新手学动感单车的技巧

初学动感单车注意事项和建议如下：初学动感单车注意事项：1、动感单车运动时，穿软底、非自行车运动专用的鞋子，久而久之会导致运动者足弓的不适和足底的疼痛。选择专门的鞋子通常可以解决因为鞋子太窄所引起的脚部麻木和刺痛感。2、车座前后的调整决定膝盖弯曲的角度。太过前移的车座会影响骨盆的角度，而对下背部造成压力，还会造成腰部和臀部的不舒适。3、如果车座调得太过向后，腿部会因此需要更加伸张才能踩动踏板，就像将车座调整得过高时，就会有下列的危险产生：腿后腱肌群拉伤、阿肌里斯腱发炎和下背部疼痛。初学动感单车建议：1、踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动，这样是最有效让双腿力量输出的方法。2、踩动感单车时，背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。另外，平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性，有助在动感单车上的表现。3、踩动感单车的脚掌应置于正确的位置，以达到完整、有效率的输出，连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧，用前脚掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。

动感单车的训练方法 ：

初次使用者，可以参照下面的方法来进行练习：

第一步：分为三组进行，10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息

第二步：分为两组进行，15分钟骑行→休息→15分钟骑行→休息

第三步：分为两组进行，逐渐增加每组的时间，即骑行时间从15分开始，逐步增加到20分钟、25分钟、30分钟

第四步：一次完成45分钟骑行，当完全适应后，可以用增加阻力和踏频的方法来增加难度

练习频率：每周至少训练三次。

适当选择可以增强大腿肌肉力量，侧腰以及肩部力量的器械进行练习。动感单车对这几个身体部分要求相对比较高，容易受伤，因此针对这几部分的热身练习和相应的器械练习是必不可少的。

如果是以减肥为目的，须配合一些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动

1、建议到当地大型健身房，他们有专业动感单车房，可以交费体验几次，跟着教练学习，得到正确指引后，在家进行自我锻炼。

2、到网上寻找各类动感单车碟，最出名的课程碟应属美国的JOHNNY G的动感单车课程。配合视频和音乐进行锻炼。

3、因运动强度很大，不一定要每天踩，每周2-4次就够。但每次需要坚持40-60分钟，阻力难度有高有低，模拟不同自然环境的锻炼。循序渐进。

如今的交通便利，骑自行车上班的人很少了。但是还是有很多人会闲暇时间骑自行车来缓解压力。而在健身房，骑自行车也是很受欢迎的一项健身方式。那就让我们一起来看看吧。

骑自行车能减肥吗？

踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，可以强化心脏功能。周期性的有氧运动，能使锻炼者消耗较多的热量，可收到显着的减肥效果。

骑自行车运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。不但可以减肥，而且还可使身材匀称。

骑自行车减肥的正确方法：

1、掌握要领

要掌握骑车的动作要领，不能只留意骑车的路程。要调整好自行车的高度，这样可以避免大腿根部内侧及皮下组织挫伤。蹬自行车时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，否则就会使踝关节和膝关节发生疼痛。

2、调整坐垫的角度

一般情况下自行车的坐垫要水平安装，或者前段要稍微低一些，但是尽量不要前段上翘。有人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这可能是坐垫前端对PP或大腿内侧的压力过大所致，这时需要检查一下你的坐垫是否水平，甚至可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的磨损。小编推荐骑自行车减肥减少磨损的有效方法：穿上带护垫的骑行裤。

3、调整坐垫的高度

如果自行车的坐垫高度不合适，骑长途的话就会出现膝盖疼痛，而且大多数的时候，膝盖损伤是不可以恢复的，医生也只能够帮你保持现状的状况不再恶化，需要我们重视坐垫的高度的设置，姿势正确就不会损伤到我们的关节了。小编推荐骑自行车减肥车座最合适的高度：当脚蹬到最低点时，腿可不费劲地伸直，膝盖可以不用弯曲，但腿稍稍使劲伸直的时候，膝盖可以有微量弯曲，就好了。这样在骑行中可以让血液在骑行过程中通过膝盖。当然，如果你还不适应新单车，不习惯把坐垫调得过高，可先降低一些，慢慢再升高，一切以安全为先。

4、姿势正确

骑车身体姿势要正确。电视上看到那些专业运动员骑自行车时，身体都趴在那里，很是“专业”，这样的姿势是比赛需要，是为了获得加速度，而你是为了塑形。骑车时身体压得过低，会限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利于减少腹部赘肉，这是很多人常犯的毛病。

5、练习时间

每星期一次的练习次数也不对。有氧运动每星期不能少于三次，而且每次锻炼都要在30分钟以上，超过60分钟也不好。

6、注意变换姿势

骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动，以防会阴部某一点长时间着力。

（责任编辑：高雪茹）

1 以锻炼为目的的建议每周骑行2到3次为最佳，想要达到减肥效果的朋友可以适当增加次数，每周骑行3到4次即可。因为动感单车锻炼强度大，不要每天锻炼，这样容易训练过度，出现疲劳、肌肉过度酸痛甚至损伤膝盖等负面作用。

2 初学者自己训练时可以先10分钟骑行，休息十分钟后再循环，每次骑行的总时间长度控制在45-60分钟即可。这样即不容易损伤肌肉，也能达到初次的锻炼效果。

扩展资料：

动感单车，英文名字（SPINNING），是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。它是一项能够使锻炼者全身都得到锻炼的有氧运动。

