健身时用多大的重量训练效果好

看你自身 和个人 健美是 必须用处75%-85%的力气 用最标准的动作 每个动作12次一组 做5组 每组45秒完成 如果你用的重量 使你做不出以上的要求 那对于你个人来说 就是超重了 达不到良好的效果 需要减重 需要超负荷超重练习的部位只有2个部分 1大胸肌（因为胸肌在生活中用到的频率比较少 所以都会有一些猥琐 所以要大重量大负荷 极限的训练） 2腿肌（因为日常走路用的比较多 已经很发达的 要使其更发达 必须超负荷） 其他部位只要找最适合自己的重量 可以完成 我说的以上动作就是最好的 随着时间和你的成长 一点点往上加 慢慢来

新手上来就玩大重量 把肌肉损坏的太严重 不但身体修复时间慢 耽误你练习时间 自己也不好受 每个肌肉群48小时之内必须训练一次 你可以今天做大胸肌 三角肌 和腿肌 然后让他们休息36个小时 这36小时之内的第12-24小时 在去练 二头肌 腹肌 背肌 但是切记 肌肉必须48小时之内 练一次 ~！

健身知识：如何选择你的重量,次数,组数

首先我们来看——RM

RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）

例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

如何选择力量训练中重量，次数，组数？

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

次数：

1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

组数：

而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。

重量

一个非常重要的话题，那就是重量的选择。

我们知道了关于次数的规律就可以按照自己的情况去寻找重量了，假如你的目标是增加肌肉，就建议采用6-12RM,那如何找到6-12RM的重量呢？

从理论上来说:如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM）这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%,这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复

提示：

（1）重量是我们在训练中找出来的并且随着能力的上升而上升。

（2）当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

所以可以把哑铃的重量调到10RM以内对于增加力量的效果明显。如果只想想要增加力量而不增肌，那么可以天天锻炼同一个肌肉群，这样会有碍肌肉的生长。

对于刚开始健身的人来说，选择适合自己的重量是一个重要的问题。选择不当会导致训练效果不佳或者受伤。下面给大家介绍一些选择重量的基本方法。

首先，选择的重量应该适合自己的能力水平。对于初学者来说，建议选择相对较轻的重量，以保证姿势正确、动作标准，避免因为重量过大而受伤。可以选择适中的重量进行练习，每组做8-12次，进行3-4组，以达到肌肉疲劳的效果。

其次，根据不同的训练目的选择不同的重量。如果你的目的是增肌，可以选择相对较重的重量，每组做6-8次，进行3-4组，以达到肌肉发展的效果。如果你的目的是减脂，可以选择相对较轻的重量，每组做12-15次，进行3-4组，以达到燃烧脂肪的效果。

最后，根据自己的感受选择重量。每个人的身体状况不同，每个人对同一重量的承受能力也不同。因此，在选择重量时，要根据自己的感受来调整，不能盲目跟随别人或者选择别人的重量。

总之，选择适合自己的重量是健身的关键。要根据自己的能力水平、训练目的和感受来选择重量，逐渐提高重量和次数，才能取得更好的训练效果。

在健身增肌的时候，训练重量大，的确能够给到肌肉很好的刺激，起到增肌的效果。但是并不是训练重量越大，增肌效果越好。

健身并不是举重，不是举得越重效果越好。健身者增肌追求的是强度，健身的效果是和强度成正比的。而强度涉及很多因素，下面我一一列举：

如何把上面几个因素组合起来，让强度最大化，就是健身的核心了。需要你经常长期的锻炼，不断调整训练计划，找到最适合自己的增肌模式。

举个例子说明，你卧推100KG，做5组，每组可以做5下，但是你需要组间休息2分钟。而如果你改成卧推70KG，你可以推8下每组，能够推8组，组间休息只需要1分钟。这样在同样15分钟左右的训练时间里，你卧推100KG的训练容量只有2500KG，而你卧推70KG的训练容量却能达到4480KG，哪个强度更大一目了然，对胸肌的刺激程度哪个比较好也可想而知了。

因此，通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果不一定越好。健身是一项需要大量学习并且亲身实践的科学的运动，合理的训练方法搭配合理的饮食和休息，才能让健身的效果最大化，更重要的是需要长期的坚持，才能看到显著的成果。

当然不是选择重量越大越好，所谓的训练量越大，指的是在自己承受范围内，用最大的重量去锻炼身体。

对于刚接触健身的新手来说，需要知道的是，自己在做对于自己是大重量的练习时，很可能会为了追求或推举起那个大重量，而忽略自己肌肉的感觉，和动作是否正确，从而找不到属于自己的训练感觉。导致练伤。

所谓的大重量训练，并不是绝对的大重量训练，而是相对的大重量训练。自己在训练过程中的动作标准性永远是摆在自己训练的第一位的，因为训练过程中，一个标准完成一个普通重量的训练动作是远远比不标准的完成非常大重量的训练动作，效果要好很多。

总而言之，自己在经行增肌训练中不是盲目的去冲击大重量，而是自己有效的控制这个重量，并且动作能做标准的前提下，再去进行所谓的大重量训练。

我的回答是：yes

但请注意，这里的大重量因人而异，并没有所谓的固定值。

怎么说？

先给大家举个例子：

总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量。

其实上述案例总结下来就是一个词—渐进超负荷。

意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg，就要准备开始挑战105kg，因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。