如何锻炼肌肉的爆发力?组数，重量，次数应该是多少？

方法有很多:1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

儿童爆发力训练方法

你想知道儿童爆发力训练方法是什么吗？很多家长都比较关注孩子的体能问题，爆发力是锻炼体能时的短时间内克服阻力的能力，因此都会加强这方面的训练，下面一起来看看儿童爆发力训练方法是什么吧。

儿童爆发力训练方法1

爆发力是一项基础的身体素质，提高起来需要一段时间，少则一到二月，多则三到四月能提高以些，但是得用科学的练习爆发力的方法来训练。

爆发力训练的主要刺激是加速度，主要训练方法有快速用力法和超长性练习法。

快速用力法：以最快的收缩速度，克服阻力，以发展爆发力。

应用1：折返跑

好处：锻炼腿部短距爆发力，短距加速的提升，还可以锻炼肌肉耐久，就是耐力。

注意：短距折返跑一定要认真训练，每次都要最大的精力投入效果才好，来回次数多了跑腿会很酸，记得跑后要竭力放松大腿和小腿，不然肌酸累积后会把大腿小腿显得很粗，但是和力量是不成正比的， 而且不放松的话腿在跑步中会很容易酸。

应用2：推轮胎

推轮胎训练是一个全身性的综合训练，可以锻炼到全身肌肉，提高综合能力，主要是训练臂力，还可以提高手臂力量的爆发力！

应用3：投实心球好处：能够增加腿部和手臂力量

注意：实心球的投掷不仅需要良好的腿部蹬地力量，同时还需要充足的腰腹肌、背阔肌以及上肢力量。全身的协调用力是关键。

超等长练习法：实际上是把退让练习和克制练习结合在一起的训练方法，这种练习的目的在于使绝对力量转变成爆发力。主要练习方法内容为各种跳跃练习。

应用：跳绳

好处：身体各主要部分的肌肉得到了锻炼、骨骼快速生长，有利于孩子长高。

跳绳需要四肢、手脚、腕、肩有规律、有节奏地相互配合，培养孩子身体的平衡感、协调性、敏捷度、节奏感、耐力和爆发力。

如果孩子体重超标，跳绳能帮他轻松燃烧掉身上多余的脂肪。因为，就运动量来说，每分钟120~140次，一个小时就可燃烧掉600~1000卡的热量。如果天天坚持，很快就能看到效果。而且，跳绳也不需要太大的场地，方便操作。

儿童爆发力训练方法2

儿童体能训练的必要性及简易的训练方式

身体素质是人人体的基础健身运动能力，包含三个层面：一人体形状，二身体机能，三体质。恰当的体能训练不但可以营造儿童、青少年的优良形状另外提高体质，提升人体的工作中能力，还有益于青少年、儿童把握各种各样健身运动技术性，另外又可以提升本身的免疫功能，提高抵挡病症。

愈来愈多的试验证实，在儿童、青少年儿童阶段常常报名参加健身运动的群体的智力平均高过同年龄人群。报名参加体能训练能为儿童学习出示充足的精力与精力，为智力发展趋势造就优良的物质条件。另外体能训练儿童可得到优良的心态感受、使其更为开朗、信心、精力更为充足，还可以刺激性大脑皮质使其造成激动，进而清除体细胞疲惫。

青少年儿童的人体正处在发肓的关键阶段，身体基础代谢充沛，但肌纤维的提高通常落伍于骨骼生长发育，全身肌肉生长发育不平衡，再再加骨骼的骨化并未进行，延展性和柔韧度很大，非常容易受外部要素的影啊，稍不留意便将会产生身体畸型，危害骨骼的发肓，因而要合理性的对儿童开展体能训练。根据体能训练能使儿童全身肌肉主题活动能力提升，推动骨骼的生产制造生长发育，使骨骼提高、变宽，使十字韧带更牢固、骨节更灵便次之，因为体能训练改进了血液循环系统，成骨细胞获得了大量的营养成分，另外，健身运动对骨骼起着一种机械设备刺激效果。因此，促进骨骼生长发育加快，使孩子的身高提高。

