腰椎间盘突出假期该如何正确锻炼

腰椎间盘突出的8种锻炼方法

侧卧抬腿

躺下用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。两腿伸直，而上面的腿伸直向上抬起，脚趾翘起。

抬腿10次，反身换另一条腿再做10次，可做3~5个来回。

对抗性运动

对抗性运动不要求太激烈，做一些强度适当的运动，对你的身体协调和恢复是极佳的。

压腹锻炼

每日早晚都可做压腹运动，即跪着，用两手前臂撑在前面台子上，高度适当，中间腰腹部慢慢压下去，停留5秒，再做，每回做约10个。

飞燕式锻炼

俯卧于床，双手伸向前抬举，双腿伸直同时抬举，上半身向上抬起，身体两端同时抬离于床，像燕子飞一样，每次做约30个。

反复搓腰

将双手分别放于同侧腰大肌处，隔薄衣或去衣，由上向下，用力反复搓约15次，以双侧腰部发热为度，这既可以舒腰，还可以减肥细腰。

仰卧抱腿

平躺在地上或床上，双腿弯曲，使两膝靠近胸部。抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部，保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。

仰卧蹬车

仰卧床上，手平放用肘撑住，双腿向上似蹬自行车状。每天早晨各做1次，每次约10分钟。

拱动腰部

两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

对于腰椎间盘突出症患者，除了要选择硬板床外，睡觉的姿势同样重要。正确的睡姿是：平卧时膝窝垫一枕，这样更符合腰椎的生理曲度。侧卧时，适度屈膝屈髋，以减轻腰椎的张力。俯卧时可在下腹部垫一小枕，以避免腰椎旁组织劳损而引起腰痛。

腰椎间盘突出症好发于成年人，且以从事重体力劳动者居多。发生原因有内因、外因两方面。内因是各种因素使椎间盘压力增加，日久出现脱水、弹性减低，椎间隙变窄，纤维环破裂，周围韧带松弛等退行性改变；外因则是外伤，慢性劳损和感受风、寒、湿邪等。中医膏药调理，能消炎镇痛，对症止痛，缓解症状。

腰间盘突出的锻炼方法

一、拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

二、捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

三、退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

四、药物治疗。中医膏药调理，能消炎镇痛，对症止痛，缓解症状。

五、仰卧蹬车。仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

六、引体向上。身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

腰间盘突出的家庭锻炼

1、俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。

2、俯卧位，用双肘关节撑起3分钟，然后复原修整1分钟，重复 6--8次。

3、俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。

4、利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。

5、俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～8次。

1卧硬板床休息2～3周，适于急性期疼痛剧烈者。应绝对卧床，不可坐起或下地站立，进餐、排便均应取卧姿，以减少脊柱垂直压力。

2牵引治疗。最好采用仰卧式骨盆持续牵引法，牵引重量10～15公斤。足跟部的床角应垫高15度左右。腰部可加垫用纸裹成的硬卷，直径约10公分。开始加腰垫时，患者会感觉疼痛加重。此时垫的时间不宜太久，撤掉休息后可继续垫，待疼痛不明显后再延长加垫的时间。

3推拿治疗(患者俯卧位)

〈1〉在腰、臀部施用滚法，再点按肾俞、关元俞、环跳、殷门、委中、承山、大溪、昆仑等穴，以缓解疼痛。

〈2〉按、捏、拿两侧腰肌，松解痉挛。

〈3〉侧搬腰法，先健侧后患侧，搬时用拇指按压侧凸部，用力不宜过猛。

〈4〉搬腿后伸压腰，以病人能耐受为度。

〈5〉伸拔牵拉下肢，同时在腰部施用手掌按压脊柱。

4封闭治疗

〈1〉局部痛点封闭治疗(参见前各节封闭治疗方法)。

〈2〉骶管硬膜外输注激素加生理盐水治疗。

5中西药物治疗

〈1〉药物髓核溶化治疗。

〈2〉口服西药：消炎痛、布洛芬，或口服中药：木瓜丸、小活络丹、舒筋丸。

6手术治疗。

腰椎间盘突出的睡姿应该是应该是仰卧和侧卧位。

腰椎间盘突出对睡姿有什么要求

仰卧时，只要卧具合适，四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化不大。　　

侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位，因为人在睡眠中为了求得较舒适的体位，总要不断翻身，一夜约20-45次。　　

俯卧位时胸部受压，腰椎前凸增大，易产生不适感。

关于睡觉的姿态，学者提示咱们：通常来说，腰椎间盘突出通常以采纳仰卧和侧卧位为宜。别的仰卧位时应在双下肢下方垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，还有就是平常生计中应多睡硬板床，睡硬板床可以削减椎间盘接受的压力，而软床会引起腰疼等表象，所以要警觉。

