哑铃深蹲和硬拉有什么区别？

1、训练肌肉不同：

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。硬拉是提高腰部力量最有效的动作。

2、姿势不同;

深蹲：膝关节与髋关节都有大幅度屈伸——下坐与下蹲姿势。

硬拉：髋关节有大幅度屈伸，膝关节屈伸幅度小于髋关节屈伸幅度——俯身姿势。

扩展资料：

深蹲的注意事项：

1、量力而行：

深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、正确的动作：

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

3、合理的动作节奏：

深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

4、练深蹲时保护与帮助非常重要：

主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

-深蹲

-硬拉

　　深蹲时杠铃应该选择高位还是低位？

　　哪个对肌肉的刺激效果更好？

　　高杠深蹲和低杠深蹲，到底有什么区别？

　　高杠位深蹲和地杠位深蹲，都是负重深蹲，但训练的肌肉其实是不一样的。

　　高杠位深蹲，杠铃杠位置较高，是将杠铃放在斜方肌上束的上侧，这时候大腿前侧发力会比较多，股四头肌会很有感觉，而下背部受到的压力会变得很小；

　　高杠深蹲是最适合大众的深蹲训练方法，因为它更纯粹，更自然。

　　低杠位深蹲，是将杠铃放在斜方肌下端，一方面要求杠铃的固定，另一方面为了维持重心的稳定，上肢必须比高杠位深蹲更加前倾。

　　低杠深蹲适合力量举运动员，还有那些柔韧性不是很好的训练者。

　　高杠和低杠，看起来只是这么点小小的区别，但却会大大影响整个深蹲的姿势。

　　两者相比，高杠位深蹲的伸膝程度更高，而低杠位深蹲的伸髋程度更高。

　　大家要根据自己的目标，根据自己的具体情况，来选择合适的蹲法。

　　下面说一下高杠位深蹲和低杠位深蹲各自的优点。

　　高杠深蹲的优点。

　　高杠深蹲对股四头肌的刺激非常强烈，相对来说比较容易掌握。

　　尤其是上背部和肩部柔韧性不是很好的人，杠铃很难放到低杠位置，自然是选择高杠深蹲比较好。

　　而且，因为膝关节前移的幅度大，身体前倾的幅度小，所以高杠深蹲对腰部的压力相对较小。

　　低杠深蹲的优点。

　　低杠深蹲可以调动更多的肌肉，比如臀大肌和腘绳肌，这对肌肉的全面发展更加有利。

　　低杠深蹲能够使用更大的负重，而更大的负重能让肌肉的刺激变得更好，同时也是很多健身爱好者的追求。

　　低杠深蹲对踝关节要求较低，因为下蹲之后，踝关节角度几乎等于九十度。

　　看外，因为低杠深蹲的时候，身体姿态和硬拉几乎一样，所以对于提升全身的力量，提升硬拉的成绩，帮助非常之大。

　　不过，低杠位深蹲对腰部压力相对比较大，需要有强大的核心力量支持。

　　核心力量不强，上背部和肩部还有手腕柔韧性不高的话，使用低杠位深蹲是非常难受的。

　　那么，到底选择哪一个比较好呢？

　　其实高杠深蹲和低杠深蹲都是好动作，并没有好坏之别，只有适合与不适合。

　　如果你想训练股四头肌，那你就要以高杠深蹲为主；

　　如果你是一名力量举选手，你会发现低杠深蹲能蹲更大的重量，你肯定会选择低杠深蹲；

　　另外，女性深蹲的话，我个人建议尝试低杠深蹲，因为女性健身哀嚎着通常更喜欢练翘臀，而不是练粗腿，低杠位深蹲相比高杠位深蹲更加能够达到这一点。

　　1深蹲的下蹲深层，远远地没有一般下蹲那么深

　　深蹲规定的是大腿蹲到平行面于路面，深蹲彻底蹲下去那叫全蹲，不一定训练实际效果比深蹲好，对初学者也有一定的风险性。而下蹲，是尽可能的把重心点降至最少。

　　2对上身的规定不一样

　　深蹲规定上身脊柱严苛紧绷，不可以有一丝粗心大意。尤其是负重深蹲的情况下，脊柱懈怠一点，立刻就伤。而下蹲不在乎，怎么舒适如何来，上身释放压力的歪的斜的都没有错。

　　3站起情况下使力规定不一样

　　深蹲规定站起的情况下，使力重心点靠后，也就是后脚板的部位。下蹲还是比较随意。

　　4姿势节奏感不一样

　　深蹲蹲下和站起全是依照一定的节奏感来进行，那样才可以对肌肉有最好的刺激性实际效果。用运动健身专业术语而言便是离心收缩，径向收拢，顶峰收缩都得保证，那才叫深蹲。下蹲就如同你蹲下去捡东西一样，速率如何快如何来就正确了。

　　5训练周期时间不一样

　　深蹲是以几组来考量姿势抗压强度的。自然，一些初学者的徒手深蹲，是用数量来考量，也是可以的。保证了这一抗压强度，才会出现相对的训练实际效果的。而下蹲这类基本上全身释放压力，重心点竖直往下的挪动，多做好多个血压都是高的了不得的总的来说，这两个姿势彻底不可以一概而论。前面一种是是训练为之，后面一种是身体根据本身构造的一个姿势。

