么小腿过粗、大腿过粗，都是自己不能忍受的，特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受，参加有氧操课程的一个好处是：你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。

在冬季穿上厚厚的大衣与羽绒服可以暂时的掩盖粗壮的手臂，一旦脱掉外套缺陷就展露无遗，无论是选择穿什么瘦手臂才是你刻不容缓的选择。下面就为大家分享4组简单的瘦手臂瑜伽运动！

瘦手臂瑜伽运动——举手臂

雕塑部位：手臂线条

左右手轮流往上举，这样举50下

TIPS：膝盖也可以上下摆动。

瘦手臂瑜伽运动—— 蹲马步

雕塑部位： 手臂、 大小腿、小腹

双手往前水平，向下蹲

约停顿约5～10秒再起来，连续10次。

TIPS：小腹记得也要跟着缩，这样才能顺便瘦肚子。

瘦手臂瑜伽运动——剪刀手

雕塑部位：手臂内侧

有剪刀脚，当然也一定有剪刀手啦。

双手交叉动，约50下

TIPS：手臂内侧尽量要往内缩，往耳朵靠。

瘦手臂瑜伽运动——扭扭腰

雕塑部位：腰部线条

手臂往上举，缩小腹，往左右两边摆动，约30下。

TIPS：

下半身尽量夹紧不要动，动上身就好了！

　在生活中经常性的做一些运动，可以很好的促进身体的血液的循环，更是可以帮助我们起到不错的健身作用，当然，很多的简单动作还可以帮助我们起到非常好的减肥的作用，那么哪些简单的动作可以帮助我们瘦手臂相信大家都是比较关注这个问题的，下面我们就来一起看看。

　 抬平内收臂

　抬平内收臂对于帮助我们大家瘦手臂的效果是非常好的，如果我们大家的手臂处的赘肉太多了，那么我们大家就是可以经常练习抬平内收臂来瘦手臂的。坐在椅子上，别倚靠在椅背上，保持上半身挺直，同时将双脚平放在地面上，然后双手握拳，向上伸直并且举起双手手臂，保持与肩膀一样的宽度;接着吸气，弯曲双手手肘成直角，吐气，同时将双手手肘靠向肩膀，并且向内收，每12下为1组，共进行2组，注意速度不要快，需要慢慢来。

　 内外画圆

　做法:先将椅子从对着办公桌的方向转过来一点，给前方留出一臂长的空间，注意向前伸直双手，双手画圆，向外画圆20次，然后再向内画圆20次，同时要注意画圆不用画得太大，使用的是手臂的力量，而不是手掌的，当然，我们可以选择空手内外画圆，也是可以选择手中握点东西画圆的，比如手中握水壶来画圆，这样重量增加，可以更好的促进我们手臂脂肪的消耗，从而起到更好的瘦手臂的作用。

　上面我们详细的了解了一些日常生活中可以瘦手臂的简单动作了，所以大家没事儿干的时候，就是可以经常练习抬平内收臂和内外画圆等这些简单动作的，这些简单的动作可以帮助我们快速的消耗手臂处的脂肪，从而起到非常可观的瘦手臂的作用。

方法一（瘦胳膊）：

1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2双手画圆，向外画圆20次。

3再向内画圆20次。

4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

另一招是林心如推荐的，两手各举一瓶矿泉水，做上举运动，每天一次，每次50-100下，根据各人情况。

一招是我以前的健身教练推荐的，很简单，就是以肩关节为圆心做抡臂运动，肌肉要紧绷，动作幅度要大，两个方向都可，每天一次，每次40次左右。

请采纳

　　1、拍球：随便找个篮球拍上半小时。倘若第二天起床的时候觉得手臂又酸又痛，表示脂肪在燃烧。需要注意的是，必须双手交替拍打，千万不要一直只用一只手，要不然很容易出现一手臂粗另一手臂细的现象。

　　2、划桨：多做做划船的动作，每天坚持做半小时，要是手臂出现酸酸的感觉表示有效果了。值得注意的是，必须要长期坚持做，要不然手臂是没有办法瘦下来的。

　　3、拉弹簧：找轻量级的弹簧，只要轻轻松松就能拉直的弹簧就行了。万不可买男性专用的，要不然手臂会被练出肌肉的。每天抽些时间拉上十分钟，因为运动量小，做起来简单，所以，大部分人都能坚持下来。

　　4、手臂按揉：四个手指头合并在一起伸直，遇到关节处稍稍弯曲一点，找到对应的穴位，用画圈的形式按揉，用手掌按摩每个穴位，一个穴位按揉几分钟，手肘位置屈起来要自然，不能够太死板僵硬，不然会觉得手肘部位酸痛不止。

5、葡萄柚：葡萄柚里面的酸性物质具有减肥的功效，缓解疲劳且美化皮肤。另外，葡萄柚里面的维生素C含量极高，糖分却很少。大家要是想要瘦手臂的话，不妨每个星期吃一个。不过光进食葡萄柚不会马上瘦下来，需要坚持一段时间才会有效果。当然，要是搭配一些运动，瘦手臂效果更好。

