以下是给新手们的一些意见以及建议:
不要着急训练
如果你是之前没有训练基础的健身小白第一次进入健身房,那我建议你不要着急训练,请至少先熟悉健身房的环境,健身房的器械都在哪里,健身房有哪些器械。
熟悉健身房的器械
现在健身器械的种类是繁多,针对同一部位的健身器械也多种多样,先熟悉健身房的器械,清楚其训练的部位。掌握训练器械的使用方法和标准的训练动作,估计最快也要一周的时间,再加上一些自由器械的学习及使用,那时间至少要一个月(自由器械指的是哑铃、杠铃,这些是比较难的动作,前期是建议新人训练以训练使用技巧为主),切记不要盲目去使用大重量!
健身重量选择的问题
很多朋友会问我,健身使用多大重量合适呢?以美国ACE体系来说:
如果你的目标是减脂,可以按照这种方法来选择重量,选择一个你做15-20次力竭的重量(力竭就是无法再做更多了),按照健身计划的执行规律来说当你做五组这个重量都可以重复20次的话就可以增加5%的重量了。
如果你的目标是增肌,选择一个你做8-12次力竭的重量。如果做到12次无法做第13次了。那么恭喜你这个就是你增肌的训练重量了。
如果你的目标是提升绝对力量,选择一个你做4-6次力竭的重量。
每周训练的次数
健身是一个过程,不是一步到位的。建议前期一周力量训练维持3-4次(一次30-60mins)的频率,有氧训练每周2-3次即可。后面随着身体状态的改善,可以适当的增加训练的频率,但不要忽略休息。
1、腿、二头、腹
全蹲、伸展、弯举、提踵(大重量)10次3组
杠举、弯举、斜板举123
仰起、举腿(屈)、斜仰、举腿(直)
2、胸、三头、腹
平推、上斜、双杠臂屈伸3
俯立臂屈伸、仰屈、反卧撑3
仰起、举腿(屈)、斜仰、举腿(直)
3、肩、背、腹
肩上推举、前平举、俯身侧平举3
引体向上(前、后)、硬拉、划船3
仰起、举腿(屈)、斜仰、举腿(直)
可以按照个人的作息习惯,或者是锻炼习惯以及结合饮食习惯进行调整。
如按照训练安排来说,如果只是健身新人,并没有什么健身运动的经验,那可以选择安排一周运动四天到五天为一个周期。运动的具体内容就挑选适合你自己的,每次运动时长不低于半个小时,或者是一天运动时长不能低于一个小时左右。再结合饮食习惯进行调整就比较安排全面了。
当然,制定健身计划主要看目的是为了什么,有些人是为了增肌,有些人是为了塑形,有些人是为了减肥,最好就是按照自己的目标来进行运动安排,这样才会比较合理明确的进行运动最后达到效果。
如果自己还是实在没有什么头绪,那建议下个软件keep,里面有针对个人定的运动计划安排,训练时间及内容都有方案可以进行选择,而且比较灵活,会比较适合自定健身机会的人群。
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