倒立怎么练肌肉 主要练哪些肌肉

倒立练的主要是肱三头肌。就是上臂后边的肌肉。你要想让练习上臂前面肌肉也就是肱二头肌发达。倒立的时候会牵涉到是三头肌、三角肌、胸大肌、背阔肌等肌肉。附带的，则全身都练上了。倒立还可以锻炼人的平衡能力的。如果做倒立撑的话，对锻炼肩宽和手臂肱三头肌是很不错的。

首先，你得练好自重军体俯卧撑。上身前倾，髓部弯曲90度，双手打开，与肩同宽（记住，手的位置越高就越容易）。如果需要的话，你可以在刚开始做时将脚踩在地上、手撑在高处（如咖啡桌上）。

扩展资料

倒立的好处：

1、促进血液循环，减腿部肥肉，保持好身形。

2、倒立可促使血液回流，特别是女性血液回流入盆腔增加了盆腔供血、给小腹部带来更多的 营养成分，有助于盆腔内器官的新陈代谢，对身体大有好处！

3、倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

4、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

-健身

你好朋友，我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），

清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，

晚饭：

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

有什么健身上的问题可以找本教练！！

百因必有果，俯卧撑能够锻炼肩部三角肌前束，使其饱满有宽度，穿上衣服都可以看到你的强壮！

作为最经典的健身动作，俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌前束为主的上肢推力肌群，其中三角肌前束就是肩部饱满有力量的保障。

只要把动作做的有强度，适当的刺激肌肉，肩部就会变得更宽。但如果为了肩部更美观，我建议训练折刀俯卧撑。

这个动作把双手双脚距离缩短，采取屈髋的方式进行训练。动作类似于倒立俯卧撑，但强度较低，对肩部的刺激更为针对，是初学者来锻炼肩部肌群的绝佳动作。

在训练时将动作做慢，感受肩部肌群的刺激。每次训练3－5组，每组8－20次，训练过后可以练习标准俯卧撑进行深度力竭。

当能力足够强大的时候，就可以训练倒立俯卧撑，到那时候肩部肌群就会实现更大程度的飞跃了！

可以的,朋友。 俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动,是进行卧推锻炼前最好的热身方式,也是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础,可以在胸部肌肉锻炼结实。

肩能练到一点,但小臂就不行。

你要是想把这两个部位练好,还是要买俩哑铃,做侧平举、飞鸟、腕部弯举。

俯卧撑对于肩宽的锻炼效果不明显,当俯卧撑脚高手低时对于肩膀刺激作用更加明显。 徒手锻炼肩宽不错的动作是倒立撑。倒立撑需要锻炼者有一定的平衡能力和足够的上肢力量。所以没有基础初练者是做不了这个动作的。

　锻炼三角肌是可以增大最大肩宽的。俯卧撑主要锻炼胸大肌、肱三头肌，也可以锻炼到三角肌前束，所以有一定的增大肩宽的效果。　　不过俯卧撑不是专门练肩部的动作，想要锻炼肩宽可以做侧平举、前平均、推荐三个动作。如果有能力可以做倒立撑锻炼肩宽。

倒立，就是我们小时候经常玩到的 俗称就叫拿大顶。记得小时候经常和小伙伴们比赛，看谁坚持的时间长，为此没少磕到碰到的。长大了才知道倒立有非常多的好处呢。

倒立就像我们在给地心引力对抗一样。女性过了25岁，因为地心引力的原因，身体的各个部位都会以每年02公分的速度下垂，坚持倒立，就像给地心起了一个反作用，能很有效的预防我们胸部臀部的下垂，面部的下垂等等。而且倒立的时候血液循环特别快，能促使血液回流，让血液重新回到我们的盆腔里面，促进盆腔器官的新陈代谢，给小腹带来更多的养分。女孩子们经常做倒立能很好的促进我们减肥，尤其是大腿和腰腹部的赘肉。

我感觉倒立带给我的另一个好处就是增强了信心，克服困难的勇气。长大后联系倒立的过程是非常的痛苦和困难的，每天都要给自己进行信心的补足，告诉自己坚持下去，你可以的。从最开始的十几秒到现在能坚持到十几分钟。现在每当我遇到困难的时候，就想想自己倒立的过程，那么难的都过来了，这点小事算什么呢？