　　6、洗澡按摩：大家锻炼完之后需要尽快放松，要不然手臂容易产生肌肉。泡澡时可以对手臂进行推拿按摩，不但会让手臂变得更强壮，而且也不会看上去松松垮垮。

只想单一瘦手臂最好是请私教，会准确教会点到点对手臂部位减肥。

很多女生觉得减肥就必须去健身房，然后根据自己感觉“觉得那个是对的”选择仪器就可以减肥，其实不懂得仪器使用的不单无法减肥还会影响身体。

如果去健身房只是为了瘦手臂还是建议请私教，私教会先从简单的手臂增加力度开始锻炼（其中从增加有氧运动，小仪器辅助），当手臂有力量后才开始允许上机器减脂以及增肌，使用机器可以让你短时间内达到减脂效果只是会相对辛苦；不要自己傻乎乎地乱去用机器，否则容易弄伤自己的身体。

想瘦就先瘦手臂 一个女孩子如果她觉得她自己瘦的时候，她的状态会很好，她愿意被别人看见。有些女孩我们会说她长得很讨巧，就是她的体重可能并不轻，但胳膊很细，看起来会有很瘦的感觉。而一个人的手臂如果粗的话，在视觉上就会觉得她胖。据说如果一个人的手臂比较纤细的话，她看起来的体重会比真正的体重大概少1~15公斤左右。所以说想让自己看起来瘦，状态好，先瘦胳膊是聪明的做法。 通常来说上臂分内侧和外侧，内侧相对来说组织比较松驰，如果这个松弛很严重，风吹来像旗帜一样晃荡，那就是我们所说的“蝴蝶袖”了，这个是挺不好看的。所以我们瘦手臂一是治粗，二是治松。 现在，检查一下你的手臂内侧，如果它比较胀的话，通常是水分比较多，我们可以通过加强静脉循环、淋巴回流使肌肉收缩，你不妨试试按摩。 正确的瘦臂按摩 把减肥产品放在手臂上肥胖的地方。 在水性肥胖的地方稍微揉一下，然后往下顺着静脉回流的方向和淋巴回流的方向推，等于把水分排泄到腋窝去。手臂松弛是胶原纤维受到了影响，所以我们需要先帮助它引流，提升流速然后再收紧。 除了局部，我们还要关注全身。比如多食用一些具有抗氧化作用的食品，不要喝太多含有色素的饮料等会增加肾脏负担的东西。 自家修炼瘦手臂 我们常说去健身房太麻烦了，其实坐在家里看电视的时间可以巧妙地利用起来做瘦臂运动。比如你可以拿着遥控器或者矿泉水瓶子，或者随便什么有点重量的东西，来做运动。 瑜珈里有一个动作，是让你的手臂先抬起来，然后一只手要使劲向后弯，但脊椎一定要直。 大家在使劲的时候其实另一只手是完全呈放松状态的，你就可以紧握着个矿泉水瓶子。因为我们在使劲弯手的时候，手关节都是反着的，一使劲就只有靠下放的肌肉拉伸。不过在拉伸的过程你不一定要很慢，这样效果才更好。你可以每天做100下这个动作，左右手各50下。坚持一段时间，你会马上看到手臂内侧的肌肉会渐渐收上去。 在做任何运动之前热身都是很重要的，尤其牵涉到脊椎的时候千万不能够操之过急。 巧用服饰遮盖 假如我们的“蝴蝶袖”不能很快减掉，也可以通过服装掩饰一下。比如说： 胳膊粗的人不要穿纯粹露肩的，或者有肩带的衣服； 胳膊太胖可以穿搭肩样式的衣服； 穿七分袖的时候不要系扣子； 买衣服以肩部为准； 穿的衣服一定要超过你最胖的部位，所以没有什么所谓的七分袖、八分袖或者两分袖，你觉得哪儿最胖就让衣服稍微下来一点遮住它；缩口袖子和泡泡袖的衣服尽量别穿。 姐妹们要记住了，不管是减肥还是别的，一定要有益身体，最起码是无害的，希望大家在减肥的时候多增加这方面的常识，不管是在家里也好选择去美容院也好，一定要找到适合自己的。这也是一项很重要的学习。 金语良言 一个女人的美丽应该是整体的美丽。这个美丽包含了你心理的健康，包含了你的自信，包含了气色，包含了别人看见你是不是一个快乐的人……如果一个女人需要减肥，都不能吃东西，慢慢慢慢地，这个人会变得苦涩起来，会变得尖酸刻薄起来，这样子的她其实是不美丽的。所以如果要在健康、瘦跟美丽之间做选择的话，健康绝对是第一件事情，第二件事情则是从内而外的美丽，最后才是在尚有余力的时候变成一个纤细苗条的人

1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静

止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10

-20次）

　　2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)．

　　3

使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩

用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次）

　　4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双

臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，

使之匀称。(15-20次)

再次介绍四种方法

◆第一种瘦手臂妙方：

1、手握哑铃或装满水（或砂）的矿泉水瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

◆第二种瘦手臂妙方：

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了。

◆第三种瘦手臂妙方：

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

◆第四种瘦手臂妙方：

1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。

此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。◆第三种瘦手臂妙方：

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

◆第四种瘦手臂妙方：

1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。

此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节