健身小知识

健身:健身名词解释

健身:一个人健身如何坚持？

在好多人开始想健身的热情很高，可是能坚持下来的却很少，下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来呢。

1、找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友

错：单独健身

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2、多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。

3、天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。

4、制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍”的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。

5、目标要高，但不能高不可及

对：具体目标——我每天要走20分钟。

错：抽象目标——我要更努力地锻炼。

设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来，你的目标应该是短期、具体而现实的，这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标，可把目标订得更高些，并且每过4-6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6、记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了忘了!

只要你详细地记录你的健身过程，可以给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，用这些来挑战自己，设立新目标。

健身:如何健身

一、你的锻炼目的一定要明确

知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。

咱们分几种情况说：

1如果你说：我想要减肥！

是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然专业人士更喜欢说「减脂」。

既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。

如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎90%的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……

可以说，这种计划是完全loser的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。

瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。

当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练1～2次瑜伽，其它时间安排基本的力量+有氧训练。

2如果你说：我健身是想让身材线条变得再好点。

那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己，体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。

其中最有效率的训练，就要数「健美训练」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。

3如果你说：我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力。

OK，你可以试试基础的力量训练，弹跳训练、绳梯、变速跑等等，还包括一些柔软专项训练。

4如果你说：我想跑马拉松。

想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松，你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。

5如果你说：我健身是想提高力量素质。

那可以简单地按照「力量举」（powerlifting）或者「举重」（weightlifting）的方式安排。基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群等训练。

6如果你说：我没想那么多，就只是想让身体健康些。

那么恭喜，你认识到健身本质了。不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦，需要具体问题具体分析。

二、重视热身与拉伸

很多人到了健身房，什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。

这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。

热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的20%甚至更多。

举个例子：跑步的热身与拉伸

你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身5～10分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。

当完成跑步后，快走一会儿（3～5分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。

三、训练「宁轻勿假」

宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。

健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。

保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。

记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。

举个例子：用负重公斤的杠铃做浅蹲，不如用公斤做几次大腿低于水平的深蹲。

若蹲，请「深」蹲。

现在很多老年朋友的锻炼方式不只是常见的快步走和太极拳了，在各个健身房也经常看见有老年朋友在挥汗如雨的锻炼。但是，健身运动讲究科学锻炼，下面是几点科学健身的小常识，希望可以帮助到大家。

充分的热身活动

充分的热身活动是开始健身运动时的必要步骤。当肌肉松弛下来以后再进行健身锻炼，将会使身体减少受伤的机会，因此，花上5-10分钟的时间，让身体完全地预热，有稍稍出汗的感觉最好，必要的热身是健身锻炼的良好开端。如果不进行热身运动就贸然大运动量锻炼，身体受伤的几率是很大的。充分的伸展运动

充分的伸展运动

健身练习之前和之后的伸展运动也是十分必要的。当人们锻炼一处肌肉的时候，该处肌肉会变得紧绷，伸展运动就是帮助身体放松紧绷的肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。其实，伸展运动可以在健身前和热身运动一起做，起到预热身体的作用，也可以在锻炼完成后，和身体冷却运动结合在一起，起到放松肌肉的作用。

 

初学者不要超负荷负重

初学者不能在锻炼之初就选择大负重量的练习，循序渐进，有节制地完成练习计划，才会达到好的锻炼效果。

 初学者不能进行过激的运动

初学者的目的是塑造体型，而不是参加职业比赛，没有必要去强迫自己的身体。当发觉自己的心跳非常快，不能一囗气说完一句话时，就意味着训练量过激了。许多健身者认为训练量过大是大多数爱好者半途而废的首要原因，因为人们一旦感到运动带来的不适时，就很难继续坚持训练了。

 

 适时适量地补充水分

身体在训练的时候会因为流汗而迅速丧失水分，这时候就必须及时补充水分，否则，随着时间的加长，训练者的身休就会出现轻微的脱水现象，这对健康不利。补充水分最好的方式是分多次饮用，每次少量，切记不要一次性大量饮水。 

