杠铃深蹲起杠落杠学问大 你真的背正确了吗？

有号称下半身训练之王的「深蹲」绝对是练腿与臀最不能错过的训练动作，然而，当你准备从徒手深蹲的初学者进阶到负重深蹲时，有哪些地方会需要注意的呢？首先，我们要先知道负重深蹲可以使用杠铃、哑铃以及壶铃等器材来做训练，当然大家最常见的就是杠铃深蹲这个动作，在杠铃深蹲又可依据背杠位置的不同分为高背杠（High Bar）与低背杠（Low Bar）这两种，另外，要如何起杠与落杠才能让训练更加安全？因此，这篇我们将针对重量的选择与初学者较易入手的高背杠（High Bar）起杠及落杠方式来做介绍，让你在即将进入负重深蹲训练时能更加的安全有效率。

要如何起杠与落杠才能让训练更加安全？ 深蹲负重的预设值

在我们的深蹲训练计画里会使用到各种不同的重量来源，最简单的重量就是你的体重。体重是你随时随地携带的重量是你做深蹲时的负重「预设值」，当你可以把完整范围（也就是 略低于膝盖）的徒手深蹲做到超过15下没有困难时，继续长期做20下、30下、50下还是能够维持关节与肌肉活动度、增进血液循环、维持健康，达到少许增肌的效果，但你肯定要做非常多组（例如超过10组）或很多下（例如一组30下），才能达到花更少时间做更重重量的成果。 如果你没有适当器材，可以选择做徒手深蹲维持体力（别忘了，即使是徒手，也可以透过后脚点地、后脚抬高或是登阶的方式增加难度，请参考健美女大生深蹲训练的教学章节），如果你希望增进进步幅度，务必要循序渐进地增加重量。

你需要的重量范围

以下用这三个主要动作来做解说，它们分别需要的重量范围大致如下（每个人会有差异，此为健美女大生教学经验的大概数值）。

如果你希望增进进步幅度，务必要循序渐进地增加重量。 常见额外的负重方式

1哑铃 最方便的负重器材「哑铃」很适合用单手抓握，有高脚杯深蹲、弓箭步蹲、后脚抬高深蹲、借力推深蹲以及其他进阶的深蹲变化都可以用哑铃来做。 2杠铃 杠铃和哑铃的原理一样，都很好用手抓握，只不过杠铃使用的方式与哑铃的单手抓握不同，通常是双手抓握，或是直接放在身体上可负重的位置，例如颈前（颈前深蹲与杠铃借力推深蹲）、颈后（杠铃深蹲）或髋关节（负重桥式），一般国际标准规格的练习用杠铃是20公斤，少数健身房会有非标准规格的不同重量杠铃。

高背杠位置

低头时会在后颈正中央摸到一块凸出的骨头，把杠铃放在它下面一点的位置最稳，而杠铃的重量会在脊椎两旁的肉上不会在正中央的骨头上。肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住，可以略微耸肩，并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。

肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住，可以略微耸肩，并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。 起杠与落杠的方法

杠铃架是杠铃深蹲的必要器材，可以用不同的高度置放杠铃。通常空杠铃重达20公斤，没有训练过的女生无法轻易举过头，因此不太可能从地上拿起、举过头、再放到背后，一开始需要从杠铃架上「扛」出来。

起杠步骤​： 1 杠铃放在架上的高度约与腋下同高，走到杠下以标准深蹲姿势站起。 2 站起稳定后，后退3至5步站定深蹲位置。

一开始需要将杠铃从杠铃架上「扛」出来。

落杠步骤​： 1 往前走快碰到杠铃架时，身体略前倾而非「前弯」（前弯会让脊椎变不稳），接着把杠往前「压」在架子上。 2 压到后以正确蹲姿往下蹲直到杠放好，确认杠已放好再放松身体走出来。（要小心头！）

