新手小白怎么从头开始体系化地学习健身知识呢？

首先，你的诉求是自学书籍和课程。但优选书籍，课程的话，质量良莠不齐。

中国大多数年轻人不喜欢看书，喜欢培训，但是培训学到的知识除了知识本事还有产品的部分，培训课程是一种产品，可能有局限，你学的是别人设计好想让你学的。其实看书和培训，只要掌握技巧，都是可以的。

下面我就分书籍和培训两部分来说。

如果是书籍途径的话一般需要先掌握《运动解剖学》，了解肌肉起止点和功能，掌握这些才能设计训练动作，再了解《训练生理学》和《运动训练学》，知道怎么安排训练计划的时间、强度、频率、周期，进阶训练者还要掌握《运动生物力学》和《功能解剖》，了解各种动作的变式和进阶。

这些是基础知识书籍，基础知识作为树干，树枝就是百家争鸣的知识了，各个方面的各种健美书籍、徒手健身、仿生动物流（最近私教圈子比较流行的）等。还有饮食类的书《高级运动营养学》《运动营养指南》等。（省钱是优点，缺点是费时间）。

培训类的建议先从最基础的、最严谨的学，这样先建立正确的世界观和方法论再去丰富提升，少走弯路。

如果资金允许，先考健身教练国家职业资格，都是最基础的入门知识，之后再根据自己查缺补漏，根据兴趣参加如力量举、体适能、减脂、cross fit（都不便宜，每个培训都3000以上，所以如果是大众玩家，找个靠谱的教练上私教课，这样相对比较省时间和金钱）等细分的健身培训。（省时间是优点，缺点是费钱）

健身训练者的人生是多姿多彩的，祝大家都能收货更好的自己！希望我的回答可以帮助到大家。

1、先看好要到哪个健身房去，这个健身房有没有私教等等，你也要考虑一下你的费用问题，如果太贵，也没有必要去的。

2、结交几个健身较好的好友，在一起可以相互鼓励，相互帮助，而且他们也愿意给你提供一些健身的意见或者是建议。

3、健身小白刚到健身房里，记得，先要熟悉一些机械的。包括了跑步机，哑铃等等，这些东西会熟悉后才能有帮助。

4、去了健身房，记得刚开始的时候没有必要太拼命，最好是在那里待半个小时，可以做一些轻松的健身活动，先不要着急其他的。

5、健身是一个坚持的过程，你到了健身房后，也要坚持下来。还有，就是保暖也要做好的，健身房如果是保暖做不好，可能会有肌肉拉伤等事情的发生。

健身小白在刚接触健身时最容易身体受伤或者信心受挫，导致早早放弃。下面我给初学健身的朋友提供一些中肯的建议。

第一，最重要的一点是保证自己的训练安全。我们健身的目的是为了雕刻自己的身材，保证身体的健康水平。假如因为盲目训练导致自己受伤，那就非常得不偿失了。因此，大家需要先去了解健身房里面不同器械的使用方法，学习每个训练动作的正确发力轨迹和呼吸时机。至于要不要请健身教练完全取决于个人情况，假如自己有一定自学能力并且愿意花心思去学习健身理论，那就完全可以选择自学。

第二，新手不要盲目追求大重量。这也是出于安全角度出发的一点建议。选择小重量训练，每个动作重复两到三组，每组做到力竭，同样可以达到很好的训练效果。同时，选择大重量进行训练时，重复次数有限，可能会让大家的训练热情受挫，导致提前放弃健身爱好。那么，什么时候可以选择大重量训练呢？两个时机，第一是每个训练动作快结束时，可以选择来一组大重量训练进行收尾，提高泵感。第二是在训练平台期时，可以尝试挑战更换大重量突破平台期。

第三，健身小白每周训练两到三次，每次训练练遍胸肩背腿臂。针对一个身体部位选择一个动作重复两到三组，每组都做到力竭即可。我在工作比较忙的时候，也会采取这种训练方式，既可以保持身材，又不会让身体过于酸痛疲劳。

第四，每个人都有一套适合自己的训练方法。健身大神的训练方案不一定适合你，千万不要盲目照搬网上教程的三分化、五分化训练，踏踏实实选择低分化训练（一次训练全身挨个练遍）就好。经过一段时间的训练之后，你也会慢慢摸索到一套适合自己的训练方案。这个时间短则半年，长则两到三年甚至更长，根据每个人的身体素质、训练频率以及训练专注度而定。

最后祝愿大家都可以尽快找到适合自己的健身方案，到那时你就告别新手，正式踏入健身大门了。

健身，应该是一种需要有计划、有目标的行为，并不是盲目锻炼就可以称之为健身。

第一步、进行热身训练：

健身锻炼的时候一定要有热身这个环节，不要急于训练，需要先热身活动身体关节，激活肌群，提高身体血液循环，让身体逐渐进入运动状态，再进行正式训练，可以降低健身受伤风险，提高训练效果。

