用杠铃的时候总是摇摇晃晃的，有没有不用杠铃的锻炼动作？

今天来教大家如何利用哑铃做力量或者体能训练。因为有粉丝说用杠铃不管做什么动作都会发生杠铃偏斜的问题。

产生这个问题的原因呢第一就是你的身体协调性不够，第二就是你的肌力不好，这两点原因就是产生这个问题的关键因素。

那么针对你身体的协调性问题，我建议你可以去做多关节符合动作，比如说深蹲、划船、俯卧撑或者引体向上都可以。

而你的肌力不够好的问题就只能通过你长时间的训练来弥补了，那么在这之前，就是我今天给大家讲的：利用哑铃训练。

给大家主要推荐四种截然不同的组合训练，每种组合动作都有其相应的侧重点。在保证标准姿势的前提下，尽可能使用大重量的哑铃来充分刺激你的肌肉。

第一种就是爆发力和力量训练：

这一组包括了三个动作:哑铃上提、推举和颈前深蹲。每个动作做三次，分别作五个回合。组间休息60s到90s左右。

哑铃上举侧重锻炼髋关节的伸展，是一个非常具有爆发力的动作。

推举动作过程中一定要过头，保持核心肌群绷紧。

之后是颈前深蹲，你可以采用深蹲的起始动作，掌心相对或者掌心向胸都可以，切记核心要稳，躯干垂直。

第二组是增肌训练：

每个动作10次，一共四组。正好是增肌训练次数范围的中间数（10次）。组间休息60秒。

第一个动作就是哑铃推胸了，你可以让两个哑铃全程靠在一起来让胸部有强烈的泵感。

第二个动作就是俯身划船，不要敷衍了事，肘关节抬到最高处时，做一个顶峰收缩。

第三个动作是后跨步。每条腿各10次。这种握法可以一定程度上增加你的握力，如果你握力不够，也可以将哑铃举到面前

。不管哪个位置都可以练到腿。

第三组是核心训练：

每只手臂两个回合，用右手做完四个动作后，稍作休息，换左手做完另外半边的动作。

第一个动作是哑铃抓举,也是小编最喜欢的动作。能够有效的训练核心和肩部。

第二个动作是农夫走路，你可以身体重心稍向有哑铃的一侧倾斜，因为身体会自然地偏向哑铃，所以需要将哑铃靠近身体重心作为一种补偿。

第三个动作是平板划船，这个动作也是训练你全身的很好的动作。

第四组是体能训练，个人推荐体能训练做两组就可以了。

第一个动作是分腿式哑铃锤式弯举。分腿式能够拉伸交叉韧带，还能练到臀肌，

第二个动作是换腿跳。要注意是前后跳，而不是上下跳。

这套训练可以提升你的综合力量，将他纳入你的训练计划，每周两次，每次间隔两天，坚持下来你必然会对训练结果非常的惊喜。

谢谢大家支持。

杠铃一边加重量不会翘起来的原因是支点离有重量的一边近，杠杆原理。根据查询相关资料信息显示，杠杆原理，是置放连结在一个支撑点上的硬棒，这硬棒可以绕着支撑点旋转。某些杠杆能够将输入力放大，给出较大的输出力，这功能称为“杠杆作用”。

1、侧偏俯卧撑或单手俯卧撑

做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

2、双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。

3、仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推

采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行矫正。

扩展资料

5式俯卧撑拥有性感胸肌

1、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。

双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

4、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

5、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

注意事项

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

人民网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