关于臀肌挛缩

“臀肌挛缩症”是一因婴幼儿期臀部肌肉注射导致的医源性疾病，它竟然使数以千计的少年儿童发生跛行，甚至后遗终身残疾，令人吃惊和反思。近期我应广东省南海市平洲医院的邀请赴南海、中山市就此症进行了考察。

臀肌挛缩症的症状与发病机理

臀肌(包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌)是人体维持骨盆和髋关节稳定，赖以直立行走的主要动力肌。因婴幼儿期臀肌的损伤或感染而发生筋膜或肌肉的挛缩，轻者，双髋关节不能内收，无法完成跷二郎腿，影响跑跳功能。重者，下蹲时双腿极度外展、外旋，似蛙形腿，俗称“蛙人”。极严重者，被动屈髋功能完全消失，甚至大小便也只能站立位，造成严重病废。臀肌挛缩后，如不在学龄前实施手术治疗，将会继发骨关节畸形，遗留终身残疾。

臀肌挛缩症的病因

臀肌挛缩症是医源性疾病，在医学界已形成共识(极个别者为先天因素)。臀部肌肉注射是导致本病发生的主要原因。反复注射后，针头对肌肉的机械损伤和化学药物的刺激，引起局部出血、水肿以至肌纤维炎，最终形成臀肌的纤维化和瘢痕挛缩。钾盐青霉素用苯甲醇稀释虽可减轻肌注时的疼痛(苯甲醇有局麻和防腐作用)，但对肌组织的刺激和化学性损伤较严重，这也是广东省该病高发的主要原因。四岁以前的幼儿，臀肌肌肉发育差，肌肉纤细，吸收功能及抗刺激能力差，反复多次的肌肉注射，无论是机械或是化学刺激，均可引起局部肌细胞的损伤或出血。低渗或高浓度的药物，导致局部体液环境的改变，或药物的毒副作用，使肌细胞变性坏死，形成纤维化、瘢痕化，失去弹性。患儿在生长过程中，骨骼生长正常，而挛缩组织相对生长慢或不生长，必然发生髋关节外展、外旋畸形，进而继发骨关节甚至腰椎畸形改变。

患儿的年龄越小，肌注次数越多，用药的浓度或剂量不合理，臀部肌肉、筋膜的坏死就越多，臀肌挛缩也就越重。据平洲医院统计，好发年龄在4岁以前，当然也不能排除易感人群的因素，如广东连洲县一个家族12个孩子中有6个患病。

臀肌挛缩症的发生有明显地域因素。大中城市有规范的操作规章，较少导致臀肌挛缩。本病的发生主要在不发达地区。如作者2001年9月在陕西华容县桃下镇一次普查了80多例病人，江苏一个山村同期发生20多例患者，皆是肌注青霉素钾盐所致。由于臀肌挛缩是在儿童生长发育过程中逐渐发生，毫无疼痛及其他不适症状，早期不为患儿和家属所注意，容易延误治疗。

广东省卫生厅于2000年7月行文，要求停止用苯甲醇溶解青霉素进行肌肉注射，但该地区新的病例仍有发生，主要还是某些乡村医生行医用药不规范，对婴幼儿的感冒、发烧、腹泻等疾病一律行臀部肌注所致。可见，预防本病主要措施是规范乡村医生医疗行为。

臀肌挛缩症的诊断与治疗

由于农村不发达地区患儿较少去大医院骨科检查，且骨科教科书上也较少论述该病，至今还有许多医生对此病感到陌生甚至不认识，以至做一些不必要的昂贵检查如CT、MIR等。在作者近两年手术治疗的30多例患者中，相当一部分在其他地方发生过误诊甚至误治。若临床医生了解本病特点，几乎不需要做任何辅助检查，仅根据其临床症状即能确诊。

