晚睡对健身产生什么影响

睡眠不足对训练效果的副作用。如果你又累有困的走进健身房，你的训练量可能达不到平时水平的一半。相关研究发现，长期缺乏睡眠的人在心理警觉性测试中反应时间明显慢得多，警觉性慢意味着认知能力和运动能力低下。另外，睡眠匮乏的人更容易出错，导致受伤的几率增加，大家都知道，如果受伤了根本没有办法开始锻炼。

至于实际训练表现，睡眠匮乏并不会影响你的最佳发挥，这意味着你仍然可以推大重量、练高强度，但是，你会更容易感到疲劳。这是因为在睡眠匮乏的时候，人们往往会有葡萄糖代谢问题，葡萄糖对体能来说非常重要，身体不能分解葡萄糖的话，体能水平就会降低。

睡眠对平衡荷尔蒙作用。当我们处于睡眠状态时，身体会分泌大量的合成性代谢荷尔蒙，如睾丸素和胰岛素成长因子，大家之前可能听说过睾丸素以及它和增肌之间的密切关系。睡眠被打乱时，尤其是第一阶段的快速动眼睡眠被打乱时，身体需要更长时间分泌这些非常重要的荷尔蒙，这会影响睡眠期间身体修复和生长肌肉的能力。研究发现，睡觉时打呼的人总体睾丸素水平偏低，这些因素加在一起当然会影响增肌效果。睡眠不足对荷尔蒙的影响不止于此，睡眠的好处之一就是降低一种分解肌肉的荷尔蒙的水平，也就是分解代谢激素，其中皮质醇是罪魁祸首，一旦晚上没有休息好，皮质醇的浓度就会升高。

什么时候睡也很重要。虽然你的睡眠时间足够了，但什么时候睡也很重要。研究发现白天睡觉的人在降低皮质醇水平方面不如晚上按时睡觉的人，这是因为皮质醇的分泌与身体运行的生物钟有关。夜猫子比早起的人更容易流失肌肉，因为你的皮质醇水平紊乱。

睡眠对减肥的影响。就算你不是为了增肌，而是为了减肥，睡眠也许不能帮你多减几公斤体重，但它能帮助你让减掉的重量里更多的是脂肪而不是肌肉。与每天晚上只睡55小时的人相比，每天晚上睡8小时的人跟他们减去的重量虽然相同，到睡8小时的人可以多减掉55%的脂肪，保留60%的肌肉，仿佛睡觉就可以减脂。

睡眠不足会提升饥饿激素的水平，也就是让人食欲大增的激素；同时还会降低瘦素分泌，也就是让你产生饱腹感的激素。所以，睡得越少等于就得吃的越多，肚子越大…

熬夜对健身的危害，严重影响健身效果。

健身3大要素：科学训练、充足营养、充足睡眠，3者缺一不可。健身行业里一直流传着“3分靠训练，7分靠恢复”，可见恢复在某种程度上意义大于训练。

肌肉的增长是发生在健身之外的，力量锻炼可以达到对肌纤维的破坏，然后通过充足营养和睡眠对肌肉进行恢复和超量恢复的过程，从而达到肌肉增长的目的。然而现实中，很多健身者则是把精力主要关注在训练上，而忽视了休息的重要性。在精疲力竭的训练而达到了对肌纤维的破坏之后，没有好好休息给肌肉恢复的时间，而熬夜的很晚，这无疑是对身体的二度伤害，试想这种健身怎么会有效果，结果只能适得其反。

人体内的荷激素对肌肉的生长有促进作用，一般人体激素分泌从晚上11-12点进入最高值,这时候也是人体自我生长和修复的最佳时间!如果经常熬夜势必会影响到肌肉的自我恢复过程，而达不到健身的效果。专业的健身运动员很注重休息的重要性，每天至少保证1+7的睡眠时间，即晚上7个小时，白天1个小时的睡眠。

熬夜还能使你免疫力下降，记忆力减退，视力下降，皮肤受损，造成心理疲乏等危害。

练、吃、睡是影响哑铃健身效果的三个重要因素，练是消耗、“破坏”；吃是补充；睡是建设、修补肌肉组织。保证充足的睡眠，健身运动后的肌肉超量恢复是健身者获得哑铃健身最佳效果和保持身心最佳状态的前提，因为身体的调整和建设都是在睡眠状态中进行的。

健身者不论是在夏季，还是在其他季节，一定要保证充足的睡眠，尤其是中午一定要坚持午休，让机体始终有充分的休息时间。具体来讲，要保证每晚有8-9个小时的睡眠。在下午锻炼前要有1-2个小时的午睡时间。

