女性青少年高尔夫体能训练方法及手段

　　女性青少年高尔夫体能训练方法及手段

　1力量素质的训练方法

　力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力，分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在针对力量素质的练习时主要采用动力性等张缩训练、动静结合式等张收缩训练、超长收缩训练、循环训练法等。在训练时，前期多以克服自身体重和小负荷的循环训练为主，随着训练时间的推移增加负荷强度。在动作形式上，用多关节参与的全身协调用力主要反映在训练肌群上的动作，而不是单关节的重复。训练要求中，根据高尔夫项目的特点，要求队员进行单次快速发力，而不是连续性发力，且控制动作的起始和终止位置。

　表1 力量训练方法及手段统计

训练方法

训练部位

训练手段

抗阻力练习

上肢

杠铃卧推、杠铃俯身后拉、哑铃上举、哑铃侧平举、哑铃后摆

 

下肢

杠铃深半蹲、哑铃弓步蹲、哑铃单腿蹲

克服自重

上肢

俯卧撑、屈臂撑、仰斜拉

 

下肢

原地快速半蹲起、半蹲跳、跳深、原地前弓步蹲起、原地侧弓步蹲起、原地纵跳、原地收膝跳

 

核心

仰卧抬腿、仰卧卷腹、仰卧直膝快速交换腿、仰卧提臀、侧支撑顶髓、侧卧起、俯卧抬上体、俯卧两头起、俯卧异侧两头起、v坐收膝、v坐转体、v坐蹬车

爆发力

全身

杠铃高翻、杠铃抓举、杠铃快挺、战绳组合练习、实心球抛球练习

　表2 力量训练负荷特征

　2速度素质的训练方法

　速度素质是指人体快速运动的能力，包括反应速度、动作速度和移动速度。反应速度是人对信号刺激快速的应答能力，是由神经反射通路的传导速度所决定，用信号刺激法、选择性练习法进行训练;动作速度技术动作不可或缺的要素，是人体完成技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度和踢瑞速度等，在训练中采用减小阻力或增大阻力的形式提高动作速度;移动速度是人体在特定方向上位移的速度，训练中运用各种爆发力练习、高频率的专门性练习，如跑的专门性练习等为主，在高尔夫项目中，更多的体现在动作速度上，所以，在训练中以动作速度辅以反应速度和位移速度的训练，全面发展队员的各项能力。

　表3 速度训练方法及负荷特征统计

　3耐力素质的训练方法

　耐力素质是人体坚持长时间运动的能力，高尔夫项目需要进行很长的时间，运动员要在竞赛的全过程中保持特定的运动强度和动作质量，就必须要有良好的耐力素质，包括有氧耐力、力量耐力、无氧耐力。训练中运用的训练方法:持续训练法，强度较小，心率控制在145-170次/分钟之间，持续时间不少于20分钟，如匀速持续跑、越野跑、变速跑、法特莱克跑等;间歇训练法，负荷强度较大，心率可达170-180次/分钟，间歇要求机体尚未充分恢复、心率恢复到120次/分钟即进行下次练习;循环训练，一共不低于8站，每站动作3-5个，强度按最大负荷的功安排。在训练中采用多种方法，多形式的训练，对高尔夫集训队女队队员进行有效的刺激。耐力的训练还体现在意志品质的培养上，通过不同形式的刺激提高高尔夫集训队女队队员的意志品质的水平。

　表4耐力训练方法及负荷特征统计

耐力类型

练习方法

负荷强度

负荷量

间歇时间

一般有氧能力

持续跑、越野跑

心率145-170次/分钟

30分钟以上

3-5分钟

速度耐力

间歇跑、变速跑

80%-90%(最大速度)

30分钟以上

心率恢复到120次/fz

力量耐力

循环练习(意志品质训练)

30%抗阻或克服自身体重

共8站，每站3个动作循环，每个动作做10-15次

2-3分钟(组内间歇)、3-5分钟(组间间歇)

　4柔韧素质的训练方法

　柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力，分为一般柔韧素质和专项柔韧素质。柔韧素质的训练方法基本采用拉伸法，有动力拉伸法和静力拉伸法两种，动力拉伸是有节奏的、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐被拉长的练习方法;静力拉伸法是先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时静止。训练时柔韧性训练放在训练的准备部分和放松部分来进行，做静力拉伸练习时要注意拉伸的幅度，以被拉伸高尔夫集训队女队队员感觉到拉伸且没有疼痛感为主，静止的时间需控制在30s以内。

