女生如何完成标准的俯卧撑？

女生完成标准的俯卧撑的方法如下：

一、标准俯卧撑的参与肌群

可能和很多人的认识不同，要完成一个标准的俯卧撑，需要全身大部分肌群共同参与。

· 主动肌：胸大肌、肱三头肌、三角肌（前束）

· 协同肌：肱二头肌、背阔肌、三角肌（后束）

· 躯干稳定肌：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌

· 肩关节稳定肌：斜方肌、前锯肌

二、 标准俯卧撑的起始位、动作过程

1、起始位

为了更好地确定手肘和躯干的相对位置，我们建议以下图左侧为起始位。

脊椎、骨盆和头部都处于中立位，膝关节和髋关节保持伸直，脚掌垂直地面。

从俯视的角度看，上臂与躯干的夹角小于45度，双手距离与肩同宽。

全手掌着地，手指张开，中指朝前，手背和小臂的夹角应略大于90度，以避免腕关节拉伤。

胸部和下巴贴近地面，但不接触。

2、动作过程

从起始动作开始，保持躯干和肩关节稳定，通过主动肌的发力，匀速地将身体推离地面。想象将某一物体或人推离自己，感受发力位置。

如下图（原谅我在网上找的这张图吧），左侧为错误动作，右侧为正确动作，也是我们在俯卧撑时采用的标准动作。

手臂完全伸直后（但不超伸），开始匀速向下，此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束为拮抗肌，通过控制其离心收缩，稳定地使身体靠近地面，直至起始位时，一个完整的标准俯卧撑完成。

三、俯卧撑的常见问题

先来看一张图：

图中基本包含了很多女生在做俯卧撑时会出现的问题。

· 手和肘的位置

大家看下图中这位女生的手臂。

实际上，当我们的肱三头肌或胸大肌肌力不足时，可能会导致三角肌代偿，而图中的位置更有利于三角肌的发力。

上臂与躯干的角度远超过45度，在这种状态下，肘关节外展过度，肩关节受力过大，容易导致损伤。

同时，小臂和手腕有侧向的角度，也较容易导致损伤。

另外，可以很清楚地看到绿色衣服的女生，双手的距离过大，已经超过肩宽不少，这样的话，也会增加肩关节的负荷。

· 头的位置

图中两位女生都存在头部过度前伸的问题，这会导致颈椎受力增大。正确的方式是头和躯干保持在同一平面，即中立位。

· 肩胛骨的位置

在正确的俯卧撑中，肩胛骨应始终收紧于躯干，这样才能更好地为胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的发力建立支点。而图中的两位女生，都有明显的肩甲翼状，说明肩关节稳定肌群薄弱。

· 核心塌陷

核心稳定性不足是很多女生无法很好完成俯卧撑的主要原因。图中的这位女生就是如此，在动作过程中，核心区域已经塌陷，特别是骨盆和腰椎已经不在中立位。

四、如何循序渐进完成标准俯卧撑？

1、最好的方式：练习俯卧撑的降阶动作

我们先回顾下俯卧撑的整个动作模式。核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧，为上肢肌群发力建立支点；通过上肢肌群发力，改变躯干和地面的距离。

要想完成标准的俯卧撑，在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。

标准俯卧撑的降阶，很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑。

看下面两张图，我们来对比标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。

另外，跪姿俯卧撑时，手臂和躯干的角度小于标准俯卧撑时的角度，这就导致胸大肌的下束更多地参与发力，这可能会使得胸部一定程度下垂（因为胸大肌下束紧张），这是很多女生不想看到的。

所以，即便要做跪姿俯卧撑，也需要把手臂往前放一点，当然，这会增加对肱三头肌肌力的要求。

所以，跪姿俯卧撑和标准俯卧撑在动作模式上还是略有差别的。如果目标是完成标准俯卧撑，我们不太推荐练习跪姿俯卧撑。

正确的做法是如下图所示的，练习倾斜的俯卧撑，这和标准俯卧撑从动作模式上分析是一致的。

可以随着能力提升，不断降低高度，直至完成标准俯卧撑。

如果，在做这个降阶动作时，仍然不能很好完成，或者某个专项特别薄弱，那么可以先进行下面的专项训练。

· 平板支撑

收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面。

· 弹力带划船

躯干保持稳定，手臂紧贴躯干，收缩肩胛骨，提拉弹力带。

· 弹力带方块

四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置

3、专项训练：提高主动肌的肌力

· 弹力带夹胸

动作过程中，躯干稳定，肩膀水平。

· 哑铃肱三头肌提拉

躯干保持稳定，控制上臂垂直。

对于很多女生，特别是刚开始健身的女生，完成一个标准俯卧撑是一件困难但有意义的事情。希望大家能通过上述练习，完成这样的一个小小里程碑。

俯卧撑的动作千变万化，以后我们一起来挑战更高难度的俯卧撑。

问题一：每天做多少个俯卧撑是标准的？ 俯卧撑是不能减掉腹部赘肉的。。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺>>

问题二：一次最好做多少俯卧撑，做几组，时间间隔多少 第一阶段（刚开始练）：每天3-5组，间隔1-2分钟，刚开始的话，每组15-20个，要标准一些的，慢慢做，别做太快了！

第二阶段：3-5组，间隔不要超过1分钟，每组30个

第三阶段：3组，间隔不要超过3-5分钟，每组50个

第四阶段：第天2组，早上一组，晚上一组，每组100个

第一阶段，练1-2个埂

第二阶段：练1-2个月

第三阶段：练2-3个月

第四阶段：也就是你从开始练习七个月后可以达到第四阶段，以后可以每天坚持练

这是我的一点小经验，哈，希望对你有帮助！

问题三：一天做多少个俯卧撑才标准 做俯卧撑的话呢,要看你现在的身体什么水平了 如果你的身体还可以呢,就做15~20个一组,如果你是比较胖的话呢,就10个一组就够了 不在做多少,在于坚持 一天做4~5组每组之间大概休息个5分钟左右吧,1~2个月见效 不过你的俯卧撑要做的很标准哦,不然的话做再多也没用要快起慢下 而且你第一次做了之后第二天肯定会胳膊很痛,之后可以稍微的减点量,但是不要减太多,再摸一点点扶他林效果会更好,等你的疼痛症状消失了,一般就不会再疼了 就可以放心的锻炼了 其实不光做俯卧撑,如果你有一套(两个)哑铃,可以锻炼你的全身的所有肌肉

问题四：初学者一天做多少个俯卧撑？ 锻炼肌肉的训练,讲求的是力量的感觉,不十分累,也就没什么效果!初学者做俯卧撑,可以循序渐进的来,不要着急,可以分组作,每组8-12个(根据你的力量水平),组间休息40秒,6组,可以隔天做一次,也可以连做三天休息一天身体适应后需要增加强度!