椎间盘患者按照专家在床上睡眠，对于那些谁喜欢睡软床枕头高的病人，你一定要记住更改硬盘的床，不要贪图一时的快乐，严重损害身体的健康。

腰椎间盘突出的治疗方法

1卧床休息：急性期应立即卧床休息，几天后疼痛的情形通常会减轻许多。休息姿势以侧躺为佳，或平躺时膝下垫1个枕头，可减轻腰部的压力。

2保守治疗：腰间盘突出可以用[腰椎骨方世医贴]来缓解病情的，中医外敷调理腰间盘突出效果好。

3复健治疗：包括热疗、电疗，可放松肌肉、减轻疼痛。腰椎牵引可拉开椎间空隙，使受压迫的坐骨神经减压，也有助于减轻疼痛及发炎。

4护腰缓解：病情严重的病人可穿戴护腰来减轻疼痛，但一般不建议使用超过3周，以免发生废用性腰部肌肉无力。

5手术治疗：如果病情严重到有明显的神经症状，即有明显的下肢肌肉萎缩无力时，需考虑开刀治疗。

腰椎间盘突出要注意站姿，坐姿，睡姿

1、站姿：正确的站立姿势应该是两眼平视，下颌稍内收，胸部挺起，腰部平直，小腿微收，两腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同。这样整个骨盆就会向前倾，使全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由下肢传至足，此时，人体的重力线正好通过腰椎椎体或椎间盘后部，可有效地防止髓核突出，站立不应太久，要适当进行活动，尤其是腰背部活动，以解除腰背肌肉疲劳。

2、坐姿：正确的坐姿是上身挺直，收腹，下颌微收，下肢并拢。如有可能，最好在双脚下垫一踏脚或脚凳，使膝关节略高出髋部。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

3、睡姿：较好的睡眠体位应该是仰卧和侧卧位。仰卧时在双下肢下面垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后突的倾向。这样的睡姿是腰椎间盘突出症患者的最佳体位。

1虽然腰椎间盘突出的患者不能做太剧烈的运动，但是在患者身体所能承受的范围内，还要要适当的进行肢体活动才行，像俯卧燕习就是腰椎间盘突出能做的运动方式，这种运动需要患者俯卧在床上做挺腹塌腰的动作，患者的头要上抬，双臂要用力向背后伸，病人的双腿要以膝盖为支点后抬形成燕飞式，这样的动作可以持续数秒或者更长的时间，可以反复多次的进行运动。当然患者在站着时也可以运动，双脚分开与肩同宽，双手叉腰或者双手上举抱住头枕部，这时候腰要进行左右侧弯活动，这两个运动方法都不剧烈，适合所有的腰椎间盘突出患者做。

2仰卧抱膝也适合腰椎间盘突出患者做，患者要采取仰卧位，双膝、髋关节部位要屈曲，双手要抱膝，腿尽量的贴紧腹部，臀部尽量的抬离床面，但是需要注意的是不要将背部离开床面，这样可以反复多次的进行运动。如果是站立的患者可以用旋转摆腰法来活动腰部，做的时候需要站立、双脚分开与肩同宽就行，双手叉腰，只活动腰部进行左右摆动旋转，活动幅度要由小到大，根据自己病情的状况来确定扭动的幅度。

3腰病间盘突出患者在床上休息的时候还可以做直腿抬高的运动来锻炼腰部功能，做之前先采取仰卧位，将自己的双手自然放在身体的两侧，然后慢慢抬起双下肢或者抬起一侧下肢，这时候膝关节尽量的伸直抬高，这种伸直抬高的运动要反复多次的进行，当然活动频繁要根据病情来定，腰部有累或者是稍微疼痛就可以停止。

腰椎间盘突出患者虽然不能剧烈的活动腰部，更不能让腰部受累，但是患者平时可以做上面的运动来活动自己的腰，找到自己适合运动的方式，活动的剧烈程度是病人自己能够承受的才行，除了适当的运动之外，腰椎间盘突出病人还要注意饮食均衡，少吃高脂肪、高胆固醇的食物。

腰椎间盘突出的锻炼方法如下

第一节：脚尖往回勾，腿向上抬5秒钟，然后慢慢放下。循环10次。左右腿交换做。

第二节：拱桥运动：双肘双脚撑床，臀部向上抬5——10秒循环10次。

第三节：燕飞：俯卧床上，双臂向后伸起，双腿向上翘起5-10秒。循环10次。

腰椎间盘突出的锻炼方法一般是作为辅助治疗方法，主要治疗方法有以下几种方式

腰椎间盘突出怎么治疗

（一）药物治疗

药物治疗中，包括治疗性药物和缓解症状类药物。由于腰椎间盘的特殊结构决定很多一般药物难有治疗作用，因此一般西药只有止痛功能，缓解临床症状为主，口服大部分药物还是达不到根治腰椎间盘突出的目的，外用的中药贴剂，效果会更好，从外皮渗透，药物渗入骨质，也没有副作用，英国研制的赫尔克骨痛贴在英国上市两年，已全面取代手术，对腰椎间盘突出的治疗可以彻底治愈，并且不易复发，基本上没有副作用。

（二）牵引治疗

我们都知道，腰椎间盘突出症以突出物的大小分为膨出、突出和脱出三种类型。以临床症状的轻重分急性期和缓解期，腰椎间盘突出症的患者，在第一次发病时，一般的医院均建议病人首先使用牵引治疗，牵引主要以机械的力度牵拉椎间隙，而减轻椎间盘的内压，使突出物对神经的压迫稍减轻，从理论来讲是比较正确的，但临床的治疗效果的确不太理想。这主要是由于牵引的力度因人而异，难以撑握；另一个是适应症的选择难以准确区分；再者是病人的配合问题。牵引只适合于单纯的腰椎间盘膨出患者，而且必须在症状不重时采用，以缓解临床症状为目的，禁用于腰椎间盘突出、脱出，伴随椎管狭窄的病人，和腰突症急性期的病人。

（三）物理治疗、推拿治疗、针灸治疗

所以做过理疗的病人都知道，在做理疗时会舒服一点，不做后又会和从前一样。所以说，理疗、推拿、针灸等治疗方法，只用于腰突症的配合治疗。