50岁的人如何合理锻炼身体？

1、从低强度运动开始锻炼

到了50岁之后运动应该循序渐进，从低强度的运动开始接触，这样让身体有一个慢慢适应的过程，不容易带来身体伤害。很多人在运动的过程中是比较盲目的，没有根据自身实际情况挑选适合的运动项目，刚开始锻炼时就投入高强度的运动，有可能会让身体无法适应，承受较大的负担之后反而会带来影响。

因此，平时应该注意良好生活习惯的养成，就算要锻炼身体也应该掌握合理的方法，通过循序渐进，从低强度运动开始入手的方式来收获好处，这样才能够让身体既有锻炼，又可以避免受到损伤。

2、控制运动时间

50岁的人也应讲究多运动，通过锻炼身体的方式来维持健康，在运动的过程中想要效果好，关键是注意时间的控制。很多人到了50岁之后，运动却没有控制好时间，运动时间过长、过短都是不利于身体健康的行为。

因此，建议每次运动的时间可以控制在半个小时到一个小时都属于较好的一种情况。如果运动时间过少，可能十分钟就结束或者长时间运动，都有可能会带来身体伤害。所以，50岁的人运动也应该注意方法合理，运动时间控制在有效范围内，这样才能够收获运动带来的好处。

3、坚持热身

运动过程中应该注意很多细节，这样才能够收获运动带来好处，特别是在运动之前学会热身，这些热身动作做到位，运动效果会显著提高，而且可以避免一些损伤出现。

很多人平时运动没有坚持热身，方法也不正确，很容易在一些不良的肢体动作出现之后出现扭伤，损伤的情况，这样反而会带来影响。因此，想要通过锻炼身体的方式来收获好处，学会热身是重点，通过合理的热身运动来维持关节和骨骼灵活状态，这样运动过程中才不容易带来损伤。

总的来说，想要通过锻炼身体的方式收获好处，关键是方法需合理，到了50岁之后运动应该注意很多的事项，只有这些细节掌握好，运动健身才会收获好处。

到了50岁，如果你没有膝盖、脊椎等关节问题，那么你至少还有十年的时间，可以像中年人那样锻炼。

1靠墙站立20分钟

因为你平时很少锻炼，如果再有久坐，加上坐姿弓背弯腰，还有年龄的因素，那么现在你的体态可能就有问题，所以刚开始应该先调整身体站姿。

找一面墙，身体背对着墙面向后靠着墙面，抬头挺胸，目视前方，收紧核心，臀部略微向后，此时头部、上背部、臀部、小腿后侧以及脚后跟贴于墙面。

就这样保持不动，计时20分钟后再停止。

注意：一定要收紧核心，下背部腰部留有自然的空隙，两侧的肩部要在同一高度，不要出现侧倾或者前倾的问题。

刚开始先从5分钟开始训练，之后是10分钟，15分钟，直到最后的20分钟。

2靠墙静蹲2分钟

当你的靠墙站立非常轻松，个人体态也非常良好的前提下，就可以进行靠墙静蹲的训练了。

这个动作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同时还能起到保护膝盖的作用。

身体紧贴于墙面站立，两侧手臂伸直也置于墙面，开始顺着墙面向下滑动，此时双腿略微屈膝。

依次将左脚和右脚向前移动1-2步，继续向下滑动身体，直到大腿与地面平行时停止。

维持这个姿势不动，坚持2分钟后再停止。

注意：移动双脚之后，大小腿之间的夹角为90度，不要过度朝前，这样很容易向下摔倒。整个背部和头部需要紧贴墙面，保持均匀的呼吸即可。

刚开始可以先从15秒开始，之后再提升到30秒，1分钟，直到你能够完成2分钟的靠墙静蹲。

3平板支撑5分钟

当你的靠墙静蹲非常稳定，同时练完也很轻松时，就可以进行平板支撑的训练了。

这个动作可以提升全身肌肉力量，尤其是深层的腹横肌，还有肩部、手臂、背部、腿部等部位。

下蹲之后，将两侧手臂撑在瑜伽垫上，然后将双腿向后伸直并拢脚尖撑地。

收紧腹部，背部挺直，屈肘将两侧前臂内旋贴于垫子上。

维持这个姿势不动，坚持5分钟后再停止。

注意：前期可以将双腿略微分开，这样会轻松一些，到后面再将双腿并拢。臀部需要向下收紧，将两侧前臂平行放置于垫面对肩部和手臂力量要求更高，想要轻松一些，可以将前臂内收。