问题五：每天坚持只做俯卧撑最少要做多少个 先进行自我测试，最多能做几个。然后才能讨论，最少做几个才会有肌肉。丁

你所谓的“有肌肉”，估计是指增加明显的肌肉吧。

如果是这个目的，那么，每天最少的俯卧撑数量，就是你当前所能做到的最多的数量，连续做3－4组，每组间隔数分钟。

建议晚饭后一个小时做。

问题六：俯卧撑多少算标准？ 达标了

但如果到了这种水平还在做就没什么增肌效果了

我高中三年每天一百个,也没见长多少肌肉

一楼说的很对,所以练肌肉基本的一条是要强度大,次数少

俯卧撑的强度达不到要求(练胸肌的重量应该是练三角肌的三倍)可以改做高姿俯卧撑(会脑充血)或者负重(很别扭)

所以还是去键身房好,

问题七：俯卧撑多少时间一组？ 一般一组是多少个？是做几组？ 3组即可 每组间隔一分钟 每组做到做不动为止 胸大肌不用每天 每周做两次 如果每组做12次以上还能做动 这样骸能 毛细血管 使 的耐力增加 胸肌不会增大 若想增大肌肉 需要增加负荷 或在做俯卧撑的时候在背部增加重物 或改为卧推杠铃 重量在每组8-12次再也做不动为宜 祝你拥有漂亮胸部肌肉

问题八：人正常一天做多少下俯卧撑就够？ 做俯卧撑的话呢,要看你现在的身体什么水平了

如果你的身体还可以呢,就做15~20个一组,如果你是比较胖的话呢,就10个一组就够了

不在做多少,在于坚持

一天做4~5组每组之间大概休息个5分钟左右吧,1~2个月见效盯

不过你的俯卧撑要做的很标准哦,不然的话做再多也没用要快起慢下

而且你第一次做了之后第二天肯定会胳膊很痛,之后可以稍微的减点量,但是不要减太多,再摸一点点扶他林效果会更好,等你的疼痛症状消失了,一般就不会再疼了

就可以放心的锻炼了

其实不光做俯卧撑,如果你有一套(两个)哑铃,可以锻炼你的全身的所有肌肉

加油吧

问题九：每天做多少个俯卧撑适宜 标准的姿势，每天做到做不动了。歇15分钟减5分之一继续做。，然后歇10分钟，减2分之一。然后就可以休息了，问题是你是要练胸和臂吗？如果还需要腹肌建议也做仰卧起坐，方法一样，每天坚持，一个月可以看到明显的轮廓！

腹肌 先给你推荐两个动作，一个是搁腿仰卧起坐，就是仰躺在地面，小腿搁在凳面上，大小腿成90度角做，另一个就是悬垂举腿，双手抓紧单杠，把腿伸直了往高举，累的话也可适当弯腿

每天练一次，每次做四组，每组25个，组间休息1到3分钟，刚开始的一段时间做不动的话，可以少做几个，以后慢慢增加组间的休息时间都在一分钟左右

胸肌和腹肌放一起练，每次先练胸肌后练腹肌，隔一天练一次，循环下去

每天慢跑半小时左右，可以增强呼吸系统的功能

平时饮食中多吃高蛋白的食物，比如奶类，豆类，肉类，蛋类等食物，以保证肌肉增长中对蛋白质的需求

要有足够的睡眠，不要熬夜

一天20个俯卧撑，坚持一个月身体会有哪些变化？我觉得，这个得看人。就好像有的人每天跑个五公里，轻轻松松，有的人却气喘吁吁，甚至有的人干脆坚持不下来一样，对于不同的人的体质，20个俯卧撑带来的效果并不一样。

如果是身体素质本来比较虚弱，没有经历过健身的人，那么一天进行20个俯卧撑，要做的标准的话，就可能会有点困难。毕竟俯卧撑对于胳膊的力量要求高，刚开始可能很难一下子做到。

如果坚持下来，每天20个一直做一个月，那么胳膊的力量会增强，肌肉会得到一定的锻炼。而且，一个月的练习过后，承受能力增强了，这20个俯卧撑可能就由做不下来，一直到可以坚持下来了。

如果是本来身体素质就很好，一直在进行着健身锻炼，甚至是一位资深的健身达人，那么每天20个俯卧撑，简直是小意思！一口气坐下来，不费劲儿！对于这类达人来说，20个俯卧撑可能根本不算啥，一个月做下来也就不会有什么太大的变化了！

这个小宇觉得根据个人的情况来定，每个人的身体状况不一样，做20个俯卧撑所取得的效果也不一样，就像有的人吃饭一碗米饭就吃饱了，有的人两碗还不一定能够吃饱一样。

如果你之前没有任何的锻炼基础的话，每天20个俯卧撑刚开始确实是有难度的，你估计还得分几次才能够做够20个俯卧撑，但是每次必须得做到力竭，那样的话才能取得锻炼的最大效果，但是小宇建议每天都应该增加个数，如第一天做20 ，第二天可以加2个到22个，那样你是在一直不断的挑战自己的极限，而且当你的身体状况逐渐改善的时候，你所能做的俯卧撑的个数也会增加的。那样坚持一个月以后你一天应该可以做到100个俯卧撑，那样你的身体的肌肉含量肯定会增加的，会显示出一点线条感。但是如果你一直没有增加数量，每天只做20个俯卧撑的话，一个月后除了你的体力会好点，身体体型基本没有变化的。

