深蹲的标准动作如下:
双脚与肩同宽,或略比肩宽。背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷。蹲下时双腿与地面平行。挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
负重要维持在重心线上,动作过程中要让重心与负重直线上升。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央。膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
深蹲分类:
深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲,根据杠铃放置的不同, 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。
1、支撑深蹲。杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂。
前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内,头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。
2、前深蹲。杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。
两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心, 以保证动作的稳定。
3、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头,挺胸直腰,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠。
动作过程
将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。
即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。
重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。
杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。
2、下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。
由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。
健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。
3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
扩展资料
经常坚持训练还能塑造良好形体,帮助减重,降低血糖。不过,力量训练有一定技巧,应遵循以下原则:
1、每周做2~3次系统训练。两次锻炼起码要有48小时间隔,给肌肉一些修复时间。
2、先进行大肌肉群(如胸、背、腿)训练,再进行小肌肉群(如肩、小臂、腹肌)练习。大肌肉群训练是会涉及两个以上关节的运动,比如杠铃深蹲能训练大腿肌群,引体向上能锻炼背部肌群。小肌肉群练习则只涉及两个以下关节,更为局部,比如卧推能训练肩部,卷腹能锻炼腹部肌肉。
3、选择的负重以能重复进行8~12次再也举不动为宜。如果刚开始训练,或力量较差,可选轻一点的重量,以重复10~15次为宜。
4、老人和高血压患者健身前要测血压,因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。
除了依靠器械,健身者也可以采取自重训练,如单腿蹲、俯卧撑等。不管哪种形式,动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感,很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤,需及时停止,去医院检查。
怎么样练杠铃深蹲
练杠铃别深蹲健身,在日常生活中,很多人都想要通过运动来健身,其中通过杠铃深蹲健身是很受欢迎的,但是练杠铃深蹲是讲究方法的,下面我分享怎么样练杠铃深蹲,一起来了解一下吧。
