哪些不同的俯卧撑既能练手臂又能练胸？

俯卧撑是我们最为常见的健身动作，不仅可以让身体变得强壮结实，甩掉脂肪，而且能够让身体关节更加灵活，提升个人的敏捷性和爆发力，增大肺活量，提高心肺呼吸能力。

不少徒手健身爱好者，也喜欢在家中或者公园里，进行俯卧撑锻炼练习。一个是因为健身房很吵，空气很差，各种人摩肩接踵，而俯卧撑不仅可以避免以上那些，还能在户外呼吸新鲜空气，让自己融入大自然的同时，将自身打造得更上一层楼。

俯卧撑同时也对于新手十分友好，陷入健身的大门，面对那么多器械和规则，不少人心里会犯怵，但是俯卧撑简单易行，效果却不差。这样一来，让你在从新手，可以很快过渡到成为那个能掌控自己身体雷电的人。对于接下去无论是力量训练，还是减脂有氧动作，都能更快上手。

所以俯卧撑好处那么多，你还在犹豫什么？赶紧来锻炼吧。

第一个动作：标准宽距俯卧撑

俯卧撑虽然是简单经典的动作，但是俯卧撑也有些许变式。一个是调整手部间距，按照肩宽的一点五倍，可以分为宽距离俯卧撑（大于15倍）、窄距俯卧撑和标准俯卧撑。

绝大多数人锻炼的都是宽距标准俯卧撑。此动作可以拉伸我们的上胸大肌，对于手臂的肱三头肌塑造也有十分大的帮助。

除了标准俯卧撑外，这些俯卧撑你都做过吗？

第二个动作：BOSU球俯卧撑

在BOSU球上进行俯卧撑锻炼。此动作可以增强我们手臂的爆发力，让我们手臂出拳更加迅速。同时利用球的弹性，也能对我们小臂肌群，做对抗性阻力和拉伸训练，让我们手臂线条上臂和前臂更加有型好看。

第三个动作：直角跳跃俯卧撑

此动作可以锻炼我们手臂和腿部的弹跳能力，想要在球场上叱咤风云，增加自己跳跃高度，那么来锻炼跳跃俯卧撑吧

第四个动作：单手俯卧撑

单手俯卧撑是一项为炫技而生的动作，此动作具有极高的观赏性。同时可以灵活空行自己左右手锻炼，让自己双臂更加均衡有力有型还好看。

当我们练习俯卧撑时，我们都知道运动的标准，也就是说，双肘应该夹在身体的两侧。这个标准让许多人认为在胸肌训练中窄俯卧撑比宽俯卧撑更好。事实上不是，因为胸肌的功能是水平弯曲肩关节，所以事实上，宽俯卧撑比窄俯卧撑更能刺激胸肌。然而，俯卧撑需要肘部夹紧的原因是俯卧撑是远固定运动。

每个人都知道俯卧撑是什么意思，比如高五俯卧撑、高低步俯卧撑和鲍比跳跃，这些都是爆炸性的俯卧撑。像这样的俯卧撑是关于爆发力的。记住，爆发力不是来自肌肉，而是来自关节。所以当我们做俯卧撑时，那一刻的力量实际上是肩关节作为爆发和缓冲的主要力量，有些人可以在不接触健身的情况下做高五俯卧撑。

单手俯卧撑的难度不是力量的问题。有些人胸肌发达，但他们仍然不能做单手俯卧撑。这个运动是一个身体协调练习。如果你想完成单手俯卧撑，在早期腰腹部核心力量不够协调时，你需要肩部核心来承担主体协调力。所以在这个时候，如果我们夹紧身体的两侧，那么不仅肩部核心会承受很大的压力，而且腰部和腹部也会要求更高。

三角肌的功能主要是肩部外展，所以当我们这样做的时候，我们试着将肘部向两边分开，这样三角肌就能发挥更大的力量。因此，倒立俯卧撑通常使用很宽的距离，并且使用大量的例子来做这种运动，这将导致更好的肩部训练效果。然而，自由倒立支撑是一种平衡动作，需要肘部抓住身体两侧。

俯卧撑是我们生活中一种最常见的体育锻炼，不需要依靠任何器械，也不需要到户外进行运动，只需要在室内锻炼即可，既能提高人体素质又非常方便。俯卧撑锻炼的主要是腹肌、胸背部、肩部和手臂的肌肉，能够增强上半身的肌肉强度和力量，对保持好的体型作用很大，下面讲解一下标准俯卧撑的做法。