如果你本身就有一定的锻炼基础，20个俯卧撑对于你来说根本没有达到你的极限值，那么每天只做20个俯卧撑，一个月后不会有明显的变化的，

总的来说，一定要根据自己的身体情况，不断的挑战自己的极限，每次达到力竭，充分刺激到身体的肌肉，那样一个月后，你除了精神状态会好很多，身体体型也会有明显的变化，会显现出一定的线条，后面一定要继续坚持，三个月以后你身体线条感会更加明显，所以随着时间的积累，养成一个习惯后，你每天得个数都在增加，身体 健康 状况和线条也会越来越好的。

您好，发现很多朋友喜欢问每天做20个、50个、100个俯卧撑，坚持一段时间后身体的变化是什么。其实，只要是有效的动作训练，坚持1个月身体都有有不同程度的变化，衡量标准要根据个人的身体素质情况及训练的要领。

曾经有2个外国小伙进行过一次，坚持30天，每天100个俯卧撑的测试，结果是：

上面是印度小伙，体型上的变化并不大，但是体重降低了10斤。

这位美国小伙，体型上有明显的变化，肌肉线条更加明显，身体更强壮。

以上是100个俯卧撑的变化结果，如果是每天20个， 在每个动作都做到位的情况下， 身体机能肯定能会逐步增强，健身是一个长期坚持的过程，如果坚持半年，1年体型变化会比较明显。

即然选择健身锻炼，何不多做些训练动作？让身体体型改变更大呢？

减脂的徒手训练动作计划建议

1、宽距俯卧撑20个

2、开合跳50个

3、深蹲50个

4、高抬腿50个

以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。

增肌的徒手训练动作计划建议

1、宽距俯卧撑20个

2、窄距俯卧撑15个

3、负重深蹲50个

5、波比跳50个

以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。

如前期体力跟不上，可根据自身情况，主量减少数量，宁愿做一个有效的动作，不敷衍的做10个动作。

每天一小时，自律，更自由！

每天只做20个俯卧撑，练一个月基本上没什么用，最多也就能稍微锻炼一下胸肌、肱三头肌和三角肌前束。如果每天100个俯卧撑，20个一组，锻炼一年，胸肌或许会有点轮廓，肱三头肌和三角肌前束也会得到相应的锻炼，但是个人体脂率、肌肉量等各种情况都不同，具体到每个人，结果肯定不一样。而且一块肌肉不能天天锻炼，即使锻炼量比较小，最好也不要天天练，每块肌肉如果充分锻炼的话，每周最多锻炼两次，锻炼全身肌肉时每周至少休息一天。

每天20个俯卧撑，不仅数量太少，而且是徒手锻炼，胸肌、肱三头肌和三角肌前束都得不到充分的锻炼，尤其是胸肌这个大肌群，更得不到充分锻炼，这个量可以当做锻炼胸肌时的热身。

即使是身体比较弱的男性或者是女性，刚开始锻炼的时候可以做难度较低的俯卧撑，数量不宜过多，可以做10个，甚至做5个也行，做3-4组，最多6组，逐步增加数量。

做俯卧撑锻炼时，身体在靠近地面的最低点时小臂与地面基本垂直，手掌在胸肌中间位置，肩胛骨向后收拢，撑起身体时打开肩胛骨。做俯卧撑时整个身体呈一条直线，不要塌腰，也不要把臀部太高。

俯卧撑还有很多花市动作，手掌在上胸肌，或在肩部附近时侧重锻炼上胸肌，手掌在下胸肌时侧重锻炼下胸肌，双手距离宽于标准俯卧撑距离，侧重锻炼胸肌外沿，窄于标准俯卧撑距离侧重锻炼胸肌中缝。

俯卧撑还有很多变形动作，也可以看做是花样动作，下面列举部分动作，锻炼时各有侧重，有兴趣的可以尝试一下。

本人81年出生，身高170CM,体重625KG，自1998年开始踢球（高中时曾练习过专项800米，1500米），至今已有20余年运动史！12年左脚踝骨折，13年右膝盖前叉断裂，两次重伤手术后，彻底告别绿茵场。自此，体质逐年下滑，开始迈入油腻大叔阵营！

由于本人本身就属于精瘦型，体脂较低，而且不容易发胖，所以体型一直保持的还算不错！不过近期一次跑步彻底挫伤了我高傲的自尊心，甚至爬五楼都得歇一次。于是我开始给自己制定了为期一个月的恢复计划！其中就包括俯卧撑，今天在这里不讲其他，只说俯卧撑！

前期有些身体的老本，目前还剩下了一点！我的俯卧撑单项，每天是200个！上午100，下午或晚上100。每组20个，一次做满5组，共计100个！第一个周是破冰期，一口气做完20个不是问题，每组间隔休息3分钟（做靠墙静蹲，练习膝盖），然后继续做20个。头一天下来，胸肌、大臂肌肉，大腿肌肉，酸疼无比。早上起来，牙刷拿着都费劲！到第二个周，基本每天做完后，肌肉就很少有隔日还会酸痛的情况，开始熟悉那种运动后的肌肉的本体感觉，休息后便缓解无踪！进入第三、四周后就已经完全适应的这个强度，每次都能感受到胸肌的撕裂感！同时还辅佐又其他锻炼！

（俯卧撑之前MARK）

从我本身来讲，1个月后俯卧撑的变化非常明显，从外形上来看，上臂肌肉外形感觉不是很明显，但是胸肌轮廓很喜人，初具雏形！而且臂力明显提升，脊背部整体感觉也更轻松。特别是肩部，对于我们坐办公室的人来说，做了俯卧撑之后，真的非常舒服！最主要的一点，找到了那种热血沸腾的运动感，是最畅快的！

（坚持俯卧撑1个月后MARK）

仁者见仁智者见智，我们每天都有很多的碎片时间，与其用来刷手机，不如把这些时间利用起来，不积硅步无以至千里，千里之行始于足下！只要你开始锻炼，就没有迟到！通过运动，去了解自己的身体，亦能在此中与自己交谈， 探索 人生本质！快哉乐哉悠哉……

