做哪些运动有助于改善圆肩驼背的毛病？

1抻拉按摩手法

  运用抻拉与按摩手法去放松过紧的肌肉群, 加强弱的肌肉群, 将紧的肌肉肌群拉伸开, 使用拉伸及按摩的手法去更好帮助对过紧的肌肉加以放松。拉伸放松过于紧张胸大肌胸小肌及三角肌前束, 按摩放松斜方肌上部, 肩胛提肌。

2核心训练

所谓“核心”是人体的中部, 就是以丹田周围的肌肉群为主, 腰腹臀, 是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体, 但是做每个技术动作的时候核心又被单独列了出来。核心肌群包含29块肌肉。核心肌群肩负着重心稳定、传递力量的功能, 是整体做功至关重要的部位, 对上半身和下半身的运动做功起着连接的功能。强健有力的核心部位, 对运动中的身体姿势、对运动的技术动作和核心稳定起着支点的作用。核心肌群就像是一根杠杆的中心点, 只有中心点结实有力, 这根杠杆才会发挥它的威力。所以, 一般身体姿态看起来非常笔直的人, 核心部位一定是受过正确的训练的。

3器械健身对圆肩驼背的矫正

俯身侧平举:双脚间距约半米, 俯身上半身与地面接近于平行, 双手持哑铃, 拳背朝上, 双臂置于身体两侧与身体成80度角, 大臂与小臂成90度角, 由最低点开始, 吸气不动, 呼气背部发力收紧, 将双臂抬起到最高点背部完全收紧, 吸气背部放松下落, 呼气背部发力。

  器械坐姿划船:正坐, 核心收紧, 骨盆中立位, 腿部委屈, 起始位置:双手握住握把, 肘关节稍微外展。吸气不动, 呼气同时背部发力, 肩胛骨收紧, 吸气背部放松, 还原起始位置。

 最重要的是要在一天中剩下的23个小时的时间里自己去督促自己改掉之前错误的生活习惯不然就算你再怎么每天训练一个小时那都白费, 更种错误的生活陋习, 例如:站姿坐姿, 有时间就可以双手背后背部夹紧, 或者做一做胸肩部的拉伸, 看书、开车等伏案工作都要刻意的去把身体坐直, 背部夹紧, 这样就很有效的预防和治疗驼背。如果每次的训练课都能很好的配合, 再加上自身能克服曾经错误的陋习很快你的体态就将调整过来

猫式伸展单杠和骆驼式瑜伽都是可以缓解驼背的，大家在日常生活中可以多做一些背部的拉伸运动，对于缓解驼背和放松背部肌肉是有很多的好处的。在我们的日常生活中，驼背的人还是很多的，虽然驼背并不是一个非常致命的问题，但是对于人的腰椎，颈椎和肩椎都是非常不好的，如果驼背的时间长了还很容易造成颈椎弯曲。驼背并不仅仅只发生在老年人或者是学生的群体当中，任何一个年龄段都是有可能驼背的。

因为现在很多人都是伏案工作，长时间对着电脑也是很有可能造成的话费的。现在的人对于自己的外表也越来越重视了，驼背不仅会影响到身体健康，而且对于我们的体态来说也是有非常大的影响的，如果驼背很严重的话会让整个人都显得非常的没有精神，而且很老态。所以大家一定要尽快纠正驼背，想要纠正驼背最好是在小的时候进行，因为年龄越小驼背就越容易矫正。

小的时候骨骼发育还没有完成，所以在这个时候矫正过来，长大之后也就不容易驼背了。很多人之所以驼背是因为长时间保持驼背的姿势，时间长了之后腰椎就变形了。所以大家在玩电脑或者是在伏案写作之后一定要及时的拉伸一下背部的肌肉，这样才能够让弯曲的骨头回正。学生在上学的时候，最好也不要在书包里放太重的东西，如果书包太重的话，也是很容易造成孩子驼背的。

