如何正确的练习羽毛球步法

练习步法是打羽毛球最基础课程之一，其步法有措步、并步及跑步等。米字步是训练步法的最好方式，如果能练好米字步，那么您在场上的跑位将游刃有余。几种步法虽然不同，但方向大致相同。下面以右手执拍者（左手执拍者恰好相反）跑步为例，给出“米”字步的具体练法：

练习步法者站在“米”字中间稍下一点位置。跑动时每个方向跑完后需回到原站位。

1、步法：除转身跑反手底角步（即：左后）外，均先迈左脚，随后右脚跟进跨步。向左、右及前方时，右腿及身体微蹲，重心基本接近右腿独自承受，但要稍靠后，将拍抬起，作出击球动作，切记，重心不要超过；正身位向后时（反手位除外），均是先迈（或退）左脚，右脚跟进跨步，身体重心稍向后倾，随之作出击球动作。以上步法均为2步，每个方向跑完后均以2步退回原位。反手位步法都要3步完成，基本有两种：一是转体回跑，既身体向左向后转，先迈右脚，在迈左脚，随后再跨右脚，同时挥臂做出击球动作；二是正身向左后退步，则是先垫一小步左脚，右腿尽力向左后方登步，随后左脚退后，同时挥拍作击球动作。

2、方向：左—中—右—中—左前—中—右前—中—右后—中—左后—中—正前—中—正后—中。

3、训练：这些方向一次跑完，为1组，每天训练应不少于10组。坚持约2个月后您就会感觉步法长进很大，这是可以自由练习，即：不限定方向跑步，同时注意动作的连贯性和谐调性。

4、放松练习：要使动作有力而轻松，必须配合放松练习，常用的交叉跳步、高低跳步、单脚跳步、跳绳等。

　乒乓球被称为中国的“国球”，是一种世界流行的球类体育项目，包括进攻、对抗和防守。下面我为大家带来正手攻球动作技术要领及训练方法，希望大家喜欢！

　一、 正手攻球的技术要领：(右手执拍为例)

　正手攻球的特点是站位近、动作小、速度快，一般借对方来球的力量进行回击,是进攻得分的主要技术手段。正手攻球以撞击为主，稍加摩擦，每一板球必须打响打透。

　1、预备姿势：全身放松，距离球台约50厘米，左脚在前，脚尖内扣，右脚稍后，脚尖外撇，两脚分开稍比肩宽，身体偏右斜对球台站立，左手大臂下垂小臂上抬横放在胸前，右手持拍大臂下垂小臂上抬拍头对着左前方，双膝微屈，上身前倾含胸收腹，身体重量落在双脚的前脚掌上，脚后跟不要离地。

　2、动作要领：全身放松，右手大臂垂直，向外打开约一拳的距离，固定在体侧。小臂上抬与地面平行，小臂与大臂的夹角不小于90度，不大于120度。肩部和手腕相对固定。直板正手攻球大拇指稍微加点力压拍，食指略放松。

　横板正手攻球食指前伸至拍面中部稍微加点力顶拍，大拇指略放松靠近中指。右手手臂随着腰水平平移转动向身体右后方引拍，拍面稍前倾约80度，右肩稍沉，左脚尖内扣，右脚尖外撇，重心落在右脚上，然后蹬腿、转腰，手臂顺势由右后向左前方挥拍横摆，同时小臂快速稍向上收，大臂随着小臂收缩略向前上挥动，在来球跳至高点期时，击球的中上部,随即制动，快速还原。

　击球部位示意图(中上部)：

　3、注意事项：以腰带手，手臂不能主动前甩后拉。转腰动作不要太大约45度即可。引拍高度不要太高，也不能低于桌面。肩膀和大臂不主动发力。

　4、小臂收缩方向：小臂正对大臂，由下向上接近垂直收缩，不是由下向前上斜向收缩。小臂上收后，从正面看小臂与大臂是重合的图象，基本上只看到小臂看不到大臂。徐旋教授将小臂正对大臂挥拍的臂外轨迹叫着“挥动平面”。肘关节、前臂、大臂应保持在一个平面上运动，如果打球时抬大臂、拉肘、翻腕而破坏了三者的挥动平面就会造成动作变形，从而影响击球的命中率和稳定性。