怎么样练杠铃深蹲1蹲杠铃,顾名思义,就是扛着杠铃蹲下去,再站起来。作为腿部肌肉的经典练习方式,蹲杠铃在健美训练中有着不可替代的作用,主要训练的是大腿前部肌肉,同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。这项练习能加强下肢力量,提高弹跳力,增进身体的灵活性和平衡能力,是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。
很多健身爱好者认为,蹲杠铃应该蹲得越深越好,有的人甚至蹲到大小腿相贴,其实这是错误的。下蹲过深,在负重大的情况下,很容易导致受伤。其原因是,大小腿呈锐角,膝关节十字韧带会承受巨大的拉力,骨骼受力严重不均,会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。
正确的'做法是:挺胸抬头,眼向斜上方看;保持背部挺直,缓缓下蹲至大腿与地面平行,注意膝关节始终不要超过脚尖;然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点,就能在加强力量的同时,保护膝、腰,避免运动伤害了。
另外,蹲杠铃有一些替代动作,比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿举等,都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线,建议女性健身者多加尝试。但要注意,练习这些动作时,关节都不能“折叠”过度。
怎么样练杠铃深蹲2怎样练杠铃深蹲
一、支撑深蹲:杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内,头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大,则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于:
能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲:杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确:
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。 不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。
杠铃深蹲虽然能让我们的身体变得更加的健康,但是一定要掌握好方法,上面就是对怎样练杠铃深蹲的介绍,通过了解之后我们知道怎样练习杠铃深蹲能更有效果了,另外想要通过运动改善身体一定呀坚持进行锻炼才能有更好的效果。
深蹲动作正确姿势
深蹲动作正确姿势,健康的身体状态和生活习惯已经慢慢的成为了大家心中重要的事情之一,很多的人也都开始重视身体健康状态,可通过运动方式改善,以下深蹲动作正确姿势。
深蹲动作正确姿势1一、一般深蹲的正确姿势
初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放,与肩同宽,使背部呈弓形,之后慢慢下蹲,直到大腿与地面平行,此时臀部应低于膝盖的位置,站起时用脚跟发力,重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外,不能指向前方,两脚的距离不能多于肩宽,否则可导致腿部受伤,蹲起时动作宜缓慢,不能过快。
二、相扑式深蹲的正确姿势
相扑式深蹲需要借助于哑铃,两手各握一支哑铃,两脚站立,与肩同宽,提起脚跟,弯曲膝盖,缓缓蹲下,此时要保持身体的平衡,后背应保持挺直的状态,之后慢慢放低脚跟,在最低点处停留1~2秒,接着蹲起,保持重心的稳定,运动过程中要注意保持平衡,收紧小腹。
三、杠铃深蹲的正确姿势
一般深蹲在练习一段时间后,可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作,将杠铃放置于三角肌与斜方肌上,调整好杠铃的平衡,准备好之后,在吸气的同时缓缓屈膝下蹲,膝关节应与脚尖的方向相同,在蹲至大腿与地面平行之后,保持1~2秒,之后腿部用力,呼气的同时站起,在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定,不能移动脚部。
