俯卧撑应该怎么做

完美的俯卧撑

　　要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

　　如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

什么时候适合做俯卧撑？

俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

应该如何做俯卧撑锻炼？

　　初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

俯卧撑是大家再熟悉不过的健身动作了，从上学时候的体育课到考试中的体能测试都少不了俯卧撑。俯卧撑的好处就是随时随地都可以做，不需要任何机械，也不需要别人辅助，是一种简单易行且有效的训练动作。那么标准的俯卧撑姿势应该是什么样的呢？

俯卧撑包括三个步骤：准备动作、下放动作和推起动作。在准备动作时，双手要撑着地面，和肩膀处于一条直线，全手掌都要接触到地面，手指发力以减轻身体对手腕的负担，脚蹬起支撑住下半身，收紧核心肌群，就是所谓的脊椎，下背和屁股。下放的时候要吸气，整个过程都要收紧核心肌群，头微微扬起，保持颈部自然中立，手肘向斜后方大概45度打开。最后推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，胸部要夹紧，慢慢推回至原始位置，在推起过程中手臂要向内夹，不是伸直手臂。

很多人在做俯卧撑时都注意不到自己的问题，有些初学者做俯卧撑的时候抬不起来，其实是因为拱腰或者塌腰，长期使用这种姿势会导致腰椎出现问题，尝试加紧臀部，保持核心肌群收紧可以防止塌腰和拱腰；又或者有人的呼吸错误，这样会造成肌肉很难发力；手臂的位置不对会给肩膀造成伤害。

俯卧撑是一项经济成本为零，不需要任何装备，随时随地都可以做，也不需要别人帮助，一看就会，不容易受伤，而且效果比一些运动机械还要明显的运动。长期坚持，就会发现身体有很大改变，尤其是上半身的胸肌，腹肌和手臂有明显的增大，体内的脂肪也会被消耗，转变成肉，所以俯卧撑既可以增肌又可以减脂，真的是一举两得。

　　平时多练，多找技巧，总结如下

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　　练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。