从这四方面管理精力，做个战斗力爆棚的人

你是否有过以下类似经历？

精神状态萎靡，总是失眠或者睡不醒，昏昏沉沉，困乏，疲惫；注意力不集中，做事效率低，老是出错，运气差。

如果有以上症状，说明你的精力管理出了问题。

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本文将从饮食、睡眠、运动和压力四个方面介绍如何高效管理你的精力，帮助你成为能量满满、战斗力爆棚的人。

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全文约6400字，大概阅读时长15-18分钟。

1什么是精力？

精力，是做事的能力。

如果你有很多欲望和需求，需要做事和输出，那么你就需要做精力管理。但如果只是天天躺着收房租，就没多大需要做精力管理。

对于普通人来说：在30岁之前，精力高于需求；在30岁之后，精力下降，需求上升，精力低于需求。

所谓的中年危机，就是指这样的现实情况。一方面体能随年龄的增长而下降，另一方面生活工作压力的增加导致个人需求的上升。如果没有做好精力管理的话，就容易导致精力低于需求的现象发生。

相对于普通人来说，职业运动员是精力管理的佼佼者。

将运动员模式用在高效能人士和组织身上是了不起的实践！

——《高效能人士的7个习惯》史蒂芬·柯维

2精力管理的目标

A提高精力的使用效率(efficiency）

B提高精力的供应水平（capacity）

推荐阅读：《精力管理》美吉姆·洛尔 托尼·施瓦茨

有效管理精力，饮食、睡眠、运动、压力，四者缺一不可。

1精力管理之 饮食

精力饮食原则一：少吃高GI值的食物

为什么你吃完饭后会犯困？

人在进食后，食物中的碳水化合物等转化为葡萄糖➩胰岛素➩促进蛋白质➩色氨酸生成➩形成褪黑素➩人体产生睡意。

GI=（Glycemic Index）血糖生成指数

是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

如果摄入过多升糖指数高的食物，则人会更容易产生困意。

食物的血糖供应特点 Glycemic Index：

升糖指数高（GI>70）:含糖饮料，甜甜圈，饼干，白粥，白面包，白馒头，面条，白米饭，土豆泥，运动饮料，水果如西瓜，荔枝，果酱等。

中（55~70）：水果如香蕉，梅果，菠萝，芒果，猕猴桃，木瓜等，鲜榨蔬果汁，巧克力，全麦面包，糙米饭，麦片，地瓜薯类等

低（<55）:肉、蛋、奶、脂肪、水产、坚果、花生、蔬菜、豆腐、杂粮、杂豆、苹果，橙，橘，桃，梨，柚，草莓，葡萄，樱桃等。

所以，我们应该尽量少吃或不吃升糖指数高的食物，而多食用升糖指数低的食物。

精力饮食原则二：一天三顿改为五顿

除了吃完饭后会较容易产生困意以外，我们发现在饭后三个小时左右的时间也容易犯困，比如下午四五点的时候，开始困倦，所以下午茶应该合理的。

为了保持好的状态，我们可以适当在上午和下午做一些加餐，为正餐做一个过渡。

那么两顿加餐，应该吃什么呢？

比较健康的加餐食物首推：坚果(吃原味的)、水果、酸奶（无糖，低碳水<2%）

在选择这些加餐食物时，一定要看一下配料成分表，很多坚果果脯和酸奶含有大量的糖分、碳水，应该尽可能选不含糖，或者碳水比例少的。

精力饮食原则三：三个一饮食法则

知道怎么吃，吃几顿后，每顿饭到底该吃多少量呢？

答案是：一捧蔬菜，一巴掌蛋白质，一拳头主食

另外，玉米、土豆、白薯、红薯、芋头、山药、莲藕等淀粉类蔬菜属于主食，如果菜里面已经包含这些食物，搭配的米饭和面食就应该做相应适当的减少。

精力饮食原则四：吃蔬菜彩虹原则

不同颜色的蔬菜所含有的营养是不一样的。

不同颜色蔬菜的营养：

绿色蔬菜 ：含有丰富的类胡萝卜素及VC，具有抗氧化提高免疫力，预防癌症及保护肝脏和眼睛的作用。

**蔬菜 ：富含维生素A和维生素D，能刺激神经系统兴奋、改善夜盲症、缓解皮肤粗糙、强健骨骼。

紫色蔬菜 ：富含花青素，具有强有力的抗氧化作用，能预防心脑血管疾病，可提高机体的免疫力。

白色蔬菜 ：富含膳食纤维以及钾、镁等微量元素，具有提高免疫力和保护心脏等功能。对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益。

