什么是杠铃卧推，哑铃飞鸟啊，我想把胸肌练出来

　　如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

　　斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

　　我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

　　我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

　　卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。

　　弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

　　胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

　　我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

　　下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

　　斜板卧推 5组 8-10次

　　平板卧推 5组 8-10次

　　仰卧飞鸟 5组8-10次

　　滑轮十字下拉 5组 10-15次。

　　我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12

　　次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

　　胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

　　胸肌训练最强最全指南

　　胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

　　一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

　　1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果。

　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二，胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　　2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　　三。增加胸肌厚度的办法

　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　两个增厚胸肌的主打动作

　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　　四。块形的塑造

　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

　　首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

　　找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

　　以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

　　史瓦辛格的胸肌训练经验

　　对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

　　史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　　动作要领：仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃(或杠铃)，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　　1．斜板卧推 5组 8-10次

　　2．平板卧推 5组 8-10次

　　3．仰卧飞鸟 5组 8-10次

　　4 滑轮十字下拉5组10-15次

　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　史瓦辛格胸肌训练的特点：

　　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

　　训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

　　完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。

　　如何塑造完美胸肌

　　如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

　　斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

　　我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

　　我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

　　卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。

　　弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

　　胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

　　我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

　　下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

　　斜板卧推 5组 8-10次

　　平板卧推 5组 8-10次

　　仰卧飞鸟 5组8-10次

　　滑轮十字下拉 5组 10-15次。

　　我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12

　　次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

　　一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

　　胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

健身房健身器械的使用方法

　健身房那些力量训练的器械都是啥要怎么用下面是我为大家带来的健身房健身器械的使用方法，欢迎阅读。

　健身房基础器械

　1卧推架

　动作名称：卧推(杠铃、哑铃)

　目标肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　变式动作：上斜卧推、下斜卧推

　2蝴蝶机

　动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　目标肌群：胸肌(胸中缝)、三角肌后束

　3龙门架

　龙门架可以练习的部位很多，这里根据一些基础动作进行介绍。

　动作名称：十字夹胸

　目标肌群：胸肌

　动作名称：俯身飞鸟

　目标肌群：三角肌后束

　动作名称：仰卧弯举

　目标肌群：手臂

　动作名称：站姿后踢腿

　目标肌群：臀大肌

　龙门架还有很多种用和训练方式，知道这些基础动作，其他的就有待你开发啦～

　4史密斯机

　动作名称：深蹲

　目标肌群：核心肌群

　5倒蹬机(腿举机)

　动作名称：腿举

　目标集群：股四头肌

　6腿屈伸训练器

　动作名称：腿屈伸

　目标肌群：股四头肌

　7腿弯举训练器

　动作名称：腿弯举

　目标集群：股二头肌，腘绳肌

　8高位下拉器

　动作名称：高位下拉(宽握，窄握)