　5灵敏素质的训练方法

　灵敏素质是运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应外界环境的变化的能力，分为一般灵敏素质和专门灵敏素质。对于灵敏素质的训练，主要用:专门设计的各种复杂多变的练习，如立卧撑、多向跑、绳梯练习等综合素质练习;各种改变方向的追逐性游戏等。在训练中，把灵敏素质的训练放在训练的前部分，需在要队员的精力充沛的情况下完成。

　表5 灵敏素质训练方法及负荷特征统计

练习方法

次数/距离

组数（组）

间歇时间（分钟）

绳梯步伐练习

10米

3-6

2-3

蛇形跑

10-15米

3-6

3-5

象限跳

8-12次

3-5

2-3

侧跳障碍物

8-12次

3-5

2-3

爬行

5-10米

6-8

2-3

　6平衡素质的训练方法

　平衡素质是运动员控制机体在各种环境中保持机体稳定的能力。平衡素质的训练方法:利用不平衡界面进行练习，如在BOSU球、平衡垫上进行动作练习等。高尔夫的项目特点要求运动员能在各种高低不平的地面上进行挥杆击球，并且要保证动作的稳定性，这就要求运动员具有很好的平衡能力。

　7心理素质的训练方法

　在体能训练的核心是从实际出发，充分分析影响比赛的各个要素，并将各个要素施加进训练的过程中，以不同的训练方法模拟比赛中出现的情况。运动员的竞技能力的表现，是整体素质的展现，并非某个素质所决定的。所以在体能训练中，对练习动作的设定应该是以多关节练习为主，重点突出某一运动素质。在每次训练的设计中至少需要包含三种以上的素质，使运动员全面发展，避免内容要素单一化造成的竞技能力停滞的现象。

　个体行为体现的最直接因素是个体内心活动，竞技比赛不仅比运动员的竞技能力，更比运动员的心理。高尔夫项目需要运动员具备良好的抗压能力和情绪调节能力，才能在竞技赛场中发挥出个人竞技水平。在体能训练的重要因素还包括心理因素，在训练过程中融入心理因素，例如在训练中对运动员提出目标并控制完成目标的时间、方法等。体能训练不止提高运动员的基本运动素质和预防伤病，更是训练运动员的大脑控制能力和心理调节能力，这是运动员临场竞技表现的主要因素。

摘要：力量训练器材是帮助健身者进行力量训练的健身器材，当然，力量训练也可以徒手进行，不过使用力量训练器材的好处在于可以对每个部位分化训练，效果更好。健身房里一般会有多种力量训练器材，常见的有哑铃、杠铃、阻力带、实心球、滑行盘、划船机、蝴蝶机等，可以根据健身需要选择合适的力量训练器材。下面一起来了解一下常见的力量训练器材有哪些吧。一、力量训练需要器材吗

传统的力量训练，需要使用一些力量训练器材来做动作，通过不断地增加使用重量、训练次数、动作个数、训练时长以及训练频率，达到高强度的训练效果，如此便可以增加肌肉量，不过也有不用器材的力量训练方法。

在不使用器械的前提下，可以依靠自身重量来做力量训练，这种模式也被称为“徒手健身”，比如俯卧撑就是常见的不需要器材的力量训练方法。不过正规的力量训练一般建议使用力量训练器材，使用器械训练，由于训练量较大，每个器械动作的变式很多，可以对每个部位分化训练，如此全身肌肉会更加协调，增肌效果会更加理想。

二、常见的力量训练器材有哪些

力量训练是健身的核心，无论是普通教练还是私教都会要求“多注重你的力量训练”，力量训练使用器材效果更好，常用的力量训练器材主要有：

1、哑铃

在健身房中哑铃随处可见，如果你是一个力量训练的新手，哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃，哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械，因为哑铃并非需要去固定位置使用，它可以跟随身体做各种自然动作。

2、杠铃

杠铃对于力量训练者来说是一项非常有效的运动器械，杠铃深蹲、硬拉、推举单项训练哑铃片灵活不断加重突破，反应的是我们真真切切力量训练出的成效。

3、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效。

4、阻力带

它们看起来像巨大的彩色橡皮带，但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带，训练效果也是惊人的，它会迫使你的身体保持运动时的稳定。