　5、挥拍轨迹：由后下向斜上方为直线(平面)，拍尖由右后向左前上方为半圆形弧线(见福原爱徒手挥拍练习动画)。不收小臂的挥拍轨迹是一个接近水平的直线。为什么向上快收小臂的挥拍轨迹是一个斜向直线而不是一个垂直的直线这是因为转腰带手向前挥拍与向上快收小臂是同时进行的。

　小臂向上收时随着转腰向前摆动，其空间轨迹自然就成了一个斜向直线。小臂向上收,体现的是以腰带手挥拍。若刚开始练习正手攻球的时候小臂向左前上方收，就容易造成以手带腰挥拍，从而不能将身体的力量完全集中作用到球上。

　乒乓球技术一般的要求是：发力要集中，动作要紧凑。

　6、击球点：在身体右前方30—45度，距离身体约一小臂长度。

　击球部位指的是球拍触球的位置，击球时期指的是球飞行的不同时段，击球点指的是球所在的空间位置。

　在练习时，练球者一定要找到和确定适合自己的最佳击球点，比赛中才能通过脚步的移动在最佳的击球位置击球，从而确保击球的命中率、威胁性与稳定性。

　7、发力方向：转腰带手挥拍由右后向左前发力，同时快收小臂向上发力，也就是发力方向不同，但在同一时间发力。

　8、收拍位置：有的文章说收拍位置为眉心。赵霞在《学打乒乓球》教学片中讲解正手攻球动作要领时说：“前臂快速收缩，手腕稍微有点向前压的动作，击球后由于惯性的原因手臂挥至头部的左侧。”

　1997年中央电视台制作的《国家队教学片》的正手攻球中的国家二队队员的收拍位置在左额前。珠海市乒乓球队教练穆亚楠在《乒乓球基础与实战技巧教程》教学片正手攻球部分中说：手往前往上，大概是走鼻子前面的位置。到目前为止，正手攻球的收拍位置有多种说法，完全没有形成定式。

　近台正手攻球的收拍位置，我认为小臂正对大臂，由下向上接近垂直收缩时，拍面前倾约80度，拍边指向右眉。如果拍面垂直则拍边指向右额旁，拍面前倾约60度则拍边指向印堂。

　9、上半身的动作姿势：

　正手攻球练习时，上半身要保持中正，随着腰水平转动时不能前扑后仰、左倒右歪，头部也要随着上半身的转动而转动。

　二、正手攻球的八个练习方法：

　1、拍摄练习视频：

　拍摄练习视频是练习正手攻球的一个非常好的辅助方法。练习者在练习正手攻球动作时完全有必要拍一些正手攻球动作的练习视频，反复观看并与教学视频作对比，可以从中及时发现问题加以改正，并能加深对正手攻球技术的领悟，加快掌握正手攻球动作的熟练程度与定型速度。

　观察一个人的正手攻球动作，我认为是正面看手背面看腰。也就是看手的挥拍动作正确与否，从正面看得非常清楚;若要看是以腰带手引拍与挥拍，还是以手带腰引拍与挥拍，从背面和持拍手的侧背面看则一目了然。

　因此，拍练习正手攻球动作的视频时，不能只拍正面而要360度做圆形拍摄，才能从不同的角度发现正手攻球练习时的错误动作，从而逐一加以纠正。作为正手攻球练习者，有时候别人指导技术要领时跟你说一万遍的效果还不如你自己把练球视频看一遍的效果好，因为别人说得再多你领会不了，动作做得好不好通过练球视频你一看自然就明白了。

　2、重心转换练习：

　预备姿势：全身放松，左脚在前，脚尖内扣，右脚稍后，脚尖外撇，两脚分开稍比肩宽，身体偏右斜对球台站立，双手大臂下垂小臂上举放在胸前，双膝微屈，上身前倾含胸收腹，身体重量落在双脚的前脚掌上，脚后跟不要离地。

　动作要领：左脚蹬地发力，双手随着身体向右转动，右肩稍下沉，左脚尖向右偏转，脚跟离地前实后虚，右脚尖随着身体右转的力量顺势右摆，重心落在右脚掌上，同时，借助左脚蹬地、转腰的惯性力量，右脚蹬地发力、转腰身体向左前转动，重心由右脚转移至左脚。如此反复练习，练完后迅速还原成预备姿式。