刚开始可以先从20秒开始，之后再提升到40秒，1分钟，2分钟，直到你能够完成5分钟的平板支撑。

4仰卧起坐50个

当你的平板支撑能够一次坚持5分钟，意味着你的核心力量非常强大，现在就可以训练仰卧起坐了。

这个动作可以锻炼正面腹肌，还能强化腰部肌肉。

屈膝躺在瑜伽垫上，双手放于头部两侧位置，收紧腹部，略微上抬头部。

跟着再继续向上用力抬起上背部，直至坐立时停止，之后再躺下回位重复动作。

注意：下背部不能悬空，向上起身时需要略微弓背，这样腹部才有收缩感，起身速度也不要太快，注意控制速度。

50个动作拆分为5组10个操作，每组中间间隔10-15秒即可。

5登山跑80个

登山跑是在直臂支撑的基础上，通过双腿的依次交替前后移动，实现了锻炼效果。

这个动作可以强化下腹部肌肉，同时可以锻炼到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之后可以强化体能。

将双手、双脚支撑在瑜伽垫上，将腹部收紧，手臂伸直。

先将左腿向前屈膝，再向后伸直回位，跟着再换右腿向前屈膝重复动作，就这样左右腿依次交替训练。

注意：需要保持有节奏地进行前屈腿动作，速度不要太快，始终保持背部的稳定，避免弓背弯腰。

80个动作拆分为4组20个操作，每组中间间隔10秒即可。

6深蹲跳40个

深蹲跳是波比跳的初级原始版本，它减少了俯卧撑和支撑的前后跳跃动作，这样整体动作就简单许多。

这个动作包含了深蹲和向上跳跃的过程，可以锻炼下肢肌肉群，同时也能强化心肺能力，速度加快后可以起到减脂瘦身的效果。

身体自然站立，双脚站距与肩同宽，开始屈膝下蹲，同时将两侧手臂向前上方伸直。

下蹲至底部后，向上起身站立，向下滑动手臂，同时用力向上跳起，直到双脚落回地面后，再继续重复动作。

注意：刚开始速度可以放慢一些，先做深蹲，底部大腿与地面平行，再用力向上起身站立跳跃，等熟练之后再加快速度。

40个动作拆分为5组8个操作，每组中间间隔15秒即可。

写在最后的：

上面推荐的这6个动作，在家就可以进行训练，你只需要准备1张瑜伽垫就可以了。

整套动作包含了：体态稳定、肌肉力量提升、腹肌训练、体能和心肺耐力训练。

对于50岁的人，如果你平时又没有时间去健身房，那么这套动作就比较适合你强化身体素质。

后期如果还想进一步强化肌肉，可以再去选择用哑铃和杠铃锻炼；如果想进一步强化心肺和肌肉耐力，可以再去跑步、骑单车，这样整体效果就会更好。

不要小看这几个动作，如果你能长期坚持下去，肯定要比那些不锻炼的同龄人强很多，关键在于坚持。

一、把运动变成一个习惯

我从十几岁就开始跑步，小时候上初中的时候，家离学校有7公里左右，全是农村的乡村小道，家里也没有自行车。每天早中晚都要跑步到学校，否则就只有迟到了。

就这样不经意的跑了3年，没想到初三的时候，学校组织“元旦越野赛”，10公里的距离，取得了年级第一名的成绩。

上高中由于学习比较紧张，跑步不是很多。入伍以后刚开始跑5公里，反而成了班里垫底的了，拖了我们班的后腿。

参军几年，每周三四个5公里，那是家常便饭。也就是从那时候开始，把跑5公里作为每周都要坚持的事情。

没想到每周三四次的5公里，从那时候到现在，一下子坚持了将近30年。其实想想也没啥，每天晚上看完《新闻联播》，就很自觉的跑步、洗澡。这事已经成为了一个行为习惯。

二、曾经受过伤

三十多岁的时候，感觉自己体力很好，跑得比较猛，有时候因为时间比较紧，没有进行热身就直接跑步，有时跑的也多，动不动就来个半马或者全马。

导致左腿膝盖里半月板撕裂，右脚有了“足底筋膜炎”，经过调养，逐渐好了起来。

