哪种俯卧撑练胸肌

不同的俯卧撑锻炼胸肌部位不同，常见俯卧撑锻炼胸肌部位如下：

1、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌；

2、宽距俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌；

3、中距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

扩展资料

胸肌的其他锻炼方法：

杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20o～30o)与平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

-俯卧撑

-胸肌

问题一：俯卧撑怎么练胸肌中缝 做窄距俯卧撑，也叫钻石俯卧撑，就练中间的。

问题二：俯卧撑连胸肌中缝：俯卧撑练胸肌中缝，怎么练 试试百度介绍的，柳叶胸腹肌锻炼器之肌肉锻炼方法，尤其滚轮飞鸟这个动作，对胸肌中缝的成型相当有效。

问题三：请问一下大家？怎么用俯卧撑锻炼胸肌中缝，和胸肌上部的肌肉？ 可以百度下钻石俯卧撑和下斜俯卧撑，百度可以获得图解，主要就是针对你要的两个部位。方胸肌的话，还是需要器械辅助，徒手比较难塑造。

问题四：在家怎么练胸肌中缝啊，总坐俯卧撑胸肌边缘时候了，可中缝还是排骨，求解 要谈中缝，先得有边上两大坨肌肉。

有了这两大堆肌肉再来谈中缝。那时，可以按照其他网友说的这些个办法来完善中缝。

根据你说的“中缝还是排骨”，现在，可以确定一定以及肯定你的胸肌还远不够发达，这时谈中缝太早了。

也就是说，你先好好把胸肌练海来，也就是练厚，之后再通过一些其他的动作完善中缝。

具体标准是你胸部的最高点在腋窝下一寸处的横线上，如果你的最高点还是 ，那就先忘记中缝吧；如果前身面的最高点还是肚皮上，那就连胸肌也忘记吧，先去减肥。

健身要遵循客观发展规律稳扎稳打，不是随兴跳跃练得好的。

问题五：怎么在家锻炼下胸肌，胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊 胸肌中缝就是胸部中间的位置，又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型，对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了，因为你现在的任务是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以，打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情，如果健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝，打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条，换句话说，如果胸部肌肉有足够的厚度，胸肌中缝自然就出来了。

1、窄握杠铃平卧推举

窄握杠铃平卧推举，双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作，对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助，胸大肌内侧肌肉厚度增加了，中缝自然就出来了，窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量，可采取6-8RM的强度训练。

2、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处，只是窄距俯卧撑是克服自身负重，达不到卧推的大重量练习，但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是 胸部内侧肌肉非常好的方法。

3、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟，都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力完成动作，避免臂部和肩部肌肉过度借力，在动作过程中想像自己抱住一个水桶，职业明星麦尔文・安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”。

同时在重量选择上也要适度，飞鸟动作不像卧推那样，采取大重量对胸大肌的 更佳，卧推动作甚至每组可以做1-3次，效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来 胸肌中缝肌肉，才能达到好的效果，每次训练以12～15次/组做4-5组为宜，采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程，又容易造成三角肌过度借力，达不到 胸肌中缝的效果。

问题六：怎么练胸肌中缝 在家练就是俯卧撑。两胆挨在一起做俯卧撑就可以练到中缝，同样，要练到胸肌外沿就要两手分很开做俯卧撑。要练下面的话，拿两个小凳子分开，身体放中央，两手撑在凳子上做俯卧撑，要注意的是两手的位置越低越好，起码要放在 以下，越挨近腹部越好。这个是专门练胸肌下侧的动作，你可以自己创造条件做类似动作，效果比俯卧撑来得好。

问题七：如何把胸肌的中缝练出来 练直！不懂的别乱讲，谢谢！ 钻石俯卧撑可以练胸肌中部，但是直不直这是基因问题，不能勉强

问题八：胸肌中缝锻炼方法 胸肌中缝怎么练出来 腹肌个人人为一般的仰卧起坐做到位每天坚持等待肌肉发达自然就会有缝，如果实在不明显有两个原因1、先天肌肉形态的问题无法改变。2、锻炼姿势不正确过着姿势单一和长期发力不均造成。根据你自身情况调整继续锻炼就可以。胸肌中锋做俯卧撑的时候双手靠拢的做前上方，中间、后下方三个位置，这样可以避免因为单一训练造成上下肌 不一致。只要勤加练习就很简单，不复杂，主要还得你坚持。

问题九：在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉 在家锻炼胸肌的话俯卧撑就可以啊，具体给你几个动作吧。

锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。

锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。

给你说的这几个动作都是从字面就可以理解，照着坚持做就可以。提醒注意的一点是想练肌肉“慢动作，长位移”

问题十：怎么锻炼胸肌中缝，下胸肌和胸肌的整体塑形 5分 做窄距俯卧撑可以锻炼胸肌中缝，上斜俯卧撑锻炼下胸肌。

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。

窄距俯卧撑就是在做俯卧撑时两手间距窄，两手掌距离靠近。

窄距俯卧撑：

上斜俯卧撑锻炼方法：

两手撑在50――70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

锻炼胸肌的俯卧撑动作

　你知道哪些锻炼胸肌的俯卧撑动作？有过健身经验的朋友应该都知道，胸肌是非常难练的，而俯卧撑就是非常能够锻炼胸肌的运动方式。下面我为大家分享几个能有效锻炼胸肌的俯卧撑动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

锻炼胸肌的俯卧撑动作1

　 锻炼胸肌的俯卧撑动作

　 一、扩胸式。

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 二、夹肩式。

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　 三、铁牛耕地式。

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 四、手指功法。

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 五、鲤鱼卧莲式。

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　 六、倒立式。

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 七、负重练习。

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 八、单掌或单拳练习。

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的'健身效果。

锻炼胸肌的俯卧撑动作2

　 锻炼胸肌的俯卧撑动作

　 1、标准俯卧撑

　第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

　 2、宽距俯卧撑

　第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

　 3、(手外分)俯卧撑

　第三种宽距(手外分)俯卧撑要求双手尽可能的宽距离，双手外展45度角。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，这个动作更容易塑造胸肌。

　 4、窄距(夹肘)俯卧撑

　第四种是窄距(夹肘)俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

　 5、腾空俯卧撑

　第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯身下去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

　 6、鳄鱼式俯卧撑

　最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。

本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！

上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。

我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。

小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。

首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。

接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。

最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主：锻炼成功！