深蹲训练应注意正确的姿势才可以起到应有的锻炼效果。普通深蹲、杠铃深蹲、相扑式深蹲都有各自标准的姿势,要根据正确的姿势练习,避免因不正确的姿势而损伤到身体。需要补肾壮阳其实可以使用人参鹿鞭片,这款产品能很好的壮阳补肾,成分也是人参鹿鞭等珍贵药材组成
深蹲动作正确姿势2深蹲的正确姿势
1、准备下蹲:首先我们在做准备动作的时候,记住抬头挺胸,岔开双腿,双脚平行并保持与肩同宽,颈部和头部保持平稳,双臂向前伸直,调整呼吸节奏。
2、下蹲时:然后在下蹲的时候要深吸气,缓慢地屈膝下蹲,让大腿与地面保持平行,膝盖不要超过脚尖,背部保持笔直。
3、准备起身:最后深呼气的同时缓慢起身,背部挺直,恢复到准备动作。
深蹲的注意事项
1、加宽双脚间距能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉,缩小双脚间距能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。
2、下蹲发力时臀部先用力,速度不要过快,为了避免膝关节的磨损,下蹲后膝盖不要超过脚尖。
3、为了避免颈椎和腰部受到损伤,我们在运动过程中背部应保持挺直或微微前倾。
4、在进行深蹲训练时要慢慢来,练习深蹲动作时一定要尽可能做到最标准,不能急于求成,一味的只求数量而降低标准是没有效果的。
5、在训练时要控制好每组动作中途休息的时间,可以根据每个人的自身情况控制在40到60秒之间。
6、在进行负重深蹲的训练时,不要让杠铃的负重点集中在关节或骨骼上,应该将其负重点放在比较柔韧的肌肉处,可以适当让杠铃与肩部增大接触面来提高承受力。
深蹲的好处
1、深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉,同时骨骼的力量也能得到锻炼。
2、深蹲能够增长肌肉维度并提高肌肉密度。
3、在经过不断练习深蹲动作之后,不仅会改善气短头晕这种现象,还会加强心肺功能,提高心脏机能。
4、长期练习深蹲运动,可以减缓人的衰老速度。
5、深蹲运动不仅能够拉长腿部线条,还能促进身体的新陈代谢,达到增肌瘦身效果。
深蹲动作正确姿势3深蹲的正确姿势是什么样子的
深蹲,与卧推,硬拉并列是王牌铁三角的黄金动作,对腿臀的训练可以说是无可取代的。特别是对想翘臀的姑娘,毕竟都知道无深蹲不翘臀。但这个动作也是有比较高的危险性,需要注意的细节很多,需要专业的指导后再做,不然还没开始就把自己练伤了。下周的干货里,会着重讲解深蹲的正确姿势。这次,先谈谈关于深蹲争议最多的几个问题,先把你不解和担心的问题说明白。
关于深蹲这动作众说纷纭,“深蹲膝盖要不要过脚尖”,“深蹲要不要蹲到底”,“深蹲会不会伤膝盖”,“深蹲会不会伤腰”这是关于深蹲争论得最多的四大问题,今天营长针对这四个问题,说下我自己的看法,仅供参考,毕竟网上各种大神也多,都说得言之切切地,我也不好说啥。谁说的靠谱,还是要自己体验自己判断。
1、深蹲膝盖要不要过脚尖
这其实是涉及到两个不同的深蹲流派,力量举深蹲和健美深蹲。
这就像武术中不同流派一样,各说各的牛逼。其实膝盖过不过脚尖的深蹲都是正确的',膝盖过脚尖的是力量举深蹲,追求的是重量的最大化。而膝盖不过脚尖的深蹲,是健美深蹲,追求的是形体的塑造。
自己现在可以做个测试,正常蹲厕所的姿势就是力量举深蹲的姿势,在蹲到底的情况下,上身能保持比较直立的位置,站起来的瞬间,主要是腿在发力,臀部发力少,腰椎受到的压力也少,整个腿的肌肉群能最大程度发力。
而当你用健美深蹲时,会发现如果要做到膝盖不超过脚尖,身体必须对应地做出调整才能未完成这动作,即屁股往上翘,上身前倾才可以保持平衡。
站起来时,不单腿发力,臀部也参与了不少,但因为小腿保持比较垂直的状态,腿部肌肉群无法最大程度使出力量,所能承受的最大重量会比力量举下降很多,特别是上身前倾,导致大重量的时候,腰椎负担相当重,可能腿还没练到,腰先没力了。
所以关于膝盖要不要过脚尖这问题,取决于你的训练目的,如果是以提升力量和训练大腿肌肉群为主的,力量举深蹲更适合你。如果是以翘臀塑形为主的,那健美深蹲才是你的菜。
另外提醒一点,力量举深蹲对膝盖的压力较健美深蹲大,而健美深蹲对腰的压力则比力量举深蹲大,大家根据自己的实际情况量力而行。
2、深蹲要不要蹲到底
顾名思义,深蹲,即蹲到最深,当然是要蹲到底了。深蹲这个动作是要蹲到无法蹲下为止,如果蹲一半,那是另一个动作——半蹲。
而且相对于深蹲,其实半蹲是一个更高要求的动作,半蹲比深蹲对膝关节的压力更大,没深蹲基础的同学,建议不要先练半蹲,一开始一定要蹲到底。