在治疗的过程中，与医生交流得知，导致半月板撕裂和足底筋膜炎，与运动前没有充分热身和运动量过大有关。

半月板撕裂和足底筋膜炎的治疗都没有进行手术，采取保守治疗，主要是伤情不是很严重。听从医生的嘱咐，大约半年时间不进行剧烈运动，只是进行简单的散步。

三、45岁以后开始佛系跑步

不跑步浑身难受，等到半月板和足底筋膜炎逐渐恢复后，每天跑步在5公里左右，最多不超过8公里，严格控制配速，把配速降低到6分钟左右，尽量不要超过5分30秒。

运动总时间也控制在1小时，这1小时是这样分配的：前10分钟做俯卧撑和深蹲，方法是做9个俯卧撑、做一个深蹲；8个俯卧撑、做2个深蹲；……最后到1个俯卧撑、9个深蹲。一组下来，刚好做45个俯卧撑、45个深蹲，既锻炼了上肢力量，也锻炼了下肢力量。

中间30—40分钟开始跑步，节奏以能够听着音乐，嘴里能够哼哼就可以了。这样按照我6分多钟的配速，也就是跑6公里多不到7公里，基本上达到有氧运动。最后3—5分钟来一个加速跑，提高心肺功能。

最后10分钟要做一下拉伸，拍打一下大腿、小腿。

我每周并不是一定要跑7天，只要达到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。

四、要有一双好鞋

有时我看有些地方马拉松比赛，有些大神穿着皮鞋、拖鞋、光脚等跑完了全马，对于这些，我只能“呵呵”，不敢去学。

两次受伤已经教育了我，对自己的“脚”好一点，在我们的生命中，跑的时间久一点。

并不是价钱越贵的鞋，就一定很好。跑步是为了自己身体 健康 ，不是为了参加比赛，不要追求那种速度型的鞋，要追求舒适型的。我一双鞋一般情况下跑500—600公里，就换掉。

运动衣也没有必要追求大品牌，我的运动衣也就是迪卡侬里面买的很便宜的，只要速干、透气、舒适就行了，运动不是为了服装展示，况且每天运动后都要洗衣服，运动起来没人在乎你的衣服好坏。

五、跑步是一个孤独的事情

也曾经在跑步的过程中结识了不少跑友，大家留下了****，相约一起跑步，可是跑着跑着跑友就越来越少了。

并非我不善于与人交流，而是真正能够坚持跑步的人不多。

有些人信誓旦旦要减肥、要运动，可以坚持一个月、三个月，能够坚持一年、两年、三年就已经不多了，能够坚持30年，我遇到的跑友中真没几个。

跑步贵在坚持，手机上许多运动APP兴起的时候，还喜欢在朋友圈晒一下每天的运动，后来越来越感觉这样做没意思，运动是自己的事情，晒不晒都无所谓，只要我每天完成了自己定的目标就行了。

一个人如果连自己运动的时间都管理不好，他的人生我估计也是一塌糊涂。身体是自己的，运动不是给别人看的。我坚信：每天运动1小时， 健康 快乐一辈子。

六、 健康 状况

除了两次运动受伤之外，身体状况一直很好。没有“三高”、没有“脂肪肝”，体重一直保持在一定范围。

很少感冒发烧，偶尔感冒几乎不吃药，三五天就扛过去了。

作为一个近50岁的人，我每季度对我自己的运动状况让家人给我测试，成绩是这样的：3公里可以跑15分钟以内，俯卧撑60个以上，仰卧起坐50个以上。

世界最贵是 健康 ，别等到躺倒了病床，才后悔没有提前保养。幸福不是有多少钱在银行，而是别人走了你还在晒太阳。

由于西安地区冬天雾霾天气比较多，我就花了两千多元，买了一个家用型跑步机，虽然一下子因为运动花了两千多元，但想一想一旦进了医院，两千元能买几瓶药？

结语：

50岁的人，要根据自己的身体状况来选择运动方式，我建议以慢跑为主，运动量不要过大，运动时间不要超过1小时，慢跑时间40分钟左右。运动前要充分热身，运动后要进行拉伸。