标准俯卧撑

首先是俯卧地面，用双掌和脚前部支撑身体，双掌落地的宽度稍大于肩部，脖子稍稍向上抬起，不要低着头；其次要提臀、挺直腰身，不要使腰臀部下垂或者弓起，身体不要松懈；身体下降时可以慢一点，胸部要发力支撑身体；撑起身体时速度快一点，手臂不需完全伸直，可以留一点弯曲。

俯卧撑的好处

俯卧撑是男性最喜欢做的锻炼之一，长期坚持能够使男生身材健美，燃烧掉多余的脂肪肥肉，不仅让男生的体质和身体力量得到很大增强，锻炼好的还能够让小腹部肌肉形成健美的腹肌，胸肌和肩部也显得更为宽大健硕；对女性来说也能够很好改善身体素质，并且使身材保持健美的体型，胸部肌肉也会因此变得更紧密，能够很好的牵拉住胸部，预防出现下垂。

每天做多少俯卧撑

每天做多少个俯卧撑可以根据自己的身体素质来定，新手可以少做一些，老手有了一定的经验和体质，自然可以多做很多。身体素质强的，甚至可以进行负重的俯卧撑训练，但总的来说俯卧撑是一种体育锻炼，追求的是身体素质和健康以及健美的体型，并不是挑战身体极限，所以很多时候应该量力而行。如果玩腻了标准俯卧撑，还可以进行其他方式的俯卧撑，比如跪姿俯卧撑、推墙式俯卧撑、上斜式俯卧撑、单手俯卧撑等等。

废话不说，直接上干货，你是大神还是渣渣？不是你口头说的算！

这些招式，你能做多少个？还是你压根就不能做？

第一招：跪姿俯卧撑

手臂孱弱？体重过重？想练习俯卧撑，那此动作十分适合哦。如果你先利用俯卧撑做康复练习，那就练习此动作吧。

 

第二个动作：标准俯卧撑

双手间距在两倍肩宽以内，锻炼时候不要低头，不要翘臀，腰腹保持紧张，脊柱保持中立位。此动作是最多人锻炼的俯卧撑，可以刺激我们胸大肌上沿和肱三头肌。也是最为常见的俯卧撑动作，你能一次性做几个？

第三个动作：窄距俯卧撑

觉得自己胸肌不发达，想要身体变得性感，有个对称的左右胸肌？那么此动作不仅能满足你上述目标，而且还能有效的刺激出你胸肌中缝哦。

第四个动作：单手俯卧撑

单手俯卧撑几乎算是一个炫技动作，除了让我们手臂左右对称，让我们看起来不会右臂粗壮，而左臂却是一根瘦竹竿。如果你能一次性做十个以上，那么你就是大神了。但是也别骄傲，你也可以锻炼单手单腿俯卧撑来进阶。

 

第五个动作：跳跃拍手俯卧撑

此动作是HIIT极为推崇的一个动作，此动作可以让你短时间大量消耗你体内的脂肪，同时对于我们手臂和腿部的爆发力，也有不错的刺激。

第六个动作：反式俯卧撑

我们都知道，俯卧撑是锻炼我们手臂的三头和胸肌，而反式俯卧撑，则可以锻炼我们二头和背部肌肉。想要身体前后都完整有型有力量，那么此动作可以加入你的健身计划了，和正常俯卧撑相互补充，就能有个好看身材。

第七个动作：击掌俯卧撑

此动作难度稍高，需要我们对身体协调能力和手臂的爆发能力，锻炼时候，在短时间内胸前和雄后击掌。你能做到吗？

 

第八个动作：触膝俯卧撑

利用腰腹力量将膝盖屈膝到腹部前面，同时手臂和腿部将身体跳跃，其中手掌立刻触碰到膝盖。你能做几个？

最后一个动作：大神俯卧撑

如果以上你都能做到，那么恭喜你了。但是如果你这个动作都能完成，那么，大神，请务必收下我的膝盖！

俯卧撑，可以说是日常健身中最常见的一个自重训练动作了；它能有效激活、强化胸肌、肩膀前三角肌、手臂三头肌等，由此帮助大家综合强化上肢力量。

这个几乎所有的人都有练过俯卧撑，但想要真正做对，达到效果最大化可没那么简单，我们需要准确无误地掌握俯卧撑的动作要领，因此，下面小hi就要给小伙伴们来全面、细致地讲解一下俯卧撑。

1、俯卧撑的基本要领 

首先在开始动作前，大家要以准确无误的姿势预备：双掌、脚尖撑地，呈平板支撑姿势。注意手臂垂直于手掌；收紧臀部、核心肌肉，呈轻微的骨盆后倾姿态；并确保整个身体呈一条直线。

