怎样练运球

只有多练才是硬道理,相信自己能行的!+U

练习篮球的基本带球方法

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下八字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

练习方法

1�翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2�挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3�双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4�双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5�双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6�双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7�身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头(图4)。

�体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图5)。

要求：手快速移动。

9�身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10�自抛自接地面反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图7)。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11�单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12�单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。

要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13�背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14�双手交替转腕抄球

方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。

要求：抄好球，不落地。

15�单手向上挑球

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。

16�双手向上挑球

方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17�在篮圈下投篮

方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈。

18�体前和头上抛接球

方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。

要求：抖腕，单手接好抄好球。

19�背后斜后方单手抛接球

方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。

要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20�单手侧对墙传球

方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。

要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21�双手身前身后接裆下反弹传球 s

方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。

22�身后接裆下重击球

方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。

要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

23�前后手左右交替裆下接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。

要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24�双手裆前裆后接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。

要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25－1原地胯下8字换手交接球

方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反)

方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。

要求：同25－1。

26�踢腿交接球

方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27�两手体前相互拨球

方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28�环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。

要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29�行进间胯下交接球

方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30�单手体前向侧挥摆球

方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

投篮技巧:

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮

先说说高位防守：

曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。

在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。

练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。

一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。

另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。

前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。

另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。

不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。

说点内线防守技巧

如俺的一些技战术贴中所说的，俺是防守起家的，进攻上专攻内线，而俺的身高只有175CM，体重60KG，身高不占优，体重平平，属于篮球场中内线的小个子。可是俺有自信站在内线，对位球员基本上都是185CM以上的，但俺基本上无论攻防还是篮板都不吃亏，所以就来谈点内线的防守技巧。

俺说的防守技巧的锻炼当然是指身高体重处于弱势的球员怎样去防守比较强大的对手，若是防守球员本身已经是身高2米体重90KG左右，那基本上站在内线已经不吃亏了，至少是业余水平的比赛中不吃亏了。

首先，内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既然对手属于身高优势的内线球员，不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要。比如，大多数内线球员并不擅长中远投，这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽，自从Olajuwan，Ewing，Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力，这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上，这个特性尤其明显，凡是身胚可以称雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼，这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其在靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置，大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮，命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性，防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。

其次，需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验。防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，比赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰，并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控球球员和自己的对位球员，并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置，这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定，可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上。（这一点关于防守位置的合理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃，当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升。）

再次，开始说点纯技术问题吧。再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而已。一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守。

所有的内线进攻方法剥茧抽丝究其根本无非两种：一，前锋路线；二，中锋路线。

前锋路线的一大特征是背对篮接球的低位单打，通过速度和节奏摆脱防守球员很短的瞬间完成投篮；中锋路线的一大特征是背对篮的反侧转身投篮，更大程度的凭借体重和身高位置抑制防守球员的起跳完成得分。尽管近年来，即便是在NBA专业赛场这两个标志性特征都已经被慢慢混淆，很多前锋或者中锋都可以熟练的使用这两种基本方法，可是仅仅从技术层面分析，内线的进攻手段依旧是无法摆脱这两者的范畴。

防守内线球员的进攻，更多的关注底线是必要的，大多数内线球员走底线的速度非常的迅速，而且底线的移动受到包夹的可能性远远比走中路来的小。对位前锋球员，防守方的移动速度同样的重要，始终保持和进攻球员的身体接触，并且随着进攻球员的移动而相应移动脚步。力是作用力和反作用力相对的，当有身体接触的情况下，对手的移动速度会由于该接触而有相应的减低。双脚的力量的锻炼将会在内线防守中占到至关重要的作用，无论进攻方的任何向内线挤入的行为，都应该用身体正面顶住，由于一切的双手向外推的动作都可以被视为防守犯规，双脚和腰部的力量更显得重要。使用身体成为真正的铜墙铁壁，即便是受到对手的侵略性冲撞也不应该有退让出给与对手投篮空间的机会。

