双杠倒立俯卧撑技巧

1、首先双杠臂屈伸腿不同的位置其实能练到不同的肌群，不过无论如何，胸和背都能以不同的程度参与进去，而且占比重相当、相当大；

2、倒立的时候，背肌和胸肌其实都不好发力，取而代之除了三头之外三角肌（肩）也会用到，同时对肩袖要求极高，倒立撑是自重训练体系中强化肩部最黄金的动作。

3、双杠倒立俯卧撑练的是胸肌/背阔肌。

倒立撑6步训练法

　倒立撑6步训练法，对于倒立,大家都知道,倒立是一个比较常见的动作, 但是要说起倒立撑,可能很多人都没有听说过。接下来我带大家一起去看看倒立撑6步训练法是怎么样的。

倒立撑6步训练法1

　 1、 标准的俯卧撑

　首先要从标准的俯卧撑做起，标准的俯卧撑要20个以上，而且标准的俯卧撑大家应该也都了解，应该怎么做。

　 2、 高位俯卧撑

　这个动作需要大家把脚抬高，放到笔头更高一点的位置，然后用这个姿势做俯卧撑。动作其实要适当的根据自己的身体去增加难度，脚在上面，头在下面，其实就已经算是倒立俯卧撑了。

　 3、 手倒立状态下的俯卧撑

　这个动作其实和倒立俯卧撑差不多，但是有一定的要求，需要大家把脚靠在墙壁上，也可以弯曲着。

　 4、 笔直的倒立俯卧撑

　笔直倒立俯卧撑可以从名字中看出，身体是要挺直的。用挺直的身体去做倒立俯卧撑，这个时候身体的重量全部放在了我们的手臂上所以体重是非常重要的，所以如果体重比较重的人，应该适当的减少数量，不过还是要求大家每次训练至少3组，每组10次。

　 5、 利用俯卧撑架等工具做倒立俯卧撑

　在头顶可以接触地面之后，我们也能够按照3×10完成组数和锻炼，就说明这个时候我们已经有了一定的运动基础，所以后续可以增加一些难度，也就是说，利用一些支撑物来帮助我们完成倒立俯卧撑。可以在手掌下面垫一些砖头或者是高度相同的凳子来坐，俯卧撑，以及专门用来做俯卧撑的俯卧撑架子。数量上的要求就是每个动作每次三组，每组10个以上。

　 6、 控倒立俯卧撑

　当我们进入这个环节的时候，就说明已经到达了最难的难度了，在我们做倒立俯卧撑的过程中，其实光靠力量是不够的，也一定要有技巧才能够锻炼好。我们可以增加难度，也就是说离开了墙壁之后还是能够去做倒立俯卧撑，这就需要大家找平衡感和平衡能力了。

倒立撑6步训练法2

　 一、折刀倒立撑

　折刀倒立撑看上去像是一个经过改良的俯卧撑，在做的时候，双腿撑地，眼睛看向手掌中间，额头点地即可。

　玩家在做的时候，可以尝试用窄距姿势来做，宽距更多的会练到三角肌。但是对于肩部核心力量的提升效果并不好，要想快速学会倒立撑，窄距折刀倒立撑更加适合。

　当我们能够一次性做到15次折刀倒立撑的时候，我们就可以尝试进行下一阶动作的训练了，当然了这15次动作得是保质保量的`完成，不能弄虚作假。

　 二、高位折刀倒立撑

　高位折刀俯卧撑难度更大，但是动作标准跟折刀俯卧撑没有多少区别，依旧是眼睛看向手掌中间，额头点地即可。

　需要注意的是，在高位折刀俯卧撑的时候，我们就有必要把重量压到手指或者手掌中部位置，不要用掌跟承重，那会让手腕受伤。

　如果我们能够完成12次高位折刀倒立撑，就可以考虑用更加高级的倒立撑训练动作来练肩了。

　 三、背墙倒立撑

　背墙倒立撑，就是我们经常接触的倒立撑形式，一般来讲，学习自由倒立就需要5个背墙倒立撑的基础。

　背墙倒立撑的时候，手掌距离不要太宽，太宽其实并不利于肩部核心稳定性的提升，一般保持比肩略宽的距离即可。

　当我们一次性能够完成10个背墙倒立撑的时候，就可以尝试更高一级的倒立撑训练动作，下一届训练动作会更加困难。

　 四、面墙倒立撑

　面墙倒立撑是学习自由倒立、自由倒立撑的主要动作形式，很多倒立动作都需要通过面墙倒立撑来进行尝试。

　在进行面墙倒立撑的时候，手肘要特别注意保持稳定，不能在倒立撑时左右摇晃，防止手肘扭伤。

　如果你能够完成15个完整的面墙倒立撑的话，那你的肩部力量和稳定性就超过了我，那我能做的动作，比如人体旗帜、自由倒立这些动作，你就都可以放心大胆的去尝试。

倒立和俯卧撑都是一种体育锻炼方式，但它们具有不同的特点和效果。

倒立是一种在倒立状态下进行的练习，主要通过强化训练手臂和肩部的力量。在进行倒立时，身体处于倒立状态，这需要肩部和手臂的稳定控制。这种锻炼方式能够有效地增强上肢的力量和稳定性。