5、TRX

它悬挂在健身房天花板上，是一种集多种功能于一身的健身器材，可以一次活动多个肌肉群。

6、实心球

是一种篮球形的重量训练工具，主要用来增加核心部分的阻力练习，通过抬，举起，扔实心球可以锻炼力量，多方向和抛掷实心球运动的可以涉及更多的肌肉组织。

7、瑜伽球

瑜伽球是稍微大一些的球体，它不会反弹，这意味着你不必担心一个抛掷地上它会弹起来。它们是很好的发展力量、速度的工具。你对它使出的力气越大，它对你肌肉的回应力量越大。

8、BOSU平衡训练器

它看起来像一个稳定的球切成两半。因此“两面均利用”，你可以使用圆底，如稳定球般的面与平坦的平台进行练习。顶侧的好处是你可以做练习像一个柔软的表面，允许全方位的脊柱参与。同时，它也创造了一个不稳定的表面，这也有助于脚部的力量建设，特别是脚踝和小腿的力量。

9、滑行盘

在健身房这些盘子大小奇怪的东西很容易被忽略。不要用他们来进行反侧弓步（一只脚放在磁盘和滑行到弓步再回到起始位置）。保证你能感觉到你的核心收紧，臀部和大腿自由。它的最主要的功效是保证核心的稳定，同时可以在地面滑动。

10、划船机

划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用，每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。

11、蝴蝶机

使用蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸，可以锻炼胸肌、三角肌后束，使用时坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板，打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，通过控制，使胸部肌肉充分伸展。

12、史密斯机

史密斯架相当于固定杠铃，卧推、上举、深蹲、划船、提踵等很多动作都可以做，对手腕的压力并不大，杠铃的旋转幅度很有限，需要提高前臂力量，腕力，整体上肢力量就会提高的很快。调节两边的安全钩，可以较安全的增加重量，提高训练强度。

在健身房进行力量训练的时候，可以根据健身需要选择合适的力量训练器材，并按照正确的使用方法进行训练健身。

今天整理一组关于臀腿训练的激活训练动作。大家在训练臀腿时应该都有这种感觉，训练时明明用了很大的重量，动作也非常标准，一切做的都很好，但是就是感觉肌肉增长不明显，训练当时感觉非常累，但是训练后一直没有感觉到肌肉的泵感。其实这种情况在训练臀腿肌群并不是个例，而是很多训练者都是这种情况。如果你目前训练臀腿肌群时是这样的情况，那么你就需要改变一下你的训练思路了，检查一下自己的激活训练有没有做到位，其实对于大肌群训练前期的激活训练是非常重要的，如果你的激活训练做的不到位，在正式的训练中是很难刺激到这些肌群内的深层肌肉纤维，如果一次训练不能刺激到深层的肌肉纤维，不能讲深层的肌肉纤维“撕裂”，那么此时的训练效果就不会太大，从而影响肌肉增长的效率。

 

所以你要想提升肌肉增长的效率，那么在训练时你就好好的将这些肌群全部激活，如果这些大肌群不能完整的激活，那么你后续的所有训练的质量都会降低的，所以那些训练臀腿部位感觉肌群增长效果不够好，都是因为前期的肌群激活训练没有做好，那么你如果在训练初期，没有重视激活训练，那么从现在开始注重训练的激活训练，只要激活臀腿，那么在后续的训练中，你都会感到明显的肌肉泵感十足，肌肉增长效果明显提升。

 

这次的训练主要就是帮助大家决臀腿肌群激活的训练，激活臀部的动作 - 可以保证在训练臀部的时臀部的感觉更好，使得训练更高效(我们主要关注于 - 臀)。激活臀腿部是非常比较有用的，如果你练习时臀腿部的感觉不太好，建议一定要加入激活的动作，可以帮助你找到更好的感觉。在正式训练动作中，使用杠铃，哑铃，固定器械，和BOSU半球来结合不同的动作完成，全部的动作都选择合适的重量，可以每1组或者每两组递增一次重量，慢慢的递增，保证动作质量的前提下使用大重量完成。每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

 

首先是激活臀部的动作(图1，2，3）先做图1的动作(利用负重球/类似物体)，做2组，每组做25次，之后做图2的动作(利用瑜伽球)，做2组，每组做15次，最后做图3的动作，利用杠铃杆做深蹲，做2组，每组做20次