3、深蹲会不会伤腰,深蹲会不会伤膝盖
这两个可以一块说,营长可以负责地对大家说,任何一项运动,任何一个动作,对身体的某个关节都有损失的风险,避免损伤只有两点,一是正确规范的动作,二是适量的训练
在身体所能承受的重量下,用规范正确的动作做,并不会对身体产生多大的伤害。营长带的学员一直要求量力而行,不恰当,过度的训练是伤病的根源,效果往往适得其反。关于规范的动作,需要不断学习,或者有专人指导才可以,刚开始只练自重深蹲,即使动作不正确也不会给身体带来损伤。
当找到感觉后再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能独立标准地完成8个以上的深蹲为准。知道自己底细了就不要轻易去挑战这个极限,必须做好充足的训练和准备后再增加极限重量。练习的时候注意做好腰和膝盖的保护措施。
对于以塑形为目的的同学,建议每次训练用极限重量的90%为训练重量,做4组X12个以上。每个月再找一天状态好的日子尝试突破一下极限重量。每次尝试突破不要超过10%
有号称下半身训练之王的「深蹲」绝对是练腿与臀最不能错过的训练动作,然而,当你准备从徒手深蹲的初学者进阶到负重深蹲时,有哪些地方会需要注意的呢?首先,我们要先知道负重深蹲可以使用杠铃、哑铃以及壶铃等器材来做训练,当然大家最常见的就是杠铃深蹲这个动作,在杠铃深蹲又可依据背杠位置的不同分为高背杠(High Bar)与低背杠(Low Bar)这两种,另外,要如何起杠与落杠才能让训练更加安全?因此,这篇我们将针对重量的选择与初学者较易入手的高背杠(High Bar)起杠及落杠方式来做介绍,让你在即将进入负重深蹲训练时能更加的安全有效率。
要如何起杠与落杠才能让训练更加安全? 深蹲负重的预设值在我们的深蹲训练计画里会使用到各种不同的重量来源,最简单的重量就是你的体重。体重是你随时随地携带的重量是你做深蹲时的负重「预设值」,当你可以把完整范围(也就是 略低于膝盖)的徒手深蹲做到超过15下没有困难时,继续长期做20下、30下、50下还是能够维持关节与肌肉活动度、增进血液循环、维持健康,达到少许增肌的效果,但你肯定要做非常多组(例如超过10组)或很多下(例如一组30下),才能达到花更少时间做更重重量的成果。 如果你没有适当器材,可以选择做徒手深蹲维持体力(别忘了,即使是徒手,也可以透过后脚点地、后脚抬高或是登阶的方式增加难度,请参考健美女大生深蹲训练的教学章节),如果你希望增进进步幅度,务必要循序渐进地增加重量。
你需要的重量范围以下用这三个主要动作来做解说,它们分别需要的重量范围大致如下(每个人会有差异,此为健美女大生教学经验的大概数值)。
如果你希望增进进步幅度,务必要循序渐进地增加重量。 常见额外的负重方式1哑铃 最方便的负重器材「哑铃」很适合用单手抓握,有高脚杯深蹲、弓箭步蹲、后脚抬高深蹲、借力推深蹲以及其他进阶的深蹲变化都可以用哑铃来做。 2杠铃 杠铃和哑铃的原理一样,都很好用手抓握,只不过杠铃使用的方式与哑铃的单手抓握不同,通常是双手抓握,或是直接放在身体上可负重的位置,例如颈前(颈前深蹲与杠铃借力推深蹲)、颈后(杠铃深蹲)或髋关节(负重桥式),一般国际标准规格的练习用杠铃是20公斤,少数健身房会有非标准规格的不同重量杠铃。
高背杠位置低头时会在后颈正中央摸到一块凸出的骨头,把杠铃放在它下面一点的位置最稳,而杠铃的重量会在脊椎两旁的肉上不会在正中央的骨头上。肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住,可以略微耸肩,并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。
肩膀比较没肉的女生如果一开始杠铃放不住,可以略微耸肩,并把手肘往后转让肩膀肌肉缩短变凸「创造」一个放杠的位置。 起杠与落杠的方法
杠铃架是杠铃深蹲的必要器材,可以用不同的高度置放杠铃。通常空杠铃重达20公斤,没有训练过的女生无法轻易举过头,因此不太可能从地上拿起、举过头、再放到背后,一开始需要从杠铃架上「扛」出来。
起杠步骤: 1 杠铃放在架上的高度约与腋下同高,走到杠下以标准深蹲姿势站起。 2 站起稳定后,后退3至5步站定深蹲位置。
一开始需要将杠铃从杠铃架上「扛」出来。落杠步骤: 1 往前走快碰到杠铃架时,身体略前倾而非「前弯」(前弯会让脊椎变不稳),接着把杠往前「压」在架子上。 2 压到后以正确蹲姿往下蹲直到杠放好,确认杠已放好再放松身体走出来。(要小心头!)