　注意事项：动作要连贯，身体始终处于放松状态，重心不能上下起伏要保持平稳，速度由慢到快。细心体会重心转换和力量传递的过程。

　作用：重心转换是乒乓球技术的核心，重心转换的好坏直接影响单项技术的正确掌握和熟练运用，对技术动作的标准程度以及稳定地发挥起着决定性的作用。

　3、徒手挥拍练习：

　乒乓球的徒手挥拍练习与武术的套路练习的作用非常相似，通过练习可以使初学者和纠正错误动作者尽快地熟练掌握正确的技术动作。练习时最好对着镜子练，可以通过镜子清晰地看到自己的练习动作，从而及时纠正错误动作，确保动作的正确性与稳定性。徒手挥拍练习在练球的初始阶段是作为有球练习的一个动作准备起过渡作用，在以后的阶段也可以多做练习。

　4、以腰带手挥拍击球练习：

　以腰带手挥拍击球练习，是快速掌握正手攻球的正确动作要领的一个必不可少的练习方法，也是一个动作的分解教学法。刚开始的时候，为了便于捡球可以在家里的床上练也可以在沙发上练，练熟后就可以到球桌上进行以腰带手挥拍击球的单球或多球练习。

　许多人平常在徒手挥拍练习时动作做得很标准也很好看，可是一上台打球就动作变形走样。这种情况的出现有二个原因：一是徒手挥拍练习的次数与时间不够，达不到自如地上台做有球练习的熟练程度。武术大师万籁声曾经说过：“拳打千遍其意自见”。

　功力的深浅，是由一个人的练习时间积累的。二是一个人上台做不熟练技术的有球练习或比赛时，心里有一种莫名的紧张感，手忙脚乱生怕打不到球，因此，早以将练过的技术动作忘到了九霄云外。通过以腰带手挥拍击球练习可以消除这种莫名的紧张感，同时更能够起到从徒手挥拍练习到球桌上的有球练习与比赛的非常好的过渡作用。

　动作要领：左手像发球一样将球向上抛起，同时右手向右后转腰带手引拍，当球下落至与球拍同高时，迅速转腰带手向左前挥拍击球。

　注意事项：在转腰带手向前挥拍击球时小臂不能往前挥动，也不要向上收缩，只要能打到球就可以了。待练到一定的熟练程度后，再自然地向上快收小臂。

　5、自抛自打练习：

　自抛自打练习也是一个常规的练习方法，分为直弹式自抛自打和斜弹式自抛自打二种练习方法。练球者应先进行直弹式自抛自打的练习，待正手攻球动作练得运用自如时再进行斜弹式自抛自打的练习，使自抛自打练习更接近于俩人对打的状态。

　动作要领：右手先向右后转腰带手引拍，同时左手将球放落至桌面或斜式练球板上，当球弹起时迅速转腰带手向左前挥拍击球。

　6、多球和单球的喂球练习：

　多球和单球的喂球练习可以在教练的指导下进行，也可以在球友的帮助下进行。多球练习可以增加练习者在单位时间内的练习密度和强度，在练习者练习的初期和以后的强化提高阶段都是一个非常重要的练习手段。

　单球练习简单易行，而且来球的质量更加接近于实战程度，可以使练习者进一步地熟悉和掌握正手攻球的技术动作，不断提高正手攻球的技术水平。

　7、对攻练习：

　当正手攻球动作练得比较熟练的时候，就可以也有必要进行对攻练习。对攻练习对专业运动员而言是一个热身活动，但对于业余爱好者来说却是一个很好的练习方式，对提高练习者的身体协调性、动作合理性、落点准确性、击球控制力都有较大的促进作用。

　唐建军博士说：在乒乓球练习中要做到松、动、快三点，即要放松、动中打、触球快。

　练习时要死线活练，要有速度快慢的变化、力量大小的变化、落点远近的变化、弧线高低的变化和节奏快慢的变化，使练习更加接近于实战。不然的话，一种单一的球连续打上几千个、几万个不断球也没有多大的实战价值。

　8、比赛练习：

　当正手攻球动作练出个基本框架之后，就可以和与自己水平相当的球友进行一下练习性的比赛。在比赛中不要一看到球就想一板将别人拍死，这样的话很容易把动作打变形从而造成无谓的失误。而应该在比赛中眼睛盯着球，心里面想着大臂垂直、小臂平横和以腰带手，用腰发力，快收小臂的正手攻球的动作姿势与要领，也就是说正手攻球的动作平常是怎么练的，比赛的时候就怎么打。