检查轻型患儿不能跷起二郎腿，仰卧；患肢中立位屈髋时有弹响；较重型患儿在并膝位无法下蹲，两膝分开后才能蹲下，且臀部两侧凹陷，呈尖臀畸形，重者呈蛙式位腿下蹲。极严重者屈髋功能完全丧失，生活功能严重影响(均见左图)。X线检查，患者骨盆、股骨颈干角和前倾角有骨性畸形改变，甚至继发髋关节脱位。

治疗臀肌挛缩一旦发生就不会逆转，只会随年龄增长而逐渐加重，轻型者通过理疗有可能解除挛缩。若髋外展挛缩畸形已经发生，手术松解是惟一可选的方法。年龄越小，手术创伤很小，且手术不需要特殊的设备和条件，手术效果越好，术后患儿步态和功能可完全恢复正常，还可避免继发本病所导致的一系列骨关节并发症。超过16周岁的严重类型，术后症状和功能亦可获得明显改善，但继发畸形和跛行难以完全消失。

手术方法已经比较成熟，对轻度或中度患者，在股骨大转子上后方作3cm长皮肤小切口，剥离和显露挛缩组织在不同平面分层切断。手术的机理是切断挛缩的臀肌和筋膜与股骨之间的连接，从而恢复髋关节的屈曲、内收活动。术中即可测试髋关节被动运动恢复的情况。熟练的矫形外科医生一般几分钟或十几分钟即可完成一侧髋松解手术。由于本病绝大多数皆发生在双侧，故双下肢手术应同期进行。手术后应早期进行髋关节的内收和屈髋运动。锻炼时，用类似模特的“一”字步行走。大龄严重的类型由于臀肌和皮肤广泛挛缩，甚至继发骨盆、髋关节的骨性改变，手术创伤大，术后外观和功能难以恢复正常。

相关链接

1969年Volederrama首先报告臀肌挛缩症，20世纪70年代台湾因婴幼儿臀部肌肉注射发生了近1000例病人。大陆70年代末首次报告了该病的发生，以后发病率逐渐增多，并对疾病名称进行了讨论。自19世纪80年代始秦泗河手术治疗100多例；西安贺西京报道80多例；俞辉国曾报道了303例；解放军301医院近年用腔镜手术治疗40余例。

从1994年～2002年，平洲医院手术治疗臀肌挛缩症2000余例。病人最小年龄4岁，平均年龄136岁。据该院对佛山、清远、连州等地的中小学生调查，发病率56%～20%，其中一个400多人的学校，即有80个孩子发病。统计证实，患儿肌肉注射的年龄越小，臀部注射次数越多，臀肌挛缩发生的几率越高。以此推论，广东省还有相当多的臀肌挛缩症未被检查和治疗。全国发病率是多少？此病导致的青少年肢体残疾者又是多少？尚无调查。

如何激活臀部

　如何激活臀部、运动是保持身体健康的基本途径、经常不运动的人要注意这几点了、积极运动也是一种生活态度、这项运动是我们经常做的臀部运动、简单的运动也可以帮助我们锻炼身体、那么如何激活臀部、我精心为大家整理了一些相关的知识、希望能对你有所帮助。

如何激活臀部1

　动作1、哑铃原地跨步、这个动作在训练时对于重量的要求并不是很大、因为是属于激活训练、所以重视的是动作的角度和幅度、以便达到定向刺激的效果、所以在训练这个动作时、大家要注意参考动作图、重量使用中等重量即可、每组做10次。

　动作2、自重跳蹲、这个动作在训练时必须要注意下蹲的幅度、下蹲到臀部与膝盖呈水平线即可、如果下蹲的过低、那么刺激的位置就会改变到腿部、所以这一点大家训练时要注意、训练时每组持续训练50-60秒。

