俯卧撑怎么做

俯卧撑做的步骤如下：

1、俯卧撑的准备动作：手保持在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

2、俯卧撑的下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

3、俯卧撑的推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。特别要注意的点：手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

俯卧撑的介绍：

俯卧撑，中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压，常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果 。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

明焱导演，曹佑宁、余玥、吴昊泽、马昕墨、利晴天、汤加文等领街的16集现代都市悬爱甜爽剧《他在逆光中告白》热映。据统计，自4月15日发布至今，集悬疑推理探险与超宠谈恋爱共存的节奏快故事情节，甜爽较高能的人物关系，“勿忘夫妻”的全程甜美撒狗粮，让观众们直呼内行，令人疯狂刷剧。《他在逆光中告白》早已在微博热门话题中提升到接近三亿的浏览量，某音上的视频在线观看量也是做到了令人震惊的7亿，有关抖音官方的关注点赞量也是拥有170万余，在快手上的播放量也接近三亿，各种各样受欢迎排行榜上面遥遥领先，强烈反响持续。

一、撒糖内容很多，造成大量眼光

《他在逆光中告白》从开播，在其中的曹佑宁和余玥一对“夫妻”就吸引住了很多观众们的眼光，话题讨论持续，冷傲王道的首席总裁和斗志昂扬的辣姐一出场就没有走平时路，剧里时速超标准，互相挑逗分别为营的场景陆续在各服务平台强悍入选，尤其是#勿忘夫妻俯卧撑错位吻##他在逆光中表白好敢拍##相亲约会能够 碰到真正的爱情吗等话题讨论持续在各服务平台冲到热搜榜。自然，此外，搞笑幽默乐观重情义的江浩，神经大条开朗的乔雨霏，弥漫着搞笑气场大大咧咧的感情也十分火爆。

男主角厉腾（曹佑宁 饰）和女主角阮念初（余玥 饰）总算提升之前的误解和芥蒂真真正正实际意义走在了一起。这一集，厉腾选好表白的地区在一片装满薰衣草花海，气氛非常烂漫，厉腾把自己从头至尾的历经所有真正地告知了眼前的念初。念初听后问厉腾为什么一直对自身时冷时热，厉腾讲出了自身的心里话，他见到老夏去世后老婆疯掉，她不期待念初变成第二个何丽华，自身更不期待念初遭受一切的风险。讲完后，大家的厉总非常霸气侧漏，他问念初对自身是啥觉得，如果念初并讨厌他，厉腾想要放开手，决不纠缠不清另一方，如果念初内心有他，厉腾则一辈子要守卫念初。

二、小故事痛快又柔美，各界人物角色表演一流

《他在逆光中告白》的小故事阐述了精灵古怪的戏剧演员阮念初和情商与智商长相又高的冷傲酷男厉腾恰巧相逢，厉腾在困境中救阮念初于水火，两人彼此之间心存好感度，但生活轨迹不一样，两人从此各自。五年以后，一场意外的相逢摆脱了阮念初的日常生活，两人情感快速升温，却遭受重重的痛苦，取得成功解决一次次危机后，两人怀着“二人同心，泰山移”的信心，一起摆脱了反派角色的诡计。

随着故事情节的迅速推动，尤其是开始的“完美恋人，多年后相遇”“冷酷总裁活蛮横姐互相挑逗”，及其各种各样较高能精彩片段网民和观众们大呼舒服，让一颗颗少女心爆棚砰砰直跳。当一场甜美的谈恋爱逐渐后，身后的诡计也逐渐露出水面，而当又酷又辣的姊妹在碰到实情时，又将怎样应付？而另一面针对高冷男神的紧追不舍，酷姐乔雨霏又将如何回复？这一阵阵的实际操作都充足造成观众们的兴趣爱好，又十分希望下面的故事情节。

念初则告知厉腾，自身想要再试一次，讲完他们，厉腾就宣称了领土主权，一把把念初搂回来，两人在薰衣草的花地里亲吻起来。这儿的告白台词与原著小说《半吟》一样，看得观众们大呼超复原小说集，故事情节非常好。两人再次重归情侣后的甜美，淋浴室的主戏好有诗意，念初洗好澡后，厉腾帮她初吹头，窄小的室内空间里，氛围十分暖味，两人拥抱在一起，甜炸网民。厉腾上门服务定亲，男女主进到同居生活方式。

除开主人公这单挑是大伙儿喜欢看的超宠以外，男二和女二中间的那类急急忙忙的性情，如同一对儿冤家路窄，也是在她们的这类细致感情中的一道添加物。如今大伙儿愈来愈看双强CP中间的飙戏，及其那类偏要就是你，唯有你能够 、非你不爱的冷酷总裁的感觉。

带来大伙儿的童话般觉得，一直全是可以把握住女士心里少女感的经典片段经典。而这一部剧恰好达到大伙儿的这类心理状态，因此才可以在无形之中牵引带着大伙儿。因此这一部剧尽管是一部小成本费的网络剧，可是胜在关键点扣人心弦。每一些设计方案和经典片段全是时下大伙儿最爱的点，把握住她们的心态，因此才可以取得成功爆红。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。