跳健身操有什么技巧 盘点五大技巧

健身操有哪些注意事项

1、循序渐进

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2、卫生与健康

健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3、适当的服装

做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

4、女性应注意以下几点

(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

(2)经期做操，运动量不宜过大。

(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

健身操好处多多，对于一些热爱舞蹈的朋友来说，改编健身操也是一大的乐趣。在改编的时候，我们要注意以下几点。

一、先定音乐，后编动作

音乐是健身健美操的灵魂，它直接影响健身健美操的风格、结构、速度、节奏。音乐选配得好不仅容易激发创编者的创作灵感，还能激发学生的锻炼热情。高中女生活泼开朗，富有朝气，善于表现自我。因此在选音乐时，应选择节奏感强的，热情奔放的动感音乐。

二、编排动作的全面性

全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。为了达到这个目的，在创编健身健美操时，一方面考虑健美操的动作设计讲究对称，如：向左移动，也要向右移动，有左腿弹踢，也要有右腿弹踢，这样有助于身体的全面均衡发展。另一方面尽可能地充分动员整个机体参与运动，在头、颈、肩、胸、髋、腰、腹、背和上下肢运动时，应加强髋、腰、腹及上下肢的练习。这样不仅锻炼了身体，还能改善高中女生的体形。

三、编排动作的观赏性

根据不同年龄的人群，一套健身健美操的难易度是不一样的。高中女生的协调性较好，接受能力较强。因此，创编的健身健美操动作要健美大方、舒展优美，做到刚柔相济，多加一些小关节的活动，注意动作的艺术性和趣味性。多设计一些舞蹈性强的操化动作，以展示女子姣好的身段，满足高中女生展现自我的需要。

四、编排动作的合理性

根据人体运动的生理规律，成套健美操的动作顺序一般分为三个部分：第一部分预备动作、第二部分主体动作、第三部分整理动作。它在动作设计上遵循由远端至身体中心，由局部到整体，幅度由小到大，强度由弱渐强再渐弱，一套操的完成是在不停地走、跑、跳中进行的。为了达到高中女生的运动量，在编排健身健美操时，主体部分的动作可以多安排跑和跳的动作，这样一套操编排出来更加合理，更加科学。

五、编排动作的艺术性

健美操具有较强的艺术魅力，因此整套操的动作风格包括音乐的选择要符合高中生的身心特点，可以广泛借鉴体操、街舞、跆拳道等体育艺术性项目的动作，以培养高中生规范优美的体态和高雅大方的气质，动作的组合和连接要自然流畅，巧妙的设计会产生新颖的视觉效果。因此连接动作的设计要注意顺势、连贯，使上节操的结束动作自然过渡到下节操的开始。

随着健身意识的增加，锻炼健美身材的人真是越来越多。传统的健身方式仅仅是在户外做着简单的跑步，但是随着人们的健身水平越来越高，健身的动作也发展的越来越多了，不同的健身动作有着不同的效果，对不同的部位的肌肉也有着不同的促进效果。

但是你知道舞蹈也能够帮助健身吗？众所周知，舞蹈分很多种类，各有各的风格，各锻炼不同的重点侧重的部位。不同的舞蹈也是同样能够带能给人不同的健美身材，接下来，一起来了解一下吧。

爵士舞

爵士舞是街舞的一种，活力动感，充满了青春洋溢的感觉。这种舞蹈能让腿部的肌肉得到充分的锻炼，经常练习爵士舞，腿部乃至整个身体都容易得到全方面的锻炼。

2古典舞

有益于民族舞的热情，古典舞以含蓄优美，楚楚动人。古典舞对身体的软度有很高要求，舞蹈中也有很多下腰、劈叉的动作。经常练习古典舞，会很容易开韧带。古典舞主要锻炼关节、韧带、手部、手臂、腿部等。

3拉丁舞

拉丁舞是一种男女双人舞蹈，热情洋溢，动感大方。拉丁舞可以很有效的锻炼腹部及其腿部等部位，高强度的动作还有着促进肌肉生长的效果，经常练习拉丁舞你的身材会格外动感，你不会很瘦，但是一定会越来越性感。