所以大家最好是给孩子准备一个手提袋，或者是让孩子把平常用不着的学习材料都放在学习。想要通过运动来缓解驼背的症状，建议大家做一些瑜伽运动，因为瑜伽是可以对颈椎和肩椎还有腰椎起到很好的拉伸作用的。驼背的时候做一些瑜伽动作也是能够起到很好的放松效果的，同时大家也可以做一些单杠运动，在拉单杠的时候我们的肩背也是处在直立的状态的，就可以缓解驼背的症状。

在电脑和手机越来越普及的今天，习惯性的低头和脖子前伸已经让我们的脊柱不堪重负，腰变得越来越驼。

低头时，颈椎前屈，拉扯背部肌肉，长时间牵引，背部肌肉松弛乏力，腰椎后凸，加重驼背。除了姿势引起的驼背外，强直性脊柱炎、骨质疏松、脊柱畸形等疾病都会引起驼背。

驼背时颈椎曲度变小，不仅压迫颈椎动脉，引发患者头晕和颈部疼痛，还会引起腰肌劳损等，造成腰部经常酸痛，压迫心肺，导致呼吸不畅，影响消化功能，导致腹胀和便秘。

如果你也常有驼背的困扰，可以采取以下几种方法：

1 佩戴腰部固定器

腰部固定器产生的围裹力和支撑力可以有效地分担力量，支撑已经形变的腰椎逐渐恢复正常的生理曲度，缓解驼背引起的疼痛。同时腰部固定器通过制动，也能矫正不良姿势，避免驼背加重。

2 进行腰背力量训练

在清晨或者傍晚时间充裕时，趴在硬床或者瑜伽垫上，双手向后伸，双腿自然向后伸展并微微抬起，做小燕飞训练，腹部贴地保持几秒，每天坚持做20-30组，锻炼腰背力量，

3 保持正确姿势

无论何时，尽量做到抬头挺胸，少做低头族。

驼背是很不好看的，不仅会影响你的正常生活，还会影响你的穿衣。所以如果你已经驼背了，就应该去专业的医院进行治疗，这样才能改善驼背的情况。医生会给你绑上一个束缚带，让你的身体受到一个牵引，会一直向上抬，不会在走路或者坐着的时候驼背。在日常生活中，你也应该注意自己的坐姿和睡姿，应该把背挺直或者睡一些硬板床，保持平躺的睡姿。在吃完饭之后，你不要立即坐下，可以靠墙站立，也能矫正驼背的情况。

在坐的时候应该做直，睡觉的时候应该睡床板硬的床。

驼背的人一定要注意自己的坐姿，可以选择一个板凳比较窄的椅子，然后就可以把自己的背依靠着依靠，这样就能被迫保持平整的坐姿。在睡觉的时候你也应该睡一些床板比较硬的床，这样才能让你的背部充分的和床板接触，不会形成一个凹陷。这样就能形成一个向下的压力，让你被迫挺直自己的背。

可以使用一些驼背矫正产品，然后进行矫正锻炼。

如果你的驼背情况比较严重的话，只是通过一些姿势是改正不了的，你就应该使用一些矫正产品，比如说一些专门的束缚背心。通过这些产品就能让你时刻保持抬头挺胸的状态，从而起到矫正驼背的目的。并且你也可以穿一种矫正驼背的鞋子，穿上这种鞋子之后能够让你的身体习惯性的靠后，能够让你挺着自己的背。你也可以在吃完饭之后做一些矫正锻炼，比如说俯卧撑，这样也能让驼背的情况改善一点，还能让你的身体更加强壮。

总结

驼背真的是非常难受的，会影响你的体态，让你看起来非常的没有精神。所以在没有驼背之前就应该保持正确的坐姿，这样才能预防驼背。在驼背之后就应该进行治疗，不能耽误最佳的治疗时机。