黑色蔬菜 ：能刺激人体内分泌和造血系统。研究发现，黑木耳含有一种能抑制肿瘤的活性物质，与降低食道癌、肠癌、骨癌的发病风险有一定关系。

我们应该尽量保持每天能够摄入不同颜色的蔬菜，以达到营养均衡。

精力饮食原则五：每顿保持七分饱即可

钟南山教授曾说过：若要身体安，三分饥和寒；要想活得好，不要吃太饱。

我们每顿吃到七分饱就可以了，这也遵循了少食多餐的原则。

七分饱：胃里还没觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃。如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

八分饱：胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦。

九分饱：还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃已经胀痛。

精力饮食原则六：先菜再肉后米饭

为了避免饮食过量，减轻胃部消化食物的负担，我们应遵循先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食的原则。

精力饮食原则七：细嚼慢咽

人在吃东西后十多分钟才会感到饱腹感，所以吃饭不宜太快。

同时，细嚼慢咽，把食物尽可能的嚼碎，也更能减轻胃肠的工作负担。

2精力管理之 睡眠

睡眠对于一个人的精力管理非常重要。睡不好觉，会对生活的各个方面带来许多负面影响，大大降低生活质量。

我犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。——比尔·盖茨

（1）认识睡眠：

人的睡眠，可以分为以下四个阶段：

一般人的睡眠以90分钟为一个周期。

我们应该以睡了多少个睡眠周期来衡量睡眠质量的好坏，而不是简单的看睡了几个小时。

（2）我们应该睡多久？

每周获得28-35个睡眠周期。

避免连续3个晚上睡眠不足。

（3）几点睡觉比较合适？

每个人的睡眠规律不一样。有的是猫头鹰型，晚睡晚起；有的是云雀型，早睡早起。

所以没有最优方案，只有根据自己的实际情况来确定睡觉的时点。

（4）如何提升睡眠质量？

A-规律你的睡觉时间

早睡早起，晚睡晚起。

即使你某一天失眠了，或者因为其他事影响了睡眠时间，也不用担心，在三天内能把缺失的睡眠时间补上就可以了，不会对身体造成太大的影响。

千万不要为了某一天的失眠而感到无比焦虑，无谓的焦虑比失眠本身更可怕。

B-睡前30分钟关闭电子产品

使用电子阅读器的测试者未能产生足量的褪黑素，他们平均需要花费额外10分钟来入睡，睡眠中的快速动眼运动（REM）也要比另一组测试者少得多。

——哈佛医学院《夜间使用发光电子阅读器会对睡眠、昼夜节律和次日清晨的警觉性产生负面影响》

电子屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑素产生并缩短褪黑素的持续时间。

C-营造一个舒适的睡眠环境。

舒适的睡眠环境需满足的条件： 整洁、安静、昏暗 。

现在市面上也有一种助眠的APP，原理是依靠白噪音的环境，来辅助提高睡眠质量。

这些大自然的声音，如雨声、风声、潮汐声、鸟鸣声，让大脑更放松，更容易进入睡眠的状态。有兴趣的可以试一下。

推荐：潮汐APP

D-调节身体温度

冬天睡前洗个热水澡，泡个热水脚（可以适当加一些姜片）。

夏天提前开卧室空调，让房间的温度凉下来。（相信很多人都喜欢开着空调裹着被子睡觉吧~）

E-不在床上做无关的事情

有的人喜欢躺在床上玩手机、看电脑、读书，其实这些对入睡都有一定的影响。尽量不把与睡眠无关的事情搬到床上，让心理提前做好要入睡的准备。这样身体才会更加诚实地去接受睡觉这个动作。