俯卧撑则是一种常见的在地面上的锻炼方式。它主要通过锻炼胸肌、肩部、手臂等部位的肌肉来提高上肢的力量和稳定性。与倒立相比，俯卧撑的难度相对较低，对身体的稳定性要求也较低，但它可以提供一种更为普遍有效的上肢锻炼方式。

综上所述，倒立和俯卧撑都是有益的体育锻炼方式，但它们的效果和特点略有不同。如果你更倾向于挑战和强化上肢力量，可以考虑进行倒立的练习。如果你想进行更普遍有效的上肢锻炼，可以选择俯卧撑。无论选择哪种方式，适当的热身和正确的动作技巧都是非常重要的。

不同种类的俯卧撑

　都说完美的胸肌是男人心房上的铠甲，67%的女性在看一个男人的时候目光都会停留在胸肌上，毕竟大家都是视觉动物对于大胸肌的男性总是没有任何抵抗力的

　那么问题来了，如何才能练就一个有型的胸部，塑造一个线条优美，结实有力的胸部呢网上有介绍过多种俯卧撑方式，那下面让我们来看一下，其中10种俯卧撑的变体的详细介绍吧。

　1蛙式俯卧撑

　侧重：胸上部，肩部，三角肌，核心肌

　步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，脚尖着地，提臀至身体呈一定角度，尽量保持后背挺直，稍微弯曲膝盖保证臀部肌肉的伸展，手肘向内，保持动作做俯卧撑。

　2壶铃式俯卧撑

　侧重:胸部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感

　步骤：先以俯卧撑准备姿势开始，两手分别握持一个壶铃，保持身体挺直，腹部收紧，胸下部嘲向地面，调整两手间距，使之适合较深的'俯卧撑。

　3半圆平衡球登上者式俯卧撑

　侧重：胸部，三角肌，肩部，核心肌肉，侧腹肌，平衡感

　步骤：两手放置在半圆平衡球上保持俯卧撑准备姿势，两手放平，腹部收紧，胸下部面朝地面，做俯卧撑同时收脚，两腿交替进行。

　4高位半圆平衡球式俯卧撑

　侧重：胸上部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感

　步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，两脚放置于半圆平衡球的表面，胸下部朝向地面，在保持平衡的情况下完成俯卧撑的动作。

　5飞翔式俯卧撑

　侧重：胸部，肱二头肌，肩部，核心肌，侧腹肌

　步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，然后两手尽量地向两边展开，两手指向不同方向，让你的整个身体能够往下和往侧边走，弯曲右手肘时，保证左手臂打直，充分拉伸自己的肱二头肌，臀部随着动作的改变而改变位置，保持腹部紧张，两个方向交替完成动作。

　6三角式俯卧撑

　侧重：胸中部，三角肌，肩部，核心肌

　步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，两手靠拢使之呈现三角形，保持腹部紧张，手肘往内收，胸下部朝向地面，利用三角肌的力量完成动作。

　7后背击掌式俯卧撑

　侧重：胸部，三角肌，背部，核心肌，后背下部

　步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，两手放置的位置稍微比肩宽，臀部高度略与头部持平。最关键的是你需要制造一个瞬间的爆发力，让你的身体在空中停留的时间足以做到后背拍掌，注意动作时保持腹部和臀部肌肉收紧，动作能否完成和你的下肢力量是否足够也有很大关系。

　8“T”式俯卧撑

　侧重：胸部，三角肌，肩部，腹肌，侧腹肌

　步骤：俯卧撑动作向上时，举起自己的一只手身体朝向举手的一面，就和侧平板支持动作类似。两侧交替进行。

　9平板支撑式俯卧撑

　侧重：胸部

　步骤：先以平板支撑的姿势准备，然后身体向上时恢复为俯卧撑动作，身体下降，上升，再次下降时变为平板支撑的动作，如此反复，注意保持身体的挺直。

　10倒立式俯卧撑

　侧重：胸部，肩部，核心肌，手臂

　步骤：开始时以俯卧撑动作，两手稍微比肩宽，臀部不低于头部高度，俯卧撑动作上升时，收脚然后给予自己一个爆发力，让你的呈倒立状，保持肌肉紧张，使自己保持几秒钟，然后再放下再反复动作。

　提示：你必须先学会倒立，才能够学会这个动作。

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