含胸驼背是由于长期久坐或站立、缺乏锻炼、不良姿势等因素引起的一种姿势问题。以下是一些改善含胸驼背的建议：

保持良好的坐姿和站姿：坐姿时，保持背部挺直、肩膀放松，并让双脚着地；站姿时，保持双脚平放、背部挺直、肩膀放松，注意脊柱的自然曲度。

进行适当的体育锻炼：适当的运动可以增强身体的核心肌肉，包括腰部、背部和腹部肌肉，帮助支撑身体，预防含胸驼背。推荐的运动包括瑜伽、普拉提、游泳等。

进行伸展运动：进行伸展运动可以舒展肌肉，预防肌肉僵硬和紧张，例如拉伸背部、肩部、颈部等部位的肌肉。

注意身体姿势：在日常生活中，要注意身体姿势，尽量避免长时间低头、弯腰等不良姿势，可以用坐垫、靠枕等辅助工具来帮助维持正确姿势。

矫正含胸驼背的器具：还可以使用一些矫正器具来帮助改善含胸驼背，例如矫正带、瑜伽球、拉力器等，这些器具可以帮助加强背部肌肉，纠正不良姿势。

总之，改善含胸驼背需要持续的努力和耐心，建议结合多种方法进行改善，并在日常生活中注意身体姿势和锻炼习惯。如果情况比较严重，建议咨询医生或理疗师的建议。

问题一：成年后驼背还能纠正吗 驼背不是骨头的事，不是骨骼的变形，都是姿势的问题，你努力就可以摆正就证明是姿势的问题。骨骼到18岁就都定型了，但矫正是普遍现象。多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

第一，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

第二，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球鞋”，在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本埂同，可以作为日常生活用鞋。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

问题二：27岁了，驼背还可以纠正吗 完全没问题！

无论你是男还是女！只要不是先天的，先天的我不懂！

做法：

1、每天引体向上，数量安排：假设你的上限是10个，那你每次做5个算一组，休息一分钟后再5个，重复4-5组。每天都做，其实新手没必要休息。

前几天比较痛，要坚持。这个动作对锻炼背部和肩膀的一些肌肉非常有用，让你觉得后背前胸肩膀等等上肢部位得到锻炼，对矫正驼背很有效果，我是自己纠正的。

2、平时坐姿很重要，颈椎腰椎都要直。每次坐下来不超过2小时就起来活动下，肩膀、腰、手臂等等都扭一扭，一分钟就够了！也可以考虑背背佳之类的辅助。

3、另外，如果你体质不错，还有一个动作可以做：趴着，双手抱头，双脚让人按住，你靠腰力挺起来：就是仰卧起坐背过来做。

这三点只要你坚持前2点，一个月足够让人看不出来，坚持三个月，你要是个男的，你要感谢我到哭！到时你的手臂、肩膀、附带一点胸肌、背部肌肉……很有型！只要三个月！

问题三：30岁，驼背'还能纠正吗？ 你可以穿一双前高后低的形体矫正鞋，鞋底是前高后低的，与舞蹈形体训练的道理是一样的，强制人体重心后移，骨盆前倾得到矫正，脊柱自然也就直了，因为骨盆是脊柱的基座，俗话说：弯腰驼背，腰不向前塌，背也很难驼。一个原则，人在姿势挺拔的情况下，重心一定在脚跟，反之，强制重心在脚跟，人体姿势也一定趋于挺拔。可以试验一下，赤足，前脚踩一本18毫米左右厚度的书，考察一下自身姿势是否挺拔来，驼背是否减轻了。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

问题四：背背佳真的能矫正驼背吗 背背佳也就拽拽，于驼背本身没有什么用，可以背靠墙。至于驼背矫正，同楼上两位，如果你能站直，驼背就是不良姿势的问题，可以改正！方法多种多样，不论是背靠墙，还是拉伸，或者负跟鞋，或头顶重物，最关键的还是自己。背靠墙很久的法子，这个关用，正之本拉伸能缓解僵硬，能和矫正驼背的各个方法配合，负跟鞋是正之本的发明专利，强制重心后移矫正姿势，试验方法，双脚赤足前脚掌踩本书，两厘米厚，脚跟踩地，腰背会直起来，头顶重物也是为了调整重心位置，人的脊柱在后侧，重心也在后侧，背就直了，最终要成为生活中的好习惯，才能真真正正的矫正驼背

