如何在家练出好身材？有哪些健身动作可以做？

下班回家或者周末休息在家的时候，长时间面对手机或者电脑一个姿势会感觉酸痛僵硬。经常坐着不动首先不利于食物消化容易变胖，其次容易血液循环不畅导致身体状况变差。不想去健身房没有关系，教你几个在家就能轻松完成锻炼自己的健身动作，下面详细的来介绍学习一下吧。

一、举手抬腿

单腿屈膝抬起，双手像左右两个方向举起。然后交换腿方向以15次为一组一天五组。这个动作比较像是一个热身动作比较简单也不费太多力气。它可以将手臂和腿部进行拉伸和缓解疲劳带来的酸痛，还有为之后的动作打好基础。

二、椅子运动

利用家里随处可见的椅子作为工具，双腿伸直像前用力倾斜双手向后撑住椅子。向后推，利用大腿的肌肉和手臂力量带动腿部和背部一起运动。可以很好的锻炼手臂和背部的线条，对于想练手臂肌肉的小伙伴来说是一个非常的练习力量的方法。每组在20次来回为最佳，按个人需求来定需要完成几组。

三、撑桌子

双手撑住桌子的边缘，双腿并在一起站直。身体缓慢的向下压向上推，利用桌子的空隙和双臂的力量来锻炼腹部的肌肉和背部的线条。这个动作尽量往下压低一些，这样可以更好的锻炼到整个身体。每组也是20次来回最佳，尽可能的多做几个来回。

四、摆动双臂

 

双脚站直屈膝头向下压，手臂伸直向背后进行上下摆动。这个动作不仅仅可以锻炼健身，还可以减少肩部和脖子的僵硬酸胀。双臂还可以适当的拍打一下背部，促进血液的循环和汗液排除。

五、俯卧撑

利用桌子悬空做俯卧撑，俯卧撑对于男生来说是最基本最日常的健身动作了。但是一般都是平地做的多，其实利用桌子悬浮来做的话效果可以说是事半功倍。不仅仅可以利用双臂的力量带动腹部一起运动，脚尖顶地的姿势还可以拉动腿部肌肉的锻炼。真的是非常好的一种室内健身的动作了。具体做几个根据自身的承受能力和需要来做，不要太过于激进了。

六、向上推举

这是放在最后来完成的动作，也是一个比较放松肌肉的动作。做完一系列的动作以后，身体的负担和肌肉的刺激会比较累。双手慢慢的向上推举，双腿慢慢抬起。这样重复的做10-15次就够了，作为一个收尾的动作。

学习了这几个动作的小伙伴们，就可以利用空余的时间在家就能好好的锻炼身体了。不用再去健身房里用笨重的机械拼命健身就能拥有一个好身材了。注意在健身的同时一定要注意饮食不能大鱼大肉，要清淡健康的方式。不然反弹的话，会比没健身时情况还要严重。一定要坚持常年的锻炼身体，不要三天打网两天捞鱼这样是没有意义的。

健身小白在家如何健身

健身小白在家如何健身，很多人都是会选择在家里面健身的，于是想到了腾出时间锻炼身体。还有一些人，尤其是家庭主妇想要通过在家中锻炼身体来增强体质。下面看看健身小白在家如何健身。

健身小白在家如何健身1

买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼。

可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

上面介绍了在家中的`一些简单锻炼方法，如果自己是一个健身发烧友，完全可以多购买一些健身器材，可以把自己的家布置成一个小小的健身房，不但自己可以锻炼身体，还可以邀请自己的好朋友到家中来一同锻炼，这样不仅能够增加朋友之间的友谊，并且能够让大家都获得健康的身体。

最适合宅男锻炼身体的运动

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2 、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3 、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

4、仰卧起坐

在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

健身小白在家如何健身2

首先，我们可以选择俯卧撑这个动作，它主要锻炼我们的胸肌，让我们的上半身看上去比较健硕，在家看电视或者听歌的时候就可以做，用双手支撑，然后每天做20到30个慢慢的增加，而且还可以收腹挺胸起到拉伸肌肉的作用非常的不错。

其次，我们还可以做坐姿收腹抬腿这个动作，主要就是要锻炼腹部在家中就能够完成。坐在地上将双腿抬起，用腹部的力量抬起，然后坚持15分钟以上，或者是，抬起放下，做15次，每天做三组这样的话就能够增强腹部的肌肉。

想要通过举哑铃锻炼二头肌锻炼，同样比较简单的，家里的矿泉水瓶就可以帮助到我们，将矿泉水装满水代替哑铃进行锻炼，然后再锻炼一段时间之后再去选择适当重量的哑铃来增加重量。

仅仅凭借一面墙，我们就可以做扶墙半蹲健腿，这也是非常不错的一个运动项目，而且能够在家进行扶着墙然后用一只腿做蹲起。

仰卧起坐是健身过程当中必不可少的，在床上就能够完成，不仅能够增加腰部的力量，而且还可以锻炼出腹肌。 根据自己的腰部线条调整做的次数。 双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