研究表明常常健身运动的儿童、青少年个子显著高过同年龄儿童。儿童、童年时期，骨骼已经迅速生长发育，不能够承担很大的能量训练。青少年、儿童的能量训练关键根据摆脱本身休重来开展。如平板支撑、俯卧撑、两头起、靠墙倒立等。但还可以开展“小能量训练”，开展能量训练后与蹦跳融合。儿童、青少年要平衡的发展趋势灵巧、融洽等不可以一味的追求完美能量训练。

简易的训练方式 ：

在幼儿童阶段应产生恰当的运动方式，调节全身肌肉均衡，纠正欠佳人体姿势等层面来开展训练。幼儿童阶段需从最开始的基础姿势刚开始开展训练：

第一个环节16种基础姿势方式

走、站、跳、跑、攀、爬、抛、投、推、拉、拍、踢、钻、转、滚、均衡。

第二个环节三种专业技能

1、人体均衡专业技能：站立、弯折、屈伸、旋转。

2、人体挪动专业技能：爬取、滚翻、走动、慢跑、蹦蹦跳跳、超越。

3、物块挪动专业技能：抓物、把握、拍打、传接、抛掷、踢蹬。

第三个环节三种基础能力

1、综合性健身运动能力：暴发力、灵便、灵巧、能量体力、速率体力、融洽恒心。

2、人体健身运动能力：速率、能量、均衡、平稳、柔韧性、体力。

3、认知健身运动能力：精准定位、定量分析、反映、预测、规律、操纵、定项。

婴儿爬

趴到路面，两腿挺直闭拢。胳膊在人体两边撑地往前爬取。脸部朝下，脚部维持闭拢释放压力，靠胳膊撑地向前。

小兔子弹跳

团身曲膝，手臂置放双膝两侧手掌心碰地，屁股翘起来，重心点移位，脚后跟翘起来，手臂伸到正前方手掌心迟缓落地式，脚部使力向手臂看齐持续蹬

直体滚翻

人体竖直侧卧，手臂往上挺直，两腿闭拢，用髋骨的扭曲力，至人体上下滚翻。

头顶部微抬，避免脸部触遇到路面导致损害

平板电脑爬

两手掌与两脚尖碰地与肩同宽，支撑点人体维持平行面情况，微顶臀，开展侧面走动，或是开展原地不动转圈圈手和脚相互配合式爬走。

高低杠爬

宽15厘米,长5C的正方形木工板。练习者只有有手和脚触碰木工板。如果人体别的位置触碰木工板及其触碰路面则每日任务不成功。

高抬腿训练

原地高抬腿训练不但可以发展趋势学员的腿部暴发力，还可以训炼学员的均衡能力。双手伸开，手心向下发于腰部。大腿根部胳膊维持没动，抬大腿根部遇到手掌心。

今天我们要给大家推荐几个练腿的动作，这些动作在帮助我们锻炼双腿肌肉的同时，还能锻炼我们双腿的爆发力。

这些动作有的我们会用健身工具来完成，有的我们会用徒手训练的方式来完成，根据自己的喜好，根据自己的锻炼需求去选择自己最喜欢的动作，把它加入到你的健身训练计划中去。

 

1、负重交替弓步蹲

第一个动作，我们要为大家推荐一个负重交替弓步蹲动作，众所周知，弓步蹲是一个可以帮助我们锻炼腿部肌肉的好动作，我们把这个动作也来完成一下，加上一点负重的重量来做一下这个动作。你可以用杠铃去做这个动作，你也可以用哑铃去做这个动作，不论你是用哪种训练工具去完成这个动作，都需要控制和我们的训练重量。

任何超负荷的训练都不是有效的训练，这除了不能让我们达到最好的训练效果，还有可能让我们的身体受伤，所以一定要选择一个自己合适的重量去完成这个训练动作。

2、站姿踮脚

接下来给大家介绍的这个动作是徒手完成的，它是一个站姿踮脚动作，这个动作可以帮助我们锻炼小腿肌肉，让我们的小腿更加有力。如果你觉得这个动作对你来说太简单，那么你也可以加上一点负重的重量，去做一个负重的踮脚动作。

