健身前如何进行热身运动

现在越来越多的人都去健身，在这股热潮之下似乎还有更严重的问题正在发生，有不少朋友都因为健身而损伤了身体！而且这种损伤是很严重的，这让我们很痛苦！

健身都属于大重量的器材运动，稍不留神，一些工作没有准备好，身体受伤了，那么想要完全恢复几乎是很难的！所以想要健康健身，一些科学的方法我们一定要知道！

我见过不少健身的朋友去健身房直接去用器材进行训练，这是非常不正确的做法，但是很可惜的是，许多人都没有意识到问题的所在，这样训练迟早会受伤！

一些工作没有准备好，我们就不能去强行健身，作为一个健身老手，我想给大家讲一讲在健身前你到底需要做哪些准备工作呢？如果做到了这些，你就能避免伤痛！

1准备活动

我们在健身房的第一件事就是开始做准备活动，首先我们可以进行动态拉伸，活动自己的关节，韧带，促进关节液的分泌，提高韧带和肌肉的温度！

我们可以采用有氧健身操来帮助我们热身，这样能够让我们的身体快速的准备，让我们的身体更加适应健身，避免身体受伤！

2低强度有氧

身体的温度一定要提高，冰冷的身体很容易让我们在运动时受伤！所以我们可以采用低强度的有氧来提高身体的温度，比如说动感单车，跑步机！

适度的有氧运动可以让我们的血液加快，让我们的内脏为运动做好准备，这样可以提高健身的效果，让我们更加安全健康的健身！

而且有氧运动对于我们心肺功能的启动也很好处，我们在有氧运动时要进行深呼吸，让自己的心跳加快！这非常有利于健身！我们要把握好有氧的时间，不要超过十分钟！

3低强度器械运动

有的朋友在热身完以后直接去进行大重量的器材运动，其实这是非常不明智的做法！我们应该先让自己的身体适应，这样可以避免突然的大重量导致身体受伤！

我们可以先用小重量的器材来进行热身，在热身的时候我们可以将动作做慢一点，这样可以充分的让我们的神经系统和运动系统做好准备，给身体发出信号，让他准备好！

4训练前补充热量

在我们训练时，我们的身体会消耗大量的热量，如果我们的热量不足，我们就会出现身体疲惫，精神萎靡的问题！这不仅会让我们的肌肉增长效果不好，同时也会让我们容易受伤！

所以在训练前我们应该适当的补充热量，我们可以吃一些水果，比如说半根香蕉，或者是一些含糖量比较高的葡萄干，这样就能让我们在健身时精力充沛！

健身绝对不会像我们想象的那么简单，在我们去健身房之前，我们一定要做好准备工作，这样才能健康健身，无忧健身，避免健身损伤，并且让我们更好地去坚持健身！

　　很多人健身往往忽略了热身这个步骤，其实热身对我们锻炼身体非常有益。下面我为大家推荐在家健身热身的方法，一起来学习一下吧。

在家健身热身的方法：热身法门

热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，仍可轻松与同伴对话最为理想。 热身的方法有很多种，步行、楼梯机、伸展动作、原地踏步等，只要是可以唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的动作，只要持续五至十五分钟，也可达同样效果。

在家健身热身的方法：全身性热身运动

全身性热身运动，目的在于促进回圈，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。

在家健身热身的方法：全身性伸展运动

全身性伸展运动，也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反复拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。

　　针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。

在家健身热身的方法：运动独特性活动

运动独特性活动，也就是与真正运动专案相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

在家健身热身的方法：伸展松弛

拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和这个真难形容阿-_-,减少关　　伸展动作又称“拉肋”是最普遍及方便的热身动作，除了可随时随地进行外，也比较缓和，是唤醒肌肉的好方法。只要掌握到个中窍门，效果一样理想。许多时候，我抽不到时间上健身院，也会在家做十五至二十分钟伸展运动，既可让肌肉休息一下，又可达到松弛效果，一举两得。

健身运动的专业术语

1、 部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念含义要

更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。也叫有效次数一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5—15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量

说的是训练时所使用的重量根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的。若以最大重量全力可举起一次的重量为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、 组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率220-本人年龄的50-60%时，即可开始下一组训练。当然是在身体正常的情况下通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、 速度

指做练习动作包括起落全过程的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、 频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

