怎么练成肌肉男啊，现在很瘦，173cm,51kg，吃是必然的，怎么练健身啊

一、我的健身运动

我选择的锻炼方式主要是哑铃和俯卧、仰卧起坐，每天躺在板凳上或者站立用手臂举哑铃和仰卧起坐锻炼。哑铃每天的练习时间为40分针，一共要做180次。锻炼的部位主要是上半身和双臂，其热量消耗大约为240 我的俯卧、仰卧一般为每天50个左右。主要是锻炼腹部的肌肉和手臂的肌肉。大家切记锻炼前一定要做10分针左右的热身运动，不然很可能会造成肌肉拉伤，还有刚开始进行锻炼时一定要适量增加，不要超过身体的负荷。我的练习时间和数量就不是很多，因为是初学者，怕对身体产生伤害。前一至三个月最好保持不要超过这个量，后面开始就可以适量增加，可以以周为单位或者以月为单位进行增加。如果当你感觉到累时，可以好好休息一两天。一定要记得劳逸结合。

我除了选择哑铃外，还有就是每天坚持起来进行晨跑，可能对有些上班族的男生有点困难，既要上班，又要跑步，而且有些还起不来，但是要想有所收获就必须有所付出。

二、我的健身饮食

饮食主要注重两类：一类是蛋白质类，还有一类是碳水化合物。

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。碳水化合物一般在增肌锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

还想提一点的是可以由一天三餐变成四餐。东西吃多了总会长肉的。

三、我的健身保健品

我选择的保健品是康比特的增肌粉，不晓得大家有没有我这个感觉，我一般喜欢消费国有产品，也许是因为有一部分的爱国情结吧，还有一部分原因是我看到了网站上有推荐蛋白粉和增肌粉的帖子，其中他指出消耗国内保健产品比国外保健产品几个好的原因：1、国外产品假货多，我们很难辨别其真伪。2、国外产品很多保健品添加了对人体有害的元素。所以推荐我们健身选择保健品时一定首选国内产品。之所以会选择康比特的增肌粉是源于看了哑铃网推荐的一些增肌粉。刚开始自己毕竟是个新人，什么都不懂，所以多去看看别人的介意还是好的。

最后我还想说一点的是充足的睡眠时间也是必备的，不然运动过多而又不好好休息会使身体产生全身无力的感觉。

从中医药学的视角看来，身体中拥有 很多经脉在保持着我们的身体正常运行，仅有维持经脉通畅，优秀人才会身心健康无病苦，假如经脉出现堵塞，轻则会出现疼痛，重则影响身心健康使用寿命，因而根据对经脉的保健养生，也可以做到增强体质的目地。与健身运动类似，我们还可以根据经脉养生保健健身运动来维持身心健康。那麼在日常生活中，有什么经络理疗健身运动能够做呢下边详细介绍好多个在日常生活中还可以轻轻松松保证的经络理疗健身运动。

　　1 拍巴掌

　　身体的手臂是汇聚了很多经脉的位置，根据拍巴掌的方式 ，能够具有推动血液循环系统、提高免疫力的功效。

　　姿势要点：两手伸出，上胳膊平举，手臂与路面竖直，两手掌五指分离，手心相对性，随后渐渐地两掌挨近，拍巴掌。

　　需要留意的是，这一姿势不能过快，一定要渐渐地拍，那样实际效果更强。除此之外，拍巴掌的时间最好在餐后半小时开展，以防影响消化吸收，还可以运用一些零碎的作息时间开展，还能协助缓解疲劳。

日常保健养生有哪些经络养生运动可以做？

　　2 梳手掌心

　　这一方式 根据木梳来推拿手掌心的经脉、穴道做到增强体质，除去病苦的目地。

　　姿势要点：先在手掌心上抹上一层润肤露，维护手掌心，随后挑选驱动链并不是很尖锐的木梳或是圆口木梳，依照从上向下、从左往右的方式 梳一遍，随后反向再梳一遍，这般反复，每日坚持不懈合理。