对于这个问题我来谈谈自己的亲身经历和体会，作为一个“运动达人”，我从高中开始经常会在傍晚课后跑步做俯卧撑这些健身运动，一直到大学 ，又坚持了四年，下面先简要说一下我的做俯卧撑方式。

首先，前期每天做“三组”俯卧撑，何为“三组”，意即第一次做二十个俯卧撑，起来做一组蹲起（三十个）、一组仰卧起坐（二十个），接着第二次做二十个俯卧撑，做完俯卧撑起来继续做一组蹲起（三十个）、一组仰卧起坐（二十个），最后接着做第三次二十个俯卧撑，做完后再做一组蹲起、一组仰卧起坐（二十个），如此三个组合下来算是完成当天的热身运动量。从大一开始接触武术，散打，出于更好的锻炼目的，将俯卧撑进行“改良”，由原来的俯卧撑改为“拳卧撑”，方式一样，但由原来的手掌撑地换成拳头撑地，几天下来拳头上皮都破了，不过后面从新长出来后皮变厚了就不容易再磨破了，这是后话，要表达的意思就是自己在上学阶段多年来一直有坚持做俯卧撑运动习惯，并且因为练武术原因基本上大学那几年每天不论春夏秋冬还是刮风下雨都在坚持做俯卧撑运动，效果也是很明显的。

最直观的效果就是手臂力量增强了，提重物时感觉轻松了很多，当然，每天坚持做俯卧撑，也即是相当于每天坚持健身运动，只要坚持健身运动，效果都是多方面的，尤其是做俯卧撑这项需要身体各个肌体功能配合的运动，对于锻炼身体效果非常好，长期坚持会让自己感觉浑身充满了力量，以我自身为例，当年是在以严寒著称的东北上大学，作为一个南方人，尽管初期不适应，但由于长期坚持运动，让我有了勇气和力量每天坚持冲洗冷水澡，在严寒的冬季，当外面最低温度达到零下三十多摄氏度时我也依旧可以坚持运动和冲洗冷水澡，对于这点，我完全归功于是坚持运动的效果。因此，多坚持运动，好处多多。

其实，对于一个有志于坚持每天做二十个俯卧撑运动的人来说，我的建议是不要太纠结于坚持一个月后会有哪些可以看得见的效果，只要你能坚持运动，我可以很明确的告诉你，自信将是你最大的收获，你会对自己更加有信心，你对自己会有一个更加清晰的认识，总之，坚持一个月，好处会超乎你的想象，一旦形成习惯长期坚持下去，那你的整个人生都会获益无穷。

对大多数人来说，每天20个俯卧撑（甚至上百个）坚持一个月不是难题。但这样训练真的有效果吗？

俯卧撑最大优点是不受时间地点影响，居家就可以完成训练。并对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群给与刺激，使之提高。也就是说，合理的训练俯卧撑，会得到大胸肌、宽肩膀和粗手臂。

那问题来了，每天20个坚持一个月有效果吗？

效果肯定是有的，只要训练就会有效果，只不过多少罢了。上肢推力力量会提高，发力肌群会更紧致，但可能变化不大。

因为训练效果是受训练强度刺激达到的，20个俯卧撑的训练强度如果较高，那效果就较高，如果很轻松，可能就无效果。

所以，合理安排训练计划是关键。如果是为了增肌效果，建议每组强度控制在8-15次，可以选择更高强度的俯卧撑（例如钻石俯卧撑）。训练3-5组，这样对肌肉的刺激提高会更有帮助。

最后，训练之外的饮食与睡眠一定要跟上，高蛋白饮食对肌肉生长更有利，睡眠休息劳逸结合循序渐进。

如果你是一个之前没有太多训练基础的新手，那么每天20分俯卧撑坚持一个月会给你身体带来如下这些变化：

胸肌变得更紧实

俯卧撑是锻炼胸大肌的王牌自重训练动作，每天20个俯卧撑，对于一个没有训练基础的人来说，已经能够充分刺激到胸大肌的肌肉，造成肌纤维撕裂。一个月下来，你的胸肌会变得更有力，更紧实。

肱三头肌变得有线条

除了胸肌以外，俯卧撑对于肱三头肌的训练也有很好的效果。如果你在做俯卧撑的时候双掌撑的比较窄，对于手臂肱三头肌的刺激更为突出。一个月做下来，你的手臂线条肯定会紧致一些，对于女孩子减去拜拜肉也有一定的效果。

核心力量变强，腹肌变硬

由于俯卧撑的全程要求你的核心收紧，身体绷成一个直线，所以对于你的核心力量也有锻炼的效果。新手一开始练完俯卧撑甚至第二天会有腹肌酸痛的现象出现，说明腹肌受到了足够的刺激。你坚持每天20个俯卧撑，一个月后腹肌肯定会变硬不少。

臀部会变得更翘

由于俯卧撑的时候你要把身体保持成直线，在收紧腹部的同时要夹紧臀部来维持腿部的笔直，每天练一练，臀大肌也会变得更紧，视觉效果上就会变得更翘一些。

可能会减掉一些脂肪

如果你的饮食和其他生活作息没有变化的话，你一个月的俯卧撑做下来，应该会痩掉一些。因为你每天摄入的热量不变，而增加了这20个俯卧撑的热量消耗，一个月下来，也是不少的热量，肯定会痩掉一些。

总结

以上就是如果你坚持1个月每天做20个俯卧撑，可能能收获的变化。不过每天20个俯卧撑，在你练上半个月以上以后，对于你的身体来说就不是什么很大的强度了。这个时候你应该逐步增加你的训练强度，比如提高俯卧撑的次数、增加俯卧撑的组数、或者提升俯卧撑的难度等。