　动作3、哑铃直腿硬拉、这个动作在训练时大家要注意的是压力下降的幅度和腿部的姿势、以及回收上拉是臀部收缩的幅度、详细请仔细看参考图、每组做10次。

　动作4、哑铃臀推、在训练时参考动作图的姿势、在训练时主要注意身体所呈现的角度、这个动作对重量也有一定的要求、所以在训练时要使用重量逐渐递增的方式训练、因为重量的逐级递增可以更大化的刺激到臀部、首组使用小重量哑铃训练、第二组和第三组分别使用中等重量和大重量训练、每组做10次。

　动作5、自重单腿硬拉、这个动作我想大家训练时一定很少做、这个动作是一个非常完美的臀部塑形动作、经常练这个动作可以让臀部非常的俊俏、而且对腿部也有一定的好处、而且对于增长身体的平衡稳定力有巨大的帮助、在训练时这个动作对于核心力量的利用是非常有价值的、因为这个动作就是全身力量的协调配合动作、有一个部位控制不好、这个动作就做不到位、所以这个动作也可以测试你的核心力量的稳定力、在训练时从单侧开始、动作姿势角度仔细看产考图、每边做10次为一组。

　动作6、自重侧抬臀、这个动作对于臀部塑形非常重要、如果你想塑形臀部两侧边、就必须注重这个动作的训练、在训练时从一边开始做、注意参考动作图的姿势、每边做15次为一组。

　动作7、自重后踢、上个动作是塑形臀部两侧边缘部位、那么这个动作是强化臀部中间部位、臀部是否俊俏、这个动作起到巨大作用、训练时注意腿部后踢的高度、每边做15次为一组。

　动作8、自重Frog pump、这个动作与杠铃臀腿很相似、但是这次的训练主要以激活训练为主、所以我们使用自重训练、在训练时要注意收缩的幅度和时间、当上推到顶峰时要注意收缩停顿1-2秒、这样才能有好的效果。训练时每组做20次。

　ASSIE AKA最新臀部训练计划(高强度、绝对赞)、很完美的动作视角、这次臀部训练计划由多个动作组成、使用小杠铃、哑铃、杠铃片、和身体自重来完成臀部练习、动作非常多样化、非常全面的训练计划、对于练习臀部、她非常重视在正式训练之前的热身动作、同样目的也是为了更好的激活臀部、所以安排多个动作来热身、利用两个动作组成的超级组+逐渐递增重量的方式结合不同的动作、只为性感饱满的臀部。

如何激活臀部2

　 1、 俯卧直腿上摆

　双腿绷直尽量向上摆起到最高点时、主动利用臀大肌收缩力量、而不是靠惯性来挺起身体下部分、这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　身体下落的时候要慢一点、时间为2秒钟下到最低点、身体起来的时候、要快一点、尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的`频率。

　 2、 直腿硬拉

　直立、双脚分开与肩同宽、背部挺直、双肩后收、目视前方。

　以腰腹为轴、向前探出身体、保持背部平直、目视前方。

　当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉、就停止、然后重新回到起始位置。

　 3、 站姿直腿上摆

　背对腿举机站立、做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重、脚后跟处是力点。

　练习腿稍悬空受力、保持全腿伸直、臀大肌用力后抬腿至能达到的极限、彻底收紧臀大肌约1秒钟、退让性还原。

　 4、 仰卧顶臀

　准备姿势：仰卧、使上背靠着箱子或者长凳、屈膝、双脚着地、腹部可以负担杠铃来负重。

　呼气、保持你的腹肌处于收缩状态、收缩臀大肌、并向上挺起臀部、尽可能抬到最高、停留1-2秒;吸气、慢慢恢复到原位、重复。

　 5、 杠铃下蹲

　双手持杠铃置于臀部下方、掌心朝后。双腿分开与肩同宽、收腹、下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直、目视前方。

　不要下蹲太深、大腿平行与地面时停止、然后回到起始位置。

　总之、想要锻炼好臀部肌肉的话、臀大肌是一定要多锻炼的、那么如何锻炼呢那就是要好好的利用上面的这些经典和人气的训练动作、相信能够很好的帮助你的!

