假期健身使用的器材

健身器材

小型健身器械

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小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，则最适合中老年人使用。

全身性健身器械

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属综合性训练器械，可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习，这种健器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心，康复中心及机关或学校健身房使用，应该说明的是，请如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船，蹬车，俯卧撑，腰部旋转，按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

局部性健身器械

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局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机、快走、慢跑、瑜伽，以及小腿弯举器，审锤拉力器，提踵练习器等。多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合，有的还配有时间，速度，距离，心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的喜爱，是家庭健身房的“主角”。

太极拳的单腿支撑动作，在陈、杨、孙、吴、武式传统太极拳及社会上广大中老年人演练的竞赛套路中，都有单腿(左或右)支撑的运用，而单腿支撑的好和否，则直接影响整个套路的舒展大方、美观、健身及技击效果。现仅以传统杨式太极拳为基础，谈谈如何掌握练单腿支撑的稳定性。 修练单腿支撑的稳定，首要的是加强底盘功夫的锻炼，如一代太极拳大师李雅轩师爷所教导：“两腿如厢底下之大盘簧，要有很大的松弹力；又如载重之舟，漂浮于江面，沉重而又有动荡的样子，所谓动荡不是自动，而是水涛之动而动。太极拳就是要练出腿上的弹力功夫来。”那么，怎样才能练到脚下稳、腰部活、手上灵的状态 其一，练习搂膝拗步掌。在打左右搂膝拗步掌时，必须松腰沉胯，立身中正安舒，尾阊内收，势势以腰带动，每势“由脚而腿而腰，总须完整一气”。每天必须练左右搂膝拗步掌应有数十个，使腿胯具有柔韧性、弹性； 其二，练习《小炼形》中的“提龙腿”(由著名武术家、武当山太乙铁松派13代掌门、丹经武学的传授者李兆生创编)。在此摘录引用“提龙腿”的操练姿式，以资参练。 提龙腿一式： A、重心移在左腿，右脚足尖点地，右膝弯曲。 B、右膝向左侧移动：右脚足尖点地不离，随之自然动作。 C、右膝由左向右划弧运动。 D、向右至极限，然后恢复(A)右膝左移。(A—D)动作反复运动划圈数次。右足尖不离开地面(左右交替行功)。 提龙腿二式： 重心移于一腿，站直而立稳，将另一腿屈膝，用两臂抱起。身体站直挺拔，头要正，不能低，两腿交替动作。 提龙腿三式： 站立，重心移于一脚，将另一腿提膝上抬，周身自然协调，舒适活泼(提膝尽量高抬)。然后落步向前，左右脚交替运动行走。日复一日，练习提龙腿的站桩、走桩功，以资挺拔身体，壮筋强骨补肾，增力收腹，调节内气，调节内力运行，有助于增长单腿支撑功力。 杨式太极的右分腿时，要稳定左脚，须把重心移于左脚腿，身势涵蓄松腰沉胯；左脚的足掌心为中心，踏实于地，其意念有入地三尺，脚掌的边缘像吸盘一样吸住地面；在左腿支撑稳定的基础上，身势上起后即提起右脚，其脚背伸直，而高度应与腰平。与此同时，两拳各向左右分开，为保持平衡，则应使两臂的高度在同一水平线上，两臂曲中求直，以意气勘向外伸展，掌心向外；由于其根在左脚，以“站如松”的势态，就能在瞬间将右脚背向“敌人”的腰部斜横踢去并用右掌击头部；而左分脚的要领与右分脚相同，即分脚左右同宗，仅方向互易，再此不赘述。 脚时要稳定左脚的要点：右脚跟为轴，其脚尖外摆45度，并将重心移到左脚，左脚踏实；左转体时左腿自然松沉，双手合于胸前；提起右脚向东蹬去时，支撑的左腿应曲中求直，且要具有弹性；横起右脚倾玉柱之势蹬出，两掌向左右分开应与腰胯协调一致，用意气劲向外展开。 左蹬脚要稳定右腿的体会。此与右蹬脚稳定性的要求略有差异：它是随势两腿不分虚实地往下半蹲，左手在外，右手在里，合揠于胸前，身势下蹲双脚犹如大弹簧，两臂合于胸前一气呵成，虚灵顶劲，立身中正，臀部往内敛，因两腿是同时往下蹲的，右腿起立时，其重心应移至右脚并蹭实地面，与此同时将左脚曲膝提起以脚跟劲(脚尖向上)，向正前方蹬去，支撑的右脚微屈，两臂分开要和蹬脚的动作协调一致，平视左脚前方。 左踢脚的要领。右脚略向外摆，腰胯往下松沉，而重心向右移且右脚踏实地面；在身势上提时，右脚不可僵硬，处于弹性状态；踢左脚时要与腰胯意气劲一致，虚灵顶劲，脊骨放松，身为驱使，意达脚尖，两掌各向左右展伸，其肘不可太直，两肘应高度一致，左右平衡，掌心向外，指尖朝上，眼神平视并关注左脚前方。 （转帖）