问题五：俯卧撑能纠正驼背吗？ 做俯卧撑对于纠正驼背有一定的帮助，但是想要彻底纠正驼背还得掌握正确的方法。

如何防止青春期驼背

青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。

那么，如何纠正驼背呢？

①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。

除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。

午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。

午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。

跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。

我上高中的时候戴过“背背佳”，感觉挺好，不自觉的身板就挺起来！可以试试，我那时买是300多，不知道现在是贵了还是便宜了，呵呵！

相信自己，会好起来的！ ：）

驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，>>

问题六：一个成年人驼背了，有什么方法可以矫正 成年人不好改，驼背方法有很多，例如背靠墙，背靠墙这方法很久以前就有，墙是直的，贴上去人也就直起来了，保持这种直的感觉就是。例如顶花瓶，跟平衡和重心有点关系，你姿势一歪花瓶就掉下来了，所以为了花瓶不掉，必须直起来。例如K型的负跟鞋，负跟鞋前高后低，是用重心调整姿势的，因为前面高，重心肯定就跑后面去了，人体脊柱在背后，重心也在背后，自然就挺直了。例如芭蕾舞一位，双脚180°，有点像外八字的样子，两只脚脚尖往外开，成一个“一”的样子，这时候姿势就直起来了。负跟鞋入编大学教材， 矫正方法已经成为医学教科书内容，是显著的科技进步，专业的芭蕾舞“一位训练”，和负跟鞋一样，重心都是后移到脚跟了，背靠墙和顶花瓶也是，只要是直起来的，重心都是在后面的，平时多注意重心，配合各种锻炼坚持下来就能改过来。

问题七：成年人的驼背还能纠正过来吗？ 23岁不算晚，但是你必须改正你的生活习惯，而且最好有人帮忙监督一下，我曾经也是驼背，挺直后真的觉得人自信了好多，加油！如果你有这个决心，相信你会成功的

问题八：纠正驼背要多久？ 驼背会伴随着脊椎侧弯。先把驼背治好，再治侧弯。你戴矫正带是暂时的，那肌肉无力时，就会恢复原点。 你可以试试我的文章 以上是我的经验，以下是我的着作 ，你可参考问知。

告诉你一个专门治疗[驼背及复健]的文章，希望对你有帮助，大致情况如下：

驼背症

驼背的病情，乃是脊椎骨承受不了压力，不管外伤所造成的，或是本身的体力不够所造成，或是年纪大脊椎椎尖盘退化所引起的。此驼背的位置，大部份都在肩胛骨突出的位置附近，也就是双膏肓的中间脊椎骨上下，此种情况，整个人的头部会像前下方低，下吧也是向下的比较多。此颈椎的脊椎也是会凸出，且颈椎的两旁肌肉会凝聚成条状的硬肌肉。

颈椎的脊椎骨有时也会凸出，或是平平。背后的脊椎膏肓处的脊椎骨，一定是凸出，且两边的肌肉一定是向下压紧，而且会很硬。此乃是肌肉的神经承受不了脊椎骨的压力，而产生无法松弛，也就是抵抗不了脊椎骨向前倾斜。造成肌肉僵硬。

此驼背的情况，有另外一种可能，就是因为营养不良所引起的。营养不良的原因很多，有可能是吃下去，不会吸收。或是没有正常的食物，营养不良。或是因为减肥，造成厌食症，时间一久，也会造成此驼背症。或是颈部背部脊椎受伤，没有彻底的治好的后遗症，而造成的此一症状。