“图穷匕现”，进攻方的所有移动和倚靠，最终的目的无非是完成投篮。当进攻球员出手投篮时候，应该全力起跳干扰，干扰，而不是封盖。尽管封盖可以令对手胆战心惊，可并非所有的成功防守都必须以封盖告终，所有企图百分百完成封盖的防守球员最终都无法避免犯规过多的后果（当然，如果身高优势达到30CM以上不妨尝试）。防守的最好效果是降低对手的命中率，并且由于内线防守球员距离篮筐始终比进攻球员要近，可以以更理想的位置获得篮板。起跳干扰的一个比较有效的手段是用手挡住投篮者的目光，从投篮者的发力手和辅助手中间的空间将手伸入干扰进攻方的瞄篮准头。一旦球从进攻者的手中投出，应立刻转身面对篮筐，半蹲姿态保持冲抢篮板的可能性，此刻半蹲依旧应该保持和进攻球员的适当身体接触，以自己的背部挡住进攻球员的篮板路线。

单兵的内线防守还有很多技巧，可是很多东西已经属于球场上现场分析远远比纸上谈兵来的容易和清晰，尽管现在的业余水平球场上专注于防守的球员已经越来越少，依旧希望能够对于大家提高防守水平有所借鉴。

篮球场上，成王败寇。犀利的进攻是必不可少得，然而没有固若金汤的防守，在整体的比分优势上也会逊色很多。“欣赏看进攻，赢球考防守”，NBA的经典成语历经多年的验证，证明是正确的。

然而，很多业余的篮球选手的软肋其实就是防守，或者说自己还没有意识到自己的软肋是防守。怎样的防守才算到位？练舞从事篮球7年，最早练习的是篮板，由于当时极度缺乏攻击力，曾经有整整2年，专职防守，因此想谈谈球场上的防守技巧，希望对于大家提高防守能力能够有所帮助。

防守可以分为单兵防守和整体防守，单兵防守指的主要是个人的防守能力，经过刻苦的练习，这点上经过不懈的努力和钻研，是可以提高的；而整体防守指的是全队防守在战术上的配合，这一点仅仅队中的某一个人领略是不够的，需要全队在实战中磨合。由于整体防守涉及到的方方面面很多，这里不一一列举，仅仅列出一些单兵防守的技巧。

单兵防守涉及到的方面很多。

防守外线选手就是俗称的“盯人”。

外线攻击性选手大多能突善投，在速度上有着优势，也具有一定的投篮命中率和分球能力。在对手运球时候，应保持略略下蹲姿态，始终保持你的身体重心在和对方运球的手较近的支撑脚，这样有利于对方突然启动时候的跟进，跟进时候防守球员的身体应该始终保持和进攻方的正面对抗（如果对方的速度实在快你很多的话，当对方过了你的时候，侧身的跟进要注意步伐，很容易造成防守违例）。

外线的投手往往通过运球变线，制造1-2秒钟的投篮机会，采取这样的防守姿态进攻方将很少有机会能够完全摆脱你的控制范围，即使投篮出手的话，也会因为你的贴身干扰造成命中率的下降。所有的投手都有着一个无法避免的投篮前奏动作，就是将所运的球或者接到就准备出手的球，自身体前方上举过头瞄篮，如果进攻方这个动作速度并不是很快的情况下，可以在其举球经过胸口的时候出手拍掉，即使没有成功的将球拍出进攻球员控制范围，也将很大程度干扰其投篮的节奏感。

针对外线球员的假动作（佯装投篮吸引防守球员起跳以后突破），基本在盯防上有一点技巧，就是对方作假动作时候，低头看他的脚是否离地，离地的话应迅速全力起跳封盖，不管是否能够封盖掉，至少要做出封盖的姿势令对方球员投篮时候有所顾及，如果运球选手双脚没有离地的话，那就应该继续保持重心准备对方的运球突破。