　目标肌群：背部肌群

　9坐姿划船器

　动作名称：坐姿划船

　目标肌群：背部肌群

　10牧师櫈

　动作名称：二头弯举

　目标集群：肱二头肌

　有了以上这些器械，加上每个健身房都有的杠铃，哑铃和长櫈，你就可以练遍全身了。以上这些器械已经可以基本满足普通健身者的需求了，但是如果你还想更进一步，请往下看：

　健身房进阶器械

　1引体向上辅助架

　动作名称：引体向上、双杠臂屈伸

　目标肌群：背部肌群、胸肌

　这个器械适合初学者，因为初学者的能力不足以用自重直接进行训练，这个器械可以为你提供一定的助力。

　2哈克深蹲架

　动作名称：哈克深蹲

　目标肌群：臀大肌、股四头肌

　3、360

　这款器械能完美练到身体的每个部位，是塑形减脂的神器。

　但如果你在健身房买了课，教练却只带你去360练一圈就结束，那么我只能说：换教练吧。因为这个教练并没有帮你养成良好的运动习惯，只是在拿360敷衍你呢。

　器械新手注意事项

　1看说明

　器械上一般有使用说明和动作图解，上器械之前先看看这个器械怎么用。

　2调整器械到适合自己身高的'位置

　3调整器械到适合自己能力的重量

　4用完器械记得把自己的汗渍擦掉，文明健身您最棒

　你所在的健身房可能很少有人这么做，但谁也不想用满是汗渍的器械，是吧

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　谜语主要指暗射事物或文字等供人猜测的隐语，也可引申为蕴含奥秘的事物。 谜语源自中国古代民间，历经数千年的演变和发展。它是中国古代劳动人民集体智慧创造的文化产物。下面是我整理的小学一年级字谜语及答案的内容，一起来看看吧。

