怎么练好倒立俯卧撑

　倒立俯卧撑，体育锻炼方法之一，一种高难度的俯卧撑，指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习，以强化训练手臂及肩部的力量。怎么才能练好倒立俯卧撑呢下面是我总结的方法。欢迎阅读。

　一、俯卧撑：标准的俯卧撑。

　为什么要从俯卧撑开始很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑，可这不现实，舍近求远往往什么也得不到。还是老老实实的从最基本的动作练起，力量的训练不可忽视，你的力量没有你想像的那么大。

　做到20个甚至更多，就可以进入下一步的训练了。

　二、高位俯卧撑：

　脚放在比头高的位置做俯卧撑，见下图

　做法与第1条相同，增加难度，根据身体倾斜角度的变化，适当调整手的位置。直到脚的位置高到不能再高了。这时候脚在上，头在下，已经可以说是倒立俯卧撑了。

　数量：每次3组，每组10个或者更多，就可进入下一步。

　第三步、翻过来倒立-靠墙的倒立俯卧撑。

　手倒立状态下的俯卧撑，见下图。

　要求：脚可以真挺着靠在墙上，也可以如下图所示弯曲着。

　这个时候人背对着墙，手臂支撑的角度与上一式不同，所用肌肉也不尽相同，有些肌肉群还要适应姿势的变化，对肩部力量的要求增大，你的肩膀有可能感到不适。

　数量：练到10个就不错了，当然数量是越多越好。每次训练至少3组。

　四、增加难度。

　笔直的倒立俯卧撑，见下图。

　动作要求：手指紧贴墙根，全身挺直，做倒立俯卧撑。

　这时身体的重量几乎全在手臂上，你有多少体重那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂，能弯到什么角度试试看，你不一定能弯到很深，你的头顶一般都不可能接触到地面。

　数量：每次训练至少3组，每组10次或者更多。

　这时候，因为你的身体几乎接近笔直，所以一旦做倒立俯卧撑，因为重心的变化，身体很容易离开墙面，脚会掉下来，这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量，保持身体的平衡，这对于下一步的离墙控(空)倒立俯卧撑是很有帮助的。

　五、继续增加难度。

　在两张椅子上做倒立俯卧撑

　当头顶可以接触到地面，而且可以完成3X10组后，为了增加训练的难度，可以在手掌下面垫上支撑物。用砖头、同等高度的凳子、俯卧撑架(体育用品店有卖)、倒立架等放在下面，做倒立俯卧撑。这时候头已经低于手掌的位置，难度就更大。

　数量：每个动作每次三组，每组10个或者更多。

　六、控(空)倒立俯卧撑。

　恭喜你已经可以做难度很高的倒立俯卧撑了，但这还远远不够。

　靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了，但技巧还不行，还不能拿出来表演，如果你想在更多的人面前或者在公共场所露一手，一定要练好离墙的倒立俯卧撑，而且做的次数越多越好。

　怎么离墙要你自己不断地尝试，不断地训练，找到空间感，增加你的平衡能力和协调性，或者学一学静止的控(空)倒立技巧。

　七、注意事项及效果

　练习倒立俯卧撑的注意事项：

　1、安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些，其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习，人会掉在地上，头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练，而且要求做到20个，就是为了保证你的力量基础。

　2、练习用的支撑架一定要稳固，不能有任何闪失，在训练之前一定要仔细检查，不可疏漏。在练习时一定要集中精神，千万不能嘻笑、打闹，否则极易出现危险情况。

　3、难度适当，量力而行。不要盲目追求高难度，适当就可以了，做得次数多一些有同样的效果，否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时，一定要马上停止下来，不能勉强练习，否则容易受伤。有人因过度训练而气胸，也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例，不能麻痹大意。

　4、身体太累时不要练习。这对练习力量、平衡没有任何好处，反而容易受伤。

　倒立俯卧撑的效果：

　通过长时间的艰苦训练，练到可以控(空)倒立俯卧撑50个的时候，你将拥有：

　1、很酷的上身肌肉。包括肩部肌肉、上臂肌肉、胸大肌上部肌肉，你完全可以炫一下了。

　2、你的形体也将因此而改变，也许，驼背也不明显了。

　3、你做到了999%的人做不到的事——倒立俯卧撑。

　4、你可以在晚会、同学聚会甚至在电视台表演这个节目。

　5、你同时拥有了所有倒立带给你的好处。

倒立撑能练到哪里肌肉

　倒立撑能练到哪里肌肉做倒立俯卧撑对身体健康有很多好处，比如能够调节心理，能够增强肌肉力量，能够使人保持充沛的精力，跟我来看看倒立撑能练到哪里肌肉吧。

　1、倒立撑能练到哪里肌肉

　倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

　倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身,而不是一根铁杆,因此,身体需要运用更多肌肉维持平衡。倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

　增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　2、一天倒立多长时间合适

　以目前的研究数据来看,每天倒立2小时,即可达到抵抗面部骨骼下垂之势。只每天倒立1小时以上,才可能有缩小头部骨骼的功效及增加脑血管疾病的危险。所以,追求美丽青春的'女性,不要太贪心!