外线球员除了一个控球的选手以外，还会有无球跑动准备接应的球员，防守这样的球员也应该使其在你的控制范围以内，离开他的距离至少要求一步以内可以触及，位置上保持你的双眼应该同时看到控球选手和你所防守的无球选手（这很重要，这点是确认防守球员位置的重要标准）。始终保持着你所防守的无球球员的动态，一旦发现他加速立刻相应加速阻挡在进攻方和篮筐之间的位置

亚历山大·格拉汉姆·贝尔

Alexander Graham Bell

贝尔这个名字可能都很熟悉

但不了解他的人只知道 他发明了电话

并于1876年3月申请了电话的专利权

但关于他更多不为人知的事情

让人越是去了解

便越是对这位老爷子崇敬不已

©贝尔在1892年成功地打通了第一个从纽约打到芝加哥的长途电话

他不是第一个致力于发明电话的人

但他绝对是公认发明电话的人

1876年，29岁的英国苏格兰青年贝尔

申请了一份新型通话传输设备的专利

（贝尔出生苏格兰，后移民加拿大，1882入籍美国）

这简直颠覆了书信、电报传播的时代

堪称美国历史上最为赚钱的专利之一

毕竟，对于今天所有人来说

也是离不开电话的

后来他创建了贝尔电话公司

（AT&T公司的前身）

而当时那部史诗级的发明

则被珍藏于默里山贝尔实验室博物馆中

▼

说起夏日的炎热

我们所能想到的是夏天三件套

空调、wifi、西瓜

实际上在上个世纪

贝尔便自制出了空气制冷装置

（注意：并不是空调专利者）

▼

当然，

如果你以为他只有空气制冷装置和电话

那你就全被他憨厚的大胡子给骗了

1881年，

为了发现美国总统詹姆士·加菲尔德体内的子弹

他设计了一个检验金属的装置

成为 X光机的前身

除此之外

还发明了 助听器

还为加拿大海军

发明了在二战时与德国U-Boat抗衡的 水翼船

改良了留声机等

但这些都不是贝尔老爷子潜能里的极致

贝尔还曾在航空领域做出巨大贡献

因为沉醉于航空的梦想中

他组建了航空实验协会

和美国国家地理学会

为此，在1895-1910年的15年间

耗费了大量精力设计和试验载人航空器

---------- 巨型风筝

▲

这是1902年试验的圆筒形组合风筝

形状深似健身器材杠铃

▲

这是放后飞的“杠铃”

但却是怪异三个圆筒组合

▲

尝试了圆筒状之后并不满意

贝尔又从形状上下功夫

便有了同年试验的双三角金字塔状的风筝

▲

又一个同年试验的倒梯形状的plate II

▲

这是倒梯形状的内部框架

▲

这是两片倒梯形状的

▲

这是升级版三片倒梯形状的

▲

这是plus版八片倒梯形状的

▲

这是另一版船状的巨型风筝

▲

这是进化版的巨型风筝

终于有点飞机的模样了

▲

这是胶囊型的

▲

贝尔试验了许多不同形态的风筝

圆筒形、辐射形、多边形

以及澳大利亚人哈格雷夫研制的箱形风筝等

但他最满意的还是四面体结构

因为贝尔经过试验证明

以四面体单元组合而成的风筝

更坚固且性能更佳

▲

于是选定了四面体后

贝尔又试验了许多不同大小的风筝

▲

这些风筝的优点

可以不断组合放大

因采用 云杉棒 作为骨架轨杆

大面积 深红色丝织物 作为气流布帘

所以重量却并不会特别重

▲

这是1905年12月试验的

“寒霜王者”（Frost King）

在那时来说

载人飞行是很热门又矛盾的研究领域

贝尔的飞行梦想为后来者提供了一条光明大道

▲

这也是1905年的风筝

他研发的 "联体婴儿"( Siamese Twins )

