杠铃片健身方法
杠铃操操的这门特殊而又简单是运动课程,跟健美操一样,它同样是在强劲的音乐伴奏下完成,只不过,这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。以下内容是我为您精心整理的杠铃片健身方法,欢迎参考!
杠铃片健身方法
一、臀部
杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)
1准备姿势,保持基本站姿,调整呼吸与身体平衡。
2平稳下蹲,抓起杠铃;
3将杠铃顺着身体向上提,放在肩膀肌肉最多的地方;
4收腹挺胸,双肘垂直地面,肩胛骨向后收紧,屈膝向前,臀部后坐,双膝不可以超过脚尖;
5吐气还原。
二、背部练习(中等重量)
1减轻重量,将杠铃调整为中等重量;
2准备动作,调整呼吸;
3杠铃贴着身体屈肘上提,不要超过胸部的高度;
4收紧腹部的同时翻肘下蹲;
5站起上举,杠铃始终贴着身体上下,还原。
三、三头肌的练习(小重量)
1双手窄握,不要超过肩部的宽度;
2把杠铃举起,肘关节要有意的向内收紧;
3大臂不动,小臂垂直向下向额头的`方向下落;
4回到准备动作后,大臂向下小臂不动,肘关节夹紧身体两侧。
四、二头肌的练习(小重量)
1双臂曲肘向上,大臂始终紧放在身体两侧;
2还原。
五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1准备动作;
2把右脚向后迈出,上体要垂直地面,整个上体要收紧;
3垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右脚的脚后根始终向上;
4还原换腿。
杠铃操六、肩部的练习(小重量)
1准备动作(收腹挺胸身体斜前,双臂小腿的两侧);
2垂直上拉,把力量用在肩上;
3上体垂直地面,双肘屈肘固定在身体两侧;
4保持收腹挺胸双臂向侧打开。
;我们去健身房锻炼的时候,往往都会借助一些健身器材。比较常见的器材就有杠铃。想要很好的锻炼杠铃,就需要掌握它的技巧,那么我们该如何将它推举起来呢下面一起来看看。
怎么推杠铃
首先我们需要平躺在卧推板上,我们的两只脚就直接紧贴在地面上。这时候将我们的手臂完全伸直,双手握住横杠,还需要注意的时候,两双手的间距一定要宽于肩膀,将两臂伸直,支撑着杠铃,将它定于胸部的最上方。然后慢慢地弯曲手肘,使得杠铃垂直落下,将它降落在锁骨的位置。随后再继续以上的动作,一直重复着。
杠铃的注意事项
1、我们在推杠铃的时候,千万不要把背、臀部直接拱起,或者憋气,这样会导致体力不足,从而产生危险。
2、当我们将杠铃推到最高处的时候,千万不要将手肘打的太直,很容易将手锁死,会有危险的。
杠铃的组数
我们每天保持在3—4组,每组8—12次,每一组休息的时间为30—45秒。
卧推要注意什么
1、我们在进行自由器械卧推的时候,手臂的力量是非常重要的,若是手臂力量不够就无法控制杠铃的稳定性,那么就很容易伤害到自己。所以刚开始锻炼的人,就不要进行这种运动了。选择哑铃是比较合适的,而且还要从最轻的哑铃开始,随着手臂力量的增加,我们在慢慢增加哑铃的重量。
2、我们在卧推的时候,背部和臀部是不能拱起的,而且呼吸节奏要保持顺畅,不可憋气。不然很容易使得肌肉失去控制,从而导致自己受伤。
3、我们在卧推的时候,一定要保证正确的轴线上运动,杠铃在最开始的时候,是置于胸前上方一公分左右,向上慢慢推的时候,就应该将它放在胸部锁骨左右,距离是很重要的,不然很容易将肌肉受伤。
4、我们在进行锻炼的时候,需要将两肘展开,这个时候,用到的力量就是胸大肌,在下降的时候,掌心逐渐向前至肩两侧,两只手要自然的下垂。
5、在进行卧推的时候,间距是非常重要的,这个动作主要是锻炼胸大肌,其次杠铃的重量也是十分重要的,要选择适合自己的重量。
通过了上文,大家应该都学会了如何推杠铃了吧。生命在于运动,而运动又需要掌握技巧,不可盲目进行。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)