杠铃能练胸肌吗?

呵呵，你是想练胸肌+手臂的肌肉+腹肌。很简单。只是你的方法错了

你是跑步机跑半小时，然后用哑铃练手臂肌肉。 这就是错误了。力量都跑完了，还怎么练呢。呵呵

我给你一种方法。比较有效果的：

1、制定计划， 如果你是刚接触的话，可以练一天休一天，或者练2天休一天。比如周1 胸，周2休，周3 二三头，周4休，周5腹肌，周6休。别小看休息，真正长肌肉就是在休息日长的！

2、跑步不要超过10分钟，而且是慢跑，加速下血液流动就可以了，力量是用在肌肉上。

3、加餐，多吃高蛋白，比如鸡蛋白（完美补品）。光练不吃很简单，（汽车光跑长途不加油可能么）

下面给你制定个肌肉训练计划：

1、胸部分3层，上中下，你可以每星期换一下或者先突击中部。

你是在家是把，那就窝推吧，先用杠铃做一组热身，大概20次左右重量（就是做到20次为极限以下类次）。然后做12次重量，然后再做12次重量，然后再做10次重量。然后再做10次重量。如果你还有力可以+做8次重量。（组间休息1-2分钟）

呼吸要均匀，用力吸气，放力吐气。掌握节奏可以让你发挥极限力量。

然后躺下做哑铃飞鸟。（如果掌握不好节奏就想象你手中拿2个哑铃在抱怀里姑娘，然后用力积压胸部去顶她 呵呵，简单吧）

可以分20-18-16-14-12为一组，哑铃主要是积压肌肉泵感，没必要追求大重量。

做完这你就会感觉胸肌要爆炸了 然后可以做俯卧撑之类的，继续轰炸肌肉。（这个不做也无所谓，没什么太大效果，主要就是增加胸部绷紧感）

手臂先做杠铃弯举，12-10-10-8次。注意的就是膝盖要锁住，不要垫脚借力，那不如不做。 认真做完你会感觉 二头很胀。

然后休息5分钟做哑铃弯举 18-16-14-12-10- 如果你还有力就无限做把，做到手拿不起杯子手臂要爆炸为止~！

腹肌是最简单也是最痛苦，也是最不容易掌握的部位。

大多人做仰卧起坐都是错误的，1、腿要固定住，不然就是大腿用力。2、下背不要僵硬，不然就是臀部用力。3、不要睡到最底，大概距离地面30度左右。否则就是腰部用力。

（可以想象自己就是大大卷，然后卷啊卷） 卷腹才是真正用上了腹肌的力量。

腹肌不计数量。直到自己腹肌要烧着为止。

阿诺有句话：我不计算自己卷腹的次数，直到我的腹肌有灼热感的时候我才去数它。

可以说腹肌前N次只是热身，真正的是在灼热感开始的时候才是真正的练到它了。

你可以去参阅一些杂志之类的，其实像你这种要求能看的清晰，而不是大块头很简单，坚持3个月就有起色了。

好了祝你成功

　　胸肌发展要五步走

　　第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

　　第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。

　　计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

　　由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

　　第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

　　每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。

　　另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

　　训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。

　　第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

　　第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

　　胸部训练课程：初学者课程

　　杠铃练习 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。

　　注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。

　　1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。

　　注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。

　　3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

　　5、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

　　平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。

　　器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。

　　注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

　　6、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。

　　7、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。

　　8、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。

　　躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。

　　注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

　　9、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

　　躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

　　10、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）

　　站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

　　在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。

　　身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。

　　注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。

　　11、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

　　12、双杠臂屈伸（锻炼下胸部、肱三头肌）

　　双手撑在双杠上，双臂伸直，但不锁定。慢速下放身体，直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势，如此重复。

　　13、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌）

　　双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

　　胸部训练课程：高级训练课程

　　杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

　　注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。

　　14、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部）

　　仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

　　15、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌）

　　躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　16、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌）

　　平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　17、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌）

　　躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

　　身体自重练习 健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

　　注意事项：选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。

　　18、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。

　　19、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上，完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。

　　20、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。

　　抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性

　　胸部的抻拉

　　这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。

　　1、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。

　　2、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。

　　3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌），增加右侧胸肌上的拉力。

　　4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。

　　肩部和胸部的抻拉

　　1、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。

　　2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。

　　3、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。

　　4、保持10——30秒。重复至少2——3次。

你好，本人健身教练，给你一个我们比较常用的在宿舍可以练习的健身计划，效果不错，希望可以帮到你

周一：

胸，肱三头肌

A：平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组4 （哑铃调到最大）

B：俯卧撑 胸大肌 15次/组4

C：颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组4 （配重20公斤）

D：俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组4 （配重5公斤）

E：腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组3

周二：

背，肱二头肌

A：引体向上 背 量力而行 次/组4

B：单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

C：肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重20公斤）

D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重20公斤）

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周三：

：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

E：蛙跳 大腿 15次/组4

F：哑铃负重小腿提踵 15次/组4 （配重20公斤）

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：跑步1小时 休息