和 “巨无霸”（Jumbo） 都有一个房间那么大

▲

这是1906年的风筝

▲

这是1908年正在测试的圆环风筝

类似于UFO或是苹果新总部大楼

▲

这是风筝在搭建的过程

▲

这张拍摄于1903年10月16日的狗粮图

其中手持四面体风筝框架接吻的女性

正是贝尔的夫人玛布尔

（Mabel Hubbard Gardiner Bell）

▲

贝尔的成功不仅体现在他的好奇心上

更是在交际沟通上有着出色的口才

这正是1904年贝尔向公众介绍飞行器的场景

也成功吸引了大量公众的观赏

“我不能置身于航空探索之外，

有朝一日我们一定都能飞起来”

贝尔坚信人类能像鸟人一样飞行在天空

▲

相信所有人都注意到了一点

贝尔对飞行的研究都提现在风筝上

那么风筝的掣肘便是必须有根绳子拉扯

而贝尔拖曳风筝升空的方法五花八门

图中便是人力放风筝的样子

▲

他用马匹、汽车和船只拖带风筝

不过他最热衷的还是用船只拖带风筝

因为这样风筝就可以在水上起飞和降落

安全方面最有保障

▲

1906年纽约航空俱乐部展览会

贝尔展出自己的四面体多单元风筝

图中的贝尔坐于镜头前

助手则站立在旁边的风筝结构框架上

以证实其牢固性

▲

这是大型风筝 “天鹅”

它于1907年成功飞了起来

但由于风向变化操作失误问题

导致坠入海中葬身海底

所幸的是飞行员得救了

▲

即便是后来的“天鹅Ⅲ”

装上了70马力的转杠发动机

但也只能在地面上几十厘米高度跳跃

并不能真正意义上升空

到最后，贝尔的飞行梦还是没有实现

但他似乎并不知道有人已经替他完成了这个梦

那便是莱特兄弟

不过，这一切对于贝尔来说不重要了

他的伟大梦想和实验精神已经影响了无数的后来人

▲

这是莫里森夫妇复制了贝尔的风筝

设计出“闪亮小人”

并成功将其放飞

▲

虽然在飞行器上贝尔失败了

但他的风筝构架却被成功地衍生在建筑结构上

更是在大型机场、博物馆与体育场所等公建上广泛应用

可见，四面体结构概念对后世的影响之大

我想

如果没有他和他发明的“不明飞行物”

可能穹顶结构会晚很多年出现

致敬贝尔老爷子！

文章内容来源于网络

由建一座空城编辑

器械大重量，重量为你的极限。练习三到六次为一组，练习四组。长力量不长肌肉。

找个老师，不需要教你很久。让他教你一个星期，让你学会格斗的基本步法和出拳脚的方法，你挂个沙袋自己练。

力量型健身器材是指用于增强肌肉力量和体能训练的器材，最常见的器材有以下几种：

杠铃和哑铃：杠铃和哑铃是最常见的力量型健身器材。它们可以用来进行各种不同的重量训练，包括卧推、深蹲、硬拉等等，对于训练胸肌、背肌、腿部肌肉等都非常有效。

健身器械：健身器械是一种固定式的器材，包括推胸器、腿弯举机、背部拉力机等。这些器械通常具有调整重量和角度的功能，可以帮助人们更加精准地锻炼特定的肌肉群。

电子式力量训练器：电子式力量训练器是一种使用电子控制系统的力量型健身器材，可以通过电子调节器来调整训练强度和速度，包括电子式卧推机、电子式划船机等。

重量推车和重量拖曳绳：重量推车和重量拖曳绳是一种相对较新的力量型训练器材。使用这些器材，可以通过推车或拖曳绳的方式来锻炼全身肌肉，对于提高爆发力和身体协调性非常有效。