小学一年级字谜语及答案1

　“大”下有一点答案：太

　尘土飞扬尔无首答案：小

　鸡又飞走一鸟

　屋檐要滴水答案：下

　十天答案：早

　上唇合下唇，一齿撅外头答案：牙

　“下”翻跟头答案：上

　小于号，小于号，全靠小心别去掉答案：水

　秋收答案：火

　中间高，两边低，一座连一座，爬上看风景答案：山

　十人答案：木

　比鸟少一撇，脸上没有点，奔跑快如风，遇敌勇往前答案：马

　《人有两个宝》

　撇捺互支撑，立于天地间答案：人

　直追前人答案：个

　“毛”尾收起，立正站好答案：手

　一人答案：大

　一个杠铃，竖立在地答案：工

　月亮中间有一竖答案：用

　叉子里面没有食物答案：又

　小“丁”伸头又伸腿答案：才

　《升国旗》

　开戴歪帽子答案：升

　天鹅一出，鸟不见答案：我

　一个人站在门外答案：们

　口分两边答案：中

　一点在上头，倒“八”站在“二”中央答案：立

　三横加两竖，此字像迷宫，说记也好记，一横一竖分着写答案：正

　先写一个撇，大嘴张着，小口往里藏答案：向

　工人水边洗洗手准确答案江

　添丁进口答案：可

　十张嘴巴答案：叶

　坐也是卧，立也是卧，行也是卧，卧也是卧答案：鱼

　说四不是四，中间要出头，上面一横来遮盖答案：西

　风丝雨点满地扬答案：飞

　“存”子不在，埋在土里答案：答案：在

　人尔相遇永不离答案：你

　米戴帽子答案：来

　风吹土飞答案：么

　风停土来答案：去

　白色的勺子答案：答案：的

　日上一撇答案：白

　去丢一竖答案：云

　七丢一横变成撇答案：儿

　一个字，地上有，天上无;去字有，来字无;墙上有，房上无答案：土

　了要做操答案：子

　十辆车变成小答案：东

　万头多一点答案：方

　朋友变月亮答案：答案：有

　此床不是木头做答案：广

　缩头乌龟答案：电

　天上有风吹走横答案：头

　子要立正答案：了

　顶着太阳走十步答案：答案：是

　女孩吃瓜子答案：好

　左边又来一工人答案：友

　一轮弯月陪三星答案：心

　一只牛答案：答案：生

　一寸短木头答案：村

　点点成金答案：全

　去土变八答案：答案：公

　升的帽子戴正了答案：开

　房上户头变反文答案：放

　半边十口上站，流了一地都是汗答案：点

　下穿外套答案：不

　中午不可以说话答案：许

　有土就是地，有水就是池，有人就是他答案：也

　张嘴吃芹菜，一口咬掉草答案：答案：听

　中下有只脚答案：虫

　总有雷但不下雨答案：田

　大上一横答案：天

　大丈夫不得出头答案：牛

　水边就是少了水答案：答案：沙

　看见尾巴收起来答案：贝

　有一撇还不够，飞的`翅膀收里头答案：风

　大灰狼遇见水答案：浪

　小鱼见水游的欢答案：渔

　白开水答案：泉

　牙下变小，帽子戴好答案：乐

　厂里有人叫丁丁答案：厅

　两棵大树答案：林

　太阳下山，月亮升起答案：阴

　东下小字变成十答案：车

　六下交叉答案：交

小学一年级字谜语及答案2

　1、自有一日出头天，猜一字。答案是：。春。

　2、无限心头语，尽在情丝中，猜一字。答案是：恋。

　3、大有头，中无心，小全身。，猜一个字。答案是：京。

　4、无风荷叶动，猜一字。答案是：衡。狂拽网名

　5、视而不见，猜一个字。答案是：示。

　6、傻瓜。，猜一个字。答案是：保。

　7、真心相伴，猜一字。答案是：慎。

　8、家书，猜一字。答案是：响。工作励志语录

　9、乘人不备，猜一字。答案是：。乖。

　10、方言。，猜一个字。答案是：响。

　11、半出半进，猜一字。答案是：崔。

　12、夫人何处去，猜一字。答案是：二。

　13、太太，猜一字。答案是：。夫

　14、守门狗，猜一字。答案是：。戾。

　15、眼看田上长青草，猜一字。答案是：瞄

　16、此字不奇怪，芬芳又自在，七人头上草，大家都喜爱，猜一个字。答案是：花

　17、山上复又山，猜一个字。答案是：出，岳。

　18、天天，猜一个字。答案是：晦。

　19、值钱不值钱，全在这两点，猜一个字。答案是：金。

　20、手无寸铁，猜一字。答案是：控。

　21、坐定左右无人，猜一字。答案是：。土。

　22、无头无尾一亩田。，猜一个字。答案是：鱼。

　23、瞎子，猜一字。答案是：盲。

　24、这一页，猜一字。答案是：题。

　25、樱桃嘴，猜一字。答案是：。

　26、森林大火，猜一字。答案是：焚。

