男人锻炼全身肌肉方法

　腹肌是一个人身材好的绝佳证明，有腹肌的男人永远是受欢迎的，那么男人腹肌锻炼方法有哪些呢下面养生之道网总结了13个最有效的男人腹肌锻炼方法，看看吧。

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 6、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 7、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的`腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

　 8、巡回式

　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。

　初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

　 9、瑞士球卷腹

　非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。

　动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

　共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

没有评价标准。站姿推拉瑞士球测试是没有评价标准的，操作方法是运动员俯卧，双脚并拢，双手分开比肩略宽，躯干与膝均着地，男运动员的拇指与头顶在一条线上，女运动员拇指与下颌成一条线。站姿推拉瑞士球站姿推拉瑞士球可有效的锻炼人体躯干屈伸及肩部稳定性。

跳水运动对于运动员躯干稳定性的要求极高,随着跳水运动的深入发展,其动作难度系数也在不断增加,需要运动员具备良好的下肢弹跳力和平衡稳定性,这也对训练方法的改进提出了新的要求。核心力量训练作为目前一种新型的训练模式,对于跳水项目具有显著的作用,不仅能够提高运动员的核心区力量,还可以预防损伤、增强体能,确保运动员控制好身体重心和四肢的协调能力。在跳水项目中,力量素质的重要性毋庸置疑,它直接决定着运动员能否平衡、稳定地完成动作。以往跳水训练缺乏对核心力量的认知,核心训练的系统性不强。

一，核心力量训练的价值

（1）提升运动员肌肉力量和动态平衡性

核心力量训练可以增大跳水运动员的肌纤维,并激活深层小肌肉群,为此对于提升运动员肌肉力量具有不可替代的作用和价值。在核心力量的支撑下,运动员在跳水训练或比赛中,动作会更加舒展、有力,进而带来视觉上的强烈冲击。与此同时,在核心力量训练的持续促动下,运动员的本体感觉也会得到显著的提升,肌群之间的协同用力会更加持久,极大巩固和提升了运动员动态平衡性的形成。

（2）有助于精确控制肌肉力量

体能教练员采取核心训练模式,使得远动员小肌肉群被深度激活,为此在各种动态的不稳定环境因素下,远动员都可以准确地把握技术动作,精确娴熟地控制各部位的肌肉力量,使得肌肉的利用率显著增加。此外通过核心力量训练,运动员的腾空速度、高度以及起跳力量都会随之提升。一来确保了动作完成的成功率,二来推动了动量传递质量。

二， 核心力量训练在跳水训练中的应用

（1） 核心力量训练内容

按照跳水运动的特征,结合跳水运动员的实际情况,可以将核心力量训练分为如下两种方式内容,即稳定状态下和非稳定状态下的核心力量训练模式。一方面,在稳定状态下,核心力量训练内容应该主要围绕力量的传递进行,重点加强运动员下肢蹬板借助跳板弹力的培养,发挥运动链的作用,确保力量的快速高效传递;另一方面,在非稳定状态下,训练内容应该以稳定肢体和平衡重心为核心,确保在非稳定状态下运动员能够高质量地完成技术动作。

（2）核心力量训练手段

跳水训练中的核心力量手段要选取有针对性的训练方法,例如俯卧背起、俯桥支撑、仰卧起坐、快速两头起、仰姿顶骸脚控瑞士球、肋木举腿、跪姿顶瑞士球、悬吊侧桥等方式,以稳定支撑的训练为主,确保增加运动员脊柱的稳定性。此外,在非稳定状态下的核心力量的训练方面,具体手段可以采取平衡垫上手举瑞士球下蹲、悬吊双腿支撑双手悬吊、俯身单腿控球直腿侧摆动、悬吊俯卧位单腿外展内收或者借助负重健身球提升对身体的控制能力,促进运动员在腾空中有效控制身体。