F-睡前避免酒精和咖啡

咖啡因 ，对大脑刺激比较大，让入睡时间比较长。

酒精 ，让你半夜提前醒来，或者即使睡着了，醒来也会昏昏沉沉，那是因为酒精阻碍了深度睡眠，大部分时间其实处在浅睡眠状态。

1）干扰你的昼夜节律，常常在半夜提前醒来，得不到充分的休息；

2）阻碍REM睡眠，醒后昏昏沉沉，注意力难以集中；

3）恶化打鼾，让你窒息；

4）频繁上厕所，把睡眠切成碎片。

G-睡前放松你的肌肉

放松治疗：

1）绷紧脚趾，坚持六秒，放松；

2）收紧屁股，坚持六秒，放松；

3）张大嘴，坚持六秒，放松；

4）放松三头肌、二头肌、脸，并在放松期间保持均匀呼吸。

另外，还可借助智能运动平台如KEEP/咕咚等，进行睡前拉伸、睡前晚安冥想等。

H-清空你的大脑

大脑是CPU,是做运算的；而不是移动硬盘，装太多东西。

有的人躺下后，大脑一直在想很多东西。这个时候应该拿一张白纸，把想到的东西先记下来，清空自己的大脑，再好好入睡。

I-建立你的睡前仪式

失眠是没有勇气结束这一天。 我们可以给自己设计一系列的标准动作，来建立睡前仪式。

J-建立你的睡醒仪式

赖床，是没有勇气开始新一天。

类似于睡前仪式，也给自己设计一份标准清单，让自己能快速的清醒过来。而不是躺在床上思考我今天应该干嘛，迟迟不肯起床。

K-关于睡眠的其他补充

睡眠是为了更加清醒的人生。

1)第一天没有睡好，第二天不要补太多觉，失眠本身的损伤不大，但是焦虑带来的损伤很大。

2)中午午休的时间不宜过长，一般情况10-20分钟的时长就可以了。睡太久，睡眠质量其实不高，醒来后会有反应迟钝的现象，得花时间去缓和过来，所谓的鬼压床就是这个道理。