　通过赛练结合进一步地强化和熟练正手攻球技术，加深对正手攻球技术的理解，提高正手攻球技术在实战中的运用能力。

　三、易犯错误：

　正确的攻球技术只有一个，但错误动作和纠正方法有多种多样，笔者试图为乒乓球初学者弃误求正，但由于水平有限，只是归纳总结了其中的一部分，仅供参考，并希望球迷朋友多提宝贵意见。

　本文所讲的正手攻球是指近台快攻，以攻不旋和上旋为主。

　1、站位错误

　初学者往往容易平行站位或前后站位，加之不会自我调节和控制拍面角度，攻球时易出左边线。

　2、拍面方向错误

　横拍手由于手腕内旋导致拍面向前、拍头朝上；直拍手腕内收导致拍面斜向右侧。如此两种拍形均易造成漏球、掉球、无意滑板和不规则球。

　3、拍面角度错误

　拍面前倾过度和后仰均易造成攻球失误。

　4、击球时机错误

　不是在球反弹到网高时击球，而是过早或过迟。

　5、击球部位错误

　不是击球的后中上方，而是击球的后上部或后中下部。

　6、摩擦大于击打

　攻球时是应该有擦有打，但近台快攻不是以摩擦为主，而是以击打为主。

　7、击球位置错误

　根据乒乓球攻球的“三角形”理论，人、球、拍三者构成的三角形空间位置是否合理，是攻球准确性的关键，偏前、偏后、偏近、偏远、偏高、偏底都直接影响攻球的准确和质量。正确的位置是：球反弹到胸前或腹前的正前方一肘远且与网齐高时为最佳击球的空间位置。

　8、肘关节外张过大（或叫抬肘）

　抬肘很容易造成拍面朝下、击球上方，使攻球下网。此动作不仅影响攻不旋和上旋球技术，而且更坏地影响了今后的拉下旋球技术。

　9、夹肘和拖肘

　夹肘——大臂与右侧上体贴死；拖肘——大臂向体后拖。这两个动作在攻球时幅度都比较小，击球点太近，不易发力，是典型的攻球错误动作。

　10、大、小臂夹死

　大小臂夹死的动作僵硬程度就像上了石膏一样，攻球时只有肩关节在运动，动作缓慢、爆发力差还易疲劳。

　11、直臂打球

　此动作也主要是肩关节在运动，动作大而不灵活、不协调。由于直臂攻球，击球点较远，动作大，影响动作的还原和速度。看起来直臂似乎增长了力臂，为加强力量创造了条件，但由于肘关节承受的力量负荷大，直臂用力攻球时很容易受伤。

　12、只摆小臂

　就持拍手臂而言，正确的摆动应该是大臂带动小臂，而只有小臂的摆动，从动作幅度、力量来看显然都不够。

　13、手腕摆动

　在攻球前，手腕有内收（下摆），在击球时又有外展（上摆）动作，从理论上讲是可以增加力矩，但实际上手腕的摆动又减弱了攻球的稳定性。因此，在攻球时，手腕要相对固定。

　14、握拍时手腕外展或内收

　手腕外展，横拍手容易使拍头竖起来，手腕紧张易疲劳；手腕内收，直拍手易使拍面朝外或吊板，造成腕部损伤和漏球及滑板球。

　15、挥臂路线错误（包括不到位和附加动作）

　挥臂直接朝前和朝上都是错误的，应该是朝左侧前上（右手持拍）；直上直下的路线也是错误的，应该略带弧线。有的挥臂到中途就停下，不能充分发挥摆臂的力量；有的在起点或止点增加多余的附加动作，使得还原变慢、攻球不及时。

　16、习惯性停留

　有些人在攻完球后喜欢把球拍停留在止点处，这样耽误了下一个动作的连续进行。

　17、没有后引和横摆动作

　在攻球之前没有向后的引拍动作，连锁反应的向前横摆动作也不可能有，缺乏这两个动作，攻球就没有力量。

　18、大小臂用力不协调

　挥臂摆动时不只是大臂用力，也不只是小臂用力，而是大臂带动小臂一起协调用力。根据不同情况，有时是小臂用力为主，有时是大臂用力为主。

　19、举拍攻球

　就像举手一样，高高地扬起球拍（此动作多见个子矮的小学生）。在攻球前后大小臂的夹角是不同的，攻球前的大小臂的夹角是120度左右，攻球结束后的夹角是小于90度，如果总是举着手打球，不仅影响动作的发力，而且球拍举得过高，容易造成漏球。