现实生活中，很多健身爱好者不管三七二十一扛起重重的杠铃杆子，就开始疯狂咆哮：“啊~”

然而，想把杠铃深蹲做标准的朋友，却不知道杠铃杆应该放在哪儿，是选择高杠位深蹲，还是低杠位深蹲？傻傻分不清楚！

其实，如果杠铃深蹲的动作不规范的话，一方面运动表现很难有所提高，另一方面，也容易导致自己受伤。

各位看官也不用困惑，接下来小冯同学开始上干货，深度解析：该选择高杠还是低杠深蹲？从而提高运动表现，使训练更高效

本文接下来的主要内容一共由4部分组成。

1高杠位深蹲和低杠位深蹲的标准动作

2高杠位深蹲和低杠位深蹲的区别

3高杠位深蹲和低杠位深蹲的优点对比

4高杆深蹲与低杠深蹲怎么选择？

一、高杠位深蹲标准动作

动作要点：

1杠铃架到斜方肌上部的位置，双手握距大约是肩宽的15倍，握住杠铃后，手肘内扣；

2两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；

3下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；

4蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；

5蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；

6整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；

二、低杠位深蹲标准动作

1杠铃架到斜方肌上部往下5公分左右的位置，双手握距大约是肩宽的15倍，握住杠铃后，手肘内扣；

2两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；

3下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；

4蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；

5蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；

6整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；

区别一：杠铃杆放的位置不同

高杠位深蹲；杠铃放在斜方肌的上部的位置；

低杠位深蹲：杠铃放在斜方肌上部往下5公分左右的位置；

关于斜方肌：

斜方肌位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

区别二：低杠位深蹲能比高杠深蹲蹲更多的重量

高杠位深蹲：股四头肌会参与较多，而背部肌群、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较少；

低杠位深蹲：臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较多，而股四头肌参与较少；

原因如下：

图中的**线：代表我们做深蹲时的理想运动轨迹（直上直下）；

图中的蓝色部分：代表杠铃杆；

图中的红色线：代表髋关节和杠铃杆之间的力矩；

图中的绿色线：代表膝关节和杠铃杆之间的力矩；

涉及生物力学的“扭矩”知识科普：

深蹲时，我们想要从底部到站起来，需要动用两个关节，一个是膝关节，另一个是髋关节，而且这两个关节都要做伸展的动作，也就是说，我们的股四头肌需要为膝关节提供足够的扭矩，我们的臀部肌肉肌、髋内收肌群及大腿后侧肌肉群需要在髋部产生足够的扭矩。

高杠位深蹲相对于低杠位深蹲膝关节参与的幅度会更大，而髋关节会比较少，由上图可以看出，膝关节及杠铃杆之间的力矩很长，所以我们的股四头肌会参与比较多，而背部肌群和大腿后侧肌群参与较少。

低杠位深蹲相对于高杠位深蹲髋关节参与的幅度会更大，而膝关节会比较少，也可从上图看出，髋关节及杠铃杆之间的力矩很长，所以我们的臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较多，而股四头肌参与较少。

也是因为肌肉的参与量不同，使得低杠位深蹲能比高杠深蹲蹲更多的重量。

区别三：适用人群不同

一般情况下，力量举、大力士会经常使用低杠位深蹲，目的是为了蹲起更大的重量，取得名次;

而大众健身、CrossFit、健美和举重更多的使用高杠位深蹲，原因是上手容易，对股四头肌的刺激更明显。

高杠位深蹲的优点：

①对腰部的压力相对较小；

②对股四头肌的刺激非常强烈；

③对于上背部和肩部柔韧性好的人来说，杠铃放到低杠位置肯定比放在高杆的位置好些。

低杠位深蹲的优点：

①对踝关节要求较低；

②可以调动更多的肌肉参与，对肌肉的全面发展更加有利；

③能够使用更大的负重，对于参加力量举比赛的人来说，是非常有必要的；

其实高杠位深蹲和低杠位深蹲都是好动作，并没有好坏之别，只有适合与不适合。

如果你想训练股四头肌，那你就要以高杠深蹲为主；

如果你是一名力量举选手，你会发现低杠深蹲能蹲更大的重量，你肯定会选择低杠深蹲；

正如文章开头讲的那句话：最好的，或许不一定是最适合我们的，最合适的，才是真正最好的。高杠位深蹲和低杠位深蹲，没有优劣之分，找到合适自己的杠铃位置，达到自己的健身目标就可以啦！

希望这篇深度解析的文章能够帮助到大家，今天的健身小姿势就分享到这里了，我们下期见!

做深蹲不一定要用杠铃，但是用杠铃会加强锻炼的效果。

杠铃深蹲这个动作主要是加强锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，同比不用杠铃那效果可以说翻倍的增长。可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。说它是健身动作中的老大，不仅仅是因为在做这个动作的时候，能够调动全身的肌肉，更重要的是它能够给健身者带来很多好处：

　　一、提高全身力量最有效的动作

　　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　　二、增长全身肌肉最有效的动作

　　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　　三、提高爆发力最有效的动作

　　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

　　四、提高弹跳力最有效的动作

　　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　　五、强健心肺功能的有效动作

　　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

　　六、日常劳动中最实用的两大动作之一

　　日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

综上所述，杠铃深蹲在锻炼占了很重的比重。用正确有效的方法去结合自身锻炼，才能更好的达到想要的目的。