4摩登舞

摩登舞是国际交际舞的一种，高贵美丽、优雅非凡。经常练习摩登舞，会有效收缩你的腰部以及背部的肌肉，经常跳摩登舞，你会拥有线条充满力量、紧致的上半身。

5肚皮舞

肚皮舞起源于阿拉伯一带，用身体将肚皮以高频率舞出动感和美感。经常练习肚皮舞，你的腰部及腹部会得到有效锻炼。这种舞蹈非常适合减肥的人，你的腹部不会在舞蹈中变得紧致，肚腩也将完全消失！

6成人芭蕾舞

成人芭蕾舞改良自芭蕾舞，就算是没有从小就开始练习舞蹈，没有功底的成年人也能很好地掌握。成人芭蕾舞动作简单，跳这种舞蹈的主要目的是给身体塑形，主要锻炼的地方有腿部、脚部等等。喜欢芭蕾舞的朋友赶紧跳起来，这种舞蹈会让你气质非凡的。

以上就是6种可以健身的舞蹈，你想选择哪一个？利用舞蹈动作健身，不单能帮助你健身，同时还能拥有美丽的身体线条和气质。如果你对舞蹈有兴趣，同时也想健身的话，用舞蹈健身是个再合适不过的选择。

爵士舞怎么锻炼腰部力量

　导语：在跳爵士舞时，腰部力量的运用是很重要的，要是力量不够，怎么锻炼呢？一起来学习下吧：

爵士舞怎么锻炼腰部力量

　方法一：仰卧起坐

　仰卧起坐，一种锻炼身体的方式，方法比较普遍，也比较简单。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿，记得要把腿收起来成为到者的V字，这样效果最好如此！连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。初学者、老年练习者，如果想达到减去腰腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟45～50个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腰腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

方法二：站立

　手里拿两个重点的东西往下弯腰，也就是鞠躬，记得上半身和下半身都不能弯。每20个为一组，一天7组，每组间隔时间不超过30秒。建议使用同时可以锻炼手臂的力量和拉韧带，比较实用。

　 方法三：倒立

　倒立之后把两只脚并在一起之后往左边下压，压到自己手臂受不了的时候用腰收回来。之后在往右边下压，这样反复。10次为一组，一天最少5组，组和组间隔时间不超过2分钟。这种方法也就是所说的'控力，绝对不是腰马。

　 正确使用腰部力量：

　1、上身重心向前移动，依赖于支撑住后腰前顶的力感，上身重心向后移动，依赖于支撑住前腰的上提和移动后腰的力道。

　2、当支撑住蹬地板推力时，腰部同时在运用力量推动。

　3、上身重心摆动和重量上扬时，腰力起着推动和稳定重心的作用

　4、在有转度的步伐中，腰力总是上提保证轴转或跟转形体的垂直和旋转的速度

　5、形体线条的美感，形体重心的垂直，自始至终全在于腰部上提的力量。

　腰部的力量是不好掌握的，腰力的上提和转换显得更为重要，使形体线条更加美化。

;

多朋友们都喜欢舞蹈，在跳舞的过程中不仅能够健身，还能带来很多的快乐。在舞蹈中要求不断的练习肩膀，如果肩膀太硬跳起舞蹈就会显得十分的生硬，没有太多的活动。而硬肩的运动是一个肩膀向前运动，一个肩膀向后之间的运动，通过前后交替摆动肩膀，两手叉腰进行运动。那么怎样练习舞蹈中的硬肩呢，下面和小编一起来学习吧。

开启分步阅读模式

工具材料：

舞蹈基本要领

生活常识

操作方法

01

练习压肩运动，将两臂伸展开，然后两手放在一个杠杆上面，然后将两腿伸开，两脚展开的宽度要和肩膀的宽度等同，然后目视着前方，边压动肩膀边进行吸气和呼气之间的交替运动，跟做俯卧撑运动有相似的地方，不仅可以锻炼腰部，还能锻炼好肩部。

