杰森·斯坦森的饮食与训练——名人健身系列？

为了写这篇文章，我几乎看遍了关于杰森斯坦森的访谈和采访，最后提炼了一些精华的东西。这里把这篇文章在知乎上重新发出，也希望没有看过的朋友能够喜欢。

拥有着性感的伦敦东区口音、健硕而线条有致的身材，以《非常人贩》系列里的裸身和《怒火攻心》里的暴力征服了广大影迷，没错他就是杰森斯坦森！

那么这位1967年出生的狮子座硬汉--曾经的英国奥林匹克跳水队员，后来的综合格斗狂热爱好者（无限制格斗），是什么秘诀使他在近50岁的年龄依旧拥有完美的身材和恐怖的爆发力呢？

接下来就给大家细细道来。

涕姆同学印象很深的是杰森斯坦森在MH杂志里说的一句话，

"I never gave a f--k about a calorie," Statham says "An apple It's good for me I'd have five Bananas Eat the bunch"

“我从来他妈不管什么卡路里，一个苹果？如果这对我有好处的话。我就吃五个！香蕉？吃一把！”

这个是杰森斯坦森对于食物的态度。只要是好的、对的，那就毫无顾忌的吃！（当然是在足够强度的能量消耗的基础上，文章下面还有他个人减脂的饮食计划）

杰森斯坦森的秘诀在于高代谢：

做任何事情--工作、生活、哪怕是与人握手都给予你一种强有力的感觉。日常生活中处于高度亢奋，强有力的握手让人感觉像是在做一组无氧器械。

另外，杰森斯坦森的健身目的旨在通过残酷的训练提高身体综合素质而非刻意塑造形体。无论是英国国家跳水队还是后来的武术训练都是如此。斯坦森说，“肌肉男是长在树上的，他们能够紧绷他们的肌肉，使它们在镜子前曲线动人。那又怎么样呢？我对实用力量更感兴趣，它能够帮助我跑、跳、扭动、出拳！”

下面是斯坦森的几条健身贴士

首先从你的态度开始！

"我是态度的坚定信徒！"杰森斯坦森说，"许多人开始运动的时候根本没有强烈的渴望，这些人都应该拉出去好好揍一顿！听着，你是到这里来训练的！那就他妈的好好练！你的身体像一包炸药，你用铅笔戳它一整天也不爆炸，而你用一个大锤子用力一击，Bang！它就炸了。所以，玩命地练40分钟要比1个半小时不痛不痒的锻炼要有用得多。"

加强你的核心

杰森斯坦森的一个好友曾经与他打赌，是否能够完成马拉松。结果，杰森斯坦森以3小时51分完成（没有任何长距离预先训练）。作为回报，他的好友需要接受挑战--完成杰森斯坦森在跳水训练日里的后背训练。“我以前每天做500个变式仰卧起坐。直腿Pike up将会加强你的臀部肌群、上腹以及下腹”这些动作让他的朋友奔溃了

涕姆小课堂

Pike up是什么？

一套核心练习。

pike up核心训练

用你的汗水磨练技能

斯坦森是综合格斗的狂热粉丝。这就是被他定义为“掌握技能”的健身哲学。“用Shadowboxing来做背部和肩部的热身”他说，“Lunging来腿部热身。然后，五组3分钟挥拳、踢腿护垫练习，然后三组重袋拳击和一套速度袋的训练。”

涕姆小课堂

Shadowboxing是什么？

shadowboxing 是一种空拳自模拟格斗场景的挥拳练习。

Lunging是什么？

翻译为箭步蹲，一种非常实用的腿部综合练习

用好自重练习

对于爆发力和反应力，斯坦森一直崇尚plyometrics (肌肉增强训练)快速而强度大的循环运动是不需要装备的。“关键在于爆炸式的执行如果做仰卧起坐，我会很慢的下降，然后猛的起身！”斯坦森这样说。

涕姆小课堂plyometrics

也称为“跳跃训练”是一种旨在提升速度和力量的综合弹跳动作组合。

在短时间内让肌肉爆发出尽可能的最大力量。

被广泛应用于各类运动的基础素质训练，如排球队集训、跆拳道集训，也是UFC运动员的常备训练。（有兴趣的话，涕姆同学将在以后专门做一期关于plyometrics的帖子）