腿部力量训炼9个姿势：

1、宽距深蹲：

这一姿势是我们自重训练中常见到的姿势，也是我们常说的宽距式负重深蹲，在我们开展此项训炼时将我们的两腿当然分离，脚部间距略微开启一些渐渐地开展深蹲动作，在开展深蹲动作时要把我们的速率减慢，尽可能确保我们的人体下蹲至最少位，那样才可以合理的进行该项训炼。

2、臀桥：

我们在开展腿部训练时，下肢位置是我们重中之重训炼的总体目标，我们的下肢位置掩藏着许多的肌肉群，因此我们要对下肢位置开展不一样环节的训炼，不一样位置挑选不一样的训练法，那样有利于我们的脚部获得匀称的锻练，这样一来会使我们的脚部越来越更为牢固。

一部分人针对搭桥姿势并不生疏，在一部分了解的基本上我们尽可能把姿势保证规范化，在搭桥至顶部部位时我们将人体半空中停滞不前一段时间，半空中开展一次收拢，让我们显著觉得到下肢位置一直在持续使力。

3、单腿臀桥：

在开展完上边姿势臀桥后，接下去我们在搭桥的基本上再提升一些难度系数，把两腿能进行的姿势换为了单脚来开展，我们在做这一姿势时将我们的一只腿挺直伸出。

接着我们的身体略微弯折产生一个斜拉桥的样子，在我们人体至顶部时将我们的人体维持一条直线，更替转换的进行单脚搭桥训炼。

4、上跳台阶：

上跳台阶姿势是我们常常开展慢跑时，都是挑选的热身动作，我们需要寻找一个楼梯随后开展往上跳的姿势，这一姿势十分磨练我们的暴发力，我们需要在下蹲时将气力开展贮备。

随后再全力往上跳起，那样才可以做到训炼的最好实际效果，在训炼我们大腿肌肉的另外，也顺带训炼出我们脚部的暴发力。

5、蹲跳起：

提升大腿肌肉能量和膝关节能量的训练。两脚上下设立，脚跟平行面，曲膝往下负重深蹲或跪姿，双臂当然后摆。

随后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个骨节充足挺直，另外双臂快速强有力往前上摆，最终用脚跟蹬离路面往上跳起，落地式时要前脚板碰地曲膝缓存，然后再跳起。每一次训练15～20次，反复3～4组。

6、单足互换跳：

提升小腿肚、脚板和膝关节能量的训练。上体刚正不阿，腿部挺直，两脚更替往上跳起。跳时主要是用膝关节的能量，用前脚板迅速蹬地跳起来，距地时脚面伸直，脚跟往下。原地跳时，可要求跳的时间(30秒～1分钟)或跳的频次(30～60次)。行驶间弹跳时，可要求跳的间距(20～30米)。以上训练反复2～3组。

7、蛙跳：

发展趋势大腿内侧肌肉和髋关能量的训练。两脚分离成跪姿姿态，上体稍前伸，双臂在体后成准备姿态。两腿用劲蹬伸，充足挺直髋、膝、踝三个骨节，另外双臂快速前摆，人体往前上边跳起，随后用全脚板落地式曲膝缓存，双臂拼成准备姿态。持续开展5～7次，反复3～4组。

8、前杠铃弓箭步：

站立两手各拿一个杠铃，腰部伸直往前弓箭步踏出踏出的另外下蹲，在下蹲时维持腰部伸直控制取回回应到起止部位，反复以上姿势。

9、杠铃后座蹲：

站起，两手各拿一个杠铃，后脚放到长椅上。后蹲直至与路面平行面控制复原到最初的状态，反复以上姿势。

健身新手必看攻略 

有氧区

动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式，能更好的训练到红肌纤维，让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。

椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，它能给你太空漫步的体验，是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。

跑步机

跑步机在任意天气均可训练 ，训练强度精确可控 ，训练内容方便灵活 ，还可提升跑步技术。

爬楼机

爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯，能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。

