初学者求一套系统的健身方案

不同阶段体育健身活动方案：

1、初期体育健身活动方案

刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

——运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

——运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%。

——持续时间:每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟。

——运动频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。

初期体育健身活动方案举例见表6。

2、中期体育健身活动方案

从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

——运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。

——运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6～8次。

——持续时间：每次运动30～50分钟；如安排无氧运动，每次运动10～15分钟；每周1～2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉练习。

——运动频度：3～5天/周。

在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例见表7。

3、长期体育健身活动方案

当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：

——运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。

——运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次；各种牵拉练习。

——持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。

——运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。

长期体育健身活动方案举例见表8。

扩展资料：

从事体育健身活动，必须遵循以下原则，养成良好的体育健身活动习惯。

1、安全性原则

安全性原则是指在体育健身活动过程中，要确保体育活动者不出现或尽量避免发生运动伤害事故，是参加体育健身活动的首要原则。开始体育健身活动前，应进行身体检查，全面评价个人身体状况和运动能力，制定适合自己特点的体育健身活动方案。体育健身活动前要做好充分的准备活动，体育健身活动后要做好整理和放松活动。

2、全面发展原则

全面发展原则是指在体育健身活动中，要使身体各部位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。因此，要选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目，取得全面发展效果。

3、循序渐进原则

循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度。循序渐进原则强调要根据自己对体育健身活动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳体育健身活动效果。

4、个性化原则

个性化原则是指根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制定个性化的运动健身方案。在制定运动健身方案时，要进行必要的医学检查和运动能力测试，以便了解每个人的具体情况，使运动健身方案更具个性特征。

参考资料：

新华网体育—国家体育总局发布《全民健身指南》

运动健身的目的在于强身健体，怡于心情。它不同于最大限度地挖掘人体潜能，去创造优异成绩的竞技类运动。因此，在选择运动健身项目时，应该考虑：

(1)因人而异

不同健康水平和锻炼基础的人，身体各器官系统功能适应运动应激

因子的能力不同；不同年龄、不同性别的人，具有不同的解剖、生理、心理的个体和个性特点。所以，选择运动健身项目，最好要符合自身身体条件，或达到某种健身目的。中老年适宜于慢跑、太极拳和健身操等；有某种疾病的人则应选择具有专门作用的运动项目，以达到好的体育医疗效果等。

(2)有的放矢

根据不同健身目的选择不同项目。以身体素质为例，提高心肺功能，可选择慢跑和游泳等；发展力量素质，可选择杠铃、哑铃及拉力器等；提高身体的灵敏性和柔韧性，可选择体育舞蹈和武术类项目等。

(3)因地制宜

最佳的运动健身环境是空气新鲜、阳光充足和安静幽雅之处。因此，选择户外运动健身项目应为首选，又因生活方式、工作环境的限制，卧室、阳台、办公室等狭小区域也可选择健身操、床上八段锦、提肛运动、家庭成员交谊舞及开怀大笑等类运动来健身。另外，要注意气候和季节的变化，在不同的气候和季节里，选择运动项目就须作相应的调整。

《健身舞蹈》的编著是源于当代各阶层群体自我保健意识的觉醒；源于改革开放带来的人们思想观念的解放和个性张扬与宣泄的心理生理需要；源于人们对健康与运动、运动与舞蹈艺术的关系的认识与追求；源于对民族文化的认识与回归。 《健身舞蹈》以民族文化教育、阳光健身教育，终身体育教育和审美教育为宗旨，从健身群体的实际需要出发，以实用性、艺术性、科学性为原则进行编著，着重研究我国较为常见的民族民间健身舞蹈。全书共分为九章：“健身舞蹈概述”、“舞蹈常用术语”、“健身舞蹈教学”、“健身舞蹈的创编”、“健身舞蹈的锻炼与医务监督”、“中国古典舞身韵”、“民族民间健身舞蹈”、“芭蕾基础训练”、“舞蹈记录”。