要注意劳逸结合，每周慢跑4天左右，没必要天天跑，一定要坚持，无论何种运动方式，都需要长期坚持。

50岁的人如何开始锻炼自己的身体？我只想告诉你一句话，生命在于运动！

我跑步的时候认识了很多的朋友，有相当一部分是接近50岁的朋友，他们的身体真的很好，每天坚持跑步，最少7km，最多的一天能跑十几公里！

按常理来说，50岁人的身体机能已经大不如前，我们开始逐步的步入老年，所以很多人在50岁的时候身体开始出现各种各样的问题！

比如说三高问题，心脑血管问题，肌肉老化，精神不振的问题，这些都严重的影响我们的身体 健康 和生活质量！

但是我认识的那些经常跑步的50岁的老年人，他们身体真的很棒，非常 健康 ，什么病都没有，能吃能睡，生活质量极好！

50岁的人如何合理的锻炼身体？

生命在于运动，50岁这个年龄身体较差，我们先从较温和的有氧运动开始训练，我建议大家先开始快走，然后逐步的训练跑步，最后再加一些无氧运动一起做！

我们可以每天晚上快走30到50分钟，形成自己的快走节奏，等我们的身体适应了，我们在开始慢慢的跑步，从400米，600米，1km，2km开始训练！

这样你的身体素质就可以逐渐的增强，让你的身体机能不降反升，等我们把有氧运动练熟了，你能够一口气跑十公里的时候，我们就开始有氧和无氧一起训练！

我们可以每天花半个小时左右的时间进行无氧训练，强化自己的肌肉，减慢身体老化的速度，做俯卧撑，引体向上，卷腹，平板支撑深蹲！

做运动的时候要注意什么问题？

1 充分的热身

50岁的人在做运动的时候一定要热身，否则受伤的概率极大，我们每次运动前最好要保持十分钟左右的热身，拉伸肌肉，活动膝关节，提高心率！

2 循序渐进

在跑步的时候我们一定要循序渐进，千万不能贸然挺进，一定要慢慢的进步，千万不要急功近利，让身体缓慢的适应，这样身体可以在适应的过程中变得更加强壮，而且受伤的概率也小！

3 良好的饮食睡眠心情

在运动的同时，我们一定要保持良好的饮食，睡眠和心情，平时的食物以高蛋白质为主，粗粮为主，同时要多吃水果蔬菜，而且每天要早睡早起，保持良好的心情，不要把运动当成一些负担！

50岁锻炼真的不晚，好多老人都是开始从50岁锻炼的，而且越锻炼越 健康 ，希望大家加油！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

50岁的人很多都有一些小毛病的。我就是其中之一，我是66年的马。

52岁开始锻炼拉筋下腰开关节(就是锻炼柔韧力量平衡)。锻练了有一年多身上很多病都好了。将近30年的腰间盘突出好了(我的标准就是腰不疼就是好了,而不是医学上的标准)，尿急，尿频，尿等待，尿不尽，尿疼痛好了。两只脚大拇指上的中度灰指甲好了，两三年的耳鸣基本上消失了，记忆力也比以前好多了，以前吃凉东西拉肚，现在也能吃凉东西了，体重由之前的155斤降到了现在的130斤左右，整个体型发生了很大的变化。感觉自己的肉体和精神状态又年轻了一回。

目前仍在坚持锻炼，通过锻炼可以慢慢的唤醒人体的天性。发几张锻炼时老婆拍的吧。

一个人到了五十岁应该如何锻炼身体？其实五十岁的年龄并不大，中年人而已，能做的运动项目可选性是非常多的，但是鉴于这个年龄段也即将步入老年时期，身体的各项机能逐渐下降，因此最好在这个阶段，除了有氧运动意外，增加一些耐力运动，男士的话还可以增加一些器械类的肌肉运动，这样更有助于骨骼的 健康 。老年人中有一种疾病叫做“少肌症”，正式缺乏肌肉所导致，并且增加了骨质疏松的风险，而五十岁的时候正好可以预防这个问题。

