杠铃锻炼方法有哪些

摘要：杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。下面介绍杠铃锻炼方法有哪些。杠铃锻炼方法杠铃锻炼方法有哪些杠铃锻炼动作

前深蹲

深蹲可以说是健身动作之王，根据杠铃放置的不同，深蹲主要分支撑深蹲、前深蹲和后深蹲三种，今天我们主要说前深蹲。前深蹲杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

优点：能更有效、更集中地练股四头肌，塑造强健的腿部肌肉，还能强化肩膀、臀部以及脚踝。

注意事项：因为重量较大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能过快，也不要放得过低，否则容易损伤膝踝等关节。

潘德勒划船

将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时，杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态，上背部放松（可以稍微弯曲）。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微地伸展胸椎。在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。

优点：锻炼后背部力量以及手臂肌肉。

注意事项：切忌利用下半身和臀部进行提拉，单次动作完成需要将杠铃置于地面。

泽奇深蹲

泽奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一种结合，双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处，身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃，这样杠铃就被你的肘关节固定住了。

优点：它能锻炼整个腿部、臀部和下背部的肌肉。

注意事项：这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

过头举

过头举这一项锻炼可是相当有风险的一项锻炼，这个动作危险系数极高，难度极大，但是确实对锻炼腹肌核心、手心、手臂、背部等躯干上半部分有着非常有效的锻炼。将杠铃高举过头，双手保持直立，可以强化肩膀、三头肌以及胸肌，这么多有效化的肌肉锻炼，你可要坚持下去，千万别松懈。

硬举

双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正握杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高，之后直立起身将杠铃拉起。

优点：同时训练到全身多部位的肌肉，也算是全身整体训练的快捷方式。

注意事项：该训练用到全身大部分的肌肉，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤。

　　训练方法如下：

　　1、增加腿部力量。

　　爆发式杠铃深蹲，或爆发式杠铃深蹲跳是运动员不错的选择。

　　爆发式杠铃深蹲：重量选择：50%极限重量；动作：直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。双脚突然向地面发力，快速起身，感觉有将杠铃顶飞的冲动。由于速度很快，起身后杠铃可能有些微晃动，所以双手一定要握紧杠铃杆保持杠铃平衡。下蹲时吸气，起身时呼气；频度：4组 最大重复次数8至10次

　　2、提高腿部肌肉的收缩速度：

　　短距离冲刺跑，比如10米快速冲刺将有效提高运动员的肌肉收缩速度。

　　3、改进加速阶段和顶峰速度阶段的跑步技术。

　　1、加速阶段跑步技术改进：

　　加速阶段距离约为10至15码。

　　（1）加速阶段时，扒地发力的部位是人体的前脚掌，而不是脚趾或脚跟。

　　（2）加速阶段时，不仅是运动员的腰，要全身向前倾斜。

　　（3）步伐短而有力，脚掌用力向后推地面。

　　（4）用力摆臂，使肩部肌肉产生泵感。肘关节向后极力摆动的发力要大于向前摆动的发力。

　　（5）头部相对肩部位置，保持静止和中立位。

　　2、顶峰速度阶段的技术改进：

　　顶峰速度阶段为10至15码以后，到跑完40码为止。

　　（1）脚的抓地力仍然来自前脚掌。

　　（2）身体向前略微倾斜，其倾斜程度小于加速跑阶段。

　　（3）步伐大而放松，尽量放开步子，用运动者的最大步幅去奔跑。

　　（4）摆臂幅度保持大开，但比加速阶段要放松。

　　（5）头部始终保持中立位。

　　提示：对于美式橄榄球运动，速度训练伴随赛季前基础训练的始终，并且成逐渐增加强度的训练趋势。同时速度训练要结合基础力量训练始终，以使训练效果最大化。

体前屈是一个针对背部和腘绳肌的复合动作。它是发展后侧链条力量的一个辅助动作。将杠铃置于背部，上体自髋部前倾，直至躯干与地面平行，然后起身，回到直立状态。换句话说，在负重的情况下鞠躬！为什么说它是一个很棒的动作？体前屈是提高背部力量的有效方法。要做好这个动作，也离不开信心和控制力，这些都是有用的技能。尽管这个动作乍看上去很危险，但实际上只要技术正确，重量合适，它是非常安全的。多年来，体前屈一直是举重的一种常规辅助动作。在西部杠铃俱乐部的力量举选手们的推广下，大重量体前屈和向心收缩体前屈开始受到了广泛的欢迎。做法先用铃杆练习这个动作，直到你对自己的技术和体姿有了信心为止。步骤：起始动作起始动作与后蹲相似：双腿分开，间距稍大于髋部宽度，杠铃置于背部，靠在斜方肌上（肩部顶端），而不是放在颈部。你可以尝试一下不同的站位：站位越宽，腘绳肌参与越多；站位越窄，下背部参与越多。在感觉舒服的前提下，双手尽量靠近肩部。具体有多近，这取决于你的柔韧性。呼吸正如硬拉时一样，深深吸气，做动作时屏息，或者起身时呼气。这种呼吸技术能够提高腹内压，有助于使脊柱保持稳定。步骤：上体自髋部前倾上体自髋部前倾，以此启动动作，使双膝保持放松。想着将臀部向后推。腿部双腿保持接近伸直，双膝微屈，膝关节不要完全锁定。背部注意下背部不要弯曲，使腰椎保持自然的弧线。（注意：也有一种屈背体前屈动作，但本文中不介绍这个动作，因为它需要专业人士指导。）上体前倾的同时，使肩胛骨向后推，双肘抬高，以便使杠铃保持在原处。头部头部保持自然的角度。也就是说，上体前倾时，视线朝向地面，而不是身体前方。不要为了使杠铃保持在原处而抬头，只要你的肩部向后推，双肘抬高，下背部稍微反弓，杠铃自然会保持在原处。 步骤：上体下落至平行在下背部不弯曲的前提下，上体尽量前倾，直至接近于与地面平行。对于很多人而言，由于腘绳肌柔韧性不足，在动作最低点，上体远远无法达到平行。在这种情况下，他们首先要想办法加大动作幅度，而不是加大重量！记住，在上体下落的过程中，始终使头部保持自然的角度，利用肩肘动作使杠铃保持在原处。在体前屈的最低点，腘绳肌和下背部都会有伸展感。步骤：起身，回到直立状态 逆转以上过程，回到直立状态，注意使头部和背部状态保持不变。确保使髋部完全回到原处（换句话说，完全站直）之后，再开始下一次动作。向心收缩体前屈向心收缩体前屈是标准体前屈的一种变化动作，它把标准体前屈的后半段动作放在了前面。以最低点为起点，也就是上体接近于与地面平行，然后起身，到达直立状态。这个动作是为了模仿硬拉中的背部状态。但是，与标准硬拉相比，它对竖脊肌的刺激更大，大大减少了腿部的参与。力量举选手通常把向心收缩体前屈作为背部辅助动作，或者硬拉的替代动作（因为有些高级力量举训练者的硬拉训练频率很低）。做法将杠铃置于力量架上，注意调整好力量架的高度。你需要使背部保持平直，因此，如果你的柔韧性不佳，不要把力量架调得太低。上体处于杠铃下方，摆出标准体前屈的最低点动作。起身，以肩部引导整个动作，直到髋部充分伸展，直立。