02

做放松肩膀的运动，通过吸气将肩部抬起来，然后通过慢慢的呼气让肩膀放松下来，通过两个肩膀向前方向进行旋转运动，然后再向后方向进行旋转运动，进行交替的改变肩膀的方向来锻炼肩膀硬的问题，慢慢的这个肩部就变得十分灵活了。

03

跟着舞蹈老师做肩膀的摆动，跟随着音乐节奏和节拍来回的进行运动，左右之间进行摇摆肩部慢慢的做运动，当右肩膀向前倾的时候，左肩膀要向后进行摆动，同时叉腰，不跟随腰部肩部进行摆动，这样来回做上几遍，照着镜子慢慢的琢磨，就会发现肩部不那么硬了。

04

练习蒙古民族舞蹈，右脚向前迈开一步，然后右肩向前摆动，左肩向后运动，穿得衣服最好能够露出肩膀，然后再进行肩部的摆动，放松肩膀的肌肉，左右来回摆动，同时两个左右手臂要跟随者肩部的摆动同时摆起来手臂，这样慢慢练习就会发现肩部摆动就比较自然了，肩部的肌肉不会那么硬了。

05

练习站立运动，体转运动来锻炼肩部的肌肉。

将两个手臂拿起来，伸直平放与肩部持平，然后向左方向转动，再次将头扭转向右方向进行看，来回摆动左右臂膀，可以锻炼肩部的肌肉。

06

将左右两个胳膊展开，然后打开平放，然后将后背靠在墙壁上，将两个手臂伸向腰部的两侧，将两腿叉开，保持两腿向前撑开的姿势，通过挺胸向前站立，一般持续3分钟，每天坚持锻炼，肩部就不会那么僵硬了哦。

07

练习蛇形手臂舞蹈运动，将右手臂先向前抬起来，然后将大臂提起来，将小臂向后侧进行转动，再次将左手臂向前抬起来，然后将左大臂慢慢提起来，将小臂向后侧继续做运动，这样交替运动两个手臂，也可以锻炼到肩部，让肩部不会那么硬。

本

　舞蹈可以让人身材曲线变得更美，大腿肌肉和手臂肌肉也更紧实，那么舞蹈背部怎么锻炼

　舞蹈背部怎么锻炼

　双肩打开。注意首先要肩膀向后绕开,下沉,向上拉长脖子,抬头,平视前方。右手手臂向外伸直,用左手摸此时右边背部,是否平地像板,可以逐渐调整,比如肩膀向后绕半圈,手臂再向后打开。摸到右边背部平板状态时,记忆此时背部的状态。接着调整左边。

　这时背部状态是比较完美的了,检查此时肩膀、脖子和腰部的状态,记忆下来。

　舞蹈的腰部力量练习

　把你的双肩放松,向下垂,你要感觉到你的肩膀是没有用力的,张开你的双臂,横向拉长,把肘抬起朝后端平,使左右两条大臂成一条直线这是你会感觉到你的身体在横向扩张,非常宽阔,而且你的大臂也非常的长,上身就像背负一个十字架一样。

　把颈椎向背后推动,使脖子顺着后背的方向向上拉长,头要抬起来,女生的身体中段和肋部右转30度左右,并向后侧倾斜,头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起,头左传约在45度左右,眼睛与头的方向一致,斜向天棚。

　舞蹈初学者有哪些禁忌

　1、忌耐性不足。

　舞蹈是很残酷的,舞者要忍受常人无法忍受的痛苦,这是一种磨练,舞蹈不是一天两天就能练成练会的,是需要时间和毅力来积累的,想要成为一个合格的舞者,首先你要做到的是忍耐。

　2、忌忽视音乐节奏。

　学生初学时,往往只重视技术动作的学习,缺乏音乐作用的认识,因此要加强音乐修养,深刻体会音乐风格与舞种风格,表现音境的内在联系。

　3、忌急于求成。

　初学的学生容易只求数量与进度,而不注意动作质量,若在短时间内学完很多动作,这些不规范的动作以后要想改正,十分困难。因此在学习动作时,应精雕细刻,循序渐进!