那么对于五十岁的人究竟应该如何运动，首先需要遵守的一个规则就是一定要循序渐进，我们提到了，这个年龄段的无论是骨骼的钙质还是肌肉的比例比例都在流失，身体的各项机能都在减退，因此运动一定不能一蹴而就，避免受伤。没有运动习惯的人，可以先从快走一个小时开始，慢慢过渡到慢跑半小时，在进行一些如深蹲／平板撑／卷腹等运动，刚开始可以一组10个，每组三次，从少到多，如果坚持不了这么多没关系，做到力竭即可。

运动中最忌讳的就是较劲，训练身体的机能不是一天两天的事情，需要长期的坚持，因此一定不能赌气较劲，以免给机体带来损伤，另外这些耐力和有氧运动坚持超过半年的人，可以尝试器械类的健身运动，可以更好的帮助增加肌肉力量，前提在专业人士的指导下进行，避免受伤。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。人到中年体能下降，自己的时间被工作家庭孩子侵占的所剩无几。但这个时期恰恰是很多疾病来袭的时候，所以不管多忙都要抽出时间锻炼身体，为现在的自己也为将来自己有一个高品质的退休生活打基础。锻炼身体要有科学的计划。我向您推荐一个易于掌握的自重训练计划，先让身体逐步适应锻炼，然后再到健身房锻炼。相对于中年人，健身房是更好的选择。那里器械和重量选择很多，不象自重训练比较单一。

自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一俯卧撑、仰卧起坐、快走

星期二休息

星期三澳式引体、悬垂举腿、快走

星期四休息

星期五靠墙蹲、仰卧起坐

星期六休息

星期日休息

锻炼时间45分钟

养生 锻炼身体是一系统工程，也是中华民族文化中重要组成部分。

凝神敛气、养精蓄锐、采天地之灵气、摘日月万物之精华等一系列详尽习练之法，老祖宗都已传遍中华大地。凡习练者受益无穷。

例如：动功练法有八段锦、六字诀、五禽戏等。静功练法有子午大小周天运气法、卯酉周天运气法、等。

所练之功，最好是请身边 养生 爱好者带领，少走许多弯路，凡拉筋撞骨一类习练和强度大烈度强的习炼，50岁以上人应认真把握首条要领，高度撑控“靶心率”，即170减去年龄等于值即为每分钟最高心跳次数充许上限值。

例如，一个50岁的人运动，在锻炼身体时，每分钟心跳值（170一50）不得超过120次，若超过三分钟时间将有损心脏，切记。

有志者，事竟成，一日练，一日功，一日不练十日空，坚持定能受益。具体练法网上查也可，原则上拜高师最好。

确实，到了50岁这个年龄，到医院一检查，什么毛病都来了，三高是最为普遍的现象，甚至连糖尿病都有人得了，题主提出这个问题，说明他已经开始重视身体的锻炼了，从思想上勇敢的跨出了一步。

我单位有个胖子，年近50岁，身高172CM，体重90GK，到了天冷，我看他头上经常汗涔涔的，身上有一股酸味，一感冒，嘴里还起溃疡，标准是个油腻中年男，我劝他出去运动运动，他总是以忙为由来推迟，其实自己已经意识到问题了，但还是懒得动，所以下决心要运动，是不容易的。

我本人喜欢跑步，所以我向你推荐的运动项目就是跑步，跑步前一定要做好预热运动，千万不能一上来就跑，要跑伤的，跑步结束后要做放松运动，敲敲腿，拉伸拉伸，动作没有一定的要求。

跑步要循序渐进，可以先从2公里开始跑，要求定得过高，不容易达成目标，再慢慢提高公里数，最终目标要达到10公里，这个目前可以设计3个月来完成。

跑步不能天天跑，可以一天跑步，一天做做力量型的动作，一周跑三次即可，跑步配速可以在6分上下，可以采用变速跑，就是忽快忽慢跑步。

跑步的最大装备就是一双运动鞋，可以买10公里运动鞋为好，适合水泥路和柏油路的，跑步时间为下午的2:30至6:30这个时间段比较好，要是白天上班的话，可以在饭后一小时进行，但不要跑得太晚，不然要影响睡眠的。