这样你才能够持续地给身体以刺激，让身体保持一直在进步，来适应逐步增加的训练强度。

每天20个俯卧撑坚持一个月身体会有哪些变化？每天20个俯卧撑，坚持一个月，身体的变化是很有限的，但是有一点，只要坚持训练，就会带给人体质和精神的改善。

为什么说 每天20个俯卧撑， 坚持一个月，身体的变化是有限的？因为不管是从训练的强度和次数，还是训练时间长短而言，20个 俯卧撑的训练量太少；对于常年坚持俯卧撑训练的人来说，一组就能做一、二百个。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束，以及核心区的训练方式，要达到相应的训练效果，应坚持常规的俯卧撑训练和不同形式的俯卧撑训练。就常规的俯卧撑训练而言，每次训练四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭，随着训练能力的提高，还应适当增加训练的难度。

局部训练的效果在于坚持，整体训练效果在于全面训练；俯卧撑训练之外，还可以做引体向上训练背部和肱二头肌，卷腹、平板支撑训练腹肌，深蹲、箭步蹲、臀推训练臀腿等。

答案是肯定的，众所周知俯卧撑是锻炼胸肌和腹部的一个很好的综合性动作，每天二十个俯卧撑给我们带来的好处是不言而喻的，具体会给我们带来如下改变:

1、预防衰老，随着年龄的增长，我们身体的各项机能呈下降趋势，平时做一些锻炼能够提高我们的身体素质，每天20个俯卧撑能够提高身体免疫力，减少生病的可能性，让我们的皮肤看上去更加水润有弹性，同时能够减缓身体的衰老速度。

2、胸肌变强壮，上面已经说了俯卧撑是锻炼胸肌的动作，经过长时间的锻炼可以让我们胸肌看上去更加厚实，手臂也会变粗更有力量，后期会提升肌肉耐力。

随着力量的增长，后面可以逐步增加完成的个数，让自己更上一层楼。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

双手打开与肩同宽，虎口或者食指朝前，手臂垂直地面，收紧腹部，夹紧臀部，收紧肩胛骨，骨盆微微后倾位保持，挺直身体，从侧面看肩膀、髋关节、膝关节在同一直线上，此为起始位置。

吸气，挺胸，缓慢肘关节朝外打开45度下去，充分打开胸腔，尽量用胸去接触地面。吐气，胸肌发力，两手臂往内挤压胸肌，快速推到最高点，手臂伸直但是不锁死。

动作节奏为两秒下，最低点停顿1~2秒，然后快速推起。

俯卧撑的常见错误

错误1：塌腰和翘屁股

这几乎是每个新手都会犯的错误。原因主要有两个：一是不知道正确姿势是怎样的，或者无法感知是否塌腰、是否翘屁股；二是核心太弱。

针对第一个原因，一定要重新学习正确姿势及其与错误姿势的区别，最好的办法是录下自己的训练视频或者找人帮你看看你的动作是否正确，否则你很可能发现不了或者练了很久才能发现自己的错误。针对第二个原因，可以降低动作难度，同时加强核心力量和稳定性的训练。

错误2：肩过度外展

同卧推一样，很多人做俯卧撑时，想当然地认为上臂与躯干呈90°是最标准的姿势。其实这是不对的，这个角度导致肩关节过度内旋，使其处于一个不稳定且脆弱的位置，长期练下去，肩膀大概率会受伤。另外，如果在起始姿势时，你的手指是朝内的，同样会导致肩关节过度外展，后果与前者是一样的。

至于纠正的方法很简单，两个字：夹肘。不管是下降至最低点还是上升到起始姿势，始终将我们的肘关节向我们的躯干靠近。在动作最低点，上臂与躯干的夹角应该在45°左右，这个角度对大多数人而言是适合的。

错误3：耸肩

导致这个错误的主要原因是力量不够，这个错误同样也会让肩关节失去稳定性，从而增加受伤风险。解决办法是降低动作难度，此外，在做俯卧撑之前可以刻意做一个肩胛骨下沉的动作，提醒自己不要耸肩。

一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹,我告诉你我一直坚持的方法 少吃多运动,不要懒惰,因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一 尽量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油腻的东西,坚持在晚上7点以后不吃东西 多做做家务,你会发现你在慢慢的变瘦,不知不觉中的你的皮肤也会变好,这些都是我多年减肥的经验,已经瘦很多了希望你也能瘦 还有别相信任何减肥药,只能让你的身体变的很差, 减肥是一件长久的战争,要战胜自己,要有持之以恒的勇气! 如果你肯运动的话,配合跳绳,会让你有意想不到的收获 以上全部是我亲身经历并一直坚持下来的减肥办法 不伤害身体,效果非常好 下面有几个建议，呵呵 你可以试一下 一是控制高脂类食物 如动物性食物 肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。 二是少吃高强水化合物的食品 在平 时的饮食中，含碳水化合物较高的主要是 来自于谷类(如米、面、杂粮等)。谷类 是能量的来源，它为人体提供碳水化合 物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。我 们强调的是要控制而不是不要。肥胖的人 在晚餐一定要少吃谷类的食品。因为晚餐 后人很少运动，过量的能量消耗不掉就易 转化为脂肪。 三是要减少精糖的摄入 精糖容易代 谢，但是如果在人体内不消化，就很客易 转化为脂肪。 四是晚餐之后不吃零食 特别是花 生、果仁类的食品。如果实在喜欢的话， 最好就在早上吃，因为果仁食品富含蛋白 质，人吃过后可以有一种饱腹之感。 五是不吃夜宵 如果晚上饿得不行， 可以吃飞过水的青菜，它既可以为人体提 供维生素、纤维素矿物质等，但又只有很 低的能量，且有极少的脂肪，最适合胖、 糖尿病人。另外，晚上还可以吃蘑芋食品 如猪腰、粉丝、粉条等几乎不合热量的食 品，但是吃的时候要注意，不能放太多的 油。 另外，早餐最好是吃一 些低脂、脱脂的奶类，也可以吃少量的奶 酪或谷类，还可以吃半个鸡蛋。而午餐则 应适当的吃些肉，最好是鱼类，以150克 为最佳。然后可以吃250克青菜，吃点瓜 茄，但不能用太多的油煎炸或煮