疗法：就是先了解以上的原因，之后再来用手触摸此脊椎两旁的肌肉，应该是很硬的肌肉条状。首先用刮痧的方式，把肌肉的神经刮醒，因为此肌肉条状是经过很久，因而造成肌肉的神经无法负荷。形成硬块。刮痧后表皮一定会出现一粒一粒的凝血，或是一波一波的凝血，肌肉里面会有一层一层硬块。那就是要把硬块，利用手法把他推散开来。利用拔罐的方式也是可行，因时间久，可能里面的肌肉无法马上拔出，可分多次来做，把硬块拔出后，用手大拇指定点压迫，每次压一些，多次后肌肉就会慢慢散开，因为颈部脊椎到膏肓的位置很长，所以可以一次做一些，不要受伤到肤为原则。慢慢的脊椎两旁之肌肉，会松弛。但是在治疗之后，要患着回去家里，也要做复健。

问题九：驼背可以通过做什么运动纠正？ 1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。

2、注意睡眠时尽量给予硬床和大面积睡眠，正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

3、加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。

4、在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。如下

（1）坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

（2）背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

（3）仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

（4）坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。

问题十：请问19岁驼背还能纠正吗？ 其实就两个字坚持，我和你差不多大，女生，也是驼背，这几个月就一直觉得背驮着相当难看。以前也是妈妈喊爸爸跳的要纠正我，可是一直没有注意，所以背就一直很驼，我还去拍过片子呢，医生说我的背已经弯了，可是我还是没有觉悟，直到上次学校里春游，同学给我拍了照片，结果就是我背驼着，然后挺着个大肚子，相当难看的，就决心要改，那一天开始就开始很注意把背挺得很直，上课的时候也不敢偷懒睡觉，因为背会弯下去，然后睡觉的时候要下面垫个枕头，刚开始的时候真的是生不如死，就天天想着能躺下来该多好，后面又买了负跟鞋，走路的时候背是往后面跑的，我没穿过几次，不知道效果怎么样，我已经坚持了两个星期了，现在已经渐渐习惯了，不会特别难受了，可是还是很注意，等到什么时候我不注意它它自己就挺了就好了。越年轻驼背越容易好，也祝你早日离开驼背的行列。大家一起坚持啊

我觉得应该是你的姿势不正确，或者是你的生活方式有一些不好的习惯所以才会变成驼背，这种情况建议你每天花半个小时靠靠墙站，并且多上一些可以让背变直课程就可以很好的解决当下的问题。俯卧撑操作简单而且可以给身体带来很多好处，如果能够长期坚持下去的话，对身体也会有非常明显的效果，但如果你的姿势不正确确的话，可能会给你带来反作用也就是说它效果不明显，而且还会伤害身体。

但是在我们的日常生活当中，因为做俯卧撑变成驼背的这种情况还是比较少的甚至是不存在，因为你就算每天都坚持做也不可能连续一下做几个小时。其实如果你驼背的话真的是跟你的生活方式有非常多的联系，尤其是你坐在凳子上的姿势以及平时看书看手机的姿势才会影响你的体态。所以我觉得你变成驼背的原因，可能根本就不是因为你长期做俯卧撑，而是因为你的生活方式所导致的。

不信的话你可以观察一下身边的人像那些低头党，他们一般都是会有驼背的这种现象，所以想要很好的去解决这个问题应该要从根源上去发现这个问题存在的原因是什么？我们找到了根源之后，再来搜集一些解决的办法，一般来说只要能够意识到自己驼背就可以很好的去调整，因为大多数情况下驼背是在我们不知情的情况下呈现出来的，一旦意识到自己有这样不好的习惯，就会无意识的去克制自己。

条件允许的话可以每天做一些针对性的训练，比如说每天靠墙站半个小时或者可以去上一些相关的课程，长期保持下去的话可以很好的去调整你身体的体态。当然了俯卧撑如果你的姿势不正确的话也会给你身体带来一定的危害，所以可能你的驼背不是有俯卧撑带来的但是不正确的俯卧撑同样也会给你的身体带来危害这一点也是需要重视的。