相信三个月后身体状况有个很大的改变，不妨你试下，我跑步已4年，现在还在坚持，一年到头几乎没有感冒的。

我是标准的70后， 当兵23年，从战士到军官，军事 体育 运动始终没有停过 ，我虽不是运动员，但对运动常识经常学习和实践。现在自主择业回到地方，生活没有部队的紧张，但锻炼身体的事从未间断，锻炼真是 因人、因时、因年龄而异 ，不能千人一面，我结合自身实际和大家聊聊50岁的人怎么锻炼。

第一，50岁，运动最佳方式是快走慢跑。 我当兵时是20-40岁，运动量相对比较大， 当战士每天2趟5公里，晚上还得加班练体能 ； 军官也要体能训练，5公里经常考核，体能训练不敢懈怠 。但退役之后，随着年龄的增长，不适合大强度的训练，因为 心率、体重、膝盖承重等压力都会逐渐增大 ，我认为50岁最好的运动方式就是 快走慢跑 ，这样的对身体有调节和放松作用，可以减多余脂肪，增大肺活量，有氧运动是中老年人的最佳运动方式。

第二，50岁，运动最佳状态是微微出汗。 说起运动的量， 因人而异、因年龄而异 ，但是有一个最基本的指标，就是运动中微微出汗是最佳状态，不管是快走慢跑、还是室内练习俯卧撑、仰卧起坐，或者是借助器械的辅助练习等， 身体微微出汗，这是一个身体运动开启信号 。在部队时，跑5公里之间的运动准备都是活动到微微出汗，这样在跑步中，身体能够充分的舒展放松，跑起来状态最好。我们活动身体如果身体微微出汗就是最佳状态， 不能过负荷运动，这样对心脏、膝盖都会造成负面影响 。

第三，50岁，最佳运动时间是睡前饭后。 人到了一定年龄，血压和血糖等身体指标都会上升，同样的运动，时段就显得尤为重要。一般家庭晚餐会相对丰盛，还有的人喜欢晚间喝酒聚会等， 如果晚间吃太饱不运动的话，长期就会对身体造成压力 ，睡前一定要做运动，运动的量不宜过大，但一点没有绝对不行；老话说： 饭后百步走，活到九十九 。饭后运动也很重要，餐后运动有助于降血糖，吃完饭走一走、动一动，比如， 在室内练习深蹲，仰卧起坐等 ，比较适合睡前运动，而且会有助于睡眠。

50岁的身体

50岁的人，身体各个方面都开始明显下降，这是一个让人有些沮丧的事情。

最先感觉到的是运动系统，其次是脑力。但如果是医生来看，恐怕就不是这两个方面了，而是全方位的。

运动系统

50岁时，一个重要的变化是性激素分泌下滑较大，而性激素并不仅仅影响男女方面的事情，它直接影响运动系统的性能。运动员吃的违禁药里，有的就是性激素，它能让肌肉强壮粗大。

不仅仅是肌肉，实际上没有性激素，骨骼也不结实，容易钙流失。女性有绝经，这个变化更加明显。很多女性在绝经后容易腰痛腿疼关节痛，大多与钙流失有关，而钙流失又大多是性激素分泌下滑引起的。这些人大多不怎么运动，但在绝经前因性激素含量高，运动系统问题不显。

此外，心脏也与性激素有关。心血管系统最大的负担就是为运动系统服务，性激素下滑后，心血管系统的能力会下滑，而且它的自我调节能力也下滑了。如果人突然跑起来，那么心脏应该马上加快心跳适应这个变化，但上了岁数的人不行，他需要有前后的准备运动，逐渐提高运动激烈程度。哦，还要说一句，突然停下来，50岁以后的心脏不知道可以降低心跳了。

神经系统

上了岁数以后，神经系统能力下滑很快，好在我们有生活阅历弥补了这个不足，而且是大大超额了。但如果不是高智商、高情商的问题，50岁的人是比不上年轻人的，比如动作反应、平衡、肌肉协调。