　27、十字架下三个人，猜一个字。答案是：来。

　28、此字八横又八直，若问孔子也不知，猜一字。答案是：哑。

　29、十月十日，猜一个字。答案是：萌。

　30、上下串通，猜一个字。答案是：卡。

　31、字谜（打一字）独眼龙：。省。

　32、一一箭穿心，猜一字。答案是：必。

　33、人有他则变大，猜一个字。答案是：一。

　34、镜中人，猜一个字。答案是：入

　35、银楼，猜一字。答案是：。锯。

　36、镜中人，猜一字。答案是：入。

　37、太阳王。，猜一个字。答案是：旺。

　38、七人头上长了草，猜一字。答案是：花。

　39、苗头不对，猜一字。答案是：笛

　40、讲鬼，猜一字。答案是：魂。

　41、与人方便，猜一字。答案是：更。

　42、接吻，猜一个字。答案是：吕。

　43、一半儿，猜一个字。答案是：臼。

　44、阴曹地府，猜一个字。答案是：。块。

　45、弄璋之喜，猜一字。答案是：甥。

　46、日落香残，洗凡心一点，猜一字。答案是：秃。

　47、一字十三点，难在如何点。，猜一个字。答案是：汁。

　48、连中三元，猜一字。答案是：车。

　49、好鸟无心恋故林，吃罢昆虫乘风鸣，八千里路随口到，鹧鸪飞去十里亭。，猜四个字。答案是：鸾凤和鸣。

　50、一斗米，猜一个字。答案是：料。

　51、去了上半截，有了下半截，比成两半截，又无下半截。，猜一个字。答案是：熊。

　52、草木之中有个人。，猜一个字。答案是：茶。

　53、两人一般心，猜一字。答案是：。患。

　54、打断念头，猜一字。答案是：心。

　55、火烬炉冷平添意马心猿，猜一个字。答案是：驴。

　56、字谜（打一字）。四边残缺;。匹。

　57、弄瓦之喜。，猜一个字。答案是：姓。

　58、老板，猜一字。答案是：。住。

　59、白头谐老，猜一字。答案是：。舌。

　60、出一半有何不可，猜一字。答案是：仙。

　61、人无寸铁，猜一个字。答案是：控。

　62、二兄弟，各自立。，猜一个字。答案是：竞。

　63、一大二小，猜一个字。答案是：奈。

　64、饥荒。，猜一个字。答案是：欲。

　65、半推半就，猜一字。答案是：。掠。

　66、星星之歌，猜一字。答案是：。农。

　67、四山纵横。，。两日稠缪。，。富由他起脚。，。累是他领头，猜一个字。答案是：田。

　68、反比，猜一个字。答案是：北。

　69、十五天。，猜一个字。答案是：胖。

　70、十五人，猜一字。答案是：伞。

　71、酒肉朋友，猜一个字。答案是：饺。

　72、宝岛姑娘，猜一个字。答案是：始。

　73、来者不善，猜一个字。答案是：殡。

　74、一只牛，猜一个字。答案是：生。

　75、半真半假，猜一个字。答案是：值。

　76、字谜（打一字）。桌椅样样齐备：木。

　77、王昭君仰首看斜月，云天吊亡魂，猜一个字。答案是：望。

　78、待到重阳日，猜一字。答案是：。晶。

　79、一边是红，一边是绿，一边喜风，一边喜雨，猜一个字。答案是：秋。

　80、东洋兵，猜一个字。答案是：晕。

　81、结实累累。，猜一个字。答案是：夥。

　82、存心不善，有口难言，猜一字。答案是：亚。

　83、骇人听闻，猜一个字。答案是：。诡。

　84、四川的狗，猜一个字。答案是：独。

　85、狗王。，猜一个字。答案是：狂。

　86、日长月短左右战，一正一反两边排。，猜一个字。答案是：门。

　87、一家十一口，猜一字。答案是：吉。

　88、此字不凡仅四笔，无横无直无钩曲，皇帝见了要起身，圣人见了要施礼。，猜一个字。答案是：父。

　89、宋字去了盖，不做"木"字猜。猜一个字。答案是：。李。

　90、云破月来，猜一字。答案是：育。

　91、一人腰上挂把弓，猜一字。答案是：夷。

　92、人无信不立，猜一字。答案是：言。

　93、耸人听闻，猜一字。答案是：诡。

　94、狗洞，猜一字。答案是：。突。

　95、朋友半边不见了，猜一字。答案是：月。

　96、欧洲妇人，猜一个字。答案是：。要。

　97、礼义廉耻，猜一个字。答案是：罗（由「四维」得知）。

　98、大人挑小人。猜一个字。答案是：夹。

　99、字谜（打一字）人不在其位：。立。

　100、九十九，猜一字。答案是：白。

　101、昨日不可留，猜一字。答案是：乍。

　102、建国方略，猜一字。答案是：。或。

　103、我没有他有，天没有地有，猜一字。答案是：也。

　104、七十二小时，猜一个字。答案是：晶