平板支撑，这个也是非常简单的动作，类似于俯卧撑一样的，也是锻炼肌肉的，但是能够锻炼全身的肌肉。

健身小白在家如何健身3

第一组锻炼动作、双臂扩胸

第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。

第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩

在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。

外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

第三组锻炼动作、俯卧起身

接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。

锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。

第四组锻炼动作、下斜俯卧

进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。

在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。

这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。

平常在家怎么锻炼身体

　平常在家怎么锻炼身体呢？家庭锻炼身体项目可以选择器械性和非器械性的。非器械性的如平板支撑、臀桥、深蹲、仰卧起坐、原地高抬腿等动作训练，不仅可锻炼局部肌肉，还可达到健身目的。或者也可以选择瑜伽，不仅能舒缓身心，长期坚持对改善体态、减肥都有效。器械性的可以自备哑铃、跳绳、臂力棒等一些轻便的器械，不仅方便室内使用，长期坚持效果也不错。下面给大家介绍一下在平常在家怎么锻炼身体最有效果。

平常在家怎么锻炼身体1

　1、简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，

　2、锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。

　3、鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”

　4、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

　5、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 a、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

　6、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

平常在家怎么锻炼身体2

　在家锻炼身体有很多好处。这不仅省下了去健身房的路上的时间，也省下了报名健身房的费用。如果你想要健康的身体又要节省，那就开始试着在家做几项必要的运动，你会很有收获的。

　1、制定健身计划并坚持。你应该每天都留出特定额外的时间来锻炼身体，这样家人才会知道你是切实想要锻炼。在家锻炼身体需要自律性，不要因为在家就懒惰下来。

　2、尽量在家里没人的时候锻炼，这样就不会有人分散你的注意力，你也不想打扰你的家人正常生活吧——另外请注意小孩子，他们总喜欢在你做俯卧撑或仰卧起坐时爬上爬下的。

　3、在家中锻炼时要放上音乐，并穿上运动服，像是要去健身房一样，这样你会更有动力，最终才能有像健身房一样的收获。

　4、认识到其实你的房子就是极好的健身场所。你不需要登山机，借助家里的楼梯就爬上爬下，根据自己的锻炼日程来计划一下。你还可以在有较大空间的地方或院子里跳绳，或是在台阶上做迈步运动。

　5、只要有创意，在家里做重量训练也不是问题。如果家里的空间不大，你可以利用墙壁做深蹲。你还可以买个健身球，做简单的坐俯卧撑，或是强化核心肌肉。利用椅子你可以做肱三头肌屈伸，还可以把拖把或扫帚架在稳固的高处来，躺下做推举。仔细想一想，家里可以利用的东西还是很多的。你会有很多创意点子。

　6、哪怕是在在锻炼，也请先准备好一瓶水。不要在口渴的`时候再去倒水，这样你就不那么高效和自律了。锻炼时及时补水十分重要。这会补充你出汗流失的水分，并为你补充能量。

　 尝试电视里的健身运动

　如果你觉得你宁愿看电视也不愿意锻炼，那就把两者结合在一起。找找你喜欢的健身节目，边看电视边健身。

　制定一条单子，写出你最喜欢的电视节目，并把它们和锻炼结合在一起。在看电视时，一旦电视上播放了你喜欢的某一节目，就去做相应的运动。

　 小提示

　开始时不要太勉强自己，不要一上来就进行高强度的练习。

　在开始锻炼前一定要先热身，结束时拉伸。不要因为在家就急着开始锻炼，除去必要的步骤。如果你觉得你的锻炼时间太长，就把时间调的短一点，但一定要保持高效。

在家如何健身

　在家如何健身，很多人都认为减肥瘦身，一定需要去户外锻炼才能有效果，其实只要你有恒心和毅力，在家里长期坚持锻炼，依然能够起到很好的减肥效果。那么在家如何健身呢？

在家如何健身1

　 下蹲健身：

　双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

　 颤抖健身：

　这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

　 踏格健身：

　我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的'方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

在家如何健身2

　1、手持瓶站立姿势两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂放于身体两侧，两腿并拢，腰背挺直站立。上身保持笔直，一边吐气，一边慢慢将左腿往前跨出一大步，重心放在左脚上，弯曲左膝蹲下来，注意右脚脚跟不着地。接着一边慢慢吐气，一边慢慢恢复原来的站立姿势。再将右腿向前跨出，重复上述动作。左右腿交替重复10到12次。

　2、原地跨步走“原地跨步走”即向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，腿尽量往下压，然后恢复站直动作，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量，这个动作与其它的锻炼—样，可以先慢—些，确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便，可以改变肌肉的松弛状态，修饰腿部线条，让腿部在外形上显得更健美。

　3、高抬腿动作每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

　4、转身半蹲这个动作充分锻炼了大腿和小腿的肌肉，每天要保持这个动作20次，然后换成另一边腿，同样20次，坚持下来你会看到臀部和腿部都得到极大地改善。

　5、健身带瘦腿利用健身带的力度，半蹲后抬起后腿。能够锻炼臀部的提拉紧致，并且锻炼小腿肌肉的瘦长，不会横向发展。每天坚持20次，左右互换。

　相信大家对在家如何健身减肥也都心中有数了，希望对大家有所帮助。如今人们的工作越来越忙碌，白天没有多少时间来锻炼身体，但是到了晚上休息的时间，也是可以充分利用起来的。此外减肥过程中不能摄入太多的脂肪，多吃一些膳食纤维比较好。