3、交替上踏凳

接下来我们要做的这个动作是交替上踏凳动作，我们在做这个动作的时候，需要用到一张有高度的凳子去完成，高度不用太高，最好是在我们膝盖位置就可以了。

如果身边没有的话，那你也可以用台阶去代替，我们需要交替的完成一个上踏的动作。这个动作非常简单，如果你不会的话，可以看看示范是怎么做的，然后自己去模仿着完成一下。

4、跳跃过凳

最后一个动作我们也需要借助到凳子来完成，如果你是在健身房完成这些训练，那么你可以用训练椅来代替，训练椅的高度就会非常合适，将训练椅放平，然后我们起身跳跃，完成一个跳跃过凳的动作。这个动作并不难做，它可以帮助我们锻炼双腿的爆发力，同时也可以燃烧掉我们全身的脂肪，增加我们身体的协调性。

但是在做这个动作的时候，一定要注意自己的安全，我们把动作速度可以放慢一点，要确保每一次的跳跃都能超过凳子。如果你觉得这个对你来说难度太大，那么你可以选择一个高度稍微低一点的凳子去做。

上面这几个动作有借助健身工具来做的，也有徒手完成的，如果你是在家里完成这些训练动作，那么你可以选择徒手训练的方式去完成，这也可以帮助我们增加双腿的力量。如果你是在健身房去做，那么你可以合理的用起身边的健身器材来完成。

除了做这些训练动作，在日常的生活中，你也可以做一些腿部的拉伸动作，这能让我们的肌肉线条更好，同时也会帮助我们锻炼腿部的柔韧性。如果你想锻炼腿部，那么就把这些动作练习起来吧

按照传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷(小于75%最大负荷强度)的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。运动生理学研究表明，运动单位的活化或补充顺序是固定的。这意味着中、低强度训练首先使用慢型运动单位，随着强度的增加，需要输出更大的力量，快型运动单位才能补充进来。低强度的肌肉收缩优先补进较小较慢的运动单位。因此，为了保证快型运动单位最大量的活化和加人，训练必须具有较高强度。从生理学角度看，虽然，中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，发展爆发力，但向中枢神经系统传人的刺激强度，可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率，完成全部运动单位的激活。而最大负荷运动时，大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频冲动。这种冲动不仅可以动员兴奋性较低的慢肌纤维，而且可以动员兴奋性较高的某些快肌纤维，从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作为发展爆发用力准备了强大的动力势能。虽然在最大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度，但练习后立刻对爆发力测试却表现出非常快的运动速度和很好的爆发力效果。由于最大负荷用力时，在大脑皮层产生的痕迹效应没有完全消失，爆发力测试时的负荷虽小，但用力胶体仍能保持绝大多数的肌纤维参加工作。快肌参加工作的比例和动力/阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态。如投掷运动员在进行大力量或重器械投掷后，紧接着进行轻器械的练习，效果特别明显。因此，大负荷练习后立刻产生了比中小负荷及徒手练习后无法相比的爆发力I练效果。大负荷力盘训练虽然优于中小负荷和徒手练习的效果，但并不是意味着采用大负荷就能很好地发展爆发力。因为大负荷力最练习本身不能在练习中产生快的动作速度，不宜建立快速的发力动作定型。长期单纯的大负荷练习不仅不能提高爆发力，相反还会影响发力速度，造成慢速的动作定型。实践表明:只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法才能最好地发展肌肉爆发力。在一组最大负荷力量练习后，紧接着进行一至几次中、小负荷最快速练习，再进行几次快速徒手练习，会使人体产生一种非常轻快的感觉，并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度，此速度被称为“超快速度”。根据爆发力的生理机制，“最大负荷十最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳训练效果。最大力量练习的主要作用是，刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多的肌纤维，使人体具备爆发力的强大“势能”。紧接其后的中、小负荷快速运动，是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能，再经几次快速徒手练习，被动员起来的“神经和肌肉势能”就变成了势不可挡的爆发力动能。最大负荷和中、小负荷快速练习、再加快速徒手练习，在爆发力训练组合中是缺一不可的。否则，无法建立快速爆发用力的动力定型。