摘要：健身本是可以锻炼身体，提高精力的事情，但有的人一健身就犯困，越做越没精神吗，这是怎么回事呢？有可能是因为脑供血不足，也有可能是低氧导致犯困。当健身时犯困怎么办呢？健身犯困喝什么饮料好？健身犯困还要继续吗？下面就来一起了解下。健身犯困是什么原因

1、脑部供血不足

人体为了保持有足够的能量供你剧烈的运动，所以必须不停输送大量的营养物质给运动部位。这样就造成脑部的供血不足，容易发困，这个是物质的原因。

2、运动量过大

运动量过大导致热量供应不足。建议量力而行，在保证练习动作质量的前提下再追求数量和重量，宁轻勿假，循序渐进。

3、低氧

健身房的通风换气设施很差，低氧导致。

4、规律性不够

还没形成规律运动的习惯，运动不定时，运动量差距大，时多时少，速度不均衡等等，随意性太强，规律性不够。

5、睡眠不足

没养成定时入睡定时早起的习惯，睡觉起床也要形成规律，对人体调节平衡、降低疲劳感有益；睡眠质量不好，包括睡得迟、睡不着、多梦易醒、浅睡眠状态较多、深度睡眠较少等等。

6、饮食不平衡

能量补充时多时少，这也是感觉身体疲劳的重要方面。

健身犯困怎么办

1、做下扩胸运动

当身体出现疲劳感的话，也很有可能是大脑的供血量不足，这个时候我们可以做下扩胸运动，让血液快速的回流到心脏，然后再流到大脑位置上，这样是可以起到缓解身体疲劳的效果。而身体的疲劳感消失的话，我们肯定就不会那么困了。

2、揉揉中指

当出现疲劳感的时候，我们就会犯困，而在上班的时候出现犯困的情况，很多人都不知道怎么办。如果出现犯困的话，我们可以选择捏捏中指的指尖，因为中指指尖对于疼痛感是非常敏感的，揉捏会让我们出现疼痛感，然后起到提神醒脑的效果。

3、伸懒腰

当我们在进行伸懒腰的时候，是会把身体大部分的肌肉都变成收缩的状态，这就会让淤积在体内的血液都回流到心脏里面，起到促进新陈代谢的效果，也会把肌肉上的代谢物都排出体外，起到缓解身体疲劳的效果，这就不会出现犯困的情况了。

健身犯困喝什么饮料好

1、果蔬饮料

果蔬饮料是由新鲜、冷藏的水果或蔬菜加工制成的饮料。果蔬饮料中往往含有或添加多种维生素和矿物质，这些成分有利于维护人体健康。果蔬饮料含糖较多，热量较高，多喝会造成热量摄入增加，有控制体重需求的女士要少喝。

2、乳品饮料

以鲜乳或乳制品为原料经发酵或未经发酵加工制成，含有一定的蛋白质脂肪、铁及维生素，乳酸菌等。饮用乳品饮料，可增加人体肠道有益菌群。起到调理肠胃刺激食欲、促进消化吸收等作用，并且，由于其口味独特，受到了越来越多的人追捧。

3、茶饮料

清新的茶饮料是在茶汤中加入少许糖、蜂蜜等加工而成，既符合中国人传统饮茶习惯，又减少了冲泡的烦琐，为出行者提供诸多方便。并且，爽口的茶饮料具有利尿、防暑降温的功效，比较适合夏天饮用。同时茶饮料和茶水相似，含有一定的维生素，可保护皮肤，减少紫外线辐射。

4、运动饮料

运动饮料具有特殊功能，适合一定人群在运动前、中、后饮用的饮料，其营养成分与普通饮料有较大的区别，运动饮料中没有碳酸气，避免了胃肠不适；也不含酒精，不含咖啡因，具有低渗透压等特点。

健身犯困还要继续吗？

不能继续锻炼。

疲劳时还坚持锻炼是会将使身体进入一种恶性循环，然后影响多种新陈代谢以及内分泌功能，从而是导致内分泌紊乱。因为身体需要充足的休息和睡眠才能修复训练所带来的肌肉微小损伤，以及恢复身体的体能。如果在体能不具备的条件下，继续去过度训练，反而是会加重身体的失眠情况。所以遇到熬夜疲劳以及失眠等休息不好的情况下，应该是先休息和补足睡眠的时间。如果感觉身体过于疲劳，应该停止当天的锻炼。

晚上睡不好是对第二天健身有影响的。肌肉可能会恢复不过来，在健身过程中就能感觉出来，乏力，建议当天较少运动量，并在晚上好好休息，切忌强练，盲目的追求运动量，反而会伤到身体。

