做俯卧撑有技巧吗

做俯卧撑的技巧与动作要领：

一、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂 力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑 地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节 撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可 以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适 合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。 低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不 在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的 次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长， 交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

徒手俯卧撑锻炼胸肌，是靠自身重量完成的，想要打造饱满的胸肌，光靠单纯的自身重量是远远不够的。需要对胸肌进行孤立训练，不要出现手臂和肩膀代偿用力的情况，如何做到这点呢？4个俯卧撑动作技巧徒手刺激胸肌，帮助训练者打造饱满的胸肌。

传统俯卧撑的做法

身体俯卧在地面上，双臂伸直（肘关节不要锁死）支撑在地面上，双腿向下身体前脚掌着地，双手之间的距离与肩部同宽。

运动时保持身体的稳定，胸肌向内收缩发力，使身体向下降落同时双臂屈肘，当身体到达最低点时，保持动作1秒，然后慢慢伸直身体回到起点，重复动作。

如何掌握俯卧撑的4个技巧

第一个技巧：保持前臂于地面垂直

在训练时，我们有些健友会使小臂倾斜，这样向下降落身体的时候，会使肱三头肌的参与过多，出现代偿用力的情况，影响了胸肌的锻炼效果。

正确的做法是使双臂伸直在胸部的正下方，不管身体降落或者升起，都能很好保证前臂垂直地面，使前臂的支撑作用发挥到最大，更好地刺激胸部肌肉，如果不能做到前臂完全垂直地面，我们可以让俯卧撑支架来辅助，或者用双手指尖朝外来练习。

第二个技巧：保持肩胛骨下沉的姿势

肩胛骨下沉指的是肩部向后收缩，使背部的两块翼状骨头向中间靠拢，这种现象就是肩胛骨下沉。但是训练者在进行俯卧撑训练的时候，经常会出现耸肩和送肩的情况，就会使肩部和手臂发力增强，降低胸肌的发力，给锻炼效果造成影响，所以在训练中，我们的手臂不是单纯的进行支撑身体，而是在身体被撑起的时候，手掌向头部有一个推的动作，这样更好的稳定肩胛骨下沉，使胸肌的刺激更大。

第三个技巧：保持手肘贴紧躯干运动

如果让手肘打开的幅度过大，这样就会使肩膀承受的力量增强减弱了胸肌的刺激，影响了胸肌的锻炼效果。

为了使效果更加明显，所以在训练的过程中，手肘要夹紧身体的两侧，减小双臂屈肘向外的幅度，增强双臂对胸肌的挤压程度。

第四个技巧：不要出现腰部反弓的情况

有些健友在训练中，由于核心肌群的控制力比较差，导致出现腰部反弓和塌腰的情况，所以会让训练者在俯卧撑的练习中，比较疲劳，还会影响锻炼效果。

正确的做法是保持核心的收紧，让核心肌群有绷紧的感觉，收紧腹部肌肉，整个动作的过程，保证身体的稳定，这样才能更好的刺激胸肌，得到想要的锻炼效果。

总之以上的4个技巧，是最基本的锻炼胸肌技巧，不管徒手俯卧撑练胸肌的动作如何变化，都离不开这4个技巧的应用，希望朋友们在实践中的训练中，把它们运用的自由更好，下面分享2个俯卧撑变式的训练

1、撑墙俯卧撑：训练强度做3-4组，每组做15-20次

2、上斜俯卧撑：训练强度做3-4组，每组做10-15次

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体保持平衡，让头和身躯以及腿在同一条直线上。

动作重点：腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。胳膊的肘部向身体外侧弯，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。

用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。一组15个，一般进行2-3组。

俯卧撑健身的优点：俯卧撑是一种简单便捷的健身基本运动，大多数情况下可以不需要任何器械就能轻松锻炼。能训练手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多处肌肉群。