总的来说，以上这些器材都是力量型健身器材中最常见的。当然，根据不同的健身目标和训练需求，还有许多其他类型的力量型健身器材可供选择。

首先，我不是教练，我只是一个学习跆拳道一年，武术一年的19岁学生。

这是我集合教练及本身调整后的训练表。时间为每日两小时。

（一）跑步。中速跑，最后一百米高速冲刺（4000米或30分钟）

休息1分钟。喝水100毫升。

（二）青蛙跳。蹲下后，双手放身后，用力向前跳。（100次）

休息1分钟。喝水100毫升。

（三）腰部训练。身体躺下，双脚举起（90度）。双脚贴近摆向左边10点方向。保持5秒，再把双脚摆向右边2点方向，保持5秒。再摆向左边2点方向，保持5秒，再（左右各5秒为一次）做30次。

休息1分钟。

（四）拳上压。以拳头做掌上压。30下一组。做5组。每组间隔10秒。

休息1分钟。

（五）踢腿练习。只练前踢，轮踢（鞭腿），侧踢。左右脚都要练。最低目标：1分钟80次前踢；1分钟70次轮踢；1分钟70次侧踢。（连续练习30分钟）注意：腿尽量不要过腰部，容易暴露自身弱点。

休息2分钟。喝水100毫升。

（六）跑步。中速跑，最后一百米高速冲刺（4000米或30分钟）。完成。

此训练表注重体能，耐力，腿部爆发力及腿部攻击速度。在力量，柔韧性及反应训练略嫌不足。

建议：增加实战训练。找朋友对练（最好是学习不同格斗术的），才能习惯面对不同对手。

实战时，保持与敌人的距离。腿是你最好的朋友，简单的前踢，侧踢，轮踢可以瞬间摧毁你的敌人。千锤百炼的一招，能够敌过千变万化的攻击。

祝：比赛成功。

具体可以查询同程网长滩岛旅游

http://www17ucn/dujia/changtandao/city/5687html#refid=6928722

长滩岛旅游攻略：http://www17ucn/trip/abroad-city-boracay-5687/#refid=6928722

长滩岛旅游游记推荐：http://www17ucn/trip/search-%E9%95%BF%E6%BB%A9%E5%B2%9Bhtml#refid=6928722

同程网（中国驰名商标）服务热线：40077-40075

看你喜欢玩什么了，可以比较一下

长滩岛娱乐活动：长滩岛最出名的就是长达5公里的白色沙滩。当游客乘船在岛边靠岸时，会发现一个奇特现象：岛上竟然没有码头！那是为了保存小岛的原始风貌，当地人没有兴建码头。所以，游客只能在离岸还有三四十米的浅水中，脱了鞋子，卷起裤脚，背起行李，学当地船夫那样跳进水里，向岸上慢慢走去。这样的登陆方式，别具一格。在长滩岛可以参加数不尽的活动，例如水上运动、打高尔夫球，以及从一个小岛到另一个小岛的跨岛游等。落日帆船

傍晚乘坐无动力帆船出海看日落，视船的大小和乘坐人数多少价格不同，一般一条船600-800比索，可坐4-6人。看日落用时1小时，要和船家约好时间。游客坐在船的网兜里，要做好衣服湿掉的准备。

风筝冲浪

长滩岛东侧的布拉波海滩是冲浪者的圣地，从十一月到三月是冲浪的高峰季节。这里有极好的条件进行速行、回转赛和高峰短板冲浪。如果是初学者，建议在白沙滩进行冲浪活动。

长滩岛非常适合进行风筝冲浪。这项活动把风筝和冲浪板结合起来，利用风拉动巨型充气风筝的动力在水上滑行，是很受欢迎的水上极限运动。想玩风筝冲浪需要学习技巧，并且要有专业教练指导，所以通常要接受训练课程才可以自由操纵。基础入门课程费用约3000比索，全套课程为期3天，费用约18000比索。在白沙滩和布拉波海滩沿岸有租赁风筝冲浪设备的店铺，如HanginKite Center 、Isla Kite Surfing 等，同时也提供教练指导。

潜水

长滩岛周围遍布潜水点，当地也有很多经营潜水业务的商店，不仅提供各种潜水装备，还有专业教练为初学者指导。面向普通游客的深潜体验课程行价每人3000比索，约3小时，教练一对一授课。内容包括讲解、教学、浅水区练习和深潜体验。价格中已包括潜水时需要的各种装备，如气瓶、潜水镜等，不用另外付费。如果想在海底拍照可以租用店里的水下相机，每台200比索。