3)关于睡前呼吸示范，推荐观看纪录片《睡眠十律》。

3精力管理之 运动

（1）重新认识运动：

运动除了能让身体变得更有力量，更强壮以外，还能让大脑变得更加的活跃。

（2）为什么运动使我们的精力更加充沛？

运动能刺激人体产生：多巴胺、血清素、肾上腺素。

多巴胺：大脑中的快乐因子，保持亢奋的学习状态。

血清素：释放压力，提高记忆力。

肾上腺素：提高专注力，做事更专心。

（3）如何选择运动方式？

普通人需要选择适合自己的运动。不是一动不动，也不是激烈的高强度运动。

有人建立乌龟养生法，像乌龟一样，一动不动，能长寿。

但他缺乏一个重要的理论依据。乌龟的祖先是龟，人的祖先是猿，两者根本不属于同一类别，没有可参考价值。从人类进化来看，人天生就应该运动。

作为我们普通人来讲：运动的目的是更好的身体，更好的精力！保护 心肺功能 决定一切！

A-身体组成

B-心肺能力

C-肌力，肌耐力

D-柔软度

有氧运动是能量来源。——钟南山

（4）有氧运动有哪些？

相对于无氧运动而言，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

一般中等强度的有氧运动，如：跑步，游泳，骑自行车，爬山等。

（5）如何衡量运动是否是中等强度？

1）通过心率来判断

心率是代表运动强度的重要指标。现在很多运动手表，都有记录心率的功能。

最大心率区间的60%-70%，属于中等强度的运动。

最高心率=220-年龄。

目标心率=最大心率值运动强度百分比

举例：你的年龄是30，那么你的最高心率=220-30=190。那么你的中等强度的目标心率=[114-133]区间，即[19060%-19070%]。

2）通过直观感觉

如果没有心率手表，可以用另一个简单的方法来判断：运动时候跟人对话，如边跑步能边聊天，就是一个比较适合的强度。

（6）一次运动多长时间较合适？

世界卫生组织建议：每周应保证至少150分钟的中等强度的有氧运动。如果你要达到最优的健康效果，需要300分钟。      

（7）推荐的运动方式：

1）原地跑：不受空间的限制，效果好。

2）有氧+无氧结合。

3）俯卧撑、深蹲、坐姿屈膝、平板、靠墙静蹲、硬拉等。每组20个，每次3组。（具体的数量因人而异，不可盲目加量。）

（8）如何养成习惯？

很多人不能坚持的原因有：

1）动力不大，不想干。

2）阻力大，容易放弃。

那么，试着从 微习惯 开始。

每天让大脑形成要去做的惯性习惯。先从做开始，不要把目标定太大、太难。（这种方法同样也适用于培养饮食、写作习惯等。）

比如每天坚持做一个俯卧撑，做一个深蹲，先让自己动起来。

（9）关于运动的其他补充：

1）一天中适合运动的时间段：下午黄昏的时候最好。

不建议的时间段：饭后两小时内、睡觉前两小时，不宜运动。

早上运动前，应酌情吃点东西，补充一些能量再运动，如喝点蜂蜜等，避免低血糖。

2）在家怎么安排运动计划？

一天有氧，一天无氧交替着比较好。

大强度的运动不建议。一般大强度运动后需及时补充能量、蛋白质，还要保证休息。

3）身体有骨科相关疾病的话（如滑膜炎，腰椎间盘突出等），要遵医嘱，不可强制运动。

3）在家难坚持健身，可以给自己设定一个明确的目标，让朋友家人监督或者在群里打卡。

4）心脏不太好的人，适合有氧运动，比如快走，原地跑（减少膝盖损伤）。

5）鼻炎患者肺活量不好，可以从每天一公里开始，先慢慢跑起来，不要盲目加量。

4精力管理之 压力

如果给自己现在的压力值打分，1分表示压力非常小，10分表示压力非常大，你会打几分？

结果在5分以上，下面的内容对你非常重要，请往下看！

结果在5分以上，恭喜你！你现在的状态令人羡慕，当然也非常欢迎你往下看，如果有不妥或者需要补充的地方，请指出共同探讨，为谢！

（1）什么是压力？

压力是人与环境相互作用的产物。如果一个人认为内外环境的刺激超过自身的应对能力及应对资源，就会产生压力，并体验到或强或弱的身心紧张状态。

（2）为什么要重视压力？

过高的压力，会威胁到人的健康。

（如果一个人说自己压力过高，那么他的）死亡风险（比正常人）增加了43%。

一般，在压力的状态下，人的心跳加速，呼吸紧促。

对于压力的调节，我们以肌肉成长过程为参考。肌肉的增长是压力和间歇相互循环作用的结果。

1）压力：超出承载能力的压力负荷将肌肉轻微撕裂。

2）间歇：受损的肌肉在间歇、休息期间自我修复。

（3）精力是如何成长的？

与体力的发动机（肌肉）一样，精力的增长依靠高强度压力不断打破自身的极限以及其后的间歇恢复，来达到目的。

间歇+压力=精力成长

高强度的压力带来成长的机会，缺乏足够的压力会侵蚀精力的基础。

压力不是我们的敌人，缺乏主动的间歇才是罪魁祸首。

因此，精力管理，就是管理周期性的压力和间歇。

A-“战略性”间歇：

1）深入学习一门课程、技艺等；

2）培养一项新的兴趣爱好；

3）旅行，旅游，游学等

B-“战术性”间歇：

值得注意的是：许多人认为工作累了后，躺着玩手机或者睡懒觉是放松休息的最佳方式。其实不然，那种形式的放松质量并不高，长时间玩手机，保持一动不动的姿势，对脊椎、手腕和眼睛会造成负担；前面已讲到睡眠对精力的管理，过多的睡眠反而会影响精神状态，让人变得昏昏沉沉，无精打采。

你可以：

1）运动；

2）读一本书；

3）参观博物馆，美术馆，欣赏音乐会等等；

4）给自己一个健康的奖赏。

（4）白天，应该如何高效的间歇？

过分的间歇蚕食精力的基础。

午睡时间不宜过长，每次10-20分钟就可以了。（关于睡眠问题可在上面[睡眠]章节详细了解。）

有时候，我们可能在外面奔波，午休条件不满足，我们可以找一些小技巧来帮助我们实现午睡充电的目的。如：

1）蒸汽眼罩+睡眠APP+ 正念呼吸法 ；

2）躺椅/出租车/地铁/飞机/钟点房；

3）478呼吸法，重复至少3次，花费时间不到2分钟。

a闭上嘴巴,用鼻子吸气,默数4拍;

b屏住呼吸,默数7拍;

c然后呼气的同时默数8拍。

（5）久坐对精力有什么影响？

久坐主要侵袭人体两大系统：脊柱体统和血液循环系统。

A美澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐1小时的危害=抽2根烟=减寿22分钟。

B国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出，健身跑步者的关节炎发生率为35%，而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。

C美国癌症协会在对128万人进行了21年的跟踪研究后发现：久坐会拉升14种疾病的死亡风险。

D每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。

E当我们坐着时，下肢肌肉活动会基本关闭，新陈代谢速度下降50%，分解脂肪的酶产生减少90%，不可避免要变胖。

久坐的危害如此之大，我们必须引起重视。

推荐番茄工作法：每工作25分钟，起身动一下。结合自身情况，至少每一个小时，就要动一下。

我们深知 做到比知道更重要 。 为了以更好的状态投入到工作、学习和生活中，从现在就开始制定你每天的精力分配计划吧！