　105、独眼龙，猜一字。答案是：省。

　106、三张纸，猜一个字。答案是：顺。

　107、真情指数，猜一个字。答案是：。皓（告白）。

　108、千言万语，猜一字。答案是：够。

　109、闻不入耳，猜一字。答案是：。门。

　110、岳父大人，猜一字。答案是：仗。

　111、九点，猜一字。答案是：丸。

　112、有口亦难分诉，猜一字。答案是：。亚。

　113、一只狗四个口，猜一个字。答案是：器。

　114、馨香飘逝，闻香无门，猜一字。答案是：声。

　115、挥手告别，猜一个字。答案是：军。

　116、樱桃小嘴，猜一个字。答案是：如。

　117、自大加一点，猜一个字。答案是：臭。

　118、横算直算，二四得八，猜一字。答案是：买。

　119、千里姻缘一线牵。，猜一个字。答案是：重。

　120、此字不难猜，孔子猜三天，请问是何字也。猜一个字。答案是：晶（三天=三日）。

　121、没有哥哥，猜一字。答案是：歌。

　122、互吻，猜一字。答案是：。吕。

　123、文武合一，猜一字。答案是：斌。

　124、礼聘千万两，猜一字。答案是：。钟。

　125、此地景色佳，依山傍水真迷人，猜一个字。答案是：汕。

　126、目字加两点，别做贝字猜，猜一字。答案是：贺。

　127、拿不出手，猜一字。答案是：合。

　128、四个字。答案是：货真价实。

　129、一个人搬两个土。，猜一个字。答案是：佳。

　130、一个礼拜。，猜一个字。答案是：旨。

　131、二**。，猜一个字。答案是：姿。

　132、吾妻，猜一个字。答案是：。肉（内人）。

　133、字谜（打一字）。重逢：。观。

　134、中秋夜乌云密布，猜一字。答案是：。胞。

　135、一点一横长，一撇到南洋，南洋有个人，只有一寸长，猜一个字。答案是：府

　136、家中兄长多，一门共八个，猜一字。答案是：阅。

　137、字谜（打一字）一口咬掉牛尾巴：。告。

　138、一口咬定，猜一字。答案是：。交。

　139、人我不分，猜一个字。答案是：俄。

　140、十元买早餐，八元买豆干。，猜一个字。答案是：干。

　141、八兄弟同赏月，猜一个字。答案是：脱。

　142、文武两全，猜一字。答案是：。斌。

　143、唐老鸭退役。，猜一个字。答案是：鸟。

　144、车上有只老虎。，猜一个字。答案是：递。

　145、徒弟，猜一字。答案是：们。

　146、流眼泪对流眼泪，猜一字。答案是：。器。

　147、正月无初一，猜一字。答案是：肯。

　148、伊丽沙白，猜一字。答案是：。瑛。

　149、字谜（打一字）一箭穿心：。必。

　150、池里不见水，地上不见泥，猜一个字。答案是：也。

　151、百年前是草，百年后是木，猜一个字。答案是：叶。

　152、枫树无风，旁边有位老公，猜一个字。答案是：松。

　153、眼看田上长青草，猜一个字。答案是：瞄。

　154、失其心也，猜一个字。答案是：共。

　155、注重生男，猜一字。答案是：。婢。

　156、字谜（打一字）。迁来一口：。适。

　157、边打边谈，猜一字。答案是：订。

　158、有目共睹。，猜一个字。答案是：者。

　159、行千里路，猜一字。答案是：冲。

　160、日落半林中，猜一字。答案是：东。

小学一年级字谜语及答案3

　1 天下之大(打一字) —— 谜底: 一

　2 重赏之下(打一字) —— 谜底: 坝

　3 森林火灾(打一字) —— 谜底: 焚

　4 钱财各一半(打一字) —— 谜底: 贱

　5 曾经最爱的宝贝(打一字) —— 谜底: 赠

　6 水田插秧(打一字) —— 谜底: 油

　7 二**(打一字) ——谜底:姿

　8 十二点(打一字)—— 谜底:斗

　9 一口咬住多半截(打一字) ——谜底:名

　10 一夜又一夜(打一字) ——谜底:多

　11 一千零一夜(打一字) ——谜底:歼

　12 一撇一竖一点(打一字)—— 谜底:压

　13 一撇一竖一点(打一字)—— 谜底:压

　14 给一半,留一半(打一字))—— 谜底:细

　15 两人陷在泥巴里(打一字) —— 谜底: 坐(泥巴=土)

　16 雨后天晴太阳隐(打一字) —— 谜底: 清

　17 一点一撇长，木头底下躺(打一字) —— 谜底: 床

　18 欲说无言因心直(打一字) —— 谜底: 悦

　19 弓箭之中夹稻谷(打一字) —— 谜底: 粥(稻谷=米)