瓶颈期不能贸然增加强度

很多朋友在坚持锻炼一段时间后会进入一个停滞的状态，似乎无法进步了，也就是瓶颈期，于是他们就贸然加大运动量，给自己制造更大的挑战。其实这种做法是错误的。

正确的做法是逐步地提高运动的持续时间和强度。比如：健身者可以把锻炼时间从30分钟延长到40分钟，把5磅重量的器材改为8磅的。但是也没有必要一次性地同时做到，先增加时间或者先增加重量即可。过一段时间之后，训练者就会发现，瓶颈被突破了，肌肉又开始充满了力量和活力。

 运动后的恢复

如同在健身之前，身体需要“预热”一样，在锻炼之后，身体也需要时间恢复平静，让肌肉放松，让心率重归正常。训练完成后，不能立刻坐着不动。这个时候可以先缓缓地放慢动作，当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，再进行和缓的身体伸展运动。伸展运动结束后，健身训练结束。

 

以上只是健身运动的一些基本小常识，希望可以对大家有所帮助。

1强力健走

想要有清醒的头脑，请多走路。研究显示，念书前快走10分钟的人在单字测验的成绩表现会比一直坐着的人来得好。而伊利诺州立大学科学家指出，每个星期走路3次，每次40分钟，1年下来，你的脑力会比只做肌力训练的人进步更多。快去走走吧！

![强力健走、瑜珈有氧，都是增强健康的推荐运动。（提供／VOGUE）][36731]

2环状有氧

运动研究指出，摇呼拉圈消耗的卡路里并不亚于慢跑。摇30分钟呼拉圈可燃烧210大卡热量。快买个呼拉圈，不管刮风下雨都可在家尽情运动！

3逆向操作

运动时转个180度有助于减轻背痛。研究指出，倒退走跑步机，一周3次，每次15分钟的人有舒缓下背痛的效果。反过来走臀部能提高，有助于强化核心肌群而改善背痛。

4快乐瑜珈

心情不好时，做个瑜珈吧！《另类与当代医学期刊》指出，瑜珈是忧郁症的最佳疗法之一。一周做三次，每次一小时瑜珈的人，12周下来大脑内的胺基丁酸（GABA，摄取不足可能导致心情忧郁）比不运动的人高出许多。

5不「胖」骑士

瑞典卡路里学院研究发现，高胰岛素可能导致体重增加，一周骑单车6英哩的人六个月后他们体内的胰岛素指数下降了19％，但走同样路程的人却不见有什么改变。骑单车可运动到更多肌肉，并提升新陈代谢率，又能抑制胰岛素，健康又苗条！

6晚上请好好睡觉

《美国临床营养期刊》研究指出，一个晚上没睡，可能使你隔天新陈代谢速度减缓20％。身体一整夜无法休息将使新陈代谢活动疲乏，而无法有效燃烧卡路里。不仅如此，睡眠不足会让别人觉得你不美、不健康，医师建议一天最好睡满八小时，如果还是常打瞌睡，可试着健走20分钟，让你更有精神！

7你的专属教练

Nike从世界级运动选手身上汲取灵感，并请来专业训练师研发超过90种动作，无论你想追求的是窈窕减重、曲线雕塑或提升体能肌力，Nike Training Club APP版本免费下载，让你随时随地运动、健身。Nike+ GPS APP版则提供卫星定位功能，可记录你的路跑时间、速度、消耗的卡路里等等，还可与你的朋友进行竞赛，一起挑战吧。

8运动不嫌小

什么东西都是由小做起，运动也是一样。研究人员指出，一些简单运动如爬楼梯、或走到茶水间等，都能增加VO2Max（最佳摄氧量），且有助于降低罹患心脏病的风险。所以，起来动一动走走吧。

9穿对鞋很重要

根据美国亚利桑那州立大学最新独立研究显示，针对84名22～39岁的女性进行12周有氧健走运动的盲眼测试，相较于一般鞋款，穿着Reebok EASYTONE鞋款的女性，体脂肪平均降低25％，减少的体脂肪也转换成了等量的瘦肉组织。今年Reebok再度推出形塑升级版EASYTONE PLUS鞋款、时尚款Slimtone鞋款与科技形塑衣裤系列，帮助所有爱运动的女性追求更窈窕的曲线！

：Fairchild Archive | 来源：《VOGUE HEALTH》

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