动感单车没有年龄限制，适应于所有有运动能力的人。不过建议膝盖有损伤的人不参加此项运动，因为整个骑行过程中，膝关节的摩擦很大，再加上高强度的压力，很容易形成潜在的伤害。心脏病和高血压患者也最好不要参与，以免在高强度训练中发生危险。

3  据教练介绍，动感单车通常一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快，因此要及时补水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“减水”来减肥的。

参考资料：

——动感单车

上车准备好后不是马上就进行快速的骑行，而是应该先进行热身。先慢骑活动筋骨让身体先热起来，在拉伸舒展肌肉，防止高速骑行和做动作的时候受伤

呼吸

在单车上节奏一定不能乱，脚步一定不能赶，要按照自己的节奏一步一步来，学会腹式呼吸，增加肺功能。千万不能在单车上进行憋气，很容易受伤

节奏感

骑单车的时候一定要放音乐来刺激自己，让自己跟上音乐的节奏，不断跳动起来。如果觉得音乐太快跟不上节奏：一是放节奏慢点的音乐，二是减轻自己的阻力。只要自己还有体力就不要轻易坐下休息，这样很容易破坏自己的节奏。最好能够每次都跟随音乐的节奏骑行，当音乐停止的时候你也休息喝水，音乐一起就跟着马上骑行，这样效果非常好（减肥）。

单车上的动作：压肩、上坡、下坡、弯道。无论做什么动作的时候千万不要别被人带乱了自己的节奏，这样很容易受伤。一定要根据音乐做动作，，快速的音乐做动作一定也要加快不是慢慢悠悠的骑着这样子很不协调

乐刻健身房的自行车这么用：

首先我们要了解动感单车的结构构造。和普通单车比，动感单车前轮是个惯性轮，与链条是一体，手刹在车把后方。

对于新学者来说，动感单车是一个惯性设备，不可以突然停下，如果有需要，则需要我们用手按压车把后面的手刹。还有就是一定要把脚踏板和脚固定好，以避免发生意外。

动感单车是随着音乐运动的，所以步伐和音乐的强弱配合好，才是踩好动感单车的基本方法。初学者对腿部肌肉的耐力有较高要求，所以最好先练习耐力，尽量不要加入手部动作。

在坚持3-5天后，我们的腿部肌肉得到有效的锻炼后，就可以随着教练加入韵律感较强的手部动作了。其实动感单车是周身运动，不光锻炼腿部肌肉，还有上身肌肉群也能得到锻炼。

动感单车一般时间都在半个小时以上，所以在运动间隙适当补充水分是很有必要的，可以选择功能性饮料或者矿泉水等饮品。

臃肿的冬季已过，万物复苏的春季让人迫不及待地脱下厚重的棉衣。骑一辆单车，于大好春光之中拥抱自然的同时锻炼身体自然是美事一桩。既能增强我们的心肺功能，也能起到减脂的效果，可春天多变的天气有时让人无可奈何地止步于室内，而动感单车此时就有了极大的优势。

可许多人却因此混淆了普通单车与动感单车，仅仅只是将动感单车当成了普通单车室内的替代品，随心所欲地如兜风般自由骑行。自由运动固然好，可往往会锻炼错了肌肉，反而与原先瘦身的目的相违背。

那么，到底如何正确利用动感单车瘦身呢？

首先，应该调整设备，将其调整到适合自己的程度。不必盲目追求座椅的高度，只要适合自己就是最好。不然，反倒可能会对腰部造成损伤。

其次，不要因为动感单车的固定性就局限自己，骑车前的热身也是必要的。动感单车可能也与普通自行车最大的区别也就是它的固定位置，它所拥有的前轮是个惯性轮。跑步前的腿部拉伸很重要，骑车自然亦是如此。

接着，骑行时要注意节奏。一开始不宜太过着急，先缓慢骑行一段时间让自己的筋骨逐渐活动开。如果太过快速，只会脱轮造成危害。中途逐渐加速倒不失为良策。然后有缓有急交叉进行，根据自身节奏改变速度。若觉得对节奏无头绪，不如听一首动感音乐加以辅助。随着音乐律动而运动，能给你更大的动力。

并且，灵活调整阻力与时间也是必备的。不同速度与不同阻力的结合，可以更好地燃脂。如果盲目增大阻力，只会增加腿部肌肉，与瘦身倒是相违背了。阻力的大小可以根据速度调节，如慢速就增大些阻力，快速就减小些阻力。时间的控制也是有效的，长时间骑行不代表有更大的效果，一般骑行时间为30-60分钟就已经足够。

最后，最重要的是骑车的姿势。不同的姿势锻炼不同的肌肉群。如果姿势不当，不但会起到消极作用，更会伤害身体。

骑行时，不宜直坐，若是像上课那般直挺，那对腰部的损伤自是极大。也不宜完全趴在车上，弓着背，那也会对背部造成损伤。最不宜离开车座，只靠脚踏，那对车与人都是极大伤害。正确的姿势便是坐于车上，背部挺直，身体微曲，双手抓住扶手端部。

如果能把握动感单车的正确骑行方式，那么燃脂瘦身自是不在话下。希望在多变的天气下，你也能坚持锻炼。骑上动感单车，动感瘦身吧！