经纪公司：天娱传媒   代表作品：EP《乐天派》，音乐专辑《千方百计》，电视剧《一起来看流星雨》《一起又看流星雨》，**《十七》《乐火男孩》    身高：183cm   体重：65kg   血型：O型   偶像：周杰伦、王力宏、陶喆。   昵称：晨晨、小乖、魏小乖、魏总、龙王、魏十六、魏导、魏小浪、魏小翠、魏叶烁、魏向南、魏点点、魏乖、晨宝、晨宝贝、魏三少、魏春风、魏倾城、魏十二、小烁、魏小烁、魏拽拽、魏苗苗、魏抽抽、魏小man、小魏、魏二哥、晨哥。魏晨(20张)  圈中好友: 张杰、 陆虎、苏醒、王栎鑫、俞灏明、肖涵、韩庚、林宥嘉、吉杰、姚政、王铮亮、阿兰·达瓦卓玛、何炅、谢娜、张翰、朱梓骁、郑爽、至上励合、金莎、于莎莎、孙骁骁、金敏智、何洁、璐丹、许飞、厉娜、朱丹、彭杨、唐笑、解昕怡、李霄云、郁可唯、弦子、IME、陈楚生等   高中：甘肃兰州兰炼一中高三（6）班   大学：四川音乐学院通俗音乐学院流行歌舞系04级本科   座右铭（Motto）：用努力证明自己！   喜爱的动物：狗   喜爱的食物：兰州拉面、海鲜、梅菜扣肉    

最向往的国家：马尔代夫    粉丝名字：乐橙   1 love chen的谐音 2大家都是音乐而结缘 3希望大家都可以快乐    （诞生日：2007年5月4日。魏晨亲自取的。）

编辑本段粉丝口号

  晨若不弃，橙则不离   魏晨千方百计 乐橙一呼万应   流星划过夜空，晨星闪烁心中   全橙热恋，唯有魏晨   晨晨曙光，魏你闪亮   若有下世，再续橙缘   虎虎生魏，晨最珍贵   执橙之手，与晨偕老   晨领天下，橙民俯首   橙满三界，魏晨独尊   魏晨不红，天理不容。   天涯海角，一直陪晨。   千方百计，乐橙力挺。   魏晨乐橙，笑到最后。   乐橙无处不在 魏晨无可取代

魏晨（Vision，1986年2月22日－），2007快乐男声季军，天娱传媒、步酷音乐旗下艺人。歌迷被称作乐橙，是lovechen的译音。2009年湖南卫视投资制作的首部励志偶像剧《一起来看流星雨》中出演叶朔。

中文名： 魏晨 

外文名： Vision Wei，Wei Chen 

别名： 晨晨 

国籍： 中国 

民族： 汉族 

出生地： 甘肃兰州 

出生日期： 1986年2月22日 

职业： 歌手、演员 

毕业院校： 四川音乐学院 

 经纪公司： 天娱传媒 

代表作品： 音乐专辑《乐天派》，电视剧《一起来看流星雨》，**《十七》 

主要成就： 2007年快乐男声全国第三名 

祖籍： 湖南省桂阳县 

星座： 双鱼座 

现居住地： 北京市 

家庭成员： 父亲、母亲、奶奶 

乐器： 钢琴、葫芦丝、吉他、埙 

 

http://tsinacomcn/1291843462 新浪微博： 

魏晨的综合类视频：魏晨 给力 花絮 BALABALA - 魏晨 给力 花絮 讨论啥呢 - 魏梦

魏晨的热门音乐：《千方百计》-《梦的怒放》-《boys》-《过客》-《星空物语》-

魏晨的热门**：《乐火男孩》-《十七》

魏晨的热门连续剧：《一起来看流星雨》-《给力星期天》 

小名（Childhood name)：晨晨

出生日期（Birthday)：1986年2月22日（农历1986年正月十四）

生肖：虎

昵称：小乖、小老虎、小骗骗、香草冰淇凌、龙王

祖籍：中国湖南省涟源市 

籍贯：中国甘肃省兰州市 

民族：汉

身高（Height）：183cm 

学历（Qualification）：大四学生（现就读于四川音乐学院通俗音乐学院流行歌舞系）

乐器（Instrument)：钢琴、葫芦丝 

家庭成员（Family）：父亲、母亲 、奶奶 

粉丝名称：乐橙（谐音 love chen；也希望大家都可以快乐；大家是因为音乐结缘的) 

曾参与演艺工作（RESUME)：

2007年快乐男声季军

2007年东南劲爆劲爆票选人气王

2007年湖南卫视《名声大震》第二季亚军

2008年1月“雪碧榜”新人奖

**：《十七》、《乐火男孩》、话剧《奋斗》、新《流星花园》

单曲：《少年游》 《半夏》《加油，你有ME！》《有你的幸福》《疯人愿》（话剧《奋斗》主题曲）

首张EP《乐天派》：《一个人睡》《乐天派》《小小快乐》《Boys》

2008年4月30日北京展览馆剧场“未曾那么爱你”魏晨个人演唱会

2008年出版个人首本写真集《LOMO森林》

喜爱（FAVOURITES):

食物（Food) ：海鲜、梅菜扣肉、兰州拉面 

歌手（Singer）：陶喆 、周杰伦 

男演员（Actor）：刘德华 、陈道明

颜色（Color）：黑、白 、橙（因为有特殊的意义） 

魏晨和乐橙参加的爱心慈善活动：

魏晨和乐橙参加的爱心慈善活动： 

·同一首歌赈灾义演（演唱《爱你一万年》） 

·湖南抗冰雪义演（个人捐款2万元，魏晨全国歌迷会捐款5万元） 

·2007年8月爱心巡演 

·捐助四川水灾 

·“母亲水窖” 

·“根与芽” 

·“救助大病儿童” 

简评：长得帅的男生不红不奇怪，唱得好的男生不红也不奇怪，可是唱得又好长得又帅的男生不红就太奇怪了。魏晨就是这样的男生，在音乐声中，我们看到了一个与众不同的魏晨，每首歌都能够震住全场，每首歌都有万千思绪，每首歌都能把耳朵叫醒……就这样，魏晨征服了你，征服了我，征服了他，征服了所有爱音乐的人。 简评：长得帅的男生不红不奇怪，唱得好的男生不红也不奇怪，可是唱得又好长得又帅的男生不红就太奇怪了。魏晨就是这样的男生，在音乐声中，我们看到了一个与众不同的魏晨，每首歌都能够震住全场，每首歌都有万千思绪，每首歌都能把耳朵叫醒……就这样，魏晨征服了你，征服了我，征服了他，征服了所有爱音乐的人。 晨妈说：晨晨把所有乐橙给他的小纸条都一张一张收好  