1、要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

2、做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

3、如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

4、俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

5、初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

1肩部深层激活

要点

双肩下沉，手臂水平向后拉

保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部

动作越流畅越好

动作感觉

肩后侧及上臂与背向连部位有明显收缩感，但不会有强发力感

常见错误

错误：肩关节有响声

解决：挺胸，保持双肩下压

2交替摸肩

要点

收紧腰腹，身体不要出现左右晃动

双脚分开会比较简单，但要随着着进步逐渐并拢双腿

呼吸

抬手瞬间憋气

动作感觉

腹部始终保持紧绷，抬手时，侧腹的紧绷感会变得更强烈

3上斜俯卧撑

要点

双手撑于1米左右高度的桌面

踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑

呼吸

下落时吸气，撑起时呼气

动作感觉

推起时，胸部下侧有强收缩挤压感

推起时，上臂内夹，上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感

下放到最低点时，胸部和肩部均有轻微牵拉感

常见错误

错误：手臂发力明显

解决：挺胸，用力沉肩，想象有人用力压着你的肩膀

4跪姿前移俯卧撑

要点

保持背部挺直，腹部收紧

推起时，收腹抬臀辅助起身

呼吸

前移吸气，推起呼气

动作感觉

推起时，胸部和肩部有收缩感

前移时，肩部保持紧绷

常见错误

错误：力量不足难以完成

解决：先抬臀，再推起

5跪姿俯卧撑

要点

全程收紧腰腹核心，挺直背部身体触地，手离开地面后再快速撑起呼吸身体下落时吸气，起身时呼气动作感觉推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感

常见错误

错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰

解决：体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已 

6离心俯卧撑

要点

双手比肩略宽，绷紧肩部身体绷紧成一条直线，不能塌腰下落时要控制速度，不能放松任由身体下坠呼吸下落时吸气，推起后呼气动作感觉下落时，控制速度保持胸部缓慢从强紧绷感过度到放松状态推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感

常见错误

错误：支撑姿态转换时膝盖难受

解决：可以改为双脚依次伸直 

7分腿俯卧撑

要点

双手比肩略宽，绷紧肩部双脚距离越宽越轻松，但不应该大于双手的距离身体绷成一条直线，不能塌腰呼吸下落时吸气，推起后呼气动作感觉推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感最低点时，胸部有较强牵拉感 

8仰卧屈膝后撑

要点

双腿弯曲，下肢放松，背部紧贴椅沿上下移动绷紧肩部，手臂后侧发力推起身体呼吸下降时吸气，还原时呼气动作感觉撑起时，上臂后侧有明显的收缩感肩部全程保持紧绷

常见错误

错误：手腕疼痛

解决：改用掌根撑在凳子边沿，而不是用整个手掌 

9左侧胸部拉伸

要点

肩部略微耸起左脚在前上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉胸全程有明显牵拉感，部分人群出现轻微痛感 

10右侧胸部拉伸

要点

肩部略微耸起右脚在前上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉胸全程有明显牵拉感，部分人群出现轻微痛感 

11左臂后侧拉伸

要点

左臂肘关节最大幅度折叠挺胸呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉上臂后侧有明显牵拉感 

12右臂后侧拉伸

要点

右臂肘关节最大幅度折叠挺胸呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉上臂后侧有明显牵拉感 

俯卧撑的锻炼方法有哪些

　你知道俯卧撑的锻炼方法有哪些吗？俯卧撑这项运动虽然简单，但是真正要将俯卧撑做出成效，也要付出一定的努力。我已经为大家搜集和整理好了俯卧撑的锻炼方法有哪些的相关信息，一起来看看吧。

俯卧撑的锻炼方法有哪些1

　 做俯卧撑的正确姿势

　 1、做俯卧撑的正确姿势

　双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

　由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。

　 2、跪姿俯卧撑是俯卧撑的种类之一

　这是最简单的俯卧撑动作,也是最为轻松的,非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。

　 3、跪姿撑地俯卧撑是俯卧撑的种类之一

　这个比上面那个稍微难点,属于一种跪姿进阶动作,这种姿势手臂承受身体的重量加大,更加能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。

　 4、水平支撑俯卧撑是俯卧撑的种类之一

　对于大多数而言,这是一个标准的俯卧撑,由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线),也是我们最为常见的俯卧撑姿势,但是这并不是最难的俯卧撑动作,当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。

　 5、俯卧撑拍掌是俯卧撑的种类之一

　这种动作主要是锻炼我们的上肢力量和爆发力,由于在撑起的时候,手需要迅速相互拍击,上身短时间处于无支撑点的情况,所以在做俯卧撑拍掌之前,最好先做一组水平支撑俯卧撑,以防止没有完全适应而受伤。