倒立五分钟，相当于睡觉两小时，当我们没精神烦躁的时候，倒立五分钟，会立刻感觉眼明、心爽、脑清，而且倒立还可以提高我们的平衡力，对身体的控制能力，增加肌肉的核心力量。所以小伙伴们，今天你倒立了吗~~~

俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。

第一阶段： 

TuckPlanche（团身稳定）：每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段 

第二阶段：

AdvanceTuckPlanche（进阶版团身稳定，躯干放平）每组维持5-10S 让负荷总时间达到60S 

最终目标是1组维持60S，达到之后进行下个阶段 

第三阶段：

StraddlePlanche（分腿俄式挺身）： 

1 AdvanceTuckPlanche： 4组30秒 

2 Sidemonkey（跑酷动作，臀中肌练习）或者站姿的髋外展（vertjump有提到）：4组20-30次 

3 plank（平板支撑或负重平板支撑 腹横肌练习）4组60秒 

4 每周拿2天时间专门去尝试练习分腿俄式挺身 

当我们练习俯卧撑时，我们都知道运动的标准，也就是说，双肘应该夹在身体的两侧。这个标准让许多人认为在胸肌训练中窄俯卧撑比宽俯卧撑更好。事实上不是，因为胸肌的功能是水平弯曲肩关节，所以事实上，宽俯卧撑比窄俯卧撑更能刺激胸肌。然而，俯卧撑需要肘部夹紧的原因是俯卧撑是远固定运动。

每个人都知道俯卧撑是什么意思，比如高五俯卧撑、高低步俯卧撑和鲍比跳跃，这些都是爆炸性的俯卧撑。像这样的俯卧撑是关于爆发力的。记住，爆发力不是来自肌肉，而是来自关节。所以当我们做俯卧撑时，那一刻的力量实际上是肩关节作为爆发和缓冲的主要力量，有些人可以在不接触健身的情况下做高五俯卧撑。

单手俯卧撑的难度不是力量的问题。有些人胸肌发达，但他们仍然不能做单手俯卧撑。这个运动是一个身体协调练习。如果你想完成单手俯卧撑，在早期腰腹部核心力量不够协调时，你需要肩部核心来承担主体协调力。所以在这个时候，如果我们夹紧身体的两侧，那么不仅肩部核心会承受很大的压力，而且腰部和腹部也会要求更高。

三角肌的功能主要是肩部外展，所以当我们这样做的时候，我们试着将肘部向两边分开，这样三角肌就能发挥更大的力量。因此，倒立俯卧撑通常使用很宽的距离，并且使用大量的例子来做这种运动，这将导致更好的肩部训练效果。然而，自由倒立支撑是一种平衡动作，需要肘部抓住身体两侧。

各有好处，

倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：

　　1晚上不能熟睡

　　2记忆力减退

　　3头发稀少

　　4食欲不振

　　5精神不能集中

　　6抑郁

　　7腰痛

　　8肩膀酸硬

　　9视力减退

　　10精力衰退

　　11全身乏力

　　12便秘

　　13头痛

　　一倒立是利用地球引力（重力）对人体的自然牵引、拉伸作用，放松长期受压迫的脊椎，促进椎间盘生长和再生，帮助其恢复弹性，增强脊椎的柔韧性，预防、治疗各类脊椎病变引发的疾病，缓解疼痛，提高生活质量；

　　二全面促进人体全身的血液和淋巴循环，加速机体新陈代谢。减轻心脑血管系统的负担，预防和缓解各类心脑血管系统疾病的发生和恶化。改善大脑供血，促进大脑发育，增神益智，延缓衰老。预防和缓解脑缺血、头晕、静脉曲张等

　　三帮助内脏器官恢复正常位置，增强其功能，减少罹患胃下垂等疾病的机会；防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积，保持年轻体态；

　　四 放松身心，缓解疲劳，消除疼痛；平衡为本，帮助机体自我康复，提高人体免疫力。

　　五对青少年可以保持良好体形，并有助于增高；促进大脑发育，提高记忆力；

　　六对成年人可以缓解疲劳，消除疼痛；舒筋活血，放松身心。

　　你放心吧,倒立根本不会阻碍你的生长,反之,还有好处

　　注意事项：

　　1第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做。

　　2精神要集中，全部意识要集中在头顶正中"百会"穴。

　　3头和手要始终固定在同一位置上。

　　4转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡。

　　5饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

　　6每天做一套完整动作。

　　7做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

俯卧撑

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑

对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

希望楼主慢慢体会，先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。