贴士：

1 潜水最好选在晴天，光线好，看到的景物多。

2 潜水建议去潜水店预约，可以知道哪天没有团、哪天上午人少。

3 潜水需要相应的执照，但浮潜和有教练带领的深潜体验不需要。还可以选择海底漫步，参考价格为半小时每人500-600比索。

4 浮潜时，在水比较浅的地方用潜水镜和吸气管就够了，脚蹼一般用不到。但是到深海去浮潜的话一定要用脚蹼。

5 参加深潜体验课程时，如果在浅水区练习的阶段就因为怕水等原因放弃的话，只要没有使用气瓶就不收取费用，用了气瓶的只收取气瓶费用，其余部分可以退款。

6 在水中人体对氮气的析出比陆地上要慢，所以潜水上升时要尽量慢。减压的速度如果正常，短期之内不会出现任何反应。身体有问题或长期从事此项活动的人，才建议用减压舱。偶尔玩一次的爱好者无需考虑这个问题，按教练要求控制上升时间即可。

夜间派对及聚会

长滩岛的夜生活是无与伦比的，气氛非常随意。供参考的派对地：巴祖拉（Bazzura），夏宫酒吧和饭店，Hey Jude，布布（Bom Bom），一号码头，可可芒戈斯（Cocomangas）。

保健和温泉浴

长滩岛的白滩有曼陀罗温泉疗养胜地，提供不同的按摩、擦洗、裹体、深度放松理疗服务以及瑜伽课程，游客可以选择在疗养别墅过夜，享受温泉疗养套装疗程。

拖曳伞

降落伞与快艇连接，通过快艇在海面快速行驶的速度，让背上降落伞的人飞到空中。在空中可以俯瞰长滩岛美丽的海岸风景，到最高点之后，船家会让降落伞缓缓下落到水面，再加速拉起，非常刺激。海上降落伞每次最多可坐3人，用时约15分钟。参考价每人1700比索，可以还价。如果人多或同时预订其他水上项目，可以拿到比较优惠的价格。

塞班岛娱乐活动

塞班岛的娱乐休闲活动非常丰富，分为水上活动、夜间活动、陆上活动等，其中水上活动最为吸引人，主要有水中漫步（Aqua Naut）、珊瑚之音（Sounds of Coral，搭乘名叫“珊瑚之音”的潜水航艇潜入海中）、钓鱼（可以租船出海拖钓或船底垂钓），玩玩风帆、冲个浪板、再骑水上摩托车来个海上狂飙，或拉起拖曳伞迎向天空，还有独木舟、喷射汽艇、香蕉船、日落巡航（Sunset Dinner Cruise，晚餐时刻，搭乘游船出海，在塞班的夕阳下享受塞班美食）。

另外值得推荐的就是塞班岛的浮潜，在世界上无数的潜水点中，塞班以富有变化的地形及超高透明底的海水令潜水族们梦寐以求，珍贵缤纷的鱼类更使这片海域展现“潜”力无穷的迷人魅力，是潜水族们的必游地。

柬埔寨不得不做的事

攀登“天国的阶梯” 膜拜“高棉的微笑”

攀登“天堂阶梯”、膜拜“高棉的微笑”就来巴戎寺吧，它是不可错过的体验之一。巴戎寺是柬埔寨的传奇君主阇耶跋摩七世的创作才华和自我膨胀的典型体现。这里有蜿蜒的走廊、陡峭的台阶，最经典的是54座哥特式宝塔，每座塔的四面都刻有神态各异、面带微笑的佛像，巨大的观世音菩萨面容居然和神王出奇的相似。