　虽然臀部很多肥肉、但就是翘不起来、突显不出女性的线条美。下面为MM推荐臀部减肥健美操、让臀部翘起来就是这么简单、坚持就有很好的效果。

　 让扁平的臀部变翘的美臀操：

　一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌、以求提升臀部。

　确定跨在椅子上的脚的位置、将单脚放在椅子上、站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子、腿部弯曲的角度过大或过小、会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　 二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用：

　1 将腰骨贴伏在椅子背上、形成伏卧状、上半身可以放松点。如果感到不舒服、可以改作在下方放入垫子的方法。

　2 一脚在伸直的情况下、慢慢向上抬举、然后、单脚各进行9-10个算1回合、共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨、徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

　3 双手放于腰际、在上身挺直的情况下、进行腿部的曲伸运动。弯曲时、中心必须放在前脚掌、别忘了保持直角!以5-10次为一个回合、每次做2-3个回合。

　 三、模仿滑水的练习、以锻炼结实的大臀肌和中臀肌：

　1 采取伏爬的姿势、然后在腹部放入一个垫子、双脚交叉互扣。2、臀部用力、让双腿上下交互往返。

　将此1、2步进行8-10次、同时交替双脚。以此作为一个回合、每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

从孕期准备待产包的时候，我就薅了很多品牌的尿不湿回来测评，总共测评了不下十个品牌的尿不湿，让我很满意并且一直坚持给我家宝宝用下来的就是Babycare品牌的，今天给大家详细展示下我家一直囤货的四款热门拉拉裤对比：

花苞裤、Air pro、专研臂肌、狮子王国

1、薄厚度对比,由薄到厚：Air Pro→专研臀肌＝花苞裤→皇室狮子王国

2、吸水量测试,花苞裤＞皇室狮子王国＞专研臀肌＞Air Pro

3、反渗度测试,这4款倒入水后用力按压 均无出现反渗情况

3、反渗度测试,这4款倒入水后用力按压 均无出现反渗情况

4、透气性测试,Air Pro＞花苞裤＞专研臀肌＞皇室狮子王国

5、柔软度测试,花苞裤＞皇室狮子王国＞专研臀肌＝Air Pro

1、新生儿专研臀肌

专门为新生儿娇嫩皮肤设计的，添加了护臀成分，敏感肌宝宝也适用！采用复合木浆专研芯体和波纹层面，所以能快速吸收稀便，NB/S码加高腰围、加长芯体，前端防止脐带摩擦、后端防止背漏。

2、花苞裤

Babycare系列里的高端款，全新升级，软到没朋友，整个设计和材质都是小香风的感觉，很有档次！关键还巨能吸，高速秒吸芯，尿完就吸完，独特的花苞腰围设计，弹力大，不勒肚肚，包裹性也很好，还防止后漏，一夜一片到天亮！

3、Air Pro

主打轻薄，但新升级居然比上一代还要更薄20%，比硬币还薄；升级后也更透气！透气提升10%，整片裤体包含1700万个透气微孔，帮屁屁排除闷热湿气！像天热的时候，我家宝宝都不愿意穿尿不湿，但是这款能穿的住！

4、皇室狮子王国

真的是又软又能吸，新升级更柔软！！外表层升级为热风面层，内表层采用12D超细纤维，宝宝爬行跑跳都不摩擦PP，云抱腰围超级蓬松柔软，不会勒肚子；比上一代也更薄了，但吸收力一点不输，宝宝可一夜睡到天亮没问题！整体轻薄度、柔软度、吸水量都很不错，一年四季都很合适！

想要丰满的臀肌，怎样锻炼可以达到效果呢？

如果问最能吸引男生眼球的是什么？我想第一反应莫过于就是“前凸后翘”的美女了！不过丰满的翘臀虽然“杀伤力”很大，但是每一位拥有TA的女性朋友，都是通过很大的付出才得到的。