划船机

划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群，将有氧和力量相结合，起到燃脂塑形的作用。

力量区

药球

药球一般用来进行投掷训练，也可以代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。

哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。

壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体协调能力，可以练臀腿。

杠铃

一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。

力量区固定器械

坐姿划船器

可以改善厚背含胸驼背。

坐姿推胸器

能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。

高位下拉器

可以训练到背部肌肉。

肩部训练器

可以有效改善肩宽。

蝴蝶夹胸器

可以用来训练胸部力量，锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌更饱满。

倒蹬机

主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚，增强肌肉力量，塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

俯卧腿弯举器

是锻炼股二头肌最好的单独器械，主要针对大腿，还能锻炼到臀部。

坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。

想训练一下腿部力量，有什么器材推荐的？

之前健身主要是为了减肥，买的宁泰健身

是不是应该加强训练一下跑动和腿部力量

跑步的时候，腹部肌肉是另一块重要的肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外因为腹部肌肉的力量差，也许会给和腹部相对的腰部肌肉造成麻烦。解决的办法是有计划、有规律地进行仰卧起坐。

请问健身房有练腿部力量的器材吗？

有，很多，比如斯密斯机可以锻炼深蹲，动感单车也可以锻炼到腿部肌肉

腿部力量的日常训练方法

这个有很多方法。

1 深蹲跳（锻炼大腿的力量）

跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

2 跑步（锻炼大腿小腿力量，还有耐力）

可以早上到公园慢跑锻炼。

3 提踵练习（锻炼小腿和腰部力量）　

练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

在家里没有器材怎样练习使腿部力量更强？

深蹲每次做5组每组如果能做6个就在背上加重物直到每组做不了4个这个可以练到你的大腿 坐在凳子上大腿与地面平小腿与大腿垂直双腿并拢在双腿上放重物然后脚尖点起达到最高程度坚持2秒慢慢下放到脚跟快着地但不能着地然后再次抬起，这个动作也做5组每组的要求和深蹲一样（4--6个）这个动作可以练到你的小腿。

怎样练腿部力量，腿部力量练起来有什么用啊？弹跳力会提高吗

练腿部力量可以到健身房用专门的器材或是蛙跳，绑沙袋蛙跳，绑沙袋跑步。对弹跳有好处，会提高

寻求100米训练腿部力量的恐怖方法

要看你是训练 前群(股四头肌)还是后群 前群最简单的办法 单腿起 下蹲过程中另一腿伸直与地面平行(不需要太多空间,不需要器械)要慢下快起,每条腿大概10-15次一组,每次练习3-5组后群肌就需要器械或另人帮助了,杠铃的半蹲练习,要做至少3种重量比如 120KG 130KG 140KG 循环做每组6-8个 比赛前 加大量要顶到最大量 哪怕做一个也行 (必须要有保护腰带) 另外一种就是在枥木前一个人坐在一个人脖颈处做蹲起 量自己安排吧 一定要注意 练习者 在练习过程中保持腰部紧张挺直

百米提升腿部力量的训练方法

双手斜趴在墙上，大约50度左右，快速高抬腿练习，每组注意时间和频率。

怎样训练才能增强腿部力量或腿部肌肉具体训练的方法

坚持每天压腿和踢腿

做下蹲起立

站桩（蹲马步）

原地高抬腿和低抬腿跑。

腿部力量怎么练

1负重深蹲深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法 它可以 到你的整个腿部和臀部的肌群由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。

2半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

3举腿：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。

　　想提高爆发力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次动作的负荷进行高频率高速度的动作练习，但不用练习到力竭，只要练习到感觉到速度下降就停止，然后组间充分休息，恢复肌肉力量，准备进行下一组。

　　切记，爆发力训练的关键在于保持整个训练过程中的动作速度，如果不能做到这一点，练得再拼命再累，也只是在练耐力，爆发力不会有太大提高。当在训练中感觉肌肉疲劳无法保持动作速度了就停止练习或者转入耐力训练，再勉强苦撑下去也没什么效果。

　　推荐几个提高爆发力的经典练习，这几个练习都是能迫使自己把动作速度提到最高的：

　　1，杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。

　　2，连续蛙跳：动作都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

　　3，高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程，翻起后快速放下，在杠铃还没落地时再次提起，如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力，尤其对腰部的爆发力效果明显。