 

 

 

正式训练动作

动作1、杠铃颈前深蹲，这个动作下臀到一定程度后返回，尽量在每组的每一次都保持这样的下蹲幅度，注意动作形式，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做10 - 8次

 

动作2，两个哑铃负重做罗马尼亚硬拉，注意动作的形式，腿屈伸的角度/幅度，以及身体的整体下降幅度/角度，哑铃下降到一定程度后返回，虐臀很好很好的动作，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做10 - 8次

 

动作3，两个哑铃负重在平板健身椅上做STEP - UP，这个动作是从一边开始做，两边都要完成，更多的去感受你的臀部发力，负重合适的重量完成，注意动作的形式，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做10 - 8次

 

动作4、自重在固定器械上做腿弯举，可以用类似固定器械完成，如果没有这个固定器械可以在拉背器械固定大腿座椅那里来完成，强化臀部以及大腿后侧肌群，使用的重量恒定，每组做10 - 8次

 

动作5，身体自重在BOSU半球上做深蹲，如果没有BOSU半球，就在平地上做自重深蹲也可以，做1组，每组做50次，你也可以分成几组完成50次，取决于自己的情况

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

如何提高短跑速度

平板支撑是一个十分好的核心力量训练动作，不过除了核心肌群以为，平板支撑还能够锻炼到全身许多其他部位的肌肉。

我们先来看看标准的平板支撑应该怎么做

平板支撑的动作解析

平板支撑是一个受益很高的自重训练动作，不需要任何器械也不需要很大的场地，在任何地方都可以进行训练。

平板支撑的时候，身体要长时间维持稳定的姿态，此时各部位肌肉处于长时间的等长收缩状态，等长收缩的时候肌肉保持一个固定的长度不进行收缩，但是能够产生非常大的肌肉张力，并且消耗大量的能力。

等长收缩能够在对肌肉起到增肌效果的同时，提升我们肌肉的肌耐力和神经募集能力，加强我们对肌肉的控制能力，所以能给肌肉带来和平常等张收缩训练不一样的刺激效果。

在做平板支撑的时候，我们要注意以下几点，能够提升训练效果，也能避免对身体造成损伤：

对于没有经过特别训练的朋友来说，一般平板支撑坚持30秒左右就会觉得核心肌群力竭出现身体晃动或者腰背微酸的感觉，这个时候就可以停止平板支撑的训练，休息后再做下一组训练了。

由于核心肌群属于耐劳肌，恢复能力比较强，所以平板支撑能够经常进行训练，而且提升的速度也会比较快，一般经过一段时间训练后，大多数人都能够比较容易达到坚持平板支撑2分钟以上的水平。

接下来我们来看看平板支撑到底能够锻炼到哪些肌肉

一、核心肌群

核心肌群包括了我们的膈肌、腹部肌群、盆底肌和以竖脊肌为主的下背部肌群，这些肌肉从上下左右前后六个方面像一个木桶一样包裹住我们的脊柱，从而对脊柱起到保护作用。

核心肌群分为深层和外层肌群两部分，当我们通过膈肌吸气后，深层肌肉会向外扩张，外层肌肉则会发力对抗深层肌肉的扩张，从而建立起强有力的腹压，从而避免外力直接施加到脊柱上。