　20、腰部无转动和用力

　攻球时很大的一部分力量来自于腰部，如果腰部不会转动用力，不仅动作不协调，像木偶戏动作，而且极大地影响了攻球的力量、速度、线路、落点及旋转。

　21、重心无转移还原不及时

　攻球时重心不能总在一个点上，必须变化，既不能在在某一个脚上，也不能在总在中间，应该是向攻球的方向或向移动方向随时转移，这样可以利用重心的自然力量增大攻球的的力量。此外重心转移后要马上还原，以保持动作的连贯性和连续性。

　22、身体不能协调用力

　一个完整的攻球动作是全身肌肉关节等协调配合的结果。如果只是上肢动，下肢不动，那攻球肯定没有力量和威胁。把全身力量都集中在球的某一点上，从脚前掌内侧开始一直向上传递到手腕手指最后球拍触球这一复杂过程，要求人必须在一瞬间完成，这确非一件易事，也非一日之功，非多年磨砺不可。

　23、移动选位慢

　这是初学者普遍存在的问题。打球时没有两个完全相同的球，即使发球机也不可能发出两个完全相同的球来，因此我们对每一个来球都要进行积极地快速地移动选位，调整好身体与球的位置，这样才能准确地攻好球。

核心力量提高实现途径及意义：

1在腰椎最适当姿势下，让肌肉完成不同形式的肌肉收缩练习，借由不同形式的练习强化肌肉感觉，使练习者在运动中保持腰椎姿势，自动调节躯干位置，发挥最大的动作效益；

2经由训练腰椎周围肌肉群，增强对对腰椎稳定性的控制能力为腰椎提供良好的控制，避免关节损伤；

3使动力链更加协调能有利于提高发力水平；

4减少不良姿势下的完成动作的肢体代偿，减少运动损伤。

运动建议：

1、寻找不稳定角度训练。例：身体仰卧呈V字，找到躯干发抖的角度进行训练。

2、动力性训练为主、静力性为辅。我们平时运动和身体活动多数为动力性，注重动力性的地位。

3、静力性核心稳定性训练注意呼吸。静力性动作多采用胸式呼吸，因为腹部为固定状态。

4、注意侧腹部和旋转力的训练。

根据以上原则进行训练是不局限于场地的，你在宿舍一样做，但是动作太多，给你几个方向，平板支撑及其变形动作、背桥及其变形动作、波速球等不稳定器械的各种动作等。

希望对你有帮助。

编辑于 2016-05-16

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健身达人的文章 · 31 赞同



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朱国苗

很多关注康复与运动的朋友，都有过在健身房被教练大喊：

“收紧核心！”的经历



那么

一、核心到底是什么

核心究竟是指哪里？学术界暂时还没有定论

关于核心区域的界定有四个观点，按照范围从大到小，分别是：

观点一：肩关节以下，髋关节以上

观点二：肋骨以下，骨盆以上

观点三：膈肌以下，盆底肌以上，包括腹横肌、横膈膜、多裂肌

观点四：腰部和腹部的肌群

一般来说，国外研究习惯于把核心肌群界定为“腰椎—骨盆—髋关节”区域。而我们国内研究和应用中，偏向于把核心肌群定义为人体重心位置的肌群，也就是观点三所指范围。



上图所示就是我们通常意义上讲的核心。

其中，膈肌是房顶，分隔开胸腔与腹腔；盆底肌群（包括提肛肌与尾骨肌）是房基；脊柱是房子的大梁，其内嵌的多裂肌如辅助梁一般帮助脊柱承担压力；而腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌则是房子的墙壁。

如此一来，核心-黄金屋搭建成功

金屋建成了要做什么？

对于这个问题

年仅四岁的汉武帝早已给出了答案

“金屋藏娇！”

到这里，藏身于核心-黄金屋中的美人也呼之欲出了！

答案就是——

腹内压！

想到自己腹内居然有位美人

是不是有点小激动呢！



当核心肌群收缩时，会使腹腔体积减小。屋子不宽敞，美人要发脾气了，腹内压自然升高，对脊锥产生各个方向的压力来使得脊柱稳定。同时也使核心肌群所蓄积的能量顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。

二、核心的作用

在这里，我们还要看一看，为什么核心这么重要，当得起“黄金屋”，容的下“颜如玉”。

前面我们讲了核心的发力原理——通过核心肌群的收缩，使腹内压增高以稳定脊椎，进一步稳定躯干。而稳定的核心是我们进行运动的基础。

当我们进行运动时（特别是爆发式运动），核心肌群收缩以吸收冲击力，稳定身体，同时也担任身体上半身和下半身的传递链。核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效传递出去。