　　3 敲打法

　　根据敲打每个穴道或经脉集中化处做到健康养生健身的目地。

　　姿势要点：可敲打的位置有好几处，如腋窝下、胁部、颈部、背部、胸腔、肩膀、屁股、脚部这些，不一样的位置作用不一，不管敲打哪一个位置，留意敲打的幅度要适合，不能全力敲打，防止对人体导致损害。

日常保健养生有哪些经络养生运动可以做？

　　4 按摩手法

　　推拿也是普遍的经络理疗方式 之一，根据推拿刺激性穴道做到养生保健的目地。

　　姿势要点：依据不一样的功效要求，推拿身体的每个穴道，可以用推拿器材，或立即应用手指头开展幅度适合的推拿。

　　5 磨擦揉按法

　　这一方式 是根据对不一样的位置开展磨擦或揉按，以做到调整人体身体状况的目地。

日常保健养生有哪些经络养生运动可以做？

　　姿势要点：一般来说，普遍的磨擦揉按法多用以腹部揉按，根据对脘腹和肝腹的反复磨擦，用手心从上向下持续磨擦，能够舒肝疏肝理气、促进消化。

　　以上是一些经络理疗的基本方式 ，根据不一样的技巧对经脉开展刺激性揉按，来做到相对的健康保健目地，这种经络理疗健身运动简易易做，特别适合平时的养生保健，只需要在平常运用一些零碎的空闲时间就可以保证，或是临睡前十多分钟对这种经脉开展整理、磨擦、推拿、搓揉、敲打，就可以做到增强体质的功效，既不费时间，实际效果又佳，不妨一试。

　　自然，在做这种经脉健身运动的情况下也需要留意，全部的姿势力度一定要掌握好，不能过多用劲，也不必过轻。用劲很大或有可能危害人体，用劲过轻又打不上健康保健的作用，因而在幅度层面一定要适合。

哪些运动有助于养生保健

　哪些运动有助于养生保健，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白哪些运动有助于养生保健，就快快动起来吧！

哪些运动有助于养生保健1

　 促进血液循环 从手脚抓起

　口诀：“搓耳搓手提提踵，终身受益不放松”

　 （1）、搓手

　动作要领：十指交叉，双肘关节悬空，十指尖朝前上方，快速地双手来回搓动，坚持一分钟，但是，患有高血压、心脏病的可以慢慢搓。

　好处：搓手时，十指交叉刺激到阴阳经脉交汇的穴位，增强疏通经脉的效果。开始很多人都坚持不下来，双臂肌肉明显酸痛难耐，反映肌肉力量的下降，也印证了它对上臂肌肉力量训练的好处；而心跳加快、出汗说明它对提高心肺功能有益。搓手还可以明显改善手的血液循环。

　 （2）、快速搓耳

　动作要领：搓耳时要注意规范，用手掌的“劳宫穴”把耳朵压住，双肘用力内收，按顺时针或逆时针方向，稍稍使劲搓动双耳。

　好处：耳朵上有与五脏六腑相对应的穴位，耳郭后面有个沟，叫降压沟，可以调节血压，所以搓耳有助于调节全身各个脏腑的功能。

　 （3）提踵，也就是踮脚尖

　动作要领：站立，挺胸收腹，双手后背，踮脚尖，踮到最高点时，静止一秒钟，连续30次。

　好处：脚因为在身体的最低位置，血液循环也最差，平常靠下肢的活动，通过肌肉的收缩，像泵一样将血液逐节压回心脏。提踵，就是通过下肢肌肉的运动，改善血液循环。

　黄教授强调，这些动作需要融入到日常生活当中，把零碎的时间利用起来，才会更好地发挥它们的健身效果。

　 消除疲劳 认真打哈欠

　口诀：“深呼吸，给点力，认真对待别小瞧”

　打哈欠让我们的胸腔扩张，吸入更多空气，伸懒腰让我们的肌肉收缩，血液循环加快，两个动作改变了大脑的供血情况，使我们马上就振奋了。这是生理的正常反应，但我们不能小看它，这是身体疲劳的信号，所以做这两个动作的时候不要不好意思，要尽量舒展身体。