俯卧撑的锻炼方法有哪些2

　 铁牛耕地式

　这类方法可以用拳或用手做为支点。两手撑地，手臂伸开，与肩同宽。双脚指头碰地，两手两脚平行面。头向斜正前方顶，前脚板、两手、颈、腰一齐用劲，另外腰踏陷，贴紧土地。随后屁股上翘，腰再踏陷，人体后拉，全部姿势进行。斜前斜后的姿势反复做就可以。这类训练关键对于颈部，并提高背肌、手腕子、脚裸能量。

　 倒立柱式

　不久触碰倒立柱式平板支撑，可依附于墙壁倒立起来，脚搭在墙壁上，两手与肩同宽，手臂弯折，做屈臂下按。中后期，脚能够离去墙壁来做仰卧起坐。该方法关键训炼颈部和臂部的能量。训练时留意把握人体均衡。

　 夹肩式

　姿势与扩胸运动式如出一辙，仅仅两手间隔窄小，并以双手做为支点，拳眼往前。这类方法锻练的是腿力，并且能提升手腕子的能量和拳的强度。训练时要留意，选定的支撑点路面能够先软后硬，手腕子支撑点时要紧绷，以防扭到。

　 扩胸运动式

　以两手手掌心作支点，张开双臂并与肩同宽也可以稍比肩膀宽，背、腰、屁股三点一线，手肘用劲，屈臂健身运动就可以。此方法关键锻练的是肌肉、手臂的肱三头肌及其腰部肌肉。

　 手指头内功心法

　手指头内功心法支点既关键为十指，别的姿势与前二种方法同样。伴随着能量提升，碰地的手指头能够先后下降。该方法关键训练指力，提高手的坐位体前屈、抓力、协力，力透手指尖。应留意的是，若指力达不上支撑点人体的能量，能够先让手指头顶着墙壁训练，人体斜撑。待指力渐渐地提高后，再慢慢放进水准路面来练，防止手指受伤。

　 鲫鱼卧莲式

　最先将人体侧睡，以单拳或单掌碰地，斜撑路面，两脚交叉式斜撑。比如，右拳撑地，右臂往上屈伸，手臂呈十字形，把握人体均衡。左腿里侧、右腿两侧碰地支撑点。屈臂下撑时，腰部用劲，头和腰往后仰，好似盘卧的鲫鱼，随后恢复正常式，再反复下撑。训练时若能量不足能够先挑选过软的路面，臂部的'能量要用足。

　 负重训练

　姿势与扩胸运动式和夹肩式同样，仅仅在背部放上吊物，如哑铃片。在臂部能量提高、人体姿势融洽后，吊物的净重可先后增长。

　 单掌或单拳训练

　单掌或单拳训练的姿势与扩胸运动式和夹肩式基本一致，但以单掌或单拳碰地，做姿势时两手更替撑地。该方法关键训练双臂能量。若腿力不足，刚开始时可先在陡坡上训练，伴随着能量提高，慢慢拉高脚的支点，最终可单掌或单拳乃至一个手指头支撑点，人体倒立起来。

　上边是相关平板支撑的一些锻练具体方法，不一样的锻练方法，锻练的位置也是不一样的，但需要留意的是，如果是学习培训平板支撑的初学者得话，最好是先从最基本的平板支撑学起，在锻练的情况下一定要把握好锻练的抗压强度，不必凑合自身，假如过多的锻练得话，可能会挫伤肌肉。

俯卧撑是一种很好的锻炼手臂力量的运动，基本上每个男生都可做，只是做多少个的问题而已。但是像小编这样的手无缚鸡之力的小女子来说，就连一个也做不起来啊！很多女生想要做俯卧撑，但却不知从何做起，所以小编特意搜集了做俯卧撑的技巧，现在就给大家介绍。

做俯卧撑的技巧

1、身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

2、做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

3、如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。等到你手臂力量变强之后再做完整的俯卧撑。

俯卧撑注意事项

1、做俯卧撑要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷和强度。

3、做俯卧撑之前尽量做好准备活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、练习俯卧撑要持之以恒。

俯卧撑是一项健康有益的运动，男生做俯卧撑可以锻炼手臂力量和胸肌，女生做俯卧撑可以保持身材。也许你一开始没有办法做标准的俯卧撑，但可以从一些简单的动作做起，循序渐进，不久后你也能完美的做出俯卧撑了，总之，重在坚持。