　双手倒立(有支撑物)这是练习倒立的基本功,双手撑地,两脚靠在墙上或树上,以训练耐力为主。基本要求5分钟。

　3、倒立撑的注意事项:

　31、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做;

　32、精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会”穴;

　33、头和手要始终固定在同一位置上;

　34、转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡;

　35、饭后2小时内或喝水过多时不宜做;

　36、每天做一套完整动作;

　37、做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

　倒立锻炼肌肉的方法

　1、高训练量

　在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肱二 头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它, 而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是 正式组,每组都得做到力竭。

　2、超级组训练法则

　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好 的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以 下几点。

　21、不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

　22、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和 充分的恢复。

　23、除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二 头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个 练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

　倒立健身的好处

　血液的循环由横向变成竖向这就造成大脑供血不足和 心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶 、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰、重者脑疾病和心脏病缠身。

　心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病,使腹部和大腿部 脂肪 淤积,产生腰围线和大腹肥胖。

　在引力作用下,致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷,造成过度紧张,产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎 等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足。光靠药物是不行的。只能靠体育锻炼,而最佳的锻炼方法就是人体倒立。

　提高智力和反应能力可以治疗 秃顶、眼花、白发、面部肌肉下垂。乳房松弛下垂。腹部肌肉松弛下垂。臀部肌肉下垂。精神不振 、易疲劳、 未老先衰 ;重者脑疾病和 心脏病 缠身。

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俯卧撑可以说是健身动作中最没有门槛的一个了，很对人都觉得它已经烂大街了，没有挑战性，也没有新鲜感。但小编想说，或许你对俯卧撑的基础动作熟悉的不能再熟悉，但你知道什么是水中俯卧撑吗？又挑战过水中俯卧撑吗？不知道也没有关系，今天通通告诉你，接着往下看吧~

1 入门级俯卧撑

惯例，还是要先给大家介绍一下俯卧撑的基础动作，也就是大家平常练的俯卧撑动作。这个动作看起来非常简单，但要想达到理想的健身效果，以及避免不必要的运动伤害，也有诸多需要注意的地方。

在做这个动作的时候，很多人为了让自己省力一点，会把屁股翘得老高，但这样十分不利于腰部发力。一个标准的动作，效果要远远优于几个甚至十几个不标准的动作，所以大家在做俯卧撑的时候，一定要注意将自己的背部、臀部、以及腿部调整到一条水平线上。

另外，在做这个动作的时候，还有一些人会习惯性低头。殊不知，这样会对颈部造成压力，日积月累就会造成运动伤害。为了避免这种情况，大家应将自己的头部、脖颈和整个身体调整为一条水平线上。

2 擦地式俯卧撑

这个动作可以说是俯卧撑界的一股清流，因为它不仅可以锻炼身体，还可以提升两性关系。打开这个动作的正确方式是，将双臂分开，其中一条手臂撑在地面上，另一条手臂的手掌下方放置一块抹布。与此同时，将双臂间的距离调整为与肩同宽，或比肩膀稍宽。另外，将脚的姿势调整为脚尖朝地的状态。

紧接着，撑着地面的那只手弯曲成90度，另一只手臂斜向前推动抹布。之后，支撑地面的手臂还原成竖直状态，抹布也移回原始位置。如此，反复的重复动作。

3 斜对角俯卧撑

之所以给这个动作起名为斜对角俯卧撑，是因为这个动作的支撑力分布在斜对角线上。打开这个动作的正确方式是，将右手的手臂支撑在哑铃上，同时将左腿也支撑在哑铃上。然后左手的手臂悬空平行放置在身体的一侧，右腿也呈悬空的状态。紧接着，将手肘弯曲成90度，稍作停顿后，还原成原始状态。如此，反复的重复动作。

4 倒立俯卧撑

如果你喜欢练俯卧撑，而又刚好喜欢练倒立，那么不妨将这两个动作结合在一起练习！打开这个动作的正确方式是，找一面墙，双手的手掌支撑在距离墙面约20厘米的地方，然后将手间距调整为与肩同宽，或比肩膀稍宽。