睡眠不足影响肌纤维被修复的速度

肌肉的肥大的原理：由于训练时肌纤维受损，粘连在周围的负责修补的肌肉卫星细胞会对肌细胞进行修补，同时修复的部分会比以前更加强壮。

训练的时候肌纤维在受损，修复肌纤维的工作就在休息时进行。在我们休息时，免疫系统会在这个时候修复在白天受损的身体。如果你的睡眠时间不够，身体修复的就不够，同时肌肉恢复也不够。要么影响你下次训练的水平，要么延迟你到下次训练的时间。

睡眠不足会促进身体分泌更多的皮质醇

简单解释下皮质醇：

这是最坏的激素，没有之一。皮质醇会导致延缓肌肉塑造。同时还能破坏身体组织。如此一来，皮质醇的高释放量会延长你最佳到恢复状态的时间。

睡眠不足会抑制甲状腺激素分泌。

甲状腺激素进新陈代谢（这就是为什么甲亢病人巨瘦的原因），提高神经系统兴奋。

听说有些减肥药里还含有这个。所以想要减肥的话，请保证睡眠时间和质量~

1、睡眠不足不太适合健身练肌肉

2、首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。

3、这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

　运动后为什么会失眠？如何避免运动后失眠？有哪些解决的方法？

运动后为什么会失眠

　睡前进行剧烈运动

　睡前进行剧烈运动中，人体会释放更多的肾上腺素和其他激素，刺激细胞的新陈代谢速率，使人的情绪处于高度兴奋的状态，加上交感神经过度兴奋，因此容易出现失眠的情况。

　运动过度频繁

　长时间过度频繁的运动锻炼会使得机体代谢率过高，人体始终处于恢复的负平衡状态，这样长期下来，会导致神经的持久性兴奋，导致失眠。

　运动量过大

　运动时，运动量超过自身的负荷，会使得体内酸性代谢产物增多，不能及时排出，出现肌肉酸痛甚至肌肉拉伤的情况，是会影响睡眠的；而且运动量过大，会使得身体表现持续的亢奋状态，从而导致失眠。

　经常运动后失眠会怎样

　长期的运动后失眠不仅会导致眼圈发黑、皮肤松弛等问题，还会带来一系列的机体损害，包括各种能力下降。

　另外睡眠不足会严重影响锻炼后肌肉的修复与再生过程（因为睡眠过程中才是体内生长激素分泌最旺盛的时期），而且睡眠不足会导致身体分泌更多的皮质醇（皮质醇是压力激素，延缓身体恢复，破坏身体组织。）睡眠不足还会抑制甲状腺激素分泌。甲状腺激素可以提高神经系统兴奋，所以瘦子要增肌记得多睡！

如何避免运动后失眠

　1将运动时间提前，运动结束后时间距离睡眠时间应保持在两小时以上。有条件的朋友将运动时间更多的安排在上午或下午。

　2适当降低运动强度，避免对躯体运动神经系统和中枢神经系统造成过大冲击。降低神经系统的兴奋性。

　3不要喝刺激性的饮料（运动后不要喝咖啡，运动前注意氮泵等咖啡因含量较高的运动补剂使用剂量。）

　4注意运动后充分拉伸与放松，消除骨骼肌及韧带的紧张。为睡眠中身体的恢复创造良好环境。

　5在一次运动之后，要给身体充足的休息和恢复时间，避免对躯体运动神经系统和中枢神经系统冲击过于频繁。隔1-2天再去运动锻炼，即每周最多不要进行超过3-4次的运动，每次运动时间控制在1小时内。

　6睡不着时不要躺在床上转来转去，可以起来活动一下。

　7洗个热水澡，热水澡能让你身体得以舒缓和放松。

　8营造舒适的睡眠环境，保持房间温度清爽。

　9睡前放松，不要总想着工作了。

　10不要在床上看电视，玩手机之类。这样会让你精神集中，拖延睡眠时间。

解决锻炼后的失眠症状

　 降低运动强度

　在一天之中你可以让自己的运动强度大一些的时间段是早上。这个时间段不仅时间充裕，而且运动效果最好。到了晚上就不要在进行强度大的运动了，因为这是造成你失眠的罪魁祸首之一，所以晚上锻炼最好就是散步或者瑜伽，但持续时间别太长。而睡前的运动只能做几个简单的放松动作，并且调正好呼吸后就赶快睡吧，否则过多的运动有可能会让你失眠。这一点很多朋友都不知道，他们还习惯在睡觉前做仰卧起坐、俯卧撑或者练习一整套的瑜伽，殊不知这些运动都让你有了失眠的可能性。

