分享囚徒健身六艺之——俯卧撑

        俯卧撑我们大家都做过，通常就是标准俯卧撑，后来知道有上斜俯卧撑，钻石俯卧撑，单手俯卧撑等等。上中学的时候常做俯卧撑，也就差不多能一次做30个。现在人到中年，体重比年轻的时候足足重了19kg，做十几个标准俯卧撑都费劲。不是不想做，真的是有心无力，知道我看到了囚徒健身，才知道俯卧撑也是可以分等级的，标准俯卧撑做不动可以从简单的俯卧撑做起，循序渐进一步一步的直到能够完成难度更高的俯卧撑动作。下面就是囚徒健身里从易到难的十式俯卧撑，连同晋级标准分享给大家。

第一式 墙壁俯卧撑

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 25 次

·升级标准：3 组，各 50 次

第二式 上斜俯卧撑

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 20 次

·升级标准：3 组，各 40 次

第三式 膝盖俯卧撑

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 15 次

·升级标准：3 组，各 30 次

第四式 半俯卧撑

·初级标准：1 组，8 次

·中级标准：2 组，各 12 次

·升级标准：2 组各 25 次

第五式 标准俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各 10 次

·升级标准：2 组，各 20 次

第六式 窄距俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各，0 次

·升级标准：2 组各 20 次

第七式 偏重俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 10 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

第八式 单臂半俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：2 组各 10 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

第九式 杠杆俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：2 组，各 10 次（每侧）

·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

第十式 单臂俯卧撑

·初级标准：1 组，5 次（每侧）

·中级标准：6：组，各 10 次（每侧）

·精英标准：1 组，100 次（每侧）

这是宽的主要练胸肌

这是窄的 主要练三头 和胸肌内侧 也就是中缝 

俯卧撑样式非常多 但万变不离其宗 俯卧撑主要就是联系胸肌和三头 想练背你可以多做引体向上 练小臂就买个握力器 练腿就多跑步 多蹲起  想了解饮食 训练方法 补剂 你可以 加入 百度“健美”贴吧

1、准备：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

2、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

3、推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置，手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

腰间俯卧撑：

是学习俄式挺身前期必须进行的训练动作，主要锻炼胸肌和三头肌。

顾名思义，腰间指手的位置在腰的两侧。手越靠后，难度越高！初学者必须在掌握普通俯卧撑后才能尝试。随着力量的增长，从普通俯卧撑手的位置慢慢往下移动，最终移到腰间则练成腰间俯卧撑。

俄式挺身俯卧撑：

是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的很多肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。

这种俄式挺身俯卧撑需要长期的艰苦训练才能练成，它需要极强的臂力、腹部力量、腕力、背部肌肉力量和协调力。

扩展资料：

俯卧撑注意事项：

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

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