锻炼核心有什么作用呢？

1、保证运动中正确的身体姿势

虽然核心并不直接控制动作，但核心肌群的收缩可以稳定整个身体，同时，也为四肢收缩发力创建支点，提高四肢力量，保证身体在运动中处于正确的姿态。

2、提高运动效率

核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多。核心力量可以提高末端肌肉发力，加大总体能量的输出。

3、预防运动损伤

一个有力的核心肌群能保证在运动过程中，肢体都处在正确的位置，同时还有助于身体重心的稳定，预防运动损伤的发生。

4、舒缓肌肉

通过核心力量的训练，增进活动动作的幅度和灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉。

三、核心稳定与核心力量的提出及应用

核心稳定性与核心力量最早是应用于医学康复领域，近年来逐步推广至运动和健身领域。核心力量的概念最早源于核心稳定性，而核心稳定性的提出是源于脊柱稳定性。

上世纪60年代初出现了脊柱二柱理论（前柱和后柱），被后来的研究者进一步完善为三柱理论，增加了中柱。

到80-90年代，有研究者提出了脊柱稳定性、核心稳定性和“三亚系模型”，认为脊柱的稳定系统由被动亚系、主动亚系和神经控制亚系三个部分构成。这是现在核心力量的雏形。

到2006年，kibler（关注健身的朋友应该很熟悉这个名字）把核心稳定性引用到了竞技运动训练中，逐步发展为我们今天的理论体系。认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。 核心稳定性是核心力量的结果, 核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

四、收紧你的核心！

我们平时什么时候听到核心这个词最多？

大概是在健身房，教练高喊着：

收紧核心！

收紧核心！

收紧核心！



但是，很多人都把收紧核心误以为是收紧肚子

甚至一些教练也说不清收紧核心和收紧腹部有什么区别

一句话讲清不同——

核心训练比传统训练更深入！

具体来说就是，腰腹力量训练只是注重表层的大肌肉训练，而核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练。

那么，怎么找到正确的核心收紧方法

而不是傻傻地吸肚子呢？



这里教大家一个很简单的方法来体验核心收紧的感觉——

当我们采取腹式呼吸的时候，吸气时肚子会鼓起来，呼气时肚子会瘪下来。

现在，保持肚子瘪着的状态，把手放在肚皮上。

咳嗽一下，或者笑一下，仔细体会，这就是核心收紧的感觉。

这里需要特别说明的是，虽然收紧是核心训练中很重要的一个方法，但也不能盲目收！

收紧核心肌群会导致腹内压上升，压力在传递到脊柱维持脊椎稳定外的同时，也会使内脏器官和盆底肌受到压缩。一个类似的例子是，当我们咳嗽或大笑时，会有点想尿尿（有些人会真的出现漏尿，这与盆底肌松弛有关，我们会在后续文章中详细讲解），这是因为咳嗽和大笑也会使腹腔周围肌肉收缩，增加腹内压，压力作用在膀胱上而产生尿意。

五、核心训练方法

锻炼核心的方法有很多，这里我们邀请脊近完美康复师胡瑞琦为大家介绍几个适合日常练习的小动作。千说万说不如赶紧行动起来！

动作一

要领：手与肩同宽，指向天花板，曲髋90°，脚跟低于膝盖，两脚跟相碰，腰下离地面一手掌距离



动作二

要领：手与腿向外伸直，腰下离地面一手掌距离



动作三

要领：

1、俯卧位，双手支撑在地面上

2、五指打开、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直于地面

3、双腿屈膝分开与髋同宽，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、将一侧手臂往前抬，尽量向前延展



动作四

要领：

1、俯卧位，双手支撑在地面上

2、五指打开、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直于地面

3、双腿屈膝分开与髋同宽，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、将一侧腿往后抬，尽量向后延展



动作五

要领：

保持后腿屈膝90°，前腿曲髋90°屈膝90°，骨盆朝向正前方，左腿与右腿尽量靠向中线，垂肩，手臂向前伸，保持身体稳定



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男澈2017-08-29

沙发

朱国苗 (作者) 回复男澈2017-12-19

哈哈，谢谢支持

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官方报名电话：18601918091（同微）



健身房里面的很多人会去练他的核心，以为核心是做卷腹，练出他的八块腹肌。其实并不是这样子的，核心不仅包括你的腹直肌这一块，还包括深层的所有肌肉，它其实都是我们的核心。