锻炼神经系统，最好的是打球，是乒乓球、篮球这些攻防反复较快的运动，跑步有用但不如打球。

内分泌系统

人体除了神经系统在指挥和调节身体各个部分以外，还有内分泌系统也是一个重要的部门。上了岁数以后，内分泌系统下滑不少，它最明显的是应对变化的能力下降了。

比如，我们喝了点酒，或者喝了点果汁饮料（高糖），消化系统就调动起来了，这里很多都是各种激素，有的是直接参与消化分解工作，有的是作为信号刺激某些脏器活动起来，加大工作量。但50岁以后的人，他的各种腺体的反应较慢，合在一起，整个人体的反应就更慢了。分泌量下降，又造成人体应对这种外界变化的能力更低了。

不仅是消化系统的腺体，其他也有。比如，上了岁数以后，睡眠不好，可能与松果体分泌褪黑素的能力下降有关。

修复系统

人在自然环境中活动，很容易损伤，不仅仅是皮肤表面的流血的伤口，还有运动造成的乳酸含量上升，吃食物造成的肝脏细胞死亡，各种化学物质造成的肾脏损伤等等。不过人体都会慢慢修复这些损伤，据说肝脏细胞在一周之内就能修复差不多。食道内粘膜在几分钟之内就能重新长出一层细胞。但是，50岁以后的人，这些能力都下降了，可能未必能在预计的时间内修复。

人体是这样的，伤口出现后，首先是肌体自己修复，也就是长出新细胞来。如果在一定时间内么有完成，他的第二道防线就开始启动，比如结疤，用某些纤维性蛋白给网住、锁住，避免损害扩大。有点像苹果，皮破了以后，那里的果肉会转变为木质化，保护剩余的果肉不外露。

岁数大的人，由于身体各个部分都能力下降，反应也都慢，那么这些出现伤口的组织，大多保证不了在规定时间内修复完成，所以都是疤痕累累。比如肝脏囊肿，就是肝脏细胞修补不过来了，身体自动将这里封闭开来。

50岁的锻炼

50岁的人，如果以前就喜欢运动，那么基本保持原来的运动习惯就好。但是要降低激烈程度，避免受伤。

如果是以前不怎么锻炼的人，因发现身体状况不好，想起锻炼来了，那么就要从中轻程度的运动开始。

比如，慢跑。强度下限是，保证每次运动能出汗即可。强度上限是，下次慢跑前感觉上次运动的疲劳完全恢复了即可。如果不出汗，那么达不到锻炼的目的。如果下次慢跑前，疲劳还没恢复，再运动很容易让身体损伤。前面说过，上了岁数的人，损伤不容易及时回复。

适当增加点需要练习反应，练习运动协调的运动，比如广场舞。羽毛球不错，但注意不是比赛，找同龄人休闲玩玩即可。如果比较胖，激烈点的运动容易伤膝盖，可以考虑游泳。

适当增加点负重练习，就是健身房器械那种。但是中老年人的负荷必须大大降低。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

健身是个好习惯，不然也不会提倡全民健身。人不运动百病生，高血压，高血糖，高血脂，说白了就是“假富贵”病。美国有钱的中产阶层每天健身2小时。

再来说说50岁健身。50岁，身体机能跟小伙子比起来可能有些吃力。安全起见，运动强度不宜过大，运动时间不宜过长。经济条件允许的话可以请一个私人教练。如果条件一般就在健身房里找一些聊得来的朋友，加个微信，让他们多指点一下。

找教练，找熟人的目的是让你在锻炼时有人在一边看护以及陪伴、指导。

为了什么？为了避免受伤。有很多人不懂在健身房里乱来，身体没有得到锻炼反而还受损。

健身房里面的中老年人大把，这个不用担心，而且也没有年龄歧视。

锻炼分为有氧运动和无氧运动。有氧有:跑步、游泳、跳操等等。无氧主要是力量练习：杠铃、哑铃等器械。具体的可以找些书来看或者网上查阅相关资料。

健身是个长期的需要坚持的活动，一周两三次即可，也有天天去的，因人而异。