身体略前倾而非「前弯」，将杠铃往前压在架子上。只要杠还在背上时，就一律保持背打直腿半蹲。

书籍资讯 ◎ 图文摘自商周出版，健美女大生著作《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书。 本书特色 深蹲是塑身、减重、重训之王 臀紧实，腿有力，膝盖强健 做这个就够了！ 「深蹲」关键字网路搜寻第一名的健身教练 10大深蹲重训全图解 减重、减脂、增肌、维持健康基础有效的动作＝深蹲 把深蹲学好练好，所有健身动作轻松上手 游泳、跑步、打球、爬山……带你上山下海，运动场叱吒风云 专业教练健美女大生为健身初学者量身打造： 拆解步骤与细节，做正确不会痛的深蹲 找到适合自己的深蹲站距与范围 维持健康、增肌、减脂，该怎么练 安排会进步、符合身体强度的练习课表 享受新手甜蜜期，稳定打好进阶的基础 破除人云亦云的迷思，传授良好的运动观念 从初阶到进阶，从徒手到负重 提升体能与体态，打造你梦想的好身材、好肌力 基本知识 x 学习步骤 x 练习课表 x 训练计画 x 动作详解 ＝ 正确健身观念一次学会 • 更多商周出版《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书资讯请点此

责任编辑／David

深蹲重量达到你自身体重基本就算是入门了。

“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激。能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”可以说是职业选手及业余健美爱好者的必修课。总的来说“负重深蹲”是健美运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。

注意事项

练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。

还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70％以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

杰夫刘易斯 比迈克泰森牛B的人比黑熊还庞大的体格

　　当看到巨无霸杰夫·刘易斯的时候，没人能掩盖住自己的惊讶，即使是像迈克·米勒这样的顶尖大力士。现年35岁的刘易斯身高6英尺3英寸（1．90米），体重539磅（244公斤），体格比一头成年黑熊还要庞大！他的大腿围超过许多人的臀围和胸围。他的小腿围、臂国和胸围也分别达到了29英寸（73厘米）、25英寸（63厘米）和65英寸（165厘米）。迄今为止所有项目的运动员中，只有柜扑世界冠军亚伯勒的体型比他更庞大。

　　世界上极限力量最大的人

　　不过，千万不要认为刘易斯是个脂肪堆积的超重者。他的力量比他的体型更令人惊讶。他是当今世界上极限力量最大的人。他能用标准杠铃深蹲1202磅（545公斤），台式深蹲2．81吨，台式腿举37．15吨。在表演台式深蹲或台式腿举时，坐满人的公共汽车、装满货物的卡车、消防车，甚至火车机车都成了他表演的工具。2003年，当他在达拉斯体育场数千名观众面前台式腿举起一辆重37．15吨的重型卡车时，在场的著名壮汉、四届“世界最强壮男人”大赛冠军玛格纳斯·沃尔·玛格纳森感叹道：“刘易斯简直是从外星球上来的，他的力量能轻松压倒我们每一个人。”

　　橄榄球场上的“重型坦克”

　　虽然有着令人望而生畏的体重，刘易斯却丝毫没有笨拙感。他的运动能力比很多体重只有他1/4的男人还要强。他的百米成绩是12秒26，立定跳远3．22米。除了力量项目，他还喜欢橄榄球、短跑和跳远。当他在橄榄球场上疯跑的时候，简直像一辆横冲直撞的坦克。虽然橄榄球运动员大都身强力壮，还是很少有人敢阻拦他。可惜刘易斯缺乏耐力，而且没有一点战术意识，否则NFL又要多一位“金刚”级的超级明星了。刘易斯还渴望参加自行车比赛，但这个梦想基本已经破灭了，因为根本没有能承担他那么大体重的自行车。

　　大力士之家

　　查查刘易斯的家谱，你会发出这样一种感叹：有这么好的遗传优势，想不成为大力士都难。刘易斯的父亲获得过好几届全美力量举冠军和职业腿举冠军，祖父也是著名的大力士。刘易斯的母亲也出生于“大力士之家”，与刘易斯的父亲志同道合。用力量台深蹲和腿举汽车，这种一般人既陌生又异常困难的事情，对刘易斯家的男人来说可谓是既亲切又简单的事情。

　　刘易斯认为家庭对于他强壮体格的塑造至少有三点作用。第一点当然是遗传因素，但是后面两点更为重要。刘易斯说：“我家里堆满了力量训练的书籍、录像带。我们家看的电视节目总是和力量有关的，聊天话题也都是深蹲、腿举等等。父亲从不要求我进行力量训练，但他把力量世界所有的美都展示在我面前。我从小就崇拜保罗·安德森，并且发誓要成为世界上力量最大的人。我想这样做并不是因为渴望成功或想出名，而是因为力量世界对我的吸引力实在太大了。”