　 让身体降温

　当白天进行了大强度的运动后，比如一场篮球赛、一整套的健身技术和爬了一整天的山，你就应该在睡觉前洗个热水澡，可以有效的放松身体肌肉和神经，更加有睡意。而选择了晚上运动的你就更应该洗个热水澡了，不过要注意，在洗澡前最好脱掉衣物让身体温度冷却一下，因为有研究表明，在你的身体温度下降的过程中有助于刺激你的睡眠系统。采用这样的方式洗完澡，身体慢慢干爽后睡意刚好就来了，不仅可以让你告别失眠，还可以让你睡得更好。

　 晚上运动后吃点东西

　晚上运动完之后会有饥饿的感觉，有些人选择一点不吃，认为这会让自己更加健康，而有的人选择狂吃一通，认为只有合适的补充能量才能够对身体有好处。到底谁是正确的观念呢？其实都是错误的，这两种选择都会造成一个后果——失眠。最好的选择是在运动完之后吃一些蛋白质高或者碳水化合物类的零食，即可以让你的身体恢复能量，又能够不影响睡眠，同时还不会发胖。这类的食物有很多，不过晚上的时候最方便的还是吃全麦面包配合花生酱，口感丰富还健康，也可以选择喝杯牛奶或者饼干。

　运动健身对我们的身体的确有好处，但也得分时间、分强度的进行，否则白天锻炼了身体，夜晚的失眠却让身体毁于一旦，最后就得不偿失。现在大家的工作强度越来越大、时间越来越长，所以很多时候只有晚上才能进行运动。面对这样的实际情况，你可以请教一下专业的健身教练，他会帮助你安排好合理的健身计划，但即便如此你也必须谨记，在睡前的42分钟内一定不要做任何运动了，要不然谁也无法拯救你。

人类生长激素是在睡眠期间释放，对于男性来说，日常60%-70%的生长激素都在早期睡眠期间分泌，而早期睡眠通常也是深度睡眠开始的时间。这个时间身体能够修复器官、骨骼和纤维，补充免疫细胞，循环生长激素。所以糟糕的睡眠质量对激素分泌有显著的负面影响。睡眠不足还会影响睾酮的分泌，健身的朋友对睾酮一定不会陌生吧，睾酮是促进训练后肌肉生长恢复、体脂下降的最重要激素之一。一旦睾酮分泌受影响，增肌减脂效果就会大打折扣。

睡眠不足，会提高促进肌肉分解的激素的合成水平。这里特指皮质醇激素，皮质醇激素水平的提高，会导致肌肉分解代谢旺盛，进而影响增肌效果。睡眠时，身体负责调控脂肪和能量消耗的一种激素——瘦素会增加分泌。睡眠不足，瘦素水平就会下降，这会加快体内脂肪的堆积。

睡眠是给大脑充电，腺苷是一种生产ATP的神经传递素，当身体需要休息，腺苷会把这个信号传递给大脑。睡眠的时候，腺苷浓度会逐渐降低，大脑灵敏度会逐渐增高，换句话说睡眠的时候大脑在充电。在白天腺苷浓度升高，在一天的结束前会达到最高，意味着大脑经过一天的活动已经感到疲劳。得到休息的大脑才会有高灵敏度，而高灵敏度的大脑，会在健身时提供高动力。研究发现，大脑和灵敏度有关的功能，在快速眼动期睡眠期间会得到适当发挥。

睡眠的层次和循环，睡眠期间，大脑会持续处在一个循环当中，每次循环大约为90到100分钟。睡眠的两种类型，分别为REM(快速眼动期)和非REM。一个正常的睡眠循环，先要经过4级的非REM，然后到达相对短暂的REM，最后快速返回最初级的非REM状态。大多数人每晚入睡都会经历大约5次这样的循环。缺少第3、4级非REM和REM阶段的睡眠，是很悲催的事。因为在这几个阶段中，大脑会完全休息，然后开始记忆巩固。第3、4级非REM时，大脑活动逐渐变慢，直至完全休息。

这样睡比较好，永远不要睡太久，睡过头可能会让身体进入一个不正常的循环，从而让你更难入睡。洗个热水澡，热水澡可以舒缓和放松身体，但是洗澡有一些负面效果应该注意避免。别喝咖啡和酒，咖啡因让人提神。酒精则是通过，中断睡眠各阶段从而让你睡不好。不要依赖安眠药，短期有效，但是长期会影响正常的睡眠循环。

营造好的睡眠环境，让睡房的温度适度凉爽，避免潮湿的环境。柔和的风或者柔和的背景音乐都有助身体放松，促进睡眠。不要躺床看电视，这也可能让你大脑清醒，导致大脑将你躺在床上的时间定义为看电视时间，从而拒绝入睡。