今天为大家整理一组关于背部保护性训练的健身动作，可以有效的帮助训练者提升背部中间脊柱区域的肌肉力量，加强背部中间脊柱区域的肌肉力量训练，可以直接增强脊柱的保护能力，脊柱对于身体的重要性我想每一个人都有一定的了解，脊柱的支撑着整个的身体，如果一个人的脊柱出现任何问题都会对整个身体有巨大的影响，所以我们一定要加强背部肌肉力量的训练，给脊柱更好的保护。

如果一个人的背部肌肉力量较弱，就会直接降低对脊柱的保护能力，从而增加脊柱的压力，在日常的活动中增加对脊柱脊椎的磨损，同时还会使脊柱弯曲变形，如我们的常见的驼背弓脊，都是因为背部的肌肉力量过于薄弱，造成脊柱压力过大是脊柱发生变形弯曲，最终形成驼背，不但严重影响身体的美感，而且严重者甚至会出现严重的疼痛，这种情况在中老年人身上是非常常见的，中老年人之所以会容易出现脊柱弯曲驼背疼痛的情况，主要是因为年轻时缺乏肌肉力量的锻炼，导致年龄增加全身力量流失骨骼老化加重关节磨损，所以才会造成严重的变形磨损。

当然这种情况不单单只发生在中老年人身上，同样年轻人如果背部肌肉力量过于薄弱，平时身体又有很多的不良习惯姿势，就会导致出现驼背的发生，我们可以清楚的看到几乎所有的驼背的人都有一个显著的特征，那就是他们都非常瘦小身上毫无任何的肌肉力量感，所以如果你比较偏瘦，那你就要注意驼背的发生，如果你想避免驼背发生，那就要进行有的增肌健身训练，增强背部的肌肉力量，只有这样你才能更好的保护脊柱，避免驼背。

这次为大家整理的这组动作，可以说是一组非常完美的预防驼背的增肌训练动作，这组动作可以对背部整体中缝区域进行定向的力量强化，增强脊柱区域的肌肉力量，给脊柱更全面的保护，如果年轻时不进行脊柱的保护，到中年以后再想保护也就晚了，所以对于背部的训练越早越好。

这次所以的训练动作全部利用三角柄来完成，下面一共5个背部中间区域强化动作，每个动作做3 - 4组，利用重量递增方式训练，每组的次数范围12 - 8次，当然健身者也可以选出几个动作加入到自己的背部整体增肌训练计划中。训练时每个动作都要全程并且缓慢的控制，在顶峰处停顿并且收缩1 - 2秒，这样才能给背部中间区域更好的刺激，使训练效果达到最理想的状态。

动作1，T型杆划船，训练时使用重量逐渐递增训练，递增重量最大不超过自己能安全控制的重量，同时还要注意顶峰收缩和训练的速度，一定要保持慢速度训练，尽量在顶峰处停顿1-2秒，让肌肉得到充分的刺激。

动作2，坐姿三角手柄划船；训练时要注意坐姿，腰背挺直，利用重量递增方式训练，每次要保证背部中间区域充分收缩，在全程顶峰处停顿1-2秒。

动作3，三角手柄身体自重引体向上，训练时一定要用三角手柄进行训练，利用三角手柄在单杠上做引体向上可以充分对背部中间区域进行定向的强化刺激。

动作4，坐姿三角手柄下拉训练；动作一定要保证全程缓慢移动收缩，并且要做顶峰处收缩停顿1-2秒，加强对背部中缝区域的肌肉刺激。

动作5，后背依靠在坐姿下拉器械的座位上做三角手柄下拉训练，这是一个不常见的训练动作，但是这个动作对于背部中缝区域刺激效果是最好，所以大家一定要掌握这个动作，在训练时也要保证全程移动并且在顶峰处停顿收缩1-2秒。