　　刘易斯认为，家庭对于他的最大帮助，是让他从小就使用最高效的力量训练方法，几乎没有走过什么弯路。刘易斯说：“我在家就能得到非常权威的指导。我10岁的时候对于力量训练的了解就超过了很多所谓的力量教练。”刘易斯的家人几乎个个都是力量训练专家，他们教刘易斯使用各种力量训练器械，向他演示正确的动作，并且告诉他哪些训练方法是正确的，哪些是错误的。刘易斯说：“每当我看到一些人花比我还多的时间进行力量训练，却因为方法的错误收效甚微，甚至一无所得的时候，都会感到幸运。我的强壮有一半来源于我的家庭。”

　　训练原则

　　刘易斯有一条著名的训练原则：一定要快乐地训练。他的父亲从小就告诉他，不管做任何事，如果快乐地去做，就会事半功倍。如果变成了一种负担，结果就会相反。正因为这样，刘易斯一直反对“苦行僧式”的训练。但这并不意味着不付出艰苦的努力就能获得强大的力量。刘易斯说；“你应该从大强度的力量训练中获得快乐。如果做不到这一点，还是放弃力量训练的好。”

　　刘易斯的另一条训练原则是：精选训练项目。不熟悉他的人，经常为他能在生活中同时做很多事而感到惊讶。刘易斯能够做到这一点，秘诀是他做任何事都只抓关键环节。力量训练的关键环节就是核心力量项目。刘易斯认为很多人苦练力量最后却一无所获，症结就在于他们把过多的时间花在非核心力量项目，如卧推、弯举上。刘易斯说：“你听说过哪位卧推冠军成为大力士，或者哪位大力士的卧推重量超过660磅吗？”根据这一原则，他把精力集中在腿举、深蹲、腿屈伸等少数几个最有效的核心力量项目上，而且大量使用力量台和载重汽车这样的大家伙。整天蹬扛这些数吨重的东西。他的力量能不迅速增长吗

　　刘易斯的第三条训练原则是：瞄准极限力量。刘易斯认为，极限力量和力量耐力是两个完全不同的目标，它们不可能同时达到。例如，深蹲1200磅的人，很难在1000磅深蹲次数的比赛中获胜，反过来也是一样。力量举、奥林匹克举重属于极限力量运动，壮汉运动是力量耐力运动，而职业深蹲、职业腿举和台式举重既有极限力量项目，也有力量耐力项目。虽然刘易斯对所有的力量运动都有浓厚的兴趣，但他把自己的目标明确地设立为：获得最大的极限力量。刘易斯说：“我经常参加力量举和职业腿举中的极限重量项目。但我从不参加‘世界最强壮男人’大赛，或者深蹲固定重量比次数的项目，因为力量耐力不是我的强项，也不是我的目标。”

　　力量世界的朋友和对手们

　　大力士之间的竞争十分激烈。在两年以前，布伦特·迈克塞尔还是当之无愧的大力士之王。但现在迈克·米勒、弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫、保罗·查尔德瑞斯、安迪·博尔顿和刘易斯都超过了迈克塞尔，并且跨进了“杠铃深蹲1200磅”的门槛。虽然刘易斯目前位居大力士之首，但在深蹲成绩上和几位主要对手的差距并不大。而且他的体重几乎是对手们的两倍，这一点经常遭到攻击。例如有人说刘易斯的杠铃深蹲重量还不到体重的3倍，在相对力量（杠铃深蹲重量上只是业余水平。刘易斯反驳说，杠铃深蹲受到腰部承重能力和平衡能力的限制，并不能准确地体现绝对力量。只有台式腿举和台式深蹲才是绝对力量的标尺。刘易斯说：“我希望大家在力量台上比赛力量，而不是在媒体上较量口舌。”