　4、 忌眼高手底。

　有的同学在接触舞蹈之后就开始想象,高难度漂亮的技巧与剧目,但是那些东西都是由基本功中提炼而来的,所以一定要打好基础才行。

　5、忌忽视姿态。

　学生在学习舞蹈时应该注意姿态美。舒展挺拔、优雅大方的姿态使舞者精神倍增,令人赏心悦目。因此在跳舞时始终要保持抬头、挺胸、收腹、立腰、肩放平、膝放松、大腿和臀夹紧上提的姿态。

      有的人跳舞非常有范儿，有的人的舞蹈一看就让人赏心悦目。我们评价一个人的舞蹈有没有美感，专不专业，其实都是根据这三点来评判的。

       身体要正、直：身体正直是形体美的基础，我们跳舞时首先应该把腰立起来，在立腰的同时，把肚子、屁股都收起来。当然，身体正直的要求还不仅这些，还要把双肩打开，后背平直，脖子要伸直，要感觉有一股气要冲破头顶而出。能做到这些，身体就能克服自然状态，保持跳舞所需要的那种正直。注意，身体要直并不是要使身体绷直一直处于紧张状态，这样容易导致面部肌肉到颈部都僵硬。用僵直的身体跳舞，不会带来美感。在跳舞的过程中，不论是站立、下蹲还是跳跃，身体都需要一种正直而自然的美。

      手臂伸直的标准用两个字表述就是“长”和“圆”。如何保持手臂“长”和“圆”？告诉大家一个方法。从肩膀开始至手指尖，应该一点点低下去。在肩头上滴水，可以使它沿着大臂、小臂一直顺着手指尖渐渐流下去。能够大体上达到这种要求，手臂也就显得长而圆了。如果手臂弯曲得过大，滴水就流不到手指了，那样，将会破坏手臂的美。除此之外，手指也要松弛、自然，不要因为故作姿态，而使手指僵直。舞姿的美主要表现在上身，而上身又主要表现在手臂上，如果手臂理顺了，也就为舞蹈带来了美感上的享受。

     以前会告诉大家腿要伸直，与其说要伸直，不如说要“绷直”更来得确切。会跳舞的人，一般的腿都会保持绷直的状态，脚绷成弓形，视觉上也会拉长身体线条。在做弯腿或是勾脚动作的时候，会更加有特殊韵味。跳舞时时时刻刻记住这三点，加上持之以恒地练习，一定能跳出具有美感的舞蹈，展现美的自己！

起腰时，手臂撑上劲，手向地面用力反方向推，同时将作用力用于跨部，往前方向用力顶，此时挑胸腰，就可以完成起腰。第一次慢慢感受各部位的用力点，做好第一次，以后每次即可很好完成。

扩展资料：

舞蹈可以让人身材曲线变得更美，大腿肌肉和手臂肌肉也更紧实。是纾解情绪的好方法。舞蹈是一种有益身心健康活动，增强体质，性格变得开朗，身体变得柔软，全面刺激肌肉。舞蹈对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，它的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位。

比如爵士舞对小关节、小肌肉的运动较多，这些地方是平日健身不大容易活动到的地方。另外，舞蹈还具备有氧运动的效果，使练习者在提高主肺功能的同时，达到减肥的目的。

在舞蹈当中，连贯的动作节奏很快，一整套动作连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助。而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。

舞蹈的健身动作爆发力强，对人体体能潜力开发性强，因为舞蹈多以绕环小关节的运动为主，因此能较好地改善练习者的协调能力。舞蹈是一种极具表现力的运动，通过舞蹈课程，练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。

教练们都把健身舞蹈称为“带着笑容去训练的项目”，在舞蹈课中，他们更关注的是大家是否愉快和尽兴，动作是否奔放和潇洒，因此在心理放松上，舞蹈有着非常大的作用。很多拉丁舞者曾有过怯场的羞涩的经历，它是美国十大恐惧之一，通过跳拉丁舞逐步克服胆怯、恐惧，培养自信、自强。以坚定的信心和毅力去对付无数的考验与挑战。