　 用力伸懒腰 学会拥抱自己

　口诀：“挺起胸膛抱抱肩，久坐不忘勾脚尖”

　具体方法是：双手背后紧握，挺胸收腹，抬头望天。静止5～10秒钟，使肩颈部及前胸的肌肉和软组织得到充分拉抻放松；双手在胸前交叉，紧抱住双肩，弯腰，让脸部尽量贴住大腿，静止5～10秒钟，使肩背部及颈后部的肌肉和软组织得到充分拉抻放松；双脚后跟不要离开地面，只是使劲勾起脚尖，并静止一秒钟，连续30次。

　 走路锻炼 6条要领提高效果

　口诀：“抬起头，跨步快，高摆臂，深呼吸，时间够，手给力，大步流星最适宜”

　 动作要领：

　1、姿势要端正：自然地挺胸收腹。使我们的呼吸更加通畅，让我们的脊柱保持正常的生理弯曲。

　2、速度要快：走步锻炼的核心是“快”，只有快走才能达到锻炼心肺功能的目的。不管大步还是小步，关键是速度要快。男士要求一分钟走一百米，相当于每小时走六公里。女士大概七十秒走一百米，相当于一小时走五公里。

　3、手臂要甩起来：快走，需要高甩臂。习惯直臂摆时，摆起来的手臂和地面基本平行；习惯屈臂摆时，双握拳的拳头摆到胸前的高度即可。为了不影响速度和呼吸，不要左右横向摆臂，而要养成自然前后摆臂的方法。

　4、深呼吸：走步运动的主要目的是为了锻炼心肺功能，所以一定要学会深呼吸。深呼吸的方法有两种，一种自然地深呼吸“吸—呼—吸—呼”；另一种是“三吸一呼”即“吸—吸—吸—呼”，这样使我们的氧气供应更加充分，二氧化碳排泄更快，能够更好地改善心肺功能。

　5、时间够：想要通过走步减肥的人应该保证每次连续运动45分钟以上，才能够更明显地消耗身体内储存的脂肪。

　6、双手交替握拳手给力：走路的时候，最好能够同时锻炼上肢，方法就是用双手交替地使劲握拳，配合走步，这样单纯的下肢运动就变成了全身运动，而且比使用步行手杖更加简单而有效。

　 养生保健操之一

　 健身又健脑的手指操

　“爬楼梯，下楼梯”：一个手掌对着自己，一个手掌对着外面。两手的大拇指和食指连在一起组成一个长方形，以大拇指和食指为轴，两手交替往上爬就是爬楼梯，往下走就是下楼梯，两个动作各做一个八拍，相互交替。速度由快到慢，再由慢到快。

　“孔雀开屏”：双掌分开向外，从大拇指开始，一个手指一个手指地逐个合到掌心，握在一起，成握拳状；再把手指一个一个地打开，恢复为双掌对外状。相互交替。速度由快到慢，再由慢到快。

　 养生保健操之二

　 经络保健操帮你疏通经络

　“你拍一，我拍一，四肢拍打按顺序”

　上肢：从胸腔穿出，经过肩部，大致沿大拇指、中指、小指一线向下，有三条阴经；从手背向上，也大致顺着大拇指、中指、小指一线向上，有三条阳经运行。为了顺应阴阳经脉流注的方向，进行经络拍打时，手掌侧要沿着这三条线，由上往下拍；手背侧则需要由下往上拍。拍打时，要使劲一些，学会运用爆发力，拍打得有弹性。但如果你是出血性素质的人（刷牙爱出血或者磕磕碰碰就容易淤血的人)，就应该轻轻地拍打或者不宜选择拍打的保健方法。