　　“杠铃深蹲与台式两项之争”由来已久。台式腿举和台式深蹲（合称“台式两项”）是最古老的力量项目，它们使用载重汽车等各种配重，加重范围大，但使用起来很不方便。20世纪以前，“台式两项”一直是最重要的力量项目。但进入20世纪以来，杠铃深蹲逐渐取代了它们的位置。杠铃深蹲用杠铃杆代替了力量台，杠铃片代替了五花八门的台式配重，使用方便，而且能提高全身力量，但腰部承重能力、平衡能力和杠铃杆本身都极大地限制了加重范围。力量举比赛的深蹲使用杠铃，而职业深蹲、职业腿举和台式举重的深蹲和腿举都使用力量台。近年来刘易斯一直垄断着台式深蹲和台式腿举的王座，早就是“古典力量举之王”了。现在他进军力量举，就是为了在整个力量世界都成为无可争议的王者。但目前在杠铃深蹲上区区几磅的优势，显然不足以令对手们信服。

　　和刘易斯一样，同时在杠铃深蹲和台式两项上征战的还有弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫、保罗·查尔德瑞斯、布伦特·迈克塞尔、史蒂夫·高金斯、恰克·沃卡伯、柯克·卡瓦斯基和希恩·海曼。在刘易斯看来，他们才是真正的对手。刘易斯说：“不管在哪项力量运动的决赛中，我都会遇到他们中的几个人。虽然我们互相竞争，互不服气，但我把他们都看作朋友。”在刘易斯看来，他们就像是一群正在向山顶攀登的登山运动员。虽然大家都想第一个登上山顶，但如果没有同伴们的支持，这一点是不可能做到的。

如果单纯去看这100公斤的重量的话，就是很平常的，在健身房当中能蹲起100公斤重量的人是非常多的。

我们在讨论深蹲能力的时候，通常要把体重的因素算进去，如果这个人的体重超过100公斤，那么他蹲起100公斤的重量，也就只相当于自身体重，这是对人体力量的基本要求。

那么如果这个人的体重只有50公斤，那么他蹲起100公斤的重量，这就非常的了不起，因为已经达到了他自身体重两倍的重量，这就是非常强悍的表现，说明训练水平非常高，力量非常大。