　20 人来鹊鸟飞(打一字) —— 谜底: 借

　21 僧人不露面(打一字) —— 谜底: 曾

　22 我和太阳(打一字) —— 谜底: 晤

　23 鲜鱼吃多了(打一字) —— 谜底: 羊

　24 听说读写，耳眼心口(打一字) —— 谜底: 聪

　25 质量差的瓦片 (打一字) —— 谜底: 瓷。

　26 白首下官归田里(打一字) —— 谜底: 阜

　27 盲目行动(打一字) —— 谜底: 亡

　28 一女牵牛过板桥(打一字) —— 谜底: 姓

　29 水车不得进油库(打一字) —— 谜底: 庙

　30 十二人组成一家(打一字) —— 谜底: 全

　31 九横六竖打一字 —— 谜底: 晶

　32 又在村里 (打一字) —— 谜底: 树

　33 冬瓜长虫病重了(打一字) —— 谜底: 疼

　34 一头大来一头小，末端锐利最为妙(打一字) —— 谜底: 尖

　35 你要主动一点,即使旁人不在(打一字) —— 谜底: 玺

　36 他答对一半(打一字) —— 谜底: 符

　37 没有一点黑颜色(打一字) —— 谜底: 鸟

　38 文成武德(打一字) —— 谜底: 斌

　39 虽已分开,十月又相会(打一字) —— 谜底: 蝴

小学一年级字谜语及答案4

　1、字谜：需要一半留下一半——雷

　2、字谜：守门员——闪

　3、字谜：石达开——研

　4、字谜：拱猪入门——阂

　5、字谜：格外大方——回

　6、字谜：走出深闺人结识——佳

　7、字谜：一千零一夜——歼

　8、字谜：七十二小时——晶

　9、字谜：床前明月光——旷

　10、字谜：皇帝新衣——袭

　10、字谜语大全及答案

　11、字谜：一口咬住多半截——名

　12、字谜：一月一日非今天——明

　13、字谜：要一半,扔一半——奶

　14、字谜：综合门市——闹

　15、字谜：不是冤家也碰头——硼

　16、字谜：上气接下气——乞

　17、字谜：四方来合作,贡献大一点——器

　18、字谜：贪前稍变就成穷——贫

　19、字谜：半布春秋——秦

　20、字谜：银川——泉

　21、字谜：一来再来——冉

　22、字谜：一流水准——淮

　23、字谜：有人偷车——输

　24、字谜：酿酒之后隔日香

　25、字谜：半青半紫——素

　26、字谜：自己——体

　27、字谜：秀才翘尾巴——秃

　28、字谜：重点支援大西北——头

　29、字谜：身残心不残-息

　30、字谜：十八乘六——校

　31、字谜：一勾心月伴三星——心

　32、字谜：一撇一竖一点——压

　33、字谜：八字头——学

　34、字谜：千里挑一百里挑一——伯

　35、字谜：群雁追舟—巡

谜底：在此一举

解释：在：在于，决定于；举：举动，行动。指事情的成败就决定于这一次的行动。

出自：《史记·项羽本纪》：“国家安危，在此一举。”

示例：擒拿杨么，～。

◎清·钱彩《说岳全传》第五十三回

例句

新领导者转型的成败就在此一举。”

这回对他将是成败在此一举了。

这场比赛被科威特媒体称为“瓶颈之战”，成败在此一举。

众议院议长佩洛西为法案的通过发出最后呼吁时说，奥巴马总统的经济方案成功与否在此一举。

在敏感的领土问题上，由于党的声誉在此一举，中国也许变得强硬不妥协而且日益不可理喻。

皇马整个赛季成败在此一举，而那个英国人，在冠军梦想岌岌可危的时刻却被迫在马德里提前谢幕。

用这个事例来告诉讲述，在一个“成败在此一举”（的）非常时期，你怎样利用自己的特殊技能为雇主创造一个清楚的好处。