　下肢：拍打下肢的顺序正好与上肢相反。因为流注下肢的三条阳经，分别于大小腿的前、中、后三条线从上而下；而三条阴经则从脚部经内踝，分别沿着腿部内侧的前、中、后三条线穿腹股沟上行，所以拍打大小腿时，外侧和后侧，均需要从上往下拍，而内侧要从下往上拍。

　“你拍二，我拍二，肩背各拍三十二（四个八拍)”

　拍打肩周，如果有肩周疾患的人，重点拍打痛点；一般人就拍打肩关节周围。拍打肩井穴，在肩膀的正中，用右手拍左侧，左手拍右侧，交替拍打。拍打天宗穴，在肩胛骨后面凹陷处，用手掌，经腋下拍打。拍打大椎穴，在后颈部，第七颈椎下方（低头时，最突出的那个棘突下方)。

哪些运动有助于养生保健2

　 1、面壁蹲墙

　蹲墙有松腰调气之功效，长期锻炼有助于松腰和松动全身关节，疏通全身的经络气血，纠正体内紊乱的气机，是调整气血的良方，只要坚持锻炼，每日多蹲数次，一定能达到祛病强身的目的。

　姿势要求面对墙壁，两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，全身放松，内心喜悦（两脚尖离墙的距离可根据本人的具体情况而定，逐步靠到墙根），下蹲时体内用力，两肩前扣、含胸，头不可后仰，腰向后突，初学者蹲和起都要慢，身体直起后，两手叉腰，拇指按在背部“京门穴”（第十二软肋端），其余四指按于胯上，行深呼吸一次，然后按姿势要求再蹲，要逐渐达到一次连续蹲30下，最好日蹲两次，按照上述姿势也可在任何一地蹲，还可多次蹲。

　 2、散步跑步

　古代多赞成散步，筋舒健四肢，饭后缓行数百步，散其气与输其食，则磨胃而易腐化，闲暇散步养神，睡前散步以动求静，有助于入睡。

　现代人多推崇跑步，跑步对人体是一种正常的生理兴奋剂，是一种较好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最适宜，如何控制速度，研究者认为改善机体功能的跑步应根据情况进行，持续跑步3~4分钟后，安静时脉搏次数不应少于跑步时的一半。

　散步与跑步是最简单易行的运动方法，但无论是散步或是跑步，都贵在坚持，适量，这能达到养生效果。

　 3、自我按摩

　自我按摩是指在自己身体上某些部位或穴位运用一定的按摩手法进行按摩的一种方法，适于各层次的人群进行防病治病。有消除疲劳、振奋精神。增强肌力、滑利关节、促进气血流畅、调节脾胃功能等作用。

　操作前准备先静坐3分钟，排除杂念，思想清静，全身放松，然后意气相随，与动作相结合，进行自然按摩。

　（1）、摩耳两平掌按压耳孔，再骤然放开，连续做十几次后，用双手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次（拇指在耳廓后，食指在前）。再按摩耳垂30次，以耳部感觉发热为度。早晚各一次，可强身祛病，益寿延年。此法如能配合“鸣天鼓”运动更佳。即：用双手掌心紧紧地按住两耳孔，五指置于脑后，然后用两手中间三指轻轻叩击后脑部十数次，或将两手食指各压在中指上，用食指向下滑弹后脑部十数次。“鸣天鼓”时，自始至终要闭目养神，手法由轻至重，坚持下去，可收到强壮元气，醒脑强力，防治耳病等功效。

　（2）、浴面先将手搓热，然后两手掌由鼻翼迎香穴按摩至双眼睛明穴，再上擦至印堂穴，两额太阳穴，过两耳前下擦回到鼻翼。如此上下左右按摩，具有提神醒脑的作用。

　（3）、揉太阳以双拇指或食指分别吸定两侧太阳穴上，作小幅度的环旋转动，使着力部分带动该处的皮下组织，作反复不间断地、有节律的轻柔缓和的回旋揉动。具有醒脑作用，并可治疗感冒、眼疾。

　（4）、摩腹以单掌或叠掌摩脘腹，以中脘为中心，作顺时钟环形节律的抚摩，有健脾和胃的作用。