抛开体重因素，在健身房当中训练，能不能蹲起100公斤的重量，主要取决于两点，第1点是技术动作是否准确，第2点是肌肉力量能否达到。

一 负重深蹲是一个复合动作，几乎可以锻炼到全身的所有肌肉。

既然是复合动作，那么在做动作的过程中就使用多关节，多肌群参与完成。

因此多关节参与的技术动作是非常复杂的，需要大量的|练习才能够正确掌握。

建议在训练初期，使用空杆或自重进行深蹲技术动作练习。

当我们掌握了正确的技术动作以后，再逐渐的增加重量。

二 掌握了基础动作以后就需要我们逐渐提高我们的肌肉力量。

以增长肌肉力量为主的锻炼方式是，在训练时采用1~6rm的重量进行训练。每组1-6次，完成6~10组。（1rm指的是全力完成一次的重量）。

除了深蹲练习以外，也要多进行杠铃硬拉，杠铃高翻，杠铃弯举，杠铃卧推等大重量复合动作训练。可以提高全身力量。

通过掌握正确的技术动作和逐渐增加肌肉力量，只要体重不是过低，一般新手在训练一到二年以后，即可达到深蹲100公斤的目标。

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朋友，力量训练厉害不厉害，一定要和自己体重挂钩

现在世界上所有与力量相关的项目，都按照体重分重量级。

拳击，举重，散打等等项目都不例外。

因此你这个100kg的标杆，对于不同人，就是一个小马过河的故事……

一个体重60公斤的人能够蹲起来100公斤，那是好顶赞

而一个100公斤体重的人，极限100公斤深蹲的话，他就是个战斗力只有5的渣渣！

按照一般力量训练标准：

能够蹲起来自己体重，那是刚入门

能够蹲起来15倍体重，算是进阶

蹲起来自己2倍体重，算是不错的成绩

也不仅仅是深蹲，任何力量训练基本上都有类似的标杆

请在训练中慢慢摸索吧！

无保护深蹲100kg肯定是相当厉害的水平，在健身房里也看不见几个。

不过力量训练的水平跟自身基础有很大关系，有些人体重较大，基础比较强，可能对他而言100kg轻而易举。

但是对于一些瘦弱的人来说，50kg都能压到吐血。

至于需要健身多久才能达到100kg的水平，同样也是因人而异的，基础越薄弱，进步时间就越长。

在你训练过程中，重量其实是其次的，主要是训练的过程，首先要学会深蹲技巧，把深蹲做到规范，如果没有人指导，光这一项就需要一年时间。

等到深蹲相对规范以后，熬重量的时候，注意热身充分，同时身体基础不算太弱的话，一半年时间是完全可以冲到100kg的。

还是那句话，不要完全以重量为追求，提高质量之后在追求质量。

强硬健身，

首先，我们需要定义100kg是极限还是做组，这两者的差别还是比较大的。

然后我们需要分清楚谈论的对象是谁，男性还是女性，因为性别差异也会影响训练的效果。

假设是100kg极限，那么对于男性来说就太容易了。根据1RM的百分比表来看， 如果能用75kg蹲10个左右，那么极限重量就有100kg了。

对于这个数据来说，只要训练计划科学，饮食合理，男性训练者半年到一年就可以达到这个水平。

之所以有一个时间范围，是因为每个人的基因不同，躯干比例也不一样，所以力量水平也会有一点差异。

对于女性而言，可能就会稍微慢一点点。但实际上女性的下肢力量并不比男性弱，如果科学训练，女性应该也能在1年到1年半的时间达到100kg的极限重量。

所以深蹲100kg并不算很厉害，正常健身训练爱好者都能做到。

首先很高兴地回答你的问题

深蹲100公斤，在普通健身房应该是比较厉害的啦，一般一个没有经过系统训练的普通人至少需要半年以上才能达到这个要求！

当然这个厉不厉害，也要根据自身体重来看，比如一个50公斤的人蹲100公斤和一个100公斤的人蹲100公斤，他们的训练水平肯定是不一样！健身一般用自身重量的倍数来去衡量，一般深蹲自身体重一倍算入门，15倍体重就是健身老手了，2倍体重算高手，25倍体重和3倍体重基本上就是属于玩力量举的！四倍以上，你就可以为国争光了，想要快速提高深蹲水平的话，基本上腿要保持一周两练，然后的话测试下自己的1RM，用1RM-6RM的方法训练基本可以快速提高自己的力量，然后平时饮食要注意蛋白质的摄入，体脂不能过低，体脂太低，对关节不好和对力量有影响！（我指的是如果你在减脂期，因为碳水摄入不足，力量会有很大影响）

以上是我的个人见解，希望能够帮助到你。（本人深蹲160kg，体重75）

你好，很高兴可以回答这个问题，我是Max7Day的大G。

深蹲的重量是否轻或是重，需要看个人体重和全身其它部位的强度，而非单纯以重量做标准。

例如：一个80公斤级的举重运动员，去让他举120公斤级运动员的重量，这样并不合适。

按照一般算法，能够蹲起本身的重量算合格，蹲起15倍自身重量算还不错，蹲起2倍自身重量算优秀，蹲起自身25倍重量算非常棒，超过3倍重量都是大神了。

深蹲是一个复合动作，几乎需要全身的肌肉参与。既然是复合动作，那么在做运动的过程中就使用多关节和多个肌群进行参与。

所以，想更好的提高深蹲的重量，那么先从身体的各个肌群训练开始。例如：硬拉、杠铃提拉、俯身杠铃划船、胸推、引体向上、史密斯深蹲、哑铃深蹲、弓步负重蹲、相扑式负重深蹲、牧师凳、绳索半臂下拉等等，这些肌群经过加强，深蹲重量自然而然的会提高重量。

希望我的回答对你有所帮助。

100公斤算中等水平吧。用10x10法则训练，长力量非常快，注意摄入足够的营养并充分休息。

100Kg？也就是200市斤，粮库一包大米就是200斤，我年轻时，在生产大队碾米加工厂，天天要背大米，堆上，卸下，没问题。所以说，一个普通青年，深蹲100Kg，应该很轻松的。我儿子现在在健身房锻炼，练深蹲都是四，五百斤。

要与自身体重做比较，显然体重60公斤和体重80公斤的人蹲起100公斤的难度完全不同。我85公斤，抗阻力训练3年多了，平时用40-60公斤热身，80-100公斤做组，偶尔会用140公斤蹲三四个刺激一下神经。1RM多少最近没测过但是估计超不过155公斤。