　　4，击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。

　　5，俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。

　　以上五个练习基本将全身各部肌肉都包含在内，而且都是要用快速动作才能完成，所以能强迫练习者自动以最高速度去完成动作。有心者可一直坚持，效果绝不会让令人失望

　　提高速度素质要注意的几个方面

　　速度素质是一项非常重要的身体素质，也是作为学校业余体育训练的一项重要内容。如何提高学生的速度能力，也是一直思考、研究的问题。影响速度的直接因素是步长与步频。如何在尽量快的频率下，尽可能大的增大步长和在保证尽量大的步幅的情况下，提高频率，是在平时训练中始终注意的问题。

　　一、强调“屈蹬技术”

　　屈蹬技术是指跑步时后腿屈腿蹬地技术。因为膝关节的最佳发力角度约为155度，蹬地时膝关节保持这个角度不仅能最大限度发挥关节、肌肉的力量，同时也减小了后群肌肉被拉伤的可能性，并且小腿前倾角度变小，使蹬地角减小，从而增大了向前的推动力。屈蹬技术缩短了大腿的摆动半径，增大了大腿前摆的速度，也减少了后蹬转为前摆的时间，同时以膝关节的被动缓冲代替踝关节的缓冲。从而使步长与步频得到提高，进而提高了动作速度和位移速度。

　　二、注重“摆动式”跑法

　　现代短跑技术注重摆动效果，注重在高速中整体运动环节的协调配合。强调臂与腿、臂与臂、腿与腿的摆动与配合。因为跑的速度取决于以髋为轴的大腿后摆功率的大小。短跑技术视为以髋为轴的高速摆动，后蹬应视为以髋为轴摆动的继续。因而只有重视摆动腿以髋为轴的高速伸髋摆动和蹬地腿以髋为轴积极有力后摆的摆动式跑法，同时注意学生高速跑中的放松技能训练，才能更好的提高跑的速度。

　　三、提高髋关节的灵活性

　　虽然大腿上抬角度与短跑速度无关，大腿应自然上抬，但是良好的髋关节的灵活性可以减小韧带活动的粘滞性和髋关节活动的阻力，增加关节的活动幅度，从而使步长与步频得到提高。发展髋关节灵活性的方法很多，通常分为静力性练习和动力性练习，比如：跨栏跑、跨栏步、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿、交叉跑、原地转髋等。

　　四、加强快速力量练习

　　快速力量对于提高短跑成绩非常重要，其实质是在单位时间内快速运动的能力。但是快速力量体现的“快”应与短跑的性质一致。较好的快速力量能够减少、缩短腾空时间，使小腿积极有力的快速扒地，从而产生较快的动作速度和移动速度。一般训练手段有：（1）以最大强度的85%的力量练习爆发力3 x 4，,组间以充分恢复为准。（2）以最大破强度的95%的力量练习2 x 2,组间以充分恢复为准，突出一个“快”字。（3）肌肉超等长收缩练习：最快速度跳台阶、跳倒置的栏架、跳深、蛙跳、屈身跳(4)起动力量练习：利用上（下）坡负重起跑、听信号变向跑、折返跑等。

　　五、加强手臂的绝对力量，提高脚趾、脚踝的力量

　　首先，摆臂力量强能加大腿部蹬伸的力量、增加步幅。因为单侧手臂快速由后向前加速摆动过程中产生的力量能通过躯干传递到同侧腿，加大了对地面的压力，相当于加大了地面对蹬地腿的反作用力，从而提高了蹬地效果、加大了步长。当单侧臂由前向后摆动，同侧腿着地时，手臂下摆的惯性力，可以加快后蹬，从而减少缓冲时间。其次，手臂的摆动能克服单腿后蹬产生对人体的偏心力，从而维持了身体平衡。同时上肢的积极摆动带动躯干积极移动，从而充分地延长了大腿前摆的有效距离，增加步幅。最常用的练习有：卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑、跳推等。同时良好的脚趾脚踝的力量能增加后蹬力量及前摆的扒地速度，减小扒地时脚与地面的相对速度，增加了蹬地效果。就象物理学中所讲“当一个物体在运动过程中，即使给它一个很小的力也会产生很大的加速度”，因而，脚趾脚踝的力量练习不容忽视。练习方法通常有：直膝跳、负重提踵、跳台阶等。

　　六、重视腰部力量练习

　　腰部力量不仅是人体内部最大的能量储存环节，也是人体获得水平位移的重要动力来源，是衔接和传递上下肢力量的中枢。腰部力量强有利于保持人体疾跑时的正确身体姿势和各环节用力系统的整体性，使身体重心在垂直方向上波动小，从而提高了成绩。通常练习方法有：“v”形起、负重转体、悬垂举腿、俯卧抬上体等。