在游览的过程中，你随时随地都能看到若干的头像，有的是整个脸庞，有的只是一个轮廓，这些面像的目光从巴戎寺高耸的佛塔上射过来，让你不由地自惭形秽。

体验独一无二的“竹车”旅行

竹车之旅是世界上绝无仅有的火车旅行之一。一个3米长的木质框架，在上面铺上由超轻结实的木板或竹板，在一起搁放在两个像杠铃一样的东西上，车尾用皮带与6马力的发动机相连。O Dambong位于马德望老石桥南面的东岸，从这里出发朝东南走，沿着法国人留下的弯弯曲曲的轨道和摇摇晃晃的铁路桥前进，一路上伴随着咔哒咔哒的声音，半小时后即可到达O Sra Lav。柬埔寨人称竹车为norry。车上可以载10~15人，竹车每小时大约行驶15公里。只要一台发动机和一根轮轴，安放在铁路轨道上，保持上面围栏的平衡就可以了。

在塔布隆寺当一回《古墓丽影》的女主角

位于吴哥丛林的塔布隆寺可能是游客见过的最让人害怕的地方之一。和吴哥其他寺庙不同，它已经被丛林吞噬，看起来就像当初欧洲探险家首次发现吴哥寺庙的情形一样。因**《古墓丽影》中被森林吞没的城市就是在这座寺庙拍摄，所以在整个吴哥古迹中相当有名。塔普伦寺周围巨树的盘根错节、倾倒的建筑和散落满地的石块，让这座被大自然征服的寺庙，比其它地方更多了些怪异。如果说吴哥的其他寺庙是古代高棉人艺术天赋的见证，那么塔普伦让人感受到的是大自然顽强的生命力。

坐当地小三轮，体验当地人的热情

在柬埔寨小三轮，让我们有机会游览各个主要景点以及多个小城市和小村庄。无论我们走到哪儿，有一件事情是不会变的：柬埔寨人喜欢聊天！

所到之处看到的都是微笑，听到的都是“Hello”，年轻人之间交流用英语水平之高，足以进行深入交谈。虽然有的人起初很害羞，但你会发现只要用一句讲的磕磕巴巴的高棉语打破沉默，过不多久谈话就会变得滔滔不绝。

暹粒密林中的绝唱 古迹明珠女王宫

“吴哥古迹明珠”的女王宫，位于大吴哥城东北约25公里处，原名湿婆宫，是柬埔寨三大圣庙之一。女王宫建于吴哥王朝耶跋摩五世元年（公元967年）。它坐西朝东，中心为3座并列的塔形神祠和左右对称的配殿。女皇宫和吴哥的其他古迹一样,也曾被埋藏在丛林中长达数百年之久，直到1914年，一位名叫马瑞克的法国军人才又发现了她的踪迹。

它是一座供奉湿婆神的印度教寺庙，由略带桃色的石块建造而成，寺内有世界上最好的石雕作品。它以艳丽的色彩和精美的浮雕著称于世，虽然规模很小，却是吴哥古迹中风格最独特和最精致的建筑群之一。很多人都说它很可能是由一个女人修建的，因为这里的石雕实在是太过精致细腻了，不像是出自男人之手。

在白马市的海滨小餐馆里吃海鲜

海滨城市白马市正在从战后的萧条中慢慢复苏过来，快速发展成为海鲜胜地。待在一家不起眼的海滨小餐馆里放松休息时，挑选出自己喜欢的海鲜，然后厨师会在自己眼前烹饪美食，这绝对是一种享受。顺便理下，柬埔寨的美食很特别，很多美味会让人很震惊。

当地女人把活螃蟹放入浸在水中的笼子里，可以找她们买些螃蟹——竞争相当激烈，也非常有意思。可供选择的螃蟹实在太多了，会让你都不知道该怎么办，但是随处可见的贡布胡椒螃蟹是绝对不能错过的，然后你会满意的咂巴着嘴儿离开了白马市。

帮你找的

介绍几种可辅助练习

MMA

的全身锻炼的方法（仅供参考）

首先我们要提醒大家的是当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重

训练至少要间隔

48

小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼

拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑，

骑单车（健身房），跳绳，或者作慢速的弹跳练习。

1

拉雪橇

:

其实只要是用绳子拖曳重物就可以

(

人也可以哦

!),

同时快速的过

程中肩膀

,

腿部和腹部都会得到锻炼

,

让普通的长跑变成了地狱

!