说到这里，就不得不提到我的同事小黄老师，小黄老师是一位沉迷健身的“女汉子”，在平时的训练中就喜欢用不同的动作来锻炼臀部，所以今天为大家整理收集了一些小黄老师的臀部训练动作，为大家解锁更多的姿势，让大家收获完美臀部的同时，还能收获一大票艳羡的目光！

动作1：相扑深蹲

相扑深蹲，其实就是宽距的深蹲，主要锻炼臀大肌。这个动作对臀部刺激较大，对股四减少受力，避免腿部过度发达的问题。因此，女性练臀可以放心大胆地去练这个动作。

动作2：跪姿后踢腿

主要锻炼臀大肌。徒手的后踢腿一般用于练前的激活，或者用于超级组中，或者用于正式训练的收尾动作。如果用徒手的后踢腿练臀，对臀部的刺激并不是很大，对臀部肌肉的生长，效果并不明显。

动作3：拉力器深蹲

主要锻炼臀大肌。拉力器深蹲，虽然动作模式是深蹲，但是这个动作的力线和常见的深蹲不一样。这个动作降低了普通深蹲的难度，主要精力在顶髋时臀部的收缩。

动作4：臀推

女生练臀必不可少的动作，主要锻炼臀大肌。臀推是练臀的孤立动作，让臀部更充分地收缩。

动作5：直腿硬拉

主要锻炼臀大肌，翘臀王牌动作，同时可以发展后表链几乎所有肌肉。

动作6：相扑硬拉

主要锻炼臀大肌。相扑硬拉相比直腿硬拉，可以避免腰椎压力多大，同时对于身体柔韧性不够好的人，这个动作也能很好地锻炼到臀部。而且这个动作避免股二过多发力，对于股二比较发达的女性来说，是锻炼臀部的绝佳动作。

动作7：史密斯直腿硬拉

主要锻炼臀大肌。用史密斯做硬拉，运动轨迹固定，相比杠铃直腿硬拉，安全性比较高。

动作8：保加利亚剪蹲

其实就是单腿深蹲，主要锻炼臀大肌。考验单侧腿和臀的发力。可以做徒手，也可以加重量，效果非常好。

动作9：器械后踢腿

主要锻炼臀大肌。这个动作是徒手腿后踢的进阶版，加了重量之后，对臀部的刺激更大，对臀部维度的增长效果非常好。

动作10：山羊挺身

主要锻炼臀大肌上部，想要挺翘的臀部，要经常练这个动作，让臀部翘上天~

动作11：深蹲跳

锻炼臀大肌和臀中小肌，加乳胶圈可以加大难度，对臀中小肌刺激更大。

动作12：跪姿髋外展

徒手髋外展，主要锻炼臀中小肌。主要用在臀部训练前的激活，或者超级组，或者正式训练的收尾动作。因为单独做这个动作，难度并不是很大，对臀部的生长效果并不明显。

动作13：器械髋外展

主要锻炼臀中小肌。有很多女生抱怨臀部两侧有坑，那么多练这个动作，才能有饱满圆润的臀部哦。

动作14：直腿上摆

这是一个简单有效的动作，比较容易找到臀部的感觉。

动作15：站姿髋外展和直腿后踢结合

能锻炼整个臀部，但是这个动作也是主要用于热身激活中。

这些动作不知道小伙伴们都get了吗？把这些动作在以后的臀部训练多多尝试，翘臀指日可待！希望小伙伴们都有一个迷人的翘臀，有翘臀才任性哦！

增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1～6,再放下来。 8 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质:在训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举(杠铃宽握、哑铃) 2平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3双械两臂屈伸(稍宽握) 4俯卧撑(稍宽握,脚、手同高) 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸(中握距) 2平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3平卧推举(中握距) 4俯卧撑(中握距,手脚同高) C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑(中握距,手高低于脚位) 4平卧推举(中握距) 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 每次练大肌肉群都隔1天或者2天,别隔太长时间,不然练来也没用 每次训练后都补充好营养,特别是蛋白质,如何训练后感到不适(如脱水)应马上喝些淡盐水或葡萄糖 每次训练半小时以上,最重要的是刻苦,别因为累就不做 方法上面已经说了,照做就行 如果想很快的长肌肉,那可以吃蛋白粉,价钱可不太便宜 一般来说也不需要吃,你坚持下去,几个月就见效了 不要想着很短时间内长出很大块肌肉,那是不现实的 最重要是坚持,最后祝您锻炼成功