我们都知道，腿是人体不可缺少的部位，拥有健能的下肢能在生活上帮我们减少诸多麻烦。如果腿部力量过于薄弱，直接影响我们人生比较重要的成绩，比如大学期间的体能测试 1500米，看到小伙伴一个个轻轻松松地跑在你前方时，你却要耗尽九牛二虎之力才能抵达终点，那时是不是很悔恨没有好好训练自己的腿部！

人们在训练腿部时，都会着重股二头肌往往忽忽略了股四头肌，股四头肌作为大腿面积最大的肌肉之一，对腿部力量的影响不亚于股二头肌。平时不勤练股四头肌，莫等到老年时落下许多病根，方知后悔。

我们膝盖规避过许多损伤都因为股四头肌的功劳，更甚它还能预防关节炎。特别是在寒冷的冬天，膝盖容易受冻，因此在闲暇时间多练股四头肌，不仅能保护膝关节，还能提高下肢的灵敏度。以下4个动作是值得推荐的锻炼方式。

第一个动作：单腿深蹲

脚尖和膝盖方向一致朝前，膝关节微屈单脚站立，另一只脚抬起，脚尖朝上，双手伸直和地面平行。蹲至臀部地于大腿水平线，稍作停留后复原到预备动作。

好处：单腿深蹲比双腿深蹲能刺激到更多腿部肌群，同时能提高你的平衡力。

第二个动作：斜卧腿举

仰坐在器械上，角度大于45度，背部紧贴斜垫，双手分别握住座位两边的把手，双脚踏在器械台上，膝盖微微弯曲。吸气，直至膝关节呈直角，静止1秒后，呼气，借助脚后跟的力量将负重向上推举复原。

好处：斜卧腿举能强化股四头肌（要进行这个训练需要提前做深蹲）。

第三个动作：杠铃深蹲

双脚分开与肩等宽站立，膝盖始终和脚尖在同一方向，腰背挺直，双手握住杠铃放于颈后。深吸气，屈膝下蹲至低于大腿水平线，静止1-2秒后，上升复原到预备动作。

好处：刺激腿部肌群和全身肌群。

第四个动作：直腿硬拉

双脚分开站立，距离比肩略窄，膝盖微屈，挺直腰背，双手分开以与肩等宽的距离握住杠铃。保持膝盖固定不动，腰部微曲，降下杠铃直至双脚上方位置，停顿1秒后，回到预备位置。（降下和上升的过程杠铃几乎紧挨大腿和小腿）

好处：主要锻炼腿部肌肉。

上面的4个动作应在教练指导下进行锻炼，防止受伤。

硬拉20kg是普通人的正常水平。

硬拉用多重的哑铃来练，要根据自身实际情况而定，不能太重也不能太轻，太重容易受伤，太轻又没有效果，一般的话多在20~30kg左右，可根据实际情况调整。

硬拉20kg什么水平

这个问题回答主要包含以下几方面。

第一，硬拉20公斤的重量，这样的健身个体只能说算是初级水平。

第二，一般来说，进行硬拉动作练习的杠铃杆是20公斤，空杆做硬拉动作，对于经常锻炼个体，只能说是热身重量而已。

第三，想要提高硬拉重量，需要在掌握正确动作方法后持续坚持锻炼才行。

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鹿晨辉硬拉最大多重

该鹿晨辉卧推最高纪录是300公斤。硬拉最大的300公斤鹿晨辉是中国健美王者，身高188cm体重110kg，大臂围54 cm。部分力量成绩硬拉300 kg，卧推210kg 深蹲：310kg。有着彪悍

相扑硬拉和传统硬拉哪个好

传统硬拉好。两种硬拉方式都是非常全面的训练方式，但主要参与的肌群还是有点去别的，建议两种都练，选一项更适合自己的硬拉为主练。相扑硬拉更适合身高比较高腿比较长

为什么相扑硬拉光脚更轻松

光脚相扑硬拉由于抓地力更扎实，只要重量不要太大还是效果不错的，正是因为光脚硬拉使得重量传递更直接，但是也要做好脚踝的保护。

健身房硬拉杆多少公斤

健身房里的硬拉杆如果是标准的话是20公斤。但一般的商业健身房杆子都是缺斤少两，大概是在18公斤多到19公斤。硬拉杆也分为硬杆和软杆，但都是20公斤，在商业健身房里面

六角杠硬拉重量标准

20公斤左右。　六角杠铃杆主要用于健身锻炼，一般重量在20公斤左右。它和普通杠杆一样，可以在两头添加不同重量的杠铃片。六角杠铃杆中间是一个六角形，两边有握把。在

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