试试把

50KG

的杠铃片拖上

1000

米吧

!

绝对会让你大呼过瘾

2

砸铁锤

:

拿一个卡车轮胎

(

废弃的就可以

!)

用适合自己力量的铁锤

,

用力抡

向它

!

把它当作自己的对手

!

这个动作可以让肩膀和背部得到巨大的折磨

!

试

试左手一百下

,

右手一百下

(

要保持平衡和控制

,

最佳的训练结果巧力和爆发力

的锻炼

)

3

甩哑铃

:

不知道大家有没有见过铃壶

这是俄罗斯运动员锻炼的法宝

!

用单

或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起

(

不脱手

),

然后自然地让铃壶党

到胯下体后

如果各位没有这种俄罗斯熊怪们

(

比如

Fedor)

的专门器械

,

也可以

用哑铃代替

!

不过这对握力要求可能更加高一些

一个建议

:

这招可以锻炼臀部的爆发力

,

在推搡和防治抱摔的时候非常有用

!

如

果想锻炼握力

,

可以在哑铃的中间绑上布或者毛巾

,

因为握的东西越粗

,

对手臂的

摧残就越大

,

哈哈

!

可以尝试左右手各

30

个

,

各做

3

组

如果觉得轻松了可以加重

量

不过一定要注意

,

和任何负重锻炼一样

,

下背部要保持挺直和适度的紧张

,

这

样可以锻炼下背的耐力

,

反之则会造成劳损

,

谁都不愿意看到这种情况

,

所以千万

要注意

4

老汉推车

:

用一辆

2

轮手推车

,

里面可以装上重物

(

比如杠铃片

,

甚至砖头

!

最简单就是最有效的

),

然后推上坡

这招可能对大部分人来说不实用

因为这

项锻炼需要一部那种工地上运水泥的手推车

,

需要特殊的场地

,

并且会引人注目

这项运动主要锻炼肩膀的耐力和腿部

,

特别是肩膀

,

这会让你长时间地举起双手

防御更加轻松

!

5

翻轮胎

:

拿一个大卡车的轮胎

,

双手抓住底部开始发力

,

翻上一千米

,

看你

晕不晕

!

其实这项运动我已经在我一个同学组织的社团活动里面看到了

,

他们

搞大力士比赛

,

比翻轮胎的速度

可以锻炼人的心肺和全身肌肉

（看过**激

战的朋友，应该看到过彭于晏曾经做过这个练习）

6

毛巾引体

:

本能格斗吧友们是不是传统引体已经做得想打盹了呢

试试看

,

挂两块毛巾

(

或者粗的麻绳

)

在单杠的左右两边

,

紧紧握住毛巾

,

开始引体

!

这

项锻炼对小臂和手上的肌肉锻炼极大

,

因为你要死命抓住毛巾不掉下去

这可比

坚固的铁棒难抓多了

!

想练出一双把对手掐得想哭的熊爪

,

就靠它了

!

这是我阅读了许多网上各个著名格斗家全身训练的一些心得

,

希望能给各位一

点灵感和帮助

我自己试过甩哑铃和拉人跑

(

用质量好一点的跳绳就可以

),

对

臀大肌锻炼真的很大

其实最重要的一个道理是

,

不怕没器械

,

就怕没点子

!

下面贴上

UFC

冠军

Chuck Liddell

的一次寻常的训练计划

:

跑一英里

老汉推车

500

米

翻轮胎

500

米

砸铁锤

扔球

(

举起一个

50

磅的医药球

,

举到胸前

,

扔

,

然后再举起

,

直到达到一英

里

)

3

次

200

米冲刺

引体向上

核心肌肉

:

仰卧起坐

,

腿举

,

挺背