放在一个大纸箱里邮寄给妈妈  

让妈妈帮他好好保存~~~~~~  

    

晨晨和妈妈说要在新家里弄个大柜子

来装乐橙们送的礼物  

让妈妈都整理好以后  

把照片发给他看  

晨晨真的是个特别感恩的孩子  

430 演唱会彩排的时候  

前经纪人和魏晨说让他叫乐橙来出记者的票  

然后晨晨就对经纪人很凶的说：我的乐橙不是取款机！！！

很感动，唯一一次的魏晨发火，是为了他的乐橙！  

感动他总是说他很好，任何的委屈都自己顶着；

感动于他更改发博的时间~怕大家担心他睡眠不够

感动于他为了乐橙和某女的争吵：我的乐橙不是提款机~

感动于当大家纠结时，他会发博~送来在泰国的照片~逗我们开心~

感动于当大家要为他申辩时，他会发博说，新年要记得你还是那个乐天派~

感动于当大家内伤时，他会来吧里说：天气热，要多喝菊花茶~

每次更博，来贴吧~除了节日准时到，

其他很多时候都是大家在纠结的时候~他说些无关紧要的~转移我们的视线~

感动于曾经他把辱骂乐橙亲的留言一条一条的删~对于自己的~他却不动~

感动于话剧结束，他走在最后~把花递给会长，这花明天再用~不然又要浪费你们好多钱~他不当乐橙是提款机~

感动于话剧开演前，他在担心要是自己出场太多，乐橙会花很多钱~他却不考虑自己的爆光率~

感动于《乐天派》宣传时，你主动要求延迟签售期，因为你想要学生橙先好好学习~感动那次签售时，乐橙亲陪着妈妈，拿着自己的好成绩单给你汇报成绩~

感动太多太多~

还有他的晨式鞠躬，标准的90度鞠躬，每一次，都让我感动……无论是送机的时候，演出结束的时候，还是在电梯里面对那么多热情的歌迷的时候……

他很在乎自己的乐橙,有时乐橙去探望他,时间比较晚,他就让大家早点回家,如果乐橙不听话,他还会小小的生气;碰上学生橙,往往第一句话就是,你们今天不上课吗

他总是担心乐橙为了看他耽误了学习或者遇上危险,总是交待了又交待

这孩子,叫我如何能不爱他

感动于他当着亿万观众面在直播里澄清与老师绯闻，对自己的重伤确只字不提。

感动于选手淘汰后他真诚的泪水，而自己淘汰了确微笑面对，安慰大家没关系。

感动于他22岁生日里早直播说的每句活。

感动于演唱会最后的表白，最后没有转身。

感动于被人抢通告代演一笑制之。

感动于地震冲在第一线，并默默捐款从不跟任何人说。

感动于对灾区的事都亲力亲为。

感动于名声大震最后没拿冠军大家都不服在喊你的名字，你确做了个嘘的动作，让大家不要说话，尊重对手。

感动于他唱完好心情说了2句对不起，宣布晋级纠结到流泪。

太多的感动，太多。。

有些时候，感动并不一定要是什么轰轰烈烈的事~

感动，有时是一瞬间的一个动作，一句话，一个眼神

感动于他所流的汗水,一次是在430,那么拼命只为了给我们一个完美的演出~

一次是在517,那天在超市里买救灾物品,他认真地贴胶带的样子,还有那湿透了的衣服!

感动于他的责任感,巡演的一次,他抱病上台,记得听说过有乐橙说,他演出前一秒在打点滴,演出下台后一秒,继续打点滴!

感动他所有所有对乐橙的好

魏晨，我们爱的那个小孩，有责任感，敢于担当的男人。

记得有一次晨晨在湖南参加活动，歌迷会的亲在使劲的吹气球，晨晨看到了就说“你们怎么不用打的啊？”乐橙说“打的太慢，吹的比较快”然后晨晨就说了句话，瞬间让我泪流满面，他说“那我们以后不用气球了好么？”

还有，快男巡演贵阳站，歌迷会从中午就开始在体育场前忙碌，吹气球，串气球，魏他宣传，歌迷无意间一瞥看到了楼上房间里的晨晨，他就这么隔着玻璃从窗户看了一下午他的乐橙。有歌迷准备爬高挂气球的时候他喊了一句“别上那么高，小心“                歌迷进场。体育场里有很多的空座，保安说，你们去中间坐吧，那里看的清点。乐橙并没有兴高采烈的搬去离他近看他清的地方坐，而是说了句“不用了，彩排的时候晨晨看到我们在这了，他一出场肯定第一眼就会朝这看，他看不到我们会失望的”

其实不光是晨晨带给我们的感动，晨橙之间的爱更让我为之泪流满面。

我们是一个集体，为了我们共同守护的那个小孩，一路摸爬滚打走到了今天。

记得晨晨在做慈善的时候给需要帮助的人说过“牵你们的手，我们一起走”。这句话也同样适用于我们。晨和橙。

他就是这样,见到姐姐橙,就会很贴心地表达他的谢意,见到小乐橙,就会紧张他们有没有逃课来看他,会不会太晚了不安全

乐橙之所以这么爱他,有很大一个原因是,知道他心里有我们!