制定一个便携式训练方案

即使只有20分钟，杰森斯坦森也会在他脑子里蹦出一套无器械无成本训练方案。其中的最爱是来自他的朋友-综合格斗冠军Bas Rutten。“他用挥拳组合动作”斯坦森说，“ 他会喊出‘1’--一记左勾拳，然后‘1,2’--左勾拳，右勾拳，或者‘3’--左右左”你可以在旅馆里做。

你所需要做的就是让你的借口滚得远远的。

<减肥饮食计划>

斯坦森将自己快速减肥归功于一套智能的饮食计划。他从不饿自己，严格执行好下面几条：

从不食用精致糖或者面粉

面包、面食都得出局，其他任何甜食也一样。不喝任何果汁“这个是最难的”斯坦森说。他每晚的甜食是无糖酸奶和新鲜水果

如果进入了你的喉咙，请记录到本子上

“这本是我的圣经”斯坦森拿着一本黑色的小本子说。他记录下说有吞下去的东西，包括水！（他尝试喝掉一个半加仑的水--这让你觉得很饱）“当你记录下所有东西，你就不可能乱吃了”

分摊卡路里

每天斯坦森要吃六餐。食物也没有什么新奇的--蛋白、蔬菜、瘦肉、鱼肉、坚果和蛋白粉奶昔。但是原则就是不超过2000卡。

<训练计划>

杰森斯坦森除了周天以外，每天在一个前海豹突击队训练营训练。周六会安排一个长距离奔跑训练包括山路训练。而其他的五天都在洛杉矶LAX附近的一个摄影棚内训练。这里有蹦床、攀岩绳、拳击重袋、杠铃、壶铃、哑铃、拉条等设备。

两条黄金法则

1不重复

我在六周里没有任何一天的锻炼是重复的，他说，每一天都有一个不同的运动组合。保持变化，这样让你的健身充满乐趣。

2记录所有运动

有些锻炼是定时的，但对所有锻炼进行跟踪可以使强度达到最大值。抗阻运动需要记录重量以便百分比可以用来计算和应用到其他的健身动作当中。“所有这些都是重要的”斯坦森说，“如果你想变得更快、更强、更重那么你必须得记录和追踪你的进阶。取得进步是我训练中非常重要的目标”

训练三阶段

阶段1 10分钟热身

斯坦森说用划船机（Rowing Machine）进行热身，因为低冲击而且对心肺系统和主要肌肉群有激活作用。

阶段2 10分钟中等强度

这个阶段打开全身并为第3阶段准备。保持多样性！有以下选择：

1复合负重大动作，深蹲、硬拉等。一组千万不要超过5次。

2轻重量（3 - 5次）运动组合

3沙袋、壶铃的组合动作

4进阶15动作壶铃操

5变式抛投实心球

阶段3 间歇性训练

这是最残酷的一个阶段。高强度高频率短时间内完成训练，然后进行短时间的休息放松进入下一组！

多样性依旧是关键--不论是不同的动作还是同样的动作不同的间隙。

名人锻炼身体的故事

　健身是一种信仰，不仅是普通人有，那些伟人更是有。那么你们想进一步了解这些名人健身故事呢，以下是我精心整理的名人锻炼身体的故事，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

名人锻炼身体的故事

　 1、毛泽东

　毛泽东在湖南省第一师范学习的时候，除了经常游泳、爬山之外，还用5种"健身浴"来锻炼身体。一是冷水浴，用冷水将全身浇遍;二是日光浴，让太阳暴晒全身;三是暴雨浴，让暴雨淋漓尽致地落在身上;四是寒风浴，任凛冽的寒风刮到身上;五是空气浴，大口大口地呼吸。

　 2、邓小平

　保持乐观。1984年10月11日，“我一向乐观，天塌下来，我也不怕，因为有高个子顶着”，在原联邦德国总理科尔请教小平同志时他这样回答“长寿秘诀”

