最近想做俯卧撑锻炼下身体，但手怎么摆都不舒服！！！

大家对于徒手健身动作非常喜爱，不仅方便易行，并且简单易学，还不要求时间和地点，而说到徒手训练动作，当中最经典的一个动作就是俯卧撑。俯卧撑这个动作所涉及到的年龄段也是很广泛的，小到上学的小学生，大到晨起进行锻炼的大爷，全都会做，而且这个动作能够锻炼到身体多个部位，不仅可以对胸部和手臂进行锻炼，还能够锻炼到肩膀以及腿部等位置。



俯卧撑具有如此多的好处，并且对于健身完全不了解的健身小白也都知道，足以证明它的名气有多大。虽说俯卧撑这个动作已经足够有名气，但是要想真正的把它做到标准也不容易，做动作的时候要多加留意，是否身体能够保持在一条直线上，保证背部直挺，并且不能弯腰。对于动作的节奏也有要求，不能太快，将身体向上撑起的时候，手臂也不是完全伸直的，也要微微的弯曲手肘。



不只这样，在身体向下落的时候也要注意，用主动的意识去控制力度，不能够做自由落体。动作进行中的呼吸也要注意节奏，整体上来说，下落的时候需要吸气，将身体撑起的时候需要向外呼气，更不能够憋气进行。虽说动作难度不大，但是也不能无节制的去做，也要根据自己的体能和对动作的适应选择动作的幅度和次数。



俯卧撑这个动作的好处虽然很多，但是长期进行一个动作未免有些太过枯燥，而且对身体的锻炼不够全面。这时，我们如果能够将俯卧撑进行变式，并且加入到训练动作当中，不仅会让训练起来更有趣，也会因为动作的不尽相同，对于身体不同部位进行不同的刺激，让身体能够受到更全面的锻炼。所以下面的几个动作，都是根据俯卧撑来进行的变式，可以作为一组动作进行锻炼。

动作一：跪姿俯卧撑



用膝盖和手掌支撑起身体，双腿抬离地面，小腿并拢，大腿也要并拢，大腿与小腿之间成90度角。双臂伸直，背部挺直，身体稳定住，然后弯曲手臂，让身体下移，胸部快要接近地面时，将手臂伸直，把身体重新撑起来，做15次。

动作二：多角度跪姿俯卧撑



身体依然是靠着双膝和双手支撑起来的，但是上肢身体要向左侧进行转动，在左侧位置把手臂伸直撑住身体，双腿并拢，向下移动做俯卧撑，然后再把身体撑起来，之后再向右移动，将双臂移动到右侧位置，继续做俯卧撑，动作进行时，腿部的位置始终不移动，做15次。

动作三：俯卧撑固定移动



把双臂打开尽可能大的距离，撑住身体，双腿向后在中间位置伸直，并拢。背部挺直，腹部收紧，然后将身体向一侧进行移动，同时把同侧手臂进行弯曲成90度，另一侧手臂伸直，手掌始终不要离开地面，然后再将手臂伸直，向身体另一侧进行弯曲手臂，虽然身体有移动，但是手掌和双脚的位置始终固定。

动作四：柔道伏地挺身



依然用双手和双脚支撑整个身体，双手都贴在地面上，双脚仅用脚尖支撑身体，手臂是弯曲的，让身体无限接近地面，但是不触碰地面。头部带着肩部稍微向上挺起，腹部位置在身体的最低点，然后将臀部向上抬起，把臀部抬到最高点，身体像是一个倒v字形，继而继续向下，让身体接近地面，做15次。

这些动作都是基于俯卧撑的动作，但是又能够对身体不同的部位起到不同的刺激效果，多做几个动作，总比一个动作带来的刺激更全面。在动作进行时，如果觉得动作有难度，也可以选择其他动作进行替代。俯卧撑的多个变式足够锻炼，徒手健身，锻炼多个身体部位。

咔咔声是会有的，我做的时候有时候也会有的，只要不感觉到酸痛就是可以的。

哑铃练的多是弘二头肌，三头肌，背肌

俯卧撑则是对胸肌背肌要求不小

姿势正确的话做俯卧撑是不轻松的，不过也应该再多一点，建议一起进行的

练胸肌的话可以做卧推，效果十分不错

还能多吃一点高蛋白的东西，有助于肌肉生长