魏晨，我们很爱你，因为你是你。是我们从一开始就认定到最后也认定的乖小孩，是那么努力而不容易的一个艺人，我们很爱你，从头到尾都很爱……  

忽然想起某个采访，谈到理想，谈到人生。主持人问，来生希望自己能做点什么吗？  

他说，如果有来生，希望自己还是爸爸妈妈的儿子。  

那一刻才忽然想起，他还是个没毕业的学生呢，他该是个被家人宠着的80后小男生呢。他的篮球技术很烂很烂，只能呆呆地看着别人扣篮；他的俯卧撑做几下就趴在地上了；他听到吉杰那坏坏的笑话就笑得前仰后合形象全无；他听到你说他裤子难看就会不高兴地撅起嘴；他跟你说话时会直直地看到你的眼睛里去，生怕你跑掉似的；他跟你握手时总是很轻很轻，生怕把你的手捏碎似的；他每次出电梯时都会用手按住开关，用身体挡住门，直到所有人都走出去为止。  

如果他还在学校，会是那个走在校道上回头率99%的青葱少年吧？  

  

彩排的时候不管自己多么辛苦和劳累都会给我们最完美的微笑；在直播结束他总是会尽快出来，总是跟工作人员们说我的乐橙在等我，我要出去一下。在宣传EP的时候，他的鞠躬，他的感谢。乐橙暂时的离开，他给乐橙的鼓励和拥抱；考试的时候，他告诉乐橙的那一句；加油！  

我们爱的小孩，永远都是这样，从不做一朵争艳的花，但在我们心里，他就是整个世界。  

  

                  他是我们的世界     这样的他，我们怎么能不爱

07年的夏天，通过一个综艺节目认识他的

                他坚强，从不因为自己被批评而伤心落泪

                他感性，当一个有一个战友离开舞台时，他没有喜悦，没有鲜花，只有舞台一角落

寞的身影，双手合十为他们祈福

                他真诚，会因为怕损坏包装而傻乎乎的不拆用姐姐送的枕头

                他努力，一秒也不放松的联练习，甚至晚上12点的男厕所里都可以听到他的歌声

                他感恩，总把自己能够继续留在舞台上当作是乐橙们给的机会

                他孝顺，提到妈妈时，脸上洋溢的全是幸福

                抛开了镜头前需要顾及的形象，他就是一个单纯的大男孩，即使进入了全国十强，

他也没有把自己定位为明星，他还是原来的那个他，一个爱唱歌的普通男孩

                虽然他的体育不好，爱睡懒觉，有时又太过腼腆，但是没办法，我就是喜欢他

                喜欢他做不来俯卧撑，躺在地上气喘吁吁的样子

                喜欢他打篮球，打得很菜，却还傻傻的张嘴仰头看篮筐的样子

                喜欢他上课总躲在角落，生怕镜头找到他的样子     

                喜欢他没睡醒拿枕头对摄像机发脾气的样子

                喜欢他的每一面，不管是微笑还是哭泣；接受他的一切，不管是优点还是缺点

                魏晨，我真的喜欢你

                这辈子做定了你的乐橙。

喜欢香草冰淇淋的人 都喜欢魏晨 

因为他同样给人视觉和味觉上的感觉是幸福

他香香甜甜的笑容 嫩滑湿润的眼神 线条完美的侧脸 还有他清澈纯情的歌声 

都是无法抗拒的理由

外形不经意流露的小性感（谢娜的回音：小性感小性感小性感）

让你看到小男孩初长成的惊喜 晨若不弃，橙则不离

  魏晨千方百计 乐橙一呼万应

  流星划过夜空，晨星闪烁心中

  全橙热恋，唯有魏晨

  晨晨曙光，魏你闪亮

  若有下世，再续橙缘

  虎虎生魏，晨最珍贵

  执橙之手，与晨偕老

  晨领天下，橙民俯首

  橙满三界，魏晨独尊

  魏晨不红，天理不容。

  天涯海角，一直陪晨。

  千方百计，乐橙力挺。

  魏晨乐橙，笑到最后。

  乐橙无处不在 魏晨无可取代

问题一：一天做几个俯卧撑适合。？ 我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的 作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视龚给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力

问题二：一次最好做多少俯卧撑，做几组，时间间隔多少 第一阶段（刚开始练）：每天3-5组，间隔1-2分钟，刚开始的话，每组15-20个，要标准一些的，慢慢做，别做太快了！

第二阶段：3-5组，间隔不要超过1分钟，每组30个

第三阶段：3组，间隔不要超过3-5分钟，每组50个

第四阶段：第天2组，早上一组，晚上一组，每组100个

第一阶段，练1-2个埂

第二阶段：练1-2个月

第三阶段：练2-3个月

第四阶段：也就是你从开始练习七个月后可以达到第四阶段，以后可以每天坚持练

这是我的一点小经验，哈，希望对你有帮助！

问题三：每天做多少个俯卧撑仰卧起坐？ 早上晨练俯卧撑15个x3组，晚上俯卧撑10个x3组，仰卧起坐30个叮4组．长期坚持你就会拥有傲人的胸肌和腹肌…

问题四：初学者一天做多少个俯卧撑？ 锻炼肌肉的训练,讲求的是力量的感觉,不十分累,也就没什么效果!初学者做俯卧撑,可以循序渐进的来,不要着急,可以分组作,每组8-12个(根据你的力量水平),组间休息40秒,6组,可以隔天做一次,也可以连做三天休息一天身体适应后需要增加强度!

问题五：俯卧撑每天做多少个才合适 因人而异

问题六：新手俯卧撑一天做多少个多少组最合适？ 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

问题七：俯卧撑做多少合适，俯卧撑每天做多少个有效果 从你预定的“锻炼肌肉”目标来说，你的方法已经没有用了。

目前你的抵抗力应该相当出色，但是你做200多个俯卧撑没有感觉，那就是因为负重不够。

那些个做几百个的士兵，都没有肌肉大块爆出。做这么多提高的是耐力和减肥。

现在你要改方法，每次做俯卧撑要在后背压分量。

便宜的方法就是用个学生双肩书包，里面放个沙袋或者其他不会磕着肉的重物背着做俯卧撑，贵一点的去买个专门的负重背心。

你要把你一次做俯卧撑的力竭数量减少到30个以下。

问题八：一天做一次俯卧撑，做多少个最合适？ 开始的时候，一组做20-30个，每天最少四组，做到没力为止，逐渐加量

问题九：每天做多少个有效果，俯卧撑一天做多少个合适 分组，一组至少25个，六到八组，水平增高后，每组可以逐量加5个，或者背个书包，里面放书，字典做