臀肌属髂肌后群，分为三层。浅层有臀大肌与阔筋膜张肌，前者略呈四边形，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。在臀大肌与坐骨结节之间有臀大肌坐骨囊，在臀大肌外下 部的腱膜与大转子之间有臀大肌转子囊。臀大肌与深部肌之间为臀大肌下间隙，此间隙的范围与臀大肌的中、外侧部相当，其中充以脂肪、结缔组织和血管神经。此间隙可沿神经血 管经梨状肌上、下孔与盆内相通，下部内侧与坐骨直肠窝的脂肪组织相连，向下沿坐骨神经至股后区，发生感染时可相互蔓延。臀肌中层由上而下依次是臀中肌、梨状肌、上孖肌、 闭孔内肌、下孖肌和股方肌。深层有臀小肌和闭孔外肌。练习方法：一、站立夹臀练习　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。二、扶墙踢腿练习　双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。三、扶墙控腿练习　双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。四、跪撑踢腿练习1、跪撑后踢腿两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。2、跪撑侧踢腿两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。五、仰卧顶髋练习　仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。六、负重深蹲练习　分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等

一、臂前肌群有（肱二头肌）、（深层的肱肌）和（喙肱肌），后群有（肱三头肌）。

二、拓展：

臂前群肌由肌皮神经支配，后群由桡神经支配；股前群肌由股神经支配；股后群肌由坐骨神经支配。

三、臂前肌群的锻炼方法：

1、硬拉：硬拉需要极其强大的握力，如果没有握力，那么再强大的腿部力量，腰背部力量，在没有镁粉的帮助下，便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。但是因为硬拉的特点，即很难让腰背部在短时间内恢复，所以硬拉从综合方面考虑，不是好的训练握力，前臂肌群的方法。

2、哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩：农夫走或者耸肩都需要强大的握力，否则不仅无法完成耸肩，更无法完成农夫走。此外，因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献，故农夫走，耸肩不只可以训练前臂肌群，更可以很好地训练斜方肌，而且不需要长时间的恢复，故是非常好的握力和前臂肌群的训练方法。训练农夫走，一般来讲主要是以距离为主，即走多少米。

3、引体向上：很多人反映引体向上做不了，归根结底往往都是因为握力的缘故。因为握力不是说你握住就是有握力，而是要靠前臂肌群的力量带动身体上升，所以握力对于引体向上便非常关键。当然这并不是说决定人攀爬能力的背阔肌等背部肌肉群就不重要，而是相比之下引体向上在初始阶段对于握力的考验更大(不考虑甩动身体的情况下)。引体向上的训练方法主要是总次数，而不是具体组数，比如规定我必须完成50次或者100次的引体向上，而不用分具体的组数，即多少组完成，只要拉完50个或者100个等规定次数即可。 4，毛巾/绳索引体向上：虽然不再是宽握标准的正手引体向上，但因为绳索，毛巾等特殊工具的加入，改变了动作姿势和发力方式，故虽然对于背部肌肉刺激不再强烈，但是对于前臂肌群却有着非常好的效果。可以说毛巾引体向上，或者绳索引体向上是几个最好的训练握力，前臂肌群的方法之一。毛巾或者绳索引体向上因为非常困难，故这里不是规定具体的次数，而是选择自己可以做的一日训练的最大次数。这不同简单的引体向上，很多情况下我们可以通过休息再次完成几次引体向上，但是毛巾或者绳索引体向上则不是单纯的靠休息就可以再次完成的。

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