想要练到核心的话，其实我们只要知道怎样让自己的身体变得不稳定，两种方式，第一种就是我们单手拿东西，比如像现在我一边拿一个哑铃在做推举的时候，那我这边是不是会往这边倒，另一边会松的对吧？所以我这边一定要保持一个稳定，这是一种方式。



第二种就是做一个主动的方式，什么叫主动？就是刚刚我们说的卷腹的方式主动去做侧屈，主动去做卷，主动往后仰，所以今天给大家带来动作其实就是两种动作，一种是主动的像卷腹一样，一种是被动的，不得不维持身体的一个重心。

我们看一下第一个动作被动的方式，其实只要你做俯身支撑的动作都可以练到我们的核心，为什么呢？如果我的核心不发力，在做附身的时候身体会出现下塌的样子，也就是我的中间段，其实它是没有任何支撑的，它会随着你的地心引力往下坠，我的身体不让它往下往下掉，把它抬起来，这个时候我的核心必须要启动。



如果你这个动作对你来说已经非常简单，那么可以进阶就是抬起一个手臂，四点支撑变成三点支撑，我的身体还做了一个抗旋，为什么呢？如果我这个手抬起来不作任何发力，我的身体是不是会倾斜？会往下掉，对吧？所以我的另外一侧必须要保持身体不要旋转，不要往下掉的力，那我的核心另外一侧旋转这一块又在帮我启动。这是我们的核心抗屈抗伸抗旋转的一个能力。

接下来我们再讲一下主动的，就比如像躺在地板上做一个卷腹的动作，主动让我的腹直肌发力，主动的去摸一侧方。比如像罗马椅上，我们还可以主动的做一个背伸，这是我们的核心力量的训练方式。



当然也可以在练习其它负重动作的时候同样可以练到我们的核心，比如像我们在做深蹲的时候，大重量的深蹲，你的核心必须要保持一个收紧，很多人会选择带腰带，其实你把腰带带上你的核心会减少更多，因为它有支撑了，我不建议大家戴腰带，除非今天你的重量非常大，不然不带的话你就会容易受伤。

如何有效的训练核心力量——赛普健

注意事项：

一、身体对四肢的控制能力叫做核心力量。

二、腹直肌作为表层肌肉，也是核心肌肉的一部分。

三、附身单手前平举训练身体对抗伸展和旋转的能力。

四、做大重量训练时，为保持身体稳定，核心也会得到训练。因此不建议使用腰带，除非重量过大存在危险。

——END ——

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陈杰老师

长沙_J&P物理治疗首席治疗师，肌肉重建术体系创始人



核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。下面分享一下核心力量训练方案。

一、核心力量训练方案

1 高抬腿



动作要点：两脚与肩同宽，挺胸收腹。原地跑步，尽快完成动作；

动作数量：60s/次，2-3次

2 团身跳



动作要点：两脚与肩同宽，挺胸收腹。起跳后两膝盖触碰手掌；

动作数量：60s/次，2-3次

3平板支撑+开合跳



动作要点：基础动作为为直臂平板支撑，两脚稍微稍微跳起同时并拢双脚，轻轻着地并保持臀部平稳及手臂伸直。

动作数量：60s/次，2-3次

4 前行平板支撑式



动作要点：基础动作直臂平板支撑，两手逐渐并尽量往前，达到极限后略微停顿，返回初始动作，重复练习。

动作数量：60s/次，2-3次

5蝎子式





动作要点：初始动作为全手掌脚尖着地，缓慢转身至脚尖朝上，将身体重量集中于右侧。左手及右脚抬起，右手及左脚支撑身体，整体呈向上姿势，左右侧交替练习，注意臀部不能着地。

动作数量：60s/次，2-3次

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嘲风2018-07-04

棒！

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是的。

做原地八字扭胯时，要注意重心移到两脚前脚掌，两腿内侧加紧，每个动作要注意两脚充分压地，胯不要想着扭动，而是每一步都要想着主力腿胯做前、旁、后的运动。

在跳舞的过程中，除了了站立不动和造型外，“主力腿／脚”和“动力腿／脚”是不停地转换的，因此有理由认为舞蹈是“主力腿／脚”和“动力腿／脚”不停转换的过程，是一个动态的过程，这就涉及到“当前主力腿／脚”和“当前动力腿／脚”的问题。