　游泳。邓小平同志夏季在海滨游泳，一天能连续游1个多小时。

　打桥牌。小平同志觉得，打桥牌是管理国家大事之余最好的消遣活动，打桥牌可以让头脑充分休息。

　洗冷水澡。“我10年来没得过1次感冒，身体可以这么好的一个原因是每天早晨都洗冷水澡”，小平同志曾在接见新西兰总统朗伊时这样讲。

　 3、周恩来

　健身四字诀：情绪乐观，意志坚定，生活有序，作息有常。一日三餐，定时定量。锻炼身体，持之以恒。

　 4、董必武

　健身十二字：吃饭不饱，走路不跑，遇事不恼。

　 5、张学良

　健身四字经：心胸坦荡，意志坚强。经常运动，锻炼身体。起居有时，饮食节制。养花读书，修养心性。广交朋友，心系八方。

　 6、张爱萍

　张爱萍同志在晚年的时候除了每天坚持散步等活动之外，还会做“健身功课”--治印、练字，将书法当作一种艺术享受，也当作一项运动。

　 7、王光英

　王老觉得，中国传统的养生学说--以静制动，动静结合对人的身心健康是最有利的。不仅可以练身体，而且可以练修养。他说：“太极拳是中国的国粹，最讲究以柔克刚，还有一些中国气功对身体的帮助也是很大的”。“五谷杂粮多吃点对身体好。小米、棒子面熬粥喝比什么都好”。“身体健康的一个重要条件就是保持心情愉快。”

　 8、包尔汉

　包尔汉是原全国政协副主席，其健身方法关键有两条：一是坚持做操，几十年不间断做操;二是坚持散步，包老晚年每天都坚持散步3次，早饭后七百步，午饭后八百步，晚饭后六百步。

　 9、傅连璋

　傅老长征的时候担任毛主席的保健医师，建国之后任军委卫生部长，他觉得，长寿首先是精神因素，情绪乐观愉快就可以长寿，反之健康肯定会有所损害;要调摄饮食和睡眠，老人饮食一是营养保证，二是不贪食过饱，青菜要多吃，同时将定时、定量、细嚼、慢咽的饮食习惯养成;身体锻炼务必要量力而行，二是要适可而止，三要持之以恒，四要因地制宜，五要注重卫生。如饭前饭后不宜剧烈运动，锻炼出汗不可骤然脱衣。

　 10、马寅初

　马寅初是著名的经济学家、人口学家、教育家，他将热冷浴健身法当作自我保健的'方法：每晚就寝之前准备2缸水，一热一冷。热水温度在38到44摄氏度，冷水温度在10到16摄氏度。洗浴的时候，先在热水缸中坐泡一刻钟，接着出浴，将身体擦干，等3到5分钟，再坐冷水浴缸中快速洗数分钟。从冷水浴缸中出来之后，迅速用毛巾将身体擦干，并让皮肤微红。

　 11、华君武

　华老是全国著名的漫画家，其健康之道就是对年迈“不在乎”!不为年迈而悲观，一切都坦坦然然。不在乎年迈绝不是消极对待年迈。

　 12、谢添

　谢添是全国政协委员、著名**艺术家，其健身六字箴言是：心宽、营养、运动。他说，要经常保持心态乐观开朗，注意多吃新鲜蔬菜、水果还有各种杂粮，要喜欢运动。

　 13、袁世海

　京剧表演艺术家袁世海将健身归纳成三点：一是洁身自爱，不动烟酒，生活规律，饮食节制;二是没搁下功夫，天天练功，从不间断;三是有个好伴体贴照顾，夫妻和睦对健康很有益。

　 14、美国前总统

　小时候罗斯福突然得了麻痹症，双腿几乎瘫痪，有3、4年不可以活动，他没被病魔压制，以顽强的意志做体育锻炼，每天坚持泉水浴，锻炼的结果让其渐渐恢复了健康，两腿有了力量，渐渐地就能活动了。

　约翰61肯尼迪热爱冒险而浪漫的活动，特别喜欢水上运动，他经常扬帆远航、下海游泳，甚至去潜水。每逢度周末，他都要驱车到麻省海恩尼斯港口，跳到大海里痛快地畅游一番，接着便是在阳光下日光浴。

　卡特习惯跑步还有骑自行车，就是是在访问他国时，也是持之以恒。他的长跑主要是长距离的慢跑。离开白宫后还是坚持长跑，每天在户外锻炼，从不间断。骑自行车是卡特的另一种健身方式。当年他访问我国时，曾骑自行车在北京的街头出现，他觉得骑自行车既能健身，也能游览，比坐小轿车自由。

　 15、挪威前女首相布仑特兰

　布仑特兰青年时代在科研和学习外的所有时间，都用来进行冰雪运动，体魄非常健康。进入政府高层后，她还是没放弃冰雪运动。后来，年纪稍大了点，对冰雪运动的活动量已承受不住，她就改变了健身方式，经常打网球还有保龄球。

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