紧接着，利用手臂的力量将身体倒立起来，之后调整脚间距，使其窄与肩膀。然后，弯曲手肘，使大臂与小臂间的角度呈90度。注意，这个过程一定要慢，一来是为了让肌肉更充分地发力，二来是保证脚掌不与墙壁脱离。

5 水下俯卧撑

如果你觉得上面的俯卧撑，对你来说已经没有任何挑战性了，而你的游泳技能又满分的话，那么不妨挑战一下水中俯卧撑这个动作。打开这个动作的正确方式是，先大口吸气，然后在水下闭气。紧接着，以俯卧撑的要诀在水中进行俯卧撑训练。

俯卧撑也能玩出高逼格，俯卧撑也能玩出新花样，所以别小瞧了俯卧撑哦~

暂时还不能，你手臂必须要有力气才能撑起来。俯卧撑标准的起码要做30-40个一组就去练靠墙倒立。新手刚学一般会脑充血，手臂力量不够，只能撑几秒是正常的。。主要力量是肩膀、手腕和腰部。你在家里可以靠墙、靠门倒立。

倒立，就是我们小时候经常玩到的 俗称就叫拿大顶。记得小时候经常和小伙伴们比赛，看谁坚持的时间长，为此没少磕到碰到的。长大了才知道倒立有非常多的好处呢。

倒立就像我们在给地心引力对抗一样。女性过了25岁，因为地心引力的原因，身体的各个部位都会以每年02公分的速度下垂，坚持倒立，就像给地心起了一个反作用，能很有效的预防我们胸部臀部的下垂，面部的下垂等等。而且倒立的时候血液循环特别快，能促使血液回流，让血液重新回到我们的盆腔里面，促进盆腔器官的新陈代谢，给小腹带来更多的养分。女孩子们经常做倒立能很好的促进我们减肥，尤其是大腿和腰腹部的赘肉。

我感觉倒立带给我的另一个好处就是增强了信心，克服困难的勇气。长大后联系倒立的过程是非常的痛苦和困难的，每天都要给自己进行信心的补足，告诉自己坚持下去，你可以的。从最开始的十几秒到现在能坚持到十几分钟。现在每当我遇到困难的时候，就想想自己倒立的过程，那么难的都过来了，这点小事算什么呢？

倒立五分钟，相当于睡觉两小时，当我们没精神烦躁的时候，倒立五分钟，会立刻感觉眼明、心爽、脑清，而且倒立还可以提高我们的平衡力，对身体的控制能力，增加肌肉的核心力量。所以小伙伴们，今天你倒立了吗~~~

　1、倒立做俯卧撑的坏处

　一是血液的循环由横向变成竖向,这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰;重者脑疾病和心脏病缠身。

　二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病,使腹部和大腿部脂肪淤积,产生腰围线和大腹肥胖。

　三是在引力作用下,致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷,造成过度紧张,产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足,光靠药物是不行的,只能靠体育锻炼,而最佳的锻炼方法就是人体倒立。

　2、俯卧撑锻炼肩膀肌肉

　俯卧撑是无人不知晓的健身方式,不过,不同的俯卧撑也有不同的锻炼效果,改良版倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身,而不是一根铁杆,因此,身体需要运用更多肌肉维持平衡。

　改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单,先做普通俯卧撑的起始姿势,然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上,双手撑地向后移动几步,臀部朝天,上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准,保持上下半身成固定角度,屈臂,头部尽量靠近而不触碰地面,然后伸直双臂恢复原始姿势。

　每次做几个,多做几组,要保证技术正确,而非单纯追求数目,一旦无法完成标准动作,即应停止锻炼。

　3、倒立的禁忌及注意事项:

　31、饭后2小时内或喝水过多时不宜练习

　32、过度疲劳时不要练习

　33、高血压、心脏病、贫血患者不要练习

　34、高度近视及严重眼疾者不要练习

　35、青少年儿童须在家长的看护下进行练习

　倒立俯卧撑的'好处

　1、倒立俯卧撑是一种高强度的锻炼方法

　它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身,而不是一根铁杆,因此,身体需要运用更多肌肉维持平衡。倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

　2、增强体质,增进健康

　经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。

　4、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

　俯卧撑的练习方式

　1、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线, 肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　2、夹肩式

　动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力, 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要 绷紧,以免扭伤。

　3、手指功法

　主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递 减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支 撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面 来练,以防手指受伤。