现在健身的人越来越多。每一次我一去健身房，那里面都是爆满，好多人在里面挥汗如雨下，要让自己的身体越来越健康，练成肌肉男。

确实，只要我们长期健身，健身的好处就会逐渐的显现出来，让我们变得更加自信，打造完美的身材，同时让我们的健康得到明显的改善！

可是在我健身的过程中我发现这样一个情况，随着健身人数的增多，因为健身和受伤的人数也在逐渐的增多，甚至一些人，他们健身的损伤会留下终身的后遗症！

其实健身前的热身非常重要，因为它能极大程度的降低健身时身体受损的概率，这对我们的健康非常的有好处，今天我就来给大家详细的讲解一下健身时，我们到底该怎么热身？

健身的热身分为三个阶段！

1 提高身体温度，提高心肺能力

在我们热身的过程中，我们应该逐渐的提高身体的温度，这样可以很好的提高膝盖，韧带，骨骼筋脉的韧性，增强他们的承受能力！

同时在我们进行热身时，我们可以让自己的心肺能力逐渐的适应健身的强度，让我们呼吸加深，心跳加快，蹦出的血流量增多，为健身打下良好的基础。

其实我们应该用低强度的有氧运动来提高身体的温度，提高心肺的能力！我们可以在健身房中用跑步机来慢速跑步，但是我们一定要注意，跑步的时间最好不要超过十分钟！

2 增强关节的灵活度

在健身的过程中，关节是参与健身活动最多的部位，同时也是最容易受伤的部位。有许多人因为健身不当导致关节损伤，关节损伤是很难修复的，很有可能留下严重的后遗症！

所以我们第二步，在热身完以后我们要进行关节活动训练。我们应该扭动自己的关节，活动自己的关节，让关节的软骨间充分的润滑，这样可以很好的增强关节的灵活度！

在进行关节活动时，我们应该按步骤来！首先进行上肢活动，我们可以活动自己的颈椎，腰椎，手肘，手腕，肩部！

然后再进行下肢活动，活动自己的脚腕，膝盖，髋部，腰部，只要活动充分就可以很好的避免运动中关节的损伤。

3 增强肌肉的韧性

在健身中肌肉中扮演的角色也是极其重要的。有的人在健身前没有充分的拉伸，导致有的人在健身中出现肌肉拉伤，肌肉撕裂的问题。

所以我们在健身前一定要进行肌肉按摩，肌肉拉伸，降低肌肉的黏性，提高肌肉的承受能力！这样不仅可以提高健身的效率，同时也能让肌肉给予我们的关节很好的保护！

　让我们自己拥有一个缓冲的过程拥有一个良好的热身能大大减少你运动受伤的机率，下面介绍几种热身方式你可以选择其中一种进行热身使你的肌肉适度放松，使韧带，肌腱适度拉伸，关节灵活，更重要的还可以避免剧烈运动时增加的心脏，肺和其他内脏的压力，避免突然剧烈运动对内脏的伤害。热身运动的步骤方法，我们来看看下文。

　 一、教你几组常用热身运动方法

　 头部运动;

　两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

　 腰部运动;

　两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

　 直立压腿;

　双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

　 侧压腿运动;

　左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

　 踢腿运动;

　自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

　 原地踏步运动;

　原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

　 二、怎样进行健身前的热身运动

　 热身运动的步骤：

　1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

　2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

　3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

　4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

　5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

　6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

　7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。

　 热身运动的步骤---其他各项准备工作

　1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

　2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。

　3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，假如是普通运动可以选择普通休闲鞋，假如是运动百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。

　4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。

　5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

　6、将多余物品放到家里，去操场运动的时候，身上最好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在运动的时候还非常容易掉出来。

　7、冬天室外运动最好装些纸巾，冬天天气比较冷，一运动起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会非常难办。

　8、准备好水，假如运动得比较久，最好准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。

　 三、热身运动有哪些

　 1必要的热身

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3不要超负荷的举重

　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的`24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　 4不要过激运动

　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

　 四、健身的几个正确方法

　 逐步增加运动强度

　虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

　 动作频率不要太急

　当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

　 动作要规范

　不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

　 状态不佳时降低运动量或停止锻炼

　人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

　 情绪低落时更换健身方式或场所

　情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

　 大负重时请伙伴或教练保护帮助

　大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

　 注意力集中，加强自我保护

　注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

　 运动后的必要“冷却”

　如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。