在舞蹈过程中的某一时刻，支持身体重量的腿／脚叫“当前主力腿／脚”；另一个不支持身体重量的腿／脚叫“当前动力腿／脚”。一般来说，在舞蹈的过程中，某一时间都有两个动作在同时发生：重心在“当前主力腿／脚”不同部位的滚／移动和“当前动力腿／脚”的迈步移动。

扩展资料：

1、纵向牵引技巧。亦谓体态要求。即全身松弛状态下寻找一种头顶天花板的挺拔感觉，一种沿腰椎、颈椎直达头顶的纵向牵引效应，收腹展胸，背部平整，腰胯上拉，肩部下沉，膝盖向内，垂直地面。

2、平面牵引技巧。这是实现重心转移的关键。其要领是，无论向前向后向左向右都以腰胯发力带动腿脚：脚随身动，身到脚到，身随胯动，胯到身到。

3、反身技巧。所谓反身，就是以腰轴旋转意识带动上半身的（不完全）转动。它的作用在于帮助人体重心推出，重心刚一到位，反身便消失在自然倾斜中。反身不但是旋转舞步的前奏，而且是其他舞步间衔接的过渡。没有反身技巧，身体就会显得僵硬；有了反身，重心转移就会锦上添花。

1平板支撑通常是核心培训的同义词。当锻炼核心部位时，它甚至比取代仰卧起坐的蜷缩腹部运动还要逊色。平面支撑是在俯卧位进行的，肌肉在运动过程中保持等长收缩。首先，双手平放在地上，双臂靠近身体两侧，手指伸开放在肩膀下，肘部弯曲并指向背部。你的双腿应该向后伸直，双脚和臀部一样宽。收缩腹肌，收紧股四头肌和髋部肌肉，呼气时抬起身体，脚趾保持在地面上，这样脚底前部与地面接触，脚跟向上。你的身体应该是一条直线——从头顶到脚跟，手和脚分担重量，身体中部（下背部或腹部）没有松弛。眼睛直视地面，保持头部向上，头部向前，颈部保持中立。

2仰卧核心训练,这些练习不同于身体姿势中的木板支撑，因为身体的核心部位需要脊柱弯曲和旋转的联合作用。然而，在这些练习中，你仍然可以将从钢板支撑中学到的控制和训练技巧应用到你需要保持脊柱拉长和伸展的地方。

3以站立姿势开始，双手交叉，紧握在右肩前方。肘部分开，稍微向外。双脚分开，比臀部宽，弯曲膝盖，向后蹲坐。双手紧握，从左膝外侧落下。切割时，一定要保持身体低蹲。虽然你可能会发现你的身体有点弯曲，但要尽量保持脊柱挺直，身体肌肉紧绷有力。站起来时，迅速将双手举回到右肩，继续做这个切割动作，收紧腹部，消除任何不必要的身体运动。按照规定的重复次数完成右侧的练习，然后换到左侧。你可以加上蹲跳或用健身球练习来增强这项运动的挑战性。

4仰卧，将左膝拉至胸前。抬起右腿，放在左膝上，右脚钩在左腿下面。这是盘腿姿势。当双腿紧紧地盘绕在一起时，上膝盖将与前额成一条直线。用指尖握住后脑勺，以卷曲的姿势将肩膀抬离地面。每次你翻滚你的腹部，试着把你的腿拉到额头附近。一组右腿放在左腿上的练习，然后另一组左腿放在右腿上的练习。

5仰卧，膝盖放在胸前。指尖放在耳朵后面，在头骨底部，手肘朝外。弯曲至身体中心，用左臂肘部触碰右膝，伸展左腿；然后将左膝拉至胸部，用右臂肘部触碰左膝，并伸展右腿。交替双腿，如半踏板自行车的蜷缩腹部动作所述。持续交换动作——向上拉右膝以接触左臂的肘部，然后向上拉左膝以接触右臂的肘部。继续交换练习，将右臂肘部拉至左膝，将左臂肘部拉至右膝。准确地触摸脚和膝盖，使前腹部和腹部更加紧绷。因为核心肌肉将躯干、骨盆和脊柱相互连接，并连接到身体的其他部位，包括臀部、腿部和肩胛骨。这就是为什么仅仅做仰卧起坐不能构成一个完整的核心训练练习，也不能完全稳定你的核心。