这里，如果大家感觉双掌撑地不舒适，可以改用握拳撑地；而如果觉得双脚支撑练习俯卧撑太难，也可以改用膝盖支撑，降低难度。 

在正确地设定好预备姿势，确保双手指尖朝前，间距略宽于双肩后，便可以开始俯卧撑练习了。

首先缓慢、富有控制地屈臂向下，在确保姿势正确的情况下，尽量将身体降到最低，以确保肌肉被大幅刺激、调动起来。然后延展、伸直手臂推起身体。注意整个过程中，只能用手肘屈伸来控制动作，其他部位必须保持稳定不动。 

2、手掌的力量分布

在练习俯卧撑时，大家一定要确保将重量均衡地分布于整个手掌上、并保持小幅弓屈姿态；以此来使肩膀适度外展，让整个俯卧撑动作的发力更为流畅、到位。

而另一方面，许多小伙伴会犯的错误是将重量过度集中在掌心内侧，此时肩膀极有可能呈现出错误的内收姿态，不仅会大大影响动作正常发挥，而且会使肩膀过度受压、引发伤病。

3、手臂外展幅度

通常，最为标准、对胸肌强化效果最佳的俯卧撑姿态为，屈臂向下时，双肘与身体呈45度左右。

而如果有小伙伴想更为针对地刺激、强化手臂三头肌，则可以尝试缩小双臂外展的幅度。

但另一方面，如果双臂过度外展、远离身体则很容易导致肩膀在俯卧撑过程中过度受压，是一定需要避免的。

4、俯卧撑时，大家到底推起了多少重量

不知道小伙伴们有没有好奇过，俯卧撑训练时，自己究竟是在推多大的重量呢？

这其实是因人而异的。在练习俯卧撑时，大家的双脚无疑就是一个固定的支点，此时重心越为靠近支点，所需移动的身体重量就越少；反之，重心越远离支点，推起下放的身体重量就越多，动作自然也越费劲儿。

一般来说，男生的大部分身体重量集中在上半身，重心离双脚较远，在俯卧撑过程中往往会需要移动65-80%的自身体重；而对于女生而言，她们的重量往往集中在下肢，重心较为靠近双脚，因此在练习时，只需移动40-60%的自身体重。

5、7种不同的俯卧撑练法 

除了标准式俯卧撑练习外，下面我们还将为大家介绍7种不同的俯卧撑练习方式，让大家训练更为丰富、有趣的同时，也更为全面、综合地调动、强化各部位肌肉。

（1）、交叉式俯卧撑：首先，跟标准俯卧撑一样，以准确的平板支撑姿态预备。然后，在屈臂下放身体的同时，向下方转动髋部，使一侧腿部交叉移动到另一侧；接着收回该腿，伸直手臂向上。以此方式交替换腿练习。

（2）、抬肘式俯卧撑：以双肘撑地的姿态预备，然后手臂三头肌强烈收缩发力，使小臂、手肘一一离地至手臂完全伸直延展状态。接着屈肘向下贴地回到预备姿态，以此重复练习。

（3）、单臂辅助式俯卧撑：一手撑地、另一手抓住一个固定物（例如桌脚之类的），以准确的姿态预备后，按正常的俯卧撑要领练习即可。

（4）、弓箭手式俯卧撑：以双手间距较宽、45度角朝外的姿态支撑；弯屈一侧手臂，并使身体倾向该侧肩膀、手掌，另一手则逐渐延展至伸直状态。

接着伸直弯屈的那侧手臂回到预备姿态后，交替进行另一侧的练习。此外，在练习时保持双脚支撑间距稍宽，可能会有助于动作更为顺畅有力的发挥。

（5）、双手交错式俯卧撑：在俯卧撑预备姿态时，一手前移、一手向后支撑，控制间距在15-30厘米之间（间距越宽，难度越大）。

接着，屈臂向下至胸肌位置稍低于手肘，随即延展手臂向上。在动作过程中，大家必须确保手肘始终贴近身体；此外在完成1组或几组后，记得替换双手位置完成相同的的训练量。

（6）、蜘蛛侠式俯卧撑：以平板支撑姿态预备，屈臂下放身体的同时，弯屈一腿向外，使该侧膝盖贴近手肘；接着起身还原；以此方式替换两侧腿部进行训练。

（7）、爬虫式俯卧撑：双脚与肩同宽站立预备。接着身体前倾，双掌着地并逐渐向前移动至平板支撑姿态后，完成一个标准的俯卧撑，接着收回双手至直立姿态；以此方式重复练习即可。