很高兴回答这个问题！

感觉深蹲100公斤不是什么难事，正常训练半年到一年左右就可以达到，因人而异我来说下深蹲。

1逐渐提升身体活动度

活动度对于深蹲来讲极其重要，深蹲蹲的多低才是有效的？最建议的就是大腿起码要低于膝盖（膝盖过脚尖这种不严谨的问题就不要再提了），但是也需要根据自身关节的灵活性判断，不要让从未受训过身体直接蹲下超过柔韧限度以免受伤，如果你的脚踝屈髋活动度不够的话就会发现只能半蹲或是在半蹲之前就会引发类似骨盆翻转，脊柱离开身体中立位，上半身前倾等等的情况，做好全程的深度蹲并不会对关节骨骼受更大的压力，先用较小的重量练习逐渐将动作做完整后再考虑大负荷深蹲，平时一定要不间断的去拉伸髋部，前侧后侧腿部肌肉群（股四股二臀部）以及提升脚踝活动度，一个好的深蹲姿势能让你更好的坚持训练得到更多的收益，可以使用弹力带固定在深蹲架一侧，脚踝活动度不够的健友可以事先在脚后跟垫两块25kg的哑铃片，蹲到自然舒适的深度，多加练习后可以慢慢拿开哑铃片，弹力带，用轻重量哑铃开始负重。

2控制好深蹲的速度（保证核心呼吸的稳定支持）

因为很多健友在深蹲时只会记得健身教练说过刺激肌肉要蹲下去要慢站起来要快，但是很快就会发现深蹲的僵持点马上就会出现，重量上不去刺激肌群也毫无进步，如果想要更好的提升深蹲力量，足够的深蹲速度也是很重要的一点，足够的速度不是让你在蹲下去时马上泄力，而是保持身体紧绷状态始终以快速的杠铃运动下蹲稳住再站起，这时产生的速度和力量是你突破瓶颈最好的方法。平时也需要做一些速度提升弹跳力的训练，类似深蹲跳，跳远，跳箱等等，可以让这些弹跳训练在你进行正式深蹲前让你充分刺激中枢神经，准备好训练状态。

3多加练习蹲起力量

什么叫蹲起力量，很多时候在深蹲前半部分就是下降时并不会感到非常费力，但是在底部往上蹲起时即使不是极限重量也会感到非常吃力，那就有必要多加训练中位蹲起或是暂停式深蹲，中位蹲起就是讲深蹲架的保险杠调至到与上半程的中间位，然后将杠铃放在上面，钻到杠下发力蹲起蹲下再次循环，而暂停式深蹲顾名思义要在底部停顿1-5秒内，刺激神经系统减小在深蹲底部蹲起时的牵张反射影响，提升力量的同时对核心背部和髋部的支撑力量也会有所提升。

4背部更强深蹲才会更强

强背才能强蹲，深蹲不是仅仅依靠双腿的力量，更需要借助背部的稳定支撑。即使你的下盘拥有足够的力量，但是如果不依靠强有力的背部支撑，那就永远蹲不了你所期望的重量，不要让背部成为你的进阶的阻碍。上下背都需要关注，大多数的划船动作对上背已经能够起到足够的提升作用，但提升下背力量也是至关重要，最简单的就是在可控重量范围内不使用腰带深蹲对下背核心就有一定的锻炼，下背的训练繁多但是在负重看来硬拉背屈伸却是首屈一指的训练动作，这是由硬拉和山羊挺身相结合的动作，将身体卡至在挺身椅上，后脚跟卡住圆柱垫，杠铃放置在身前方，正握正反握锁握都可以尝试，在动作拉起到顶端时建议能够停顿几秒更好

这小点并不代表这就是深蹲的全部，只是这其中最小一部分的技巧，不要把呆在健身房的时间花在任何没有收益的训练动作上，有这些时间还不如好好完善最基础的训练动作，万变不离其宗所有训练动作都有着千丝万缕的关系，把基础打扎实健身之路才能走的更远，人人都有些许的虚荣心，希望自己一夜就有变化就能成功，但是你见过哪个领域的成功人士是一夜取得的吗？放下心态，一步一个脚印，根据自身的实际情况安排如何掌握训练发展自身优势减少劣势，每个人都是不同的个体但是只要大体方向正确，那就能让你逐渐发挥自身真正的实力，不断学习不断进取是通往成功唯一的渠道，最后给大家介绍几个比较推荐的训练前热身动作，有条件的健友可以事先用泡沫轴按摩下身肌群。