第二步、进行抗阻力训练

无论健身目的是什么，都建议在体能最充沛的时候进行抗阻力训练，因为这个时候身体的力量是旺盛的，注意力也是比较集中的，力量训练的时候也可以发挥得比较出色，刺激肌肉发展，降低肌肉拉伤的情况出现。

第三步、安排有氧运动

有氧运动的选择，要根据自己的体能情况，刚开始可以从低强度的运动入手

第四步、放松拉伸

进行放松拉伸，对目标肌群进行静态拉伸，避免肌肉充血，促进肌肉修复。

在做动作之前，应当要明确进行训练的部位。例如较为常见的哑铃上斜卧推动作，在进行这项锻炼时，应当要事先明确其所训练的部位为机体的胸肌上部、肱三头肌。与此同时，还对三角肌前束有着一定的锻炼作用。

其次，还应当要充分了解机体某一部位的训练动作。对于初学者而言，一个部位只要注意把握好3-4个动作就可以。到高级阶段时，机体一个部位的训练动作则可以结合实际，适当增加到8个。

值得注意的是，在运动之前，一定要进行热身运动，可以通过进行全身性伸展运动。换句话来讲，就是人们平常所说的拉筋，通过拉筋这种方式可以增加肌肉、肌腱还有韧带的伸展性，这样做有利于活动关节，从而避免拉伤。其实，拉筋并不是那么简单，做的动作要尽可能达到极限。然后在绷紧的位置要维持久一点，维持大概十秒到二十秒左右就可以了。

除此之外，还要注意在运动前不要喝太多水，在运动一个小时之前不要进餐。另外，运动尽量不要穿太过紧身的衣服，可以穿得宽松点。运动之后不要马上进食或者大量的喝一些饮料，尤其是冰冷的饮料，很多人觉得运动完马上喝这些冰冷的饮料很舒服，但这样是很伤肠胃的。运动完可以适量的喝一些温开水，这样既能补充水分又不伤肠胃。

大学没课除了玩手机还可以做这么多事

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视频剪辑，短视频时代，视频剪辑需求真的很大，很多相关工作都先考虑会视频剪辑的优先，小白先用手机APP来学习加急，高阶一点可以用PR等剪辑。

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新手第一次去健身房攻略

1新手健身房装备篇

健身包里可以带这些：

多带一套运动服(练完换，别着凉)

水杯(训练过程补水很重要)

耳机(没耳机训练打折扣的来集合)

筋膜枪或直接用健身房的泡沫轴(练后放松肌肉)

看情况带：

训练毛巾(爱流汗的话可以带)

健身手套(怕磨手可以带)

●带完装备下一步就是训练了，新手不知道怎么练没关系，下面带你如何从新手入门健身。

2新手健身入门方向

1看线上教学视频(适合自学能力强的小伙伴)

现在网络上有很多健身教学视频，从基础开始边学边练，需要你不断尝试，在实践中成长，缺点就是会比较耗时间

2健身房私教(有钞能力的小伙伴)

只需要找一个专业的教练(非销售教练)健身入门就很快啦，一般2-3个月就能入门了

3多问练得好的人(适合社牛的小伙伴)

可以是你身边健身的朋友，也可以是健身房里的大神，友好礼貌，虚心求教!

PS：找一个练得好的，询问能不能轮流用这个器械，这样当你做的不标准的时候，他也会纠正你的动作

3新手训练内容

力量训练要基础从简

周一胸+三头，周二背+二头

周四肩+腹，周五腿

周三，周末休息

一次力量训练选4种左右的动作，每个动作4组/12次。

要是想减脂就：

40分钟力量训练完+30分钟有氧(跑步机，椭圆机)要是想增肌就：

60分钟力量训练完赶紧找东西吃!

新手还不适合进阶训练：

什么金字塔，超级组，递增递减，各种看起来帅气的动作都不适合新手，总之最基础的训练最适合新手。

这些进阶训练后期可以用来突破瓶颈期!

4多去力量区训练

○别管里面的人五大三粗，五迷六道啥的，放心!不能吃了你，为什么力量区里很多身材好的人，因为这才是进步的地方!

○不要因为是新手就不敢去力量区，同样花钱进来的怕啥，练得好的不但不会鄙视新手，相反很愿意指导你的动作，多看多学，很多新手都是在这入门健身的。

健身房真正容易招人烦的行为：

占着器械玩手机

当力量机械区拍照狂魔

训练时大喊大叫乱扔器械

5如何避免被私教销售

很多新手到健身房都会成为首要销售目标!

如何避免：

免费的体测和私教体验课不要去!

训练耳机这时也体现它的重要性，避免交流!

如遇到教练给你指导动作后，礼貌谢谢再战术喝水回避!

必要时候表明自己没钱!

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。