身体略前倾而非「前弯」,将杠铃往前压在架子上。只要杠还在背上时,就一律保持背打直腿半蹲。书籍资讯 ◎ 图文摘自商周出版,健美女大生著作《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书。 本书特色 深蹲是塑身、减重、重训之王 臀紧实,腿有力,膝盖强健 做这个就够了! 「深蹲」关键字网路搜寻第一名的健身教练 10大深蹲重训全图解 减重、减脂、增肌、维持健康基础有效的动作=深蹲 把深蹲学好练好,所有健身动作轻松上手 游泳、跑步、打球、爬山……带你上山下海,运动场叱吒风云 专业教练健美女大生为健身初学者量身打造: 拆解步骤与细节,做正确不会痛的深蹲 找到适合自己的深蹲站距与范围 维持健康、增肌、减脂,该怎么练 安排会进步、符合身体强度的练习课表 享受新手甜蜜期,稳定打好进阶的基础 破除人云亦云的迷思,传授良好的运动观念 从初阶到进阶,从徒手到负重 提升体能与体态,打造你梦想的好身材、好肌力 基本知识 x 学习步骤 x 练习课表 x 训练计画 x 动作详解 = 正确健身观念一次学会 • 更多商周出版《健身从深蹲开始 10 大深蹲重训全图解》一书资讯请点此
责任编辑/David
有些人可能有很大的胸部肌肉,线条分明的手臂和8块腹部肌肉。但如果你仔细看,他的肩膀就不那么大了,与他的让步部分相比,就不那么大了”对称“。可能看起来不错,是个强壮的人,但总会有一点不好“完整”。完整的圆肩不仅能使身体看起来更协调,还能使腰部看起来更薄。因为从视觉效果来看,宽肩可以与腰形成非常明显的腰肩比。
站在蹲架前,将杠铃平行于胸部;双手和肩同宽握住杠铃;肩膀用力推杠铃,同时慢慢,此时调整脚的位置,也与肩同宽,此时身体看起来是一条直线;调整姿势后,生吸一口气,慢慢向上推;推动的运动不是向前推,而是向头顶推。此时,为了避免杠铃撞到头部,头部应向后倾斜,但不要抬得太多,只要确保杠铃的运动轨迹是直的;推到头顶伸直手臂时,可以慢慢吸气,将杠铃回到起始位置(杠铃的位置最好碰到胸部);然后按照前面的步骤重新训练。
今天的目的不是简单地用几个动作敷衍你,而是教你如何用杠铃练习肩膀,仔细地写杠铃推的每一个细节。把杠铃挂在力量架上记住使用架子,如果重量很大,你就不能从地上举到胸部。杠铃的位置应该在你的胸部。双手抓住杠铃肩宽距离。不要选择宽握法,因为这会增加肩部拉伤的机会。第二步:杠铃应该躺在你的胸肌上。注意你的手腕角度:手腕不应该太向后倾斜,否则你很容易导致手腕受伤。许多人喜欢在做推举时保持背部直立。
这实际上是错误的,这会给肩关节带来不必要的压力(这样,你就不会上下推动,为了不让杠铃击中你的鼻子,你会被迫稍微向前推)。第三步:杠铃推到顶后,动作就结束了。卧推的应有姿势,身体平躺在健腹板上,健腹板置于身体正中,握杠铃的时候,双手的间距略宽与肩,手肘向外侧,与身体呈45°角。杠铃收在胸口时,在2-3肋骨左右,不要把杠铃靠近胸部,只有一点距离。在训练这个动作时,全身应该靠近腹板。
杠铃深蹲动作要领如下:
将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2—3秒,静止1—2秒,蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
杠铃深蹲时应注意:
1、杠铃深蹲时要收紧腰腹。
2、杠铃深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。
3、杠铃深蹲时下蹲时吸气,起立时呼气。
4、杠铃深蹲重量过大时,需要有人进行保护,因为大重量的杠铃深蹲具有一定的危险性。
杠铃深蹲的常见错误:
1、浑身松散无力地抬起杠铃。
如果懒懒散散地从深蹲架上抬起几十公斤的杠铃,全身各部位受到危害的风险有多大。从抬起杠铃到深蹲结束,身体越稳固,肌肉的锻炼效果越好,受伤的风险也会越低。
修正方法:在深蹲的整个过程中,集中注意力,收紧腹部肌肉,挺胸,向后方挤压肩胛骨,绷紧上背部,保持身体稳固。此外,不要用以下方式从深蹲架上抬起杠铃(会降低身体稳定性)。
2、杠铃杆放置不对称。
杠铃杆放置不对称会使杠铃重量向左或向右倾斜,导致左右两侧肌肉受力不均,并容易引发危险。
修正方法:在你将杠铃放在斜方肌上之前,长点心,注意双手的抓握位置。
3、脚后跟抬起。
脚后跟是深蹲时重要的压力点,深蹲时抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低,并引发以下问题:增加膝盖和下背部受伤的风险;无法有效利用臀部和大腿后侧肌群(腘绳肌)发力,即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群。
修正方法:深蹲时,身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置。健身者可以在深蹲时稍向上卷起脚趾,或使用举重鞋(带跟,抓地力更稳)。
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