做平板支撑的时候，我们需要让身体保持一条直线，此时就需要保持核心肌群处于等长收缩状态，连接上半身和下半身，让身体成为一个整体。

所以平板支撑可以说是一个极好的核心肌群训练动作，能够让我们提升核心肌群建立腹压的能力，提升整体核心力量，尤其对于比较难练到的核心深层肌群有特别好的训练效果。

经常进行平板支撑训练，还能够强化如深蹲、硬拉和实力举之类对核心力量有要求的复合训练动作能力，提升运动表现。

二、中下斜方肌和菱形肌

我们在做平板支撑的时候，需要长时间的保持肩胛骨的下沉，避免三角肌前束和上斜方肌的代偿参与。

而肩胛骨的下沉和向后夹紧，需要我们的中下斜方肌和菱形肌保持收缩，这就能对这两快肌肉起到很好的训练作用。

而这两块肌肉在平时是比较难锻炼到的，强化中下斜方肌和菱形肌能够帮助我们更好地控制肩胛骨，避免圆肩、翼状肩胛等不良体态的发生，提升肩颈的 健康 。

三、竖脊肌和多裂肌

竖脊肌和多裂肌是包裹在脊柱两侧的肌肉，其中多裂肌属于小肌肉群，这两块肌肉帮助我们在日常稳定脊柱和帮助脊柱弯曲。

有一部分的竖脊肌会参与核心肌群的发力，但是整体竖脊肌在平板支撑的训练中需要保持收紧状态，让脊柱维持在中立位置。

平板支撑能够提升我们竖脊肌和多裂肌的肌肉水平，从而强化我们日常对脊柱的保护能力。

四、臀部肌肉和腿部肌肉

我们在做平板支撑的时候要绷紧双腿同时夹紧臀大肌，这样对于臀腿部肌肉都会起到刺激作用， 而且由于双腿伸直状态做等长收缩，没有任何膝关节和髋关节的屈伸，对于臀腿部平时比较难训练到的小肌肉群会有更好的刺激效果。

夹紧臀大肌还能帮助我们的盆底肌更好地发力，而盆底肌的锻炼对于男女的生殖系统都有提升效果，也是平时不大会被锻炼到的部位。

总结

平板支撑能够锻炼到我们身体很大一部分的肌肉，是一个收益很高的动作。

我建议将平板支撑安排在每次训练计划的最后，做2-4组平板支撑，能够帮助我们提升核心力量，也不会影响其他训练动作的效果。

我们也可以在瑜伽球、bosu球和trx等器械上做平板支撑，在不平衡的状态下，我们身体各部位肌肉需要时刻对抗不确定方向的力，因此能够有更好的训练效果。

腹部、下背部、臀部等几乎所有核心肌群。但平板支撑这个动作只是肌肉的等长收缩，可以提升稳定性和肌肉耐力有较大的帮助。而对肌肉力量和爆发力没有太多帮助。

平板支撑是属于静力性健身运动，按肌肉收缩的类别来讲，是属于等长收缩，这个类型的运动性质是肌肉虽然在用力，但是肌肉的长度不变，运动形式是维持一个不变的静止型动作，平板支撑的运动强度是以时间的长度来衡量的。

由于在平板支撑的时候，仅依靠肘臂和脚掌的支撑，身体其它处于悬空状态，为了维持这种悬空状态，其身体的不少肌肉群都会参与配合用力。主要以腹部肌群（腹直肌、腹横肌、腹斜肌）为主，同时对腰背的竖脊肌、臀大肌和臀小大肌，以及股二头肌、股直肌等也有一定的刺激作用。

平板支撑又称为是提高核心力量的体式，这是因为跟集中刺激腰腹部位的肌肉有关。但作为健身的深入锻炼，平板支撑的体式比较有限，无法进一步拓宽、强化肌肉力量，一般在增肌的高级训练方面不作为常用主项。

所以，在练健身增肌的时候，静力性动作都是作为动力性动作的配合或辅助运动，平板支撑也不例外，练腹肌或核心力量都需要强度大些的训练动作，如除了做卷腹、仰卧举腿等垫上动作外，还会加练杠上悬挂卷腹、直腿收腹等训练，这样才能更好地深度刺激肌肉群。

平板支撑究竟可以练哪里呢？

1、锻炼腿部肌群：包括股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

2、锻炼腰背部肌肉，主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

3、锻炼臀部肌肉：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

4、锻炼手臂肌肉：包括肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

5、锻炼核心肌群：包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

那么怎么平板支持有哪些要领呢？

1、准备好一张瑜伽垫，以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，手肘和手指平放在地面上的。手掌收紧并放在肩膀正下方。

3、脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4、伸直身体，但保持脖子和脊椎放松。想象自己是一片木板，这样你就会像箭一样直了。

5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。

平板支撑虽然动作很简单，但是效果很惊人，也最容易感觉到累，所以一定要坚持下去哦。

希望对你有帮助。

锻炼核心肌群稳定性

锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

其他锻炼核心肌群动作

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

其他锻炼腿部肌群动作

杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。

锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

其他锻炼竖脊肌动作

背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

基本上身体大部分都锻炼了，尤其是核心肌群。

核心。主要是腹部哈。一定要收紧核心，否则很容易腰痛。