女生一般用多重的杠铃

　女生一般用多重的杠铃，杠铃是我们生活中最常见且运用最广泛的运动健身器材之一，对于杠铃的使用其实也是有很多种不同的方式的，重量选择也是关键，以下女生一般用多重的杠铃。

女生一般用多重的杠铃1

　女生在练杠铃的时候一般20到30公斤就可以是极限了，练杠铃的时候千万不要超过自己身体的负荷，不然会很容易出现拉伤的情况。

　 女生一般用多重的杠铃

　建议20—30公斤，太重容易超过身体负荷，伤肌肉和韧带。

　说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。

　无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

　 女生杠铃多重合适

　每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。

　健身中有个名词你要知道——RM(Repeat Max)，最大重复次数。你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的'10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。

　一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。很多女生不可能去试举大重量!对女生来说，10~15RM的重量是比较合适的，当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼，没有任何不妥，不要担心任何东西。当然，前提是要有良好的基础!

　 女生杠铃有哪些动作

　 第一个动作：硬拉

　此动作主要是锻炼背部和刺激手臂二头肌，通过锻炼这两个部位，可以让你背部线条更加硬朗紧致，同时对于手臂修长也有不错的帮助。

　 第二个动作：杠铃卧推

　此动作是对于锻炼胸部常见的动作，当然对于刺激三头肌也有不小的帮助。女性想要防止胸部下垂，可以多加锻炼此动作哦。如果杠铃卧推不安全，建议在史密斯机上面进行锻炼，一方面可以保证安全，另一方面让杠铃轨迹始终保持垂直地面。

　 第三个动作：杠铃深蹲

　都说无深蹲，不翘臀，深蹲就是锻炼臀部和腿部的动作。想要臀部紧俏性感，想要腿部修长有力，那么可以多加锻炼此动作哦。锻炼时候，注意膝盖方向和脚尖方向一致即可。

　 杠铃为什么受欢迎

　杠铃十分被大众熟知，除了因为在奥运会有举重项目之外，越来越多人进入健身房，也会看到这个大家伙。虽然这家伙大，但是无论对于健身新手，还是老达人，它都十分有效。而且初入健身房的萌新，杠铃的健身动作也对他们十分友好。杠铃属于重量训练，一般而言，大家通过杠铃训练都是为了增加肌肉的力量。让你可以练习肩背、胸部、手臂、臀部和腿部锻炼，几乎可以说是万能的器械了。

女生一般用多重的杠铃2

　 如何选择杠铃的重量吗？

　刚开始的时候要要尽量选择轻一点的重量，一是力量尚不足，二是需要掌握推举过程中的平衡感。初学者只推杠铃杆就可以了（20公斤）。逐渐适应以后，你可以尝试逐渐增加重量，常规的做法是，一个动作做4-6组，每组8-12个，如果你可以很轻松地推起12个，就说明这个重量对你来说轻了，这时就可以考虑加杠铃片了。

　重量不是一成不变的，同样年龄和体重的人所能举起的重量，很可能存在巨大的差别，应该视自身的情况而定。一般来说，能够举起与自身体重相同的重量就非常不错了。

　杠铃是由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

　杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤（绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤1。

　杠铃片的添加规则是，内侧（先加)重外侧（后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下（包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

女生一般用多重的杠铃3

　 深蹲杠铃架如何训练呢。

　 深蹲练习：

　A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

　B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

　C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

　D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

　E 眼睛平视。

　 补充：

　1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以；

　2、两脚尖自然分开30度左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

　3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

　4、重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

　5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

　6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

关于多少公斤：女性力量不需要太大，深蹲通常练到一倍体重就足够了。

关于做多少个：女性深蹲的作用（在形体方面）一个是保持身体线条，一个是为减脂提供基础消耗。因此平时做组建议小重量多次数，一般20rmX4组，组间休息1分钟左右。（rm指在该重量下做20个力